Як адкрыццё рэфарматарскага пілатэса нарэшце дапамагло маёй болі ў спіне

Задаволены

• Агляд для

У звычайную летнюю пятніцу 2019 года я вярнуўся дадому пасля доўгага працоўнага дня, сілай хадзіў па бегавой дарожцы, з'еў міску пасты на вонкавым панадворку і вярнуўся, каб бязладна адпачыць на канапе, націскаючы «наступны эпізод» у маёй чарзе Netflix. Усе прыкметы паказвалі на нармальны пачатак выхадных, пакуль я не паспрабаваў падняцца. Я адчуў, як праз спіну выпраменьваецца страляючы боль, і не мог стаяць. Я крычаў на свайго тагачаснага жаніха, які прыбег у пакой, каб падняць мяне і правесці да ложка. Боль прагрэсавала ўсю ноч, і стала ясна, што я не ў парадку. Адно прывяло да другога, і я аказаўся ў 3 гадзіны ночы занесены ў заднюю частку машыны хуткай дапамогі і на бальнічны ложак.

Спатрэбілася два тыдні, шмат абязбольвальных і паход да ўрача -артапеда, каб пасля гэтай ночы адчуць палёгку. Вынікі паказалі, што мае косткі былі ў парадку, а праблемы былі мускулістымі. Большую частку свайго дарослага жыцця я адчуваў пэўны ўзровень боляў у спіне, але ніколі такая сітуацыя не паўплывала на мяне так моцна. Я не мог зразумець, як такая драматычная падзея магла стаць вынікам такой, здавалася б, нявіннай дзейнасці. Нягледзячы на ​​тое, што мой лад жыцця ў цэлым здаваўся здаровым, я ніколі не прытрымліваўся дбайнай або паслядоўнай працэдуры трэніровак, і ўзняцце цяжараў і расцяжка заўсёды былі ў маім будучым спісе спраў. Я ведаў, што ўсё павінна змяніцца, але да таго часу, калі я пачаў адчуваць сябе лепш, у мяне таксама з'явіўся страх перад рухам (тое, што я цяпер ведаю, - гэта самае горшае мысленне, якое маецца пры вырашэнні праблем са спіной).

Наступныя некалькі месяцаў я засяродзіўся на сваёй працы, на фізіятэрапіі і на планаванні майго вяселля. Як гадзіннік, дні добрага самаадчування зніклі ў ноч перад нашым святам. З майго даследавання я ведаў, што стрэс і трывога з’яўляюцца ключавымі фактарамі праблем са спіной, таму не дзіўна, што найвялікшай падзеяй у маім жыцці стане ідэальны час для таго, каб мой боль паўз у карціну.

Я перажыў неверагодную ноч з прыростам адрэналіну, але зразумеў, што мне патрэбен больш практычны падыход. Мой сябар прапанаваў мне паспрабаваць групавыя рэфарматарскія заняткі па пілатэсу ў нашым раёне Брукліна, і я неахвотна паглядзеў на гэта. Я значна больш займаюся самаробнымі практыкаваннямі, прыдумляючы дзікія апраўданні кожны раз, калі сябар просіць мяне далучыцца да яе на "вясёлым занятку", але рэфарматар выклікаў пэўную цікавасць. Пасля некалькіх заняткаў я захапіўся. Я не ўмеў у гэтым, але карэта, спружыны, вяроўкі і завесы заінтрыгавалі мяне так, як раней не было ніякіх практыкаванняў. Гэта было складана, але не немагчыма. Інструктары былі халодныя, не былі напружанымі. А пасля некалькіх сеансаў я рухаўся па -новаму з меншымі цяжкасцямі. Нарэшце, я знайшоў тое, што мне спадабалася, што таксама дапаможа прадухіліць боль.

Затым наступіла пандэмія.

Я вярнуўся да сваіх дзён на канапе, толькі на гэты раз гэта таксама быў мой офіс, і я быў там кругласутачна. Свет замкнуўся, а бяздзейнасць стала нормай. Я адчуваў, як боль вяртаецца, і хваляваўся, што ўвесь мой прагрэс быў сцёрты.

Праз некалькі месяцаў мы змянілі месцазнаходжанне ў маім родным горадзе Індыянапалісе, і я знайшоў прыватную і дуэтную студыю пілатэс, Era Pilates, дзе асноўная ўвага надаецца індывідуальнаму і партнёрскаму навучанню. Там я пачаў сваё падарожжа, каб раз і назаўжды скончыць гэты цыкл.

На гэты раз для таго, каб лячыць маю боль лабава, я загадваў тое, што адбывалася ў маім жыцці, што прывяло мяне да гэтага. Некаторыя відавочныя моманты, якія я мог бы прасачыць да ўспышкі: дні нерухомасці, павелічэнне вагі, стрэс, як ніколі раней, і страх невядомасці, звязаны з беспрэцэдэнтнай глабальнай пандэміяй.

"Традыцыйнымі фактарамі рызыкі [пры болях у спіне] з'яўляюцца такія рэчы, як курэнне, атлусценне, узрост і напружаная праца. А потым узнікаюць такія псіхалагічныя фактары, як трывога і дэпрэсія. З пандэміяй узровень стрэсу ва ўсіх рэзка ўзрастаў", - тлумачыць Шашанк Даве, ДО, урач фізічнай медыцыны і рэабілітацыі ў Універсітэцкім ахове здароўя Індыяны. Улічваючы тое, з чым зараз сутыкаюцца многія людзі, "амаль гэтая ідэальная бура такіх рэчаў, як павелічэнне вагі і стрэс, робіць боль у спіне непазбежнай", - дадае ён.

Павелічэнне вагі прыводзіць да змены цэнтра цяжару, што прыводзіць да "механічнага недахопу" у асноўных цягліцах, кажа доктар Дэве. Даведка, вашы асноўныя мышцы - гэта не толькі жывот. Хутчэй за ўсё, гэтыя мышцы ахопліваюць вялікую колькасць нерухомай маёмасці вашага цела: у верхняй частцы знаходзіцца дыяфрагма (асноўная цягліца, якая выкарыстоўваецца пры дыханні); унізе знаходзяцца мышцы тазавага дна; па пярэдняй і бакавых частках размяшчаюцца мышцы жывата; на спіне доўгія і кароткія мышцы -разгінальнікі. Вышэйзгаданае павелічэнне вагі ў спалучэнні з працоўнымі месцамі, напрыклад, ложкам або сталом, дзе эрганоміка не з'яўляецца прыярытэтам, паставіла маё цела ў дрэнны шлях.

Апошні фактар ​​у гэтай «ідэальнай буры» болю: адсутнасць фізічных практыкаванняў. Мышцы пры поўным пасцельным рэжыме могуць губляць 15 працэнтаў сваёй сілы кожны тыдзень, і гэтая лічба можа быць нават вышэй, калі працаваць з «антыгравітацыйнымі цягліцамі», як тыя, што знаходзяцца ў ніжняй частцы спіны, кажа доктар Дэйв.Калі гэта адбываецца, людзі могуць "страціць выбарчы кантроль над асноўнымі цягліцамі", адкуль і ўзнікаюць праблемы. Калі вы пачынаеце трымацца далей ад рухаў, каб пазбегнуць абвастрэння болі ў спіне, нармальны механізм зваротнай сувязі паміж мозгам і асноўнымі цягліцамі пачынае даваць збоі, і, у сваю чаргу, іншыя часткі цела паглынаюць сілу або працу, прызначаную для асноўных цягліц . (Гл.: Як падтрымліваць мышцы, нават калі вы не можаце трэніравацца)

Рэфарматар Пілатэс выкарыстоўвае прыстасаванне - рэфарматар - якое «раўнамерна рэфармуе цела», - кажа доктар Даве. Рэфарматар - гэта платформа з мяккім сталом, або "калыскай", якая рухаецца наперад і назад на колах. Ён злучаны з спружынамі, якія дазваляюць змяняць супраціў. Ён таксама мае падножку для ног і папружкі, якія дазваляюць трэніравацца для ўсяго цела. Большасць практыкаванняў па пілатэсе прымушаюць вас задзейнічаць ядро, "цэнтральны рухавік апорна -рухальнага апарата", - дадае ён.

"Тое, што мы спрабуем зрабіць з рэфарматарам Пілатэс,-гэта аднавіць гэтыя спячыя мышцы вельмі структуравана",-кажа ён. «З рэфарматарам і пілатэсам існуе спалучэнне канцэнтрацыі, дыхання і кантролю, што забяспечвае праблемы з практыкаваннямі, а таксама падтрымку практыкаваннямі». І рэфарматар, і мат -пілатэс сканцэнтраваны на ўмацаванні ядра, а затым пашыраюцца вонкі. Нягледзячы на ​​тое, што можна атрымаць аднолькавыя перавагі ад абедзвюх формаў пілатэсу, рэфарматар можа прапанаваць больш наладжвальныя варыянты, такія як забеспячэнне рознага ўзроўню супраціву, і можа быць адрэгуляваны з улікам персаналізаванага вопыту. (Заўвага: Там з'яўляюцца рэфарматары, якія можна купіць для выкарыстання дома, і нават можна выкарыстоўваць паўзункі, каб узнавіць хады, характэрныя для рэфарматараў.)

З кожным з маіх асабістых заняткаў (у масках) з Мэры К. Эрэрай, сертыфікаваным інструктарам па пілатэсе і ўладальніцай Era Pilates, я адчуваў, што боль у спіне паступова расслабляецца, і, у сваю чаргу, адчуваў, як умацоўваецца маё ядро. Я нават бачыў, як мышцы прэса з'явіліся на тых участках, якія я ніколі не лічыў магчымымі.

Некалькі буйных даследаванняў паказалі, што "практыкаванні спрыяюць прафілактыцы боляў у спіне, а найбольш перспектыўныя падыходы ўключаюць гнуткасць і ўмацаванне спіны", - сказаў доктар Даве. Калі вы адчуваеце боль у спіне, вы маеце справу са «зніжэннем сілавой цягавітасці і атрафіяй цягліц (так жа разбурэннем), і практыкаванні змяншаюць гэта», - кажа ён. Накіроўваючыся на сваё ядро, вы здымаеце нагрузку з цягліц паясніцы, дыскаў і суставаў. Пілатэс дапамагае аднавіць ядро ​​і многае іншае: «Мы хочам, каб гэтыя кліенты рухалі пазваночнік ва ўсіх напрамках (згінанне, бакавое згінанне, кручэнне і разгінанне), каб нарасціць сілу ў стрыжні, спіне, плячах і сцёгнах. Гэта тое, што звычайна прыводзіць да памяншэння болю ў спіне, а таксама да лепшай паставы", - тлумачыць Эрэра.

Я з нецярпеннем чакаў сваіх паездак у студыю ў аўторак і суботу. Мой настрой падняўся, і я адчуў новае пачуццё мэты: мне насамрэч спадабалася станавіцца мацнейшым і адчуваць сябе штуршком. «Існуе моцная сувязь паміж хранічнай болем у спіне і дэпрэсіяй», - кажа доктар Дэйв. Калі я больш рухаўся і настрой змяніўся да лепшага, боль памяншаўся. Я таксама ўдарыў кінезіяфобію - гэтае паняцце, якое я не ведаў, пакуль не пагаварыў з доктарам Даве. "Кінезіяфобія - гэта страх перад рухам. Многія пацыенты з болямі ў спіне занепакоеныя рухамі, таму што не хочуць пагаршаць боль. Фізічныя практыкаванні, асабліва калі да іх падыходзіць паступова, могуць стаць сродкам для пацыентаў, каб супрацьстаяць кінезіяфобіі" ён кажа. Я не разумеў, што мой страх перад фізічнымі практыкаваннямі і схільнасць ляжаць у ложку ў перыяды болю на самай справе пагаршаюць маё становішча.

Я таксама даведаўся, што час, праведзены на занятках кардыё на бегавой дарожцы, мог быць адной з прычын маёй болю. У той час як пілатэс лічыцца нізкім уздзеяннем з -за яго павольных, стабільных рухаў, бег на бегавой дарожцы аказвае моцнае ўздзеянне. Паколькі я не рыхтаваў цела, расцягваючыся, не выпрацоўваючы выправу або не падымаючы цяжару, мае хады на бегавой дарожцы, спалучэнне хуткаснай хады і бегу, былі занадта інтэнсіўнымі для таго месца, дзе я быў у той час.

"[Бег] можа паўплываць у 1,5-3 разы больш, чым вага бегуна. Гэта значыць, што ў канчатковым рахунку асноўныя мышцы павінны быць умацаваны, каб справіцца з такой нагрузкай на арганізм", - кажа доктар Даве. Практыкаванні з нізкім уздзеяннем, у цэлым, лічацца больш бяспечнымі з мінімальным рызыкай траўмаў.

У дадатак да засяроджвання на фізічных практыкаваннях з нізкім уздзеяннем, доктар Дэйве рэкамендуе падумаць аб кінетычнай ланцугу, канцэпцыі, якая апісвае, як узаемазвязаныя групы сегментаў цела, суставаў і цягліц працуюць разам для выканання рухаў. «Існуе два тыпу практыкаванняў кінетычнага ланцуга, — кажа ён. "Адна з іх - адкрытая кінетычная ланцуг; другая - замкнёная. Практыкаванні з адкрытай кінетычнай ланцугом - гэта калі рука ці нага адкрыты для паветра і звычайна лічацца нестабільнымі, таму што сама канечнасць не прывязана да чаго -небудзь фіксаванага. Прыклад таму - бег. замкнёны кінетычны ланцуг, канечнасць фіксуецца. Гэта бяспечней, таму што больш кантралюецца. Рэфарматар пілатэс - гэта практыкаванне з замкнёным кінетычным ланцугом. Узровень рызыкі значна зніжаецца з пункту гледжання траўмы ", - кажа ён.

Чым камфортней мне было на рэфарматары, тым больш я разбураў старыя бар'еры для раўнавагі, гнуткасці і дыяпазону рухаў, вобласці, у якіх я заўсёды змагаўся і спісваў як занадта прасунутыя, каб справіцца з імі. Цяпер я ведаю, што рэфарматар пілатэс заўсёды будзе часткай майго пастаяннага рэцэпту для спынення болю. У маім жыцці гэта не падлягае абмеркаванню. Вядома, я таксама зрабіў выбар ладу жыцця. Боль у спіне не знікне, калі адназначна выправіць усё. Цяпер я працую за пісьмовым сталом. Я стараюся не сутуліцца. Я ем здаравей і п'ю больш вады. Я таксама раблю хатнія трэніроўкі з нізкім узроўнем вагі. Я поўны рашучасці не дапускаць боляў у спіне - і знайсці ў працэсе трэніроўкі, якую я люблю, - гэта толькі дадатковы бонус.

Агляд для