Добра ці дрэнна для вас перакус?

Задаволены

• Што такое перакус і чаму людзі перакусваюць?
• Ці перапрацоўвае закуска ваш метабалізм?
• Як перакусы ўплываюць на апетыт і вагу
• Уплыў на апетыт
• Уплыў на вагу
• Уплыў на ўзровень цукру ў крыві
• Можа прадухіліць пражэрлівы голад
• Парады здаровым перакусам
• Карысныя закускі
• Сутнасць

Існуюць неадназначныя меркаванні наконт перакусаў.

Некаторыя лічаць, што гэта здарова, а іншыя лічаць, што гэта можа нашкодзіць вам і набраць вагу.

Вось падрабязны агляд закусак і таго, як гэта ўплывае на ваша здароўе.

Што такое перакус і чаму людзі перакусваюць?

Перакусы - гэта калі вы ўжываеце ежу ці напоі паміж звычайнымі асноўнымі прыёмамі ежы.

Тэрмін «закусачныя прадукты» часта выкарыстоўваецца для абазначэння апрацаваных, высокакаларыйных прадуктаў, такіх як чыпсы і печыва.

Аднак перакусваць проста азначае з'есці ці выпіць што-небудзь паміж прыёмамі ежы, незалежна ад таго, карысная Ці ежа ().

Голад з'яўляецца асноўнай матывацыяй перакусаў, але такія фактары, як месцазнаходжанне, сацыяльнае асяроддзе, час сутак і наяўнасць ежы, таксама спрыяюць.

На самай справе людзі часта перакусваюць, калі побач апетытная ежа - нават калі яны не галодныя.

У адным з даследаванняў, калі людзей, якія пакутуюць атлусценнем і лішняй вагой, пыталіся, чаму яны абралі нездаровыя закускі, найбольш распаўсюджанай рэакцыяй была спакуса, а затым голад і нізкі ўзровень энергіі ().

Акрамя таго, як жаданне перакусіць, так і ўплыў перакусаў на здароўе, як уяўляецца, вельмі індывідуальна. Да фактараў, якія ўплываюць на перакусы, можна аднесці ўзрост і перакананні ў тым, ці з'яўляецца гэтая практыка здаровай ().

Перакус маецца на ўвазе ўжыванне ежы ці пітва па-за звычайным асноўным прыёмам ежы. Прычыны перакусаў - голад, наяўнасць ежы, экалагічныя і сацыяльныя прыкметы.

Ці перапрацоўвае закуска ваш метабалізм?

Хоць мяркуюць, што прыём ежы кожныя некалькі гадзін павялічвае ваш метабалізм, навуковыя дадзеныя гэтага не пацвярджаюць.

Даследаванні паказваюць, што частата прыёму ежы не аказвае істотнага ўплыву на колькасць спаленых калорый ().

Адно даследаванне, праведзенае сярод людзей, якія ўжываюць аднолькавую колькасць калорый у два альбо сем прыёмаў ежы ў дзень, не выявіла ніякай розніцы ў спаленых калорыях ().

У іншым даследаванні людзі з атлусценнем, якія на працягу 3 тыдняў прытрымліваліся вельмі нізкакаларыйнай дыеты, прадэманстравалі аналагічнае зніжэнне хуткасці абмену рэчываў незалежна ад таго, елі яны 800 калорый у выглядзе 1 або 5 прыёмаў ежы ў дзень ().

Тым не менш, у адным даследаванні актыўныя маладыя мужчыны, якія елі з высокім утрыманнем бялку альбо з высокім утрыманнем вугляводаў перад сном, адчулі істотнае павелічэнне метабалізму на наступную раніцу ().

Часта лічыцца, што перакусы кожныя некалькі гадзін павялічваюць абмен рэчываў. Аднак большасць даследаванняў паказвае, што частата прыёму ежы практычна не ўплывае на абмен рэчываў.

Як перакусы ўплываюць на апетыт і вагу

Даследаванні пра ўплыў закускі на апетыт і вагу далі неадназначныя вынікі.

Уплыў на апетыт

Пра тое, як перакусы ўплываюць на апетыт і прыём ежы, агульнапрынята не дамаўляцца.

У адным з аглядаў паведамляецца, што, хоць закускі ненадоўга здавальняюць голад і спрыяюць адчуванню сытасці, іх калорыі не кампенсуюцца пры наступным прыёме ежы.

Гэта прыводзіць да павелічэння спажывання калорый на працягу дня ().

