9 Бегавых расцяжак, якія трэба рабіць пасля кожнага бегу

Задаволены

• Расцяжка канапы
• Расцяжка ікры стоячы
• 90/90 Расцяжка
• Расцяжка згінальнікаў сцягна на каленях
• Малюнак-4 Ягадзічныя расцяжкі
• Расцяжка лежачы на ​​падкаленным сухажыллі
• Наперад
• Расцяжка матылі
• Бакавая расцяжка з сагнутай нагой
• Агляд для

Калі ў вас не хапае часу, расцяжка звычайна першая справа, але гэта не павінна быць. Расцяжка да і пасля бегу можа прадухіліць звычайныя бегавыя траўмы, напрыклад, калена бегуна, дапамагаючы вам дасягнуць гэтага піяру, не адрываючыся. (Гэтыя інструменты аднаўлення таксама могуць змяніць сітуацыю.)

Не ведаеце, з чаго пачаць? Уключыце гэтую серыю расцяжак ад Лізы Нірэн, галоўнага інструктара і дырэктара па кантэнту і праграмаванні ў Studio, прыкладання, якое дазваляе карыстальнікам атрымліваць доступ да студыйных трэніровак на бегавой дарожцы і спаборнічаць у табліцы лідэраў. Многія расцяжкі сканцэнтраваны на раскрыцці сцёгнаў, што з'яўляецца ключавым для тых, хто шмат бегае. (Гэтыя адкрывальнікі для сцёгнаў ёгі каштуюць вашага часу.)

«Цёгія сцягна могуць выклікаць боль у сцягне, што робіць цяжкім, калі не немагчымым, скончыць прабежку», - кажа Нірэн. Гэтыя рухі дададуць трохі дадатковага часу вашай трэніроўцы, але выйгрыш таго варта.

Расцяжка канапы

А. Устаньце перад канапай, сцяной або скрынкай правай нагой наперад, левая нага ляжыць на скрынцы. Пакладзеце ручнік прама пад задняе калена для дадатковай падушкі.

Б. Сагніце правае калена, каб вярнуць левае да зямлі, сціскаючы ягадзіцы, каб стабілізаваць ніжнюю частку спіны.

Трымаеце 30 секунд. Памяняйце бок і паўтарыце.

Расцяжка ікры стоячы

А. Устаньце перад канапай, сцяной або скрыняй, прыціснуўшы пальцы левай нагі да скрынкі. Перанясіце вагу наперад, каб адчуць расцяжэнне левай ікры.

Трымаеце 30 секунд. Памяняйце бок і паўтарыце.

90/90 Расцяжка

А. Пачніце седзячы на ​​падлозе або дыванку, высунуўшы правую нагу наперад, левую нагу выцягніце ў бок, калені сагнутыя пад вуглом 90 градусаў. Сядзьце высока з нейтральным пазваночнікам.

Трымаеце 30 секунд. Памяняйце бок і паўтарыце.

Расцяжка згінальнікаў сцягна на каленях

А. Устаньце на калені правым каленам наперад, левым калена выцягнуты назад, верхняя частка левай ступні абапіраецца на зямлю.

Б. Перакладзеце вагу наперад, пакуль не адчуеце расцяжэнне ў сцягне. Выцягніце рукі над галавой.

C. Пацягніцеся левай рукой назад, каб ухапіцца за левую нагу, і прыцісніце левую нагу да зямлі, каб паглыбіць расцяжэнне.

Трымаеце 30 секунд. Памяняйце бок і паўтарыце.

Малюнак-4 Ягадзічныя расцяжкі

А. Ляжце на кілімок. Сагніце правае калена, каб давесці правую шчыкалатку да пярэдняй часткі левага сцягна.

Б. Сагніце левае калена, каб падвесці правую нагу да грудзей, і вазьміцеся за спіну левага сцягна і пацягніце да грудзей.

Трымаеце 30 секунд. Памяняйце бок і паўтарыце.

Расцяжка лежачы на ​​падкаленным сухажыллі

А. Ляжце на спіну, выцягнуўшы правую нагу да столі. Паласа супраціву пятлі праз мяч правай нагі.

Б. Трымаючы ногі прамымі, а мышцы напружанымі, развядзіце левую нагу ў бакі, каб прывесці нагу да зямлі. Трымаеце 30 секунд.

C. Пацягніце левую нагу праз цела да зямлі з правага боку цела.

Трымаеце 30 секунд. Памяняйце бок і паўтарыце.

Наперад

А. Сядзьце з выцягнутымі нагамі, ступні сагнутымі. Паласа супраціву пятлі на шарыках ног.

Б. Утрымліваючы прамую спіну, навядзіце петлю наперад на сцёгнах, адначасова нацягваючы паласу супраціву, каб наблізіць верхнюю частку цела да ног.

Трымаеце 30 секунд. Паўтарыце.

Расцяжка матылі

А. Сядзьце на зямлю і злучыце падэшвы ступняў, калені развядзіце ў бакі.

Б. Нахіліцеся наперад, каб адчуць расцяжэнне ў пахвіне. Патрымаеце некалькі секунд, а потым нахіліцеся крыху далей, каб локці апусціліся на зямлю.

Трымаеце 30 секунд. Паўтарыце.

Бакавая расцяжка з сагнутай нагой

А. Сядзьце, сагнуўшы левую нагу напалову, правая нага выцягнута ў бок, правая ступня сагнута.

Б. Пятля ў сцёгнах, каб скласці цела над правай нагой і ўзяцца за правую нагу.

Трымаеце 30 секунд. Памяняйце бок і паўтарыце.

Агляд для