6 Перавагі соевага алею (і некаторыя магчымыя недахопы)

Задаволены

• 1. Моцны дым
• 2. Багаты на здароўе тлушчы
• 3. Можа падтрымліваць здароўе костак
• 4. Змяшчае амега-3 тоўстыя кіслоты
• 5. Умацоўвае здароўе скуры
• 6. Універсальны і просты ў выкарыстанні
• Патэнцыйныя недахопы
• Сутнасць

Соевы алей - гэта раслінны алей, які здабываецца з насення расліны соі.

У перыяд з 2018 па 2019 год па ўсім зямным шары было выраблена каля 62 мільёнаў тон (56 мільёнаў метрычных тон) соевага алею, што робіць яго адным з самых распаўсюджаных кулінарных алеяў (1).

Ён таксама неверагодна універсальны і можа выкарыстоўвацца ў розных спосабах прыгатавання ежы, у тым ліку:

• смажання
• выпечка
• абсмажванне

Акрамя таго, гэта звязана з некалькімі перавагамі для здароўя, асабліва калі гэта тычыцца сэрца, скуры і костак.

Аднак соевы алей - гэта вельмі рафінаваны алей, багаты амега-6 тлушчамі, і некаторыя даследаванні мяркуюць, што яго спажыванне можа быць звязана з некалькімі негатыўнымі наступствамі для здароўя.

Гэты артыкул ахоплівае 6 патэнцыйных пераваг для соі для здароўя, а таксама магчымыя недахопы.

1. Моцны дым

Кропкай дыму алею з'яўляецца тэмпература, пры якой тлушчы пачынаюць распадацца і акісляцца. Гэта прыводзіць да адукацыі шкодных, хваробатворных злучэнняў, званых свабоднымі радыкаламі, якія могуць выклікаць акісляльны стрэс у арганізме (2).

Соевы алей мае адносна высокую тэмпературу дыму каля 230 ° F (230 ° C).

Для даведкі, нерафінаваны аліўкавы алей з нежывым выглядам мае дым каля 191 ° С пры тэмпературы дыму каля 375 ° F, у той час як алей рапсу мае тэмпературу дыму 428–450 ° F (220–230 ° C) (3, 4).

Гэта робіць соевы алей добрым варыянтам для гатавання на высокім агні, напрыклад, смажання, запякання, смажання і абсмажвання, так як ён можа вытрымліваць высокія тэмпературы, не разбураючыся.

Соевае алей мае адносна высокую дымавую тэмпературу, што робіць яго добрым варыянтам для варэння на высокім агні.

2. Багаты на здароўе тлушчы

Соевае алей у асноўным складаецца з поліненасычаных тлустых кіслот, якія з'яўляюцца карысным для сэрца тыпам тлушчу, звязаным з шэрагам пераваг (5, 6).

На самай справе, даследаванні паказваюць, што замена насычаных тлушчаў на поліненасычаныя тлушчы ў вашым рацыёне можа быць звязана з меншым рызыкай развіцця сардэчных захворванняў.

Адзін вялікі агляд 8 даследаванняў паказаў, што, калі ўдзельнікі замянілі 5% ад агульнай сутачнай калорыі з насычаных тлушчаў поліненасычаных тлушчаў, яны мелі 10% меншы рызыка ўзнікнення сардэчных захворванняў (7).

Гандаль насычанымі тлушчамі поліненасычанымі тлушчамі таксама можа знізіць узровень ЛПНП (дрэннага) халестэрыну, што з'яўляецца асноўным фактарам рызыкі сардэчных захворванняў (8).

Соевае алей у асноўным складаецца з поліненасычаных тлушчаў, якія звязаны з паніжэннем узроўню халестэрыну і зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў.

3. Можа падтрымліваць здароўе костак

Усяго 1 сталовая лыжка (15 мл) соевага алею ўпакоўвае 25 мкг вітаміна Да, выбіўшы каля 20% ад рэкамендаванай сутачнай нормы (ДВ) у адной порцыі (5).

Хоць вітамін Да, магчыма, найбольш вядомы сваім уздзеяннем на згусанне крыві, ён таксама грае жыццёва важную ролю ў рэгуляванні касцявога абмену.

Даследаванні паказваюць, што вітамін Да неабходны для сінтэзу спецыфічных бялкоў, якія маюць вырашальнае значэнне для падтрымання касцяной масы, напрыклад, астэакальцыну (10).

Некаторыя даследаванні мяркуюць, што дыеты, багатыя поліненасычанымі тлушчамі, могуць дапамагчы абараніць ад узроставай страты касцей. Аднак даследаванні абмежаваныя, і для пацверджання гэтага патэнцыяльнага эфекту неабходна правесці больш даследаванняў (11).

Іншае двухгадовае даследаванне ў 440 жанчын выявіла, што прыём 5 мг вітаміна Да штодня быў звязаны з меншым рызыкай пераломаў костак (12).

Больш за тое, адно даследаванне на жывёл паказала, што даванне пацукоў соевага алею на працягу 2 месяцаў зніжала маркеры запалення і дапамагала збалансаваць узровень мінеральных рэчываў у крыві і костках, мяркуючы, што гэта можа дапамагчы прадухіліць страту костак (13).

Аднак неабходныя дадатковыя вялікія і якасныя даследаванні для ацэнкі ўплыву соевага алею на здароўе костак у чалавека.

Соевы алей багаты вітамінам Да, які можа дапамагчы захаваць трываласць костак і знізіць рызыку пераломаў. Адно з даследаванняў на жывёл таксама выявіла, што алей можа дапамагчы прадухіліць страту костак.

4. Змяшчае амега-3 тоўстыя кіслоты

Соевае алей змяшчае добрую колькасць амега-3 тоўстых кіслот у кожнай порцыі (5).

Амега-3 тлустыя кіслоты былі звязаны з шэрагам пераваг для здароўя і гуляюць неад'емную ролю ў здароўе сэрца, развіцці плёну, працы мозгу і імунітэце (16).

Павышэнне спажывання амега-3 тоўстых кіслот таксама можа дапамагчы знізіць запаленне, якое, як мяркуюць, удзельнічае ў развіцці хранічных станаў, такіх як хваробы сэрца, рак і дыябет (17, 18).

Хоць соевы алей сапраўды ўтрымлівае альфа-ліноленовую кіслату амега-3 тлустых кіслот (ALA), пераўтварэнне ALA ў незаменныя тоўстыя кіслоты DHA і EPA вельмі неэфектыўна.

На самай справе, даследаванні паказваюць, што толькі <0,1–7,9% ALA пераўтвараецца ў EPA і <0,1–3,8% ALA пераўтвараецца ў DHA.

Па гэтай прычыне соевы алей не з'яўляецца надзейнай крыніцай DHA і EPA, якія з'яўляюцца неабходнымі тлушчамі, неабходнымі для функцыянавання клетак (9).

Акрамя таго, хоць соевы алей утрымлівае некалькі амега-3 тлушчаў, ён значна вышэй у амега-6 тлустых кіслотах (5).

У той час як вам патрэбныя абодва выгляду, большасць людзей атрымлівае занадта шмат амега-6 тоўстых кіслот у сваім рацыёне і недастаткова амега-3. Гэта можа спрыяць запаленчым працэсам і хранічным захворванням (19).

Па гэтай прычыне лепш соевае алей спалучаць з рознымі іншымі прадуктамі, якія таксама ўтрымліваюць амега-3 тлустыя кіслоты, напрыклад:

• ласось
• насенне лёну
• грэцкія арэхі

Соевае алей змяшчае амега-3 тоўстыя кіслоты, якія гуляюць ключавую ролю ў ўмацаванні здароўя і прафілактыцы хранічных захворванняў.

5. Умацоўвае здароўе скуры

Соевае алей часта можна заўважыць у спісах інгрэдыентаў сыроваткі, геляў і ласьёнаў па догляду за скурай - і гэта нездарма.

Некаторыя даследаванні паказваюць, што соевы алей можа прынесці карысць здароўю скуры.

Напрыклад, адно даследаванне, у якім удзельнічалі шэсць чалавек, паказала, што нанясенне гэтага алею на скуру ўзмацніла яго натуральны бар'ер, каб дапамагчы захаваць вільгаць (20).

Іншае даследаванне паказала, што мясцовае ўжыванне соевага алею спрыяла абароне ад запалення скуры, выкліканага ультрафіялетавым выпраменьваннем (21).

Соевы алей таксама багаты вітамінам Е, супрацьзапаленчым пажыўным рэчывам, якое можа падтрымліваць здароўе скуры (5, 22).

Даследаванні паказваюць, што вітамін Е можа абараніць ад пашкоджанняў скуры і дапамагчы лячыць некаторыя скурныя захворванні, такія як вугры і атопіческій дэрматыт (22, 23).

Соевы алей багаты вітамінам Е, пажыўным рэчывам, якое можа спрыяць здароўю скуры. Ужыванне вонкава можа абараніць ад запаленняў і дапамагчы скуры захаваць вільгаць.

6. Універсальны і просты ў выкарыстанні

Соевае алей мае мяккі нейтральны густ, які можа лёгка ўпісацца ў практычна любы рэцэпт, які патрабуе падрыхтоўкі алею.

Гэта асабліва добра спалучаецца з воцатам і рысай солі і перцу, каб зрабіць лёгкую запраўку для салаты.