Напрыклад, у адным даследаванні мужчыны з залішняй вагой, якія з'елі 200-каларыйную закуску праз 2 гадзіны пасля сняданку, у выніку з'елі на абед толькі на 100 калорый менш ().

Гэта азначае, што іх агульнае спажыванне калорый павялічылася прыблізна на 100 калорый.

У іншым кантраляваным даследаванні худыя мужчыны на працягу шасці дзён елі альбо тры закускі з высокім утрыманнем бялку, тлушчам альбо вугляводамі.

Іх узровень голаду і агульная колькасць калорый не змяніліся ў параўнанні з тымі днямі, калі яны не елі закусак, што сведчыць пра тое, што закускі мелі нейтральны эфект ().

Аднак даследаванні таксама паказалі, што перакусы могуць дапамагчы паменшыць пачуццё голаду (,,).

У адным з даследаванняў мужчыны, якія елі закусачную з высокім утрыманнем бялку і абалонінай, мелі больш нізкі ўзровень гармону голаду грэлін і больш высокі ўзровень гармону паўнаты GLP-1. Яны таксама ўжывалі ў сярэднім на 425 калорый менш у дзень ().

У іншым даследаванні, праведзеным на 44 жанчынах з атлусценнем альбо залішняй вагой, адзначана, што перакус перад сном з высокім утрыманнем бялку або вугляводаў прыводзіць да зніжэння голаду і ўзмацнення пачуцця сытасці на наступную раніцу. Аднак узровень інсуліну таксама быў вышэй ().

Зыходзячы з гэтых разнастайных вынікаў, аказваецца, што ўплыў закускі на апетыт залежыць ад індывіда і тыпу спажыванай закускі.

Уплыў на вагу

Большасць даследаванняў паказвае, што перакусы паміж прыёмамі ежы не ўплываюць на вагу (,).

Тым не менш, некалькі даследаванняў паказваюць, што ўжыванне багатых бялком закусак з высокім утрыманнем абалоніны можа дапамагчы вам схуднець (,).

Напрыклад, даследаванне, праведзенае на 17 хворых на цукровы дыябет, паведаміла, што ўжыванне ў ежу закусак з высокім утрыманнем бялку і павольна пераварваюцца вугляводаў прыводзіла да сярэдняй страты вагі на 1 кг на працягу 4 тыдняў.

З іншага боку, некаторыя даследаванні ў людзей, якія пакутуюць атлусценнем або нармальнай вагой, паказалі, што перакусы могуць прывесці да больш павольнай страты вагі альбо нават да павелічэння вагі (,).

У адным даследаванні 36 худых мужчын павялічылі спажыванне калорый на 40%, ужываючы лішнія калорыі ў якасці перакусаў паміж прыёмамі ежы. Яны адчулі значнае павелічэнне тлушчу ў печані і жываце ().

Некаторыя даследаванні паказваюць, што час перакусаў можа паўплываць на змену вагі.

Даследаванне, праведзенае на 11 худых жанчынах, паказала, што ўжыванне 190-каларыйнай закускі ў 23:00. паменшыла колькасць спаленага тлушчу значна больш, чым з'еўшы адну і тую ж закуску ў 10:00 ().

Змешаныя вынікі паказваюць, што вагавыя рэакцыі на перакусы, верагодна, вар'іруюцца ў залежнасці ад чалавека і часу сутак.

Змешаныя вынікі даследавання азначаюць, што вага і апетыт ад перакусу вар'іруюцца ў залежнасці ад чалавека, а таксама часу сутак.

Уплыў на ўзровень цукру ў крыві

Хоць многія людзі лічаць, што неабходна часта есці, каб падтрымліваць стабільны ўзровень цукру ў крыві на працягу дня, гэта не заўсёды так.

На самай справе, даследаванне, праведзенае на людзях з дыябетам 2 тыпу, паказала, што ўжыванне толькі двух вялікіх прыёмаў ежы ў дзень прывяло да зніжэння ўзроўню цукру ў крыві нашча, паляпшэння адчувальнасці да інсуліну і большай страты вагі, чым прыёму ежы шэсць разоў на дзень ().

Іншыя даследаванні адзначаюць адсутнасць розніцы ва ўзроўні цукру ў крыві, калі ўжывалася аднолькавая колькасць ежы з ежай і закускамі (,).

Зразумела, тып закускі і колькасць спажыванай ежы - асноўныя фактары, якія ўплываюць на ўзровень цукру ў крыві.

Закускі з нізкім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем абалоніны заўсёды прадэманстравалі больш спрыяльны ўплыў на ўзровень цукру і інсуліну ў крыві, чым перакусы з высокім утрыманнем вугляводаў у людзей з дыябетам і без яго (,,,).

Акрамя таго, закускі з высокім утрыманнем бялку могуць палепшыць кантроль цукру ў крыві (,).

У даследаванні, праведзеным на 20 здаровых мужчынах, ужыванне малочнай закускі з высокім утрыманнем бялку і нізкім утрыманнем вугляводаў прывяло да зніжэння ўзроўню цукру ў крыві перад наступным прыёмам ежы ў параўнанні з малочнымі закускамі з апельсінавым сокам з высокім утрыманнем вугляводаў.

Не трэба перакусваць, каб падтрымліваць здаровы ўзровень цукру ў крыві. Ужыванне ў ежу закусак з высокім утрыманнем бялкоў і клятчаткі павышае ўзровень цукру ў крыві менш, чым спажыванне закусак з высокім утрыманнем вугляводаў.

Можа прадухіліць пражэрлівы голад

Перакусы могуць быць карыснымі не для ўсіх, але, безумоўна, могуць дапамагчы некаторым людзям пазбегнуць ненажэрнага голаду.

Калі вы занадта доўга ешце, вы можаце стаць настолькі галодным, што ў выніку з'ясце значна больш калорый, чым вам трэба.

Перакус можа дапамагчы вам захаваць узровень голаду на роўным кіле, асабліва ў дні, калі вашы прыёмы ежы размяшчаюцца далей.

Аднак важна зрабіць выбар здаровых закусак.

З'есці закуску лепш, чым дазволіць сабе пражэрліва прагаладацца. Гэта можа прывесці да дрэннага выбару ежы і залішняга спажывання калорый.

Парады здаровым перакусам

Каб атрымаць максімальную карысць ад перакусаў, прытрымлівайцеся наступных рэкамендацый:

• Колькасць з'есці. Увогуле, лепш ёсць закускі, якія забяспечваюць каля 200 калорый і не менш за 10 грамаў бялку, каб дапамагчы вам заставацца сытым да наступнага прыёму ежы.
• Частата. Колькасць перакусаў вар'іруецца ў залежнасці ад узроўню актыўнасці і колькасці ежы. Калі вы вельмі актыўныя, вы можаце аддаць перавагу 2-3 закускам у дзень, у той час як больш маларухомаму чалавеку лепш за ўсё падысці 1 закуска ці не.
• Партатыўнасць. Трымайце пры сабе партатыўныя закускі, калі вы выязджаеце на даручэнні альбо едзеце ў выпадку галадоўкі.
• Закускі, якіх трэба пазбягаць. Апрацаваныя закускі з высокім утрыманнем цукру могуць даць вам невялікі штуршок энергіі, але вы, верагодна, адчуеце голад праз гадзіну-другую.

Падчас перакусаў абавязкова ўжывайце правільныя віды і колькасць ежы, каб пазбегнуць пачуцця голаду і пазбегнуць пераядання.

Карысныя закускі

Хоць даступна шмат упакаваных закусак і батончыкаў, лепш выбіраць пажыўныя суцэльныя прадукты.

Добра ўключыць у закуску крыніцу бялку.

Напрыклад, як тварог, так і яйкі, звараныя ўкрутую, гадзінамі насычаюць ().

Акрамя таго, закускі з высокім утрыманнем абалоніны, такія як міндаль і арахіс, могуць знізіць апетыт і колькасць ежы, якую вы з'ясце пры наступным прыёме ежы (,).

Вось некалькі іншых ідэй карысных закусак:

• струнны сыр
• лустачкі свежай гародніны
• семечкі сланечніка
• тварог з садавінай

Выбар карысных закусак з высокім утрыманнем бялку і клятчаткі дапамагае знізіць пачуццё голаду і насычае вас на працягу некалькіх гадзін.

Сутнасць

Перакус можа быць карысным у некаторых выпадках, напрыклад, для прадухілення голаду ў людзей, якія, як правіла, пераядаюць, калі занадта доўга застаюцца без ежы.

Тым не менш, іншым можа быць лепш ёсць тры і менш прыёмаў ежы ў дзень.

У рэшце рэшт, гэта сапраўды асабісты выбар. Калі вы збіраецеся перакусіць, пераканайцеся, што вы выбіраеце здаровую ежу, якая забяспечвае вам поўную сіту і задавальненне.