11 прычын, чаму сапраўдная ежа дапамагае схуднець

Задаволены

• Што такое сапраўдная ежа?
• 1. Сапраўдная ежа карысная
• 2. Яны спакаваныя з бялком
• 3. Сапраўдная ежа не ўтрымлівае рафінаванага цукру
• 4. Яны вышэй у растваральнай абалоніне
• 5. Сапраўдная ежа ўтрымлівае поліфенолы
• 6. Сапраўдная ежа не ўтрымлівае штучных транс-тлушчаў
• 7. Яны дапамогуць вам ёсць павольней
• 8. Сапраўдная ежа можа знізіць цягу да цукру
• 9. Вы можаце ёсць больш ежы і пры гэтым худнець
• 10. Яны паменшаць ваша спажыванне прадуктаў з высокай перапрацоўкай
• 11. Сапраўдная ежа дапаможа вам змяніць лад жыцця
• Ніжняя лінія

Невыпадкова імклівы рост атлусцення адбыўся прыблізна ў той самы час, калі прадукты з высокай апрацоўкай сталі больш даступнымі.

Хоць прадукты з высокай апрацоўкай зручныя, яны насычаныя калорыямі, з нізкім утрыманнем пажыўных рэчываў і павялічваюць рызыку многіх захворванняў.

З іншага боку, сапраўдная ежа вельмі карысная і можа дапамагчы вам схуднець.

Што такое сапраўдная ежа?

Сапраўдная ежа - гэта аднакампанентная ежа, багатая вітамінамі і мінераламі, без хімічных дабавак і ў асноўным неапрацаваная.

Вось толькі некалькі прыкладаў:

• Яблыкі
• Бананы
• Насенне Чыа
• Брокалі
• Кале
• Ягады
• Памідоры
• Салодкая бульба
• Карычневы рыс
• Ласось
• Цэлыя яйкі
• Мяса неапрацаванае

У кожнай групе прадуктаў шмат сапраўдных прадуктаў, таму ў свой рацыён можна ўключыць шырокі спектр.

Вось 11 прычын, па якіх сапраўдная ежа можа дапамагчы вам схуднець.

1. Сапраўдная ежа карысная

Цэлая, неапрацаваная раслінная і жывёльная ежа насычана вітамінамі і мінераламі, якія выдатна ўплываюць на ваша здароўе.

І наадварот, апрацаваныя прадукты з нізкім утрыманнем мікраэлементаў і могуць павялічыць рызыку праблем са здароўем (,).

Апрацаваныя прадукты могуць запаволіць страту вагі некалькімі спосабамі.

Напрыклад, дыета з перапрацаванай ежы, якая не забяспечвае дастатковай колькасцю жалеза, можа паўплываць на вашу здольнасць займацца спортам, бо жалеза неабходна для перамяшчэння кіслароду па целе. Гэта абмяжуе вашу здольнасць спальваць калорыі пры дапамозе фізічных практыкаванняў ().

Дыета з нізкім утрыманнем пажыўных рэчываў таксама можа перашкодзіць вам схуднець, прымушаючы адчуваць сябе менш сытай пасля ежы.

Адно даследаванне, праведзенае на 786 чалавек, параўноўвала пачуццё сытасці ўдзельнікаў, якія сядзелі на дыеце з нізкім утрыманнем мікраэлементаў, з дыетай з высокім утрыманнем мікраэлементаў.

Амаль 80% удзельнікаў адчувалі сябе сыцей пасля ежы на дыеце з высокім утрыманнем мікраэлементаў, нават калі яны ўжывалі менш калорый, чым на дыеце з нізкім утрыманнем мікраэлементаў ().

Калі вы спрабуеце павялічыць спажыванне пажыўных рэчываў, ёсць сапраўдная ежа. Яны ўтрымліваюць мноства пажыўных рэчываў, якія цяжка знайсці ў адным дадатку, уключаючы раслінныя злучэнні, вітаміны і мінералы.

Пажыўныя рэчывы ў суцэльных прадуктах таксама, як правіла, працуюць лепш разам і, хутчэй за ўсё, перажываюць страваванне, чым дадаткі ().

Дыета, багатая пажыўнымі рэчывамі, можа дапамагчы страціць тлушч, палепшыўшы дэфіцыт харчавання і паменшыўшы пачуццё голаду.

2. Яны спакаваныя з бялком

Бялок з'яўляецца найбольш важным пажыўным рэчывам для страты тлушчу.

Гэта дапамагае павялічыць ваш метабалізм, паменшыць пачуццё голаду і ўплывае на выпрацоўку гармонаў, якія дапамагаюць рэгуляваць вагу (,,).

Ваш выбар ежы для бялку гэтак жа важны, як і тое, колькі вы ясьце. Сапраўдная ежа - лепшая крыніца бялку, бо яна не падвяргаецца цяжкай перапрацоўцы.

Перапрацоўка ежы можа зрабіць некалькі незаменных амінакіслот цяжэй засвойваемымі і менш даступнымі для арганізма. Сюды ўваходзяць лізін, трыптафан, метыёнін і цыстэін.

Гэта таму, што бялкі лёгка ўступаюць у рэакцыю з цукрамі і тлушчамі, якія ўдзельнічаюць у перапрацоўцы, утвараючы складаную камбінацыю (9).

У цэлых крыніцах бялку звычайна больш бялку і менш калорый, што робіць іх лепш для страты тлушчу.

Напрыклад, у 100 грамах свініны, сапраўднай ежы, 21 г бялку і 145 калорый (10).