Дзякуючы высокаму дыму, яго можна выкарыстоўваць замест іншых кулінарных алеяў для высокага нагрэву, напрыклад:

• смажання
• выпечка
• абсмажванне
• абсмажваць

Проста выкарыстоўвайце яго замест іншых інгрэдыентаў, такіх як рапсавы алей або раслінны алей, у вашых любімых рэцэптах.

Акрамя падрыхтоўкі ежы з соевага алею, вы можаце нанесці яе на валасы і скуру, каб дзейнічаць як натуральны ўвільгатняльнік.

Акрамя таго, некаторыя людзі выкарыстоўваюць яго ў якасці носьбіта алею для развядзення эфірных алеяў перад нанясеннем іх на скуру.

Соевае алей можна выкарыстоўваць замест іншых кулінарных алеяў практычна ў любым рэцэпце. Яго таксама можна наносіць на валасы і скуру альбо спалучаць з эфірнымі алеямі.

Патэнцыйныя недахопы

Хоць соевы алей быў звязаны з некаторымі перавагамі для здароўя, спажыванне соевага алею рэгулярна можа негатыўна адбіцца на агульным стане здароўя.

Соевы алей змяшчае высокае суадносіны амега-6 тлушчаў.

Хоць амега-6 і амега-3 тлушчы неабходныя ў рацыёне, большасць людзей спажывае занадта шмат прадуктаў, багатых амега-6 тлушчамі і занадта мала амега-3 тлушчаў. Гэта таму, што шмат апрацаваных прадуктаў з высокім утрыманнем амега-6 тлушчаў (24).

Гэты дысбаланс можа прывесці да хранічнага запалення, якое было звязана з шэрагам умоў: ад атлусцення да зніжэння кагнітыўнасці (25, 26).

Такім чынам, унясенне дыетычных змяненняў для зніжэння спажывання багатых амега-6 прадуктаў, уключаючы фастфуд і рафінаваныя алеі і павелічэнне спажывання багатых амега-3 прадуктаў, такіх як тоўстая рыба, з'яўляецца лепшым для агульнага здароўя.

Некаторыя даследаванні спецыяльна звязваюць соевы алей з негатыўнымі наступствамі для здароўя. Аднак большасць даследаванняў па вывучэнні патэнцыйных негатыўных наступстваў соевага алею на здароўе праводзяцца на жывёл.

Напрыклад, даследаванне на мышах паказала, што дыета з высокім утрыманнем соевага алею прывяла да неспрыяльных метабалічных змен, уключаючы павелічэнне тлушчу ў арганізме, высокі ўзровень цукру ў крыві і тлушч печані ў параўнанні з дыетамі з высокім утрыманнем какосавага алею або фруктозы, тыпу цукру (27) .

Акрамя таго, даследаванні на жывёл таксама паказалі, што соль з цікавым этерифицированным соем, які выкарыстоўваецца ў такіх прадуктах, як маргарын, пагаршае ўтрыманне цукру ў крыві і прыводзіць да назапашвання тлушчу ў жываце (28).

Іншыя даследаванні паказваюць, што прыём ўнутр разагрэтага соевага алею ўзмацняе маркеры запалення і акісляльнага стрэсу ў грызуноў (29).

Хоць неабходныя якасныя даследаванні на чалавечым узроўні для вывучэння доўгатэрміновых наступстваў дыеты, багатай сояй на здароўе, лепш абмежаваць спажыванне амега-6 багатых алеяў, такіх як соевы алей, і не спадзявацца на соевы алей як на адзіны тлушч.

Соевы алей з высокім утрыманнем амега-6 тлушчаў, што можа мець негатыўны ўплыў на здароўе пры спажыванні ў лішку.

З гэтай прычыны лепш за ўсё абмежаваць спажыванне соевага алею і замест гэтага штодня ўжываць розныя карысныя тлушчы.

Сутнасць

Соевы алей - гэта звычайны тып кулінарнага алею, звязаны з шэрагам пераваг для здароўя.

У прыватнасці, гэта можа дапамагчы:

• ўмацаваць здароўе скуры
• знізіць узровень халестэрыну
• прадухіліць страту касцяной тканіны
• забяспечваюць важныя амега-3 тлустыя кіслоты

Больш за тое, ён мае высокі ўзровень дыму і нейтральны водар, што дазваляе лёгка ўключаць у сябе розныя рэцэпты як частка здаровага харчавання.

Аднак майце на ўвазе, што соевы алей з высокім утрыманнем амега-6 тлушчаў і можа мець негатыўны ўплыў на здароўе пры спажыванні яго ў вялікай колькасці.

Па гэтай прычыне лепш не спадзявацца на соевы алей як на адзіную крыніцу тлушчу. Замест гэтага ўключыце ў свой рацыён розныя карысныя тлушчы, у тым ліку тлустую рыбу, арэхі, насенне, авакада і какос для правільнага балансу.