У той жа час тое ж колькасць бекону, апрацаванай ежы, змяшчае 12 грамаў бялку і 458 калорый (11).

Сапраўдныя харчовыя крыніцы бялку ўключаюць нішчымнае мяса, яйкі, бабовыя і арэхі. Вы можаце знайсці выдатны спіс прадуктаў з высокім утрыманнем бялку ў гэтым артыкуле.

Бялок з'яўляецца найбольш важным пажыўным рэчывам для страты тлушчу. Сапраўдная ежа з'яўляецца лепшым крыніцай бялку, бо яна менш апрацоўваецца і звычайна мае больш бялку і менш тлушчу.

3. Сапраўдная ежа не ўтрымлівае рафінаванага цукру

Натуральны цукар, які змяшчаецца ў садавіне і агародніне, не такі, як цукар-рафінад.

Садавіна і гародніна ўтрымліваюць натуральны цукар, але таксама забяспечваюць іншыя пажыўныя рэчывы, такія як абалоніна, вітаміны і вада, якія неабходныя ў рамках збалансаванага харчавання.

Рафінаваны цукар, наадварот, часта дадаюць у апрацаваныя прадукты. Два найбольш распаўсюджаныя віды цукру - гэта кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы і сталовы цукар.

Прадукты з высокім утрыманнем рафінаванага цукру часта маюць больш калорый і даюць менш карысці для здароўя. Марожанае, пірожныя, печыва і цукеркі - толькі некалькі вінаватых.

Ужыванне большай колькасці гэтых прадуктаў звязана з атлусценнем, таму, калі ваша мэта - страта вагі, лепш абмежаваць іх (,).

Рафінаваны цукар таксама мала дапамагае вам заставацца сытым. Даследаванні паказваюць, што высокае спажыванне рафінаванага цукру можа павялічыць выпрацоўку гармона голаду грэліну і паменшыць здольнасць мозгу прымушаць вас адчуваць сябе сытым (,).

Паколькі сапраўдныя прадукты не ўтрымліваюць рафінаванага цукру, яны значна лепшы выбар для пахудання.

Сапраўдная ежа не ўтрымлівае дададзенага цукру і мае іншыя карысныя рэчывы, якія выдатна ўплываюць на ваша здароўе. Прадукты з высокім утрыманнем цукру, як правіла, больш калорый, яны не настолькі сытныя і павялічваюць рызыку атлусцення.

4. Яны вышэй у растваральнай абалоніне

Растваральная абалоніна прыносіць шмат карысці для здароўя, і адна з іх дапамагае зніжэнню вагі.

Ён змешваецца з вадой у кішачніку, утвараючы густы гель, і можа паменшыць апетыт, запавольваючы рух ежы па кішачніку ().

Іншы спосаб растваральнай абалоніны можа паменшыць апетыт, уплываючы на ​​выпрацоўку гармонаў, якія ўдзельнічаюць у кіраванні голадам.

Даследаванні паказалі, што растваральная абалоніна можа паменшыць выпрацоўку гармонаў, якія выклікаюць пачуццё голаду (,).

Больш за тое, гэта таксама можа павялічыць выпрацоўку гармонаў, якія дазваляюць адчуваць сябе поўным, у тым ліку халецыстакінін, глюкагонападобны пептыд-1 і пептыд YY (,).

У сапраўднай ежы звычайна больш растваральнай абалоніны, чым у апрацаванай ежы. Вялікія крыніцы растваральнай клятчаткі ўключаюць фасолю, насенне лёну, салодкі бульбу і апельсіны.

У ідэале імкнуцца ёсць штодня дастатковую колькасць клятчаткі з суцэльных прадуктаў, бо яны забяспечваюць мноства іншых пажыўных рэчываў. Тым не менш, людзі, якія змагаюцца з ужываннем дастатковай колькасці клятчаткі, могуць таксама знайсці карысную дабаўку.

Растваральная абалоніна можа дапамагчы вам схуднець, паменшыўшы апетыт. Вялікія сапраўдныя крыніцы растваральнай клятчаткі ўключаюць салодкі бульбу, фасолю, садавіна і гародніна.

5. Сапраўдная ежа ўтрымлівае поліфенолы

Раслінная ежа ўтрымлівае поліфенолы, якія валодаюць антіоксідантнымі ўласцівасцямі, якія дапамагаюць абараніць ад хвароб, а таксама могуць дапамагчы схуднець (,).

Поліфенолы можна падзяліць на некалькі катэгорый, уключаючы лігнаны, стыльбеноіды і флавоноіды.

Адным з флавоноідаў, які звязаны са стратай вагі, з'яўляецца эпигалокатехингаллат (EGCG). Ён змяшчаецца ў зялёным гарбаце і дае мноства прапанаваных пераваг.

Напрыклад, EGCG можа дапамагчы ўзмацніць дзеянне гармонаў, якія ўдзельнічаюць у спальванні тлушчу, напрыклад, норадреналіна, перашкаджаючы іх расшчапленню ().

Шмат якія даследаванні паказваюць, што ўжыванне зялёнага гарбаты можа дапамагчы спаліць больш калорый. Большасць людзей у гэтых даследаваннях спальвае на 3-4% больш калорый штодня, таму ў сярэднім чалавек, які спальвае 2000 калорый у дзень, можа спаліць 60-80 лішніх калорый (,,).

Сапраўдная ежа - выдатная крыніца поліфенолаў, якія ўяўляюць сабой раслінныя малекулы з антіоксідантнымі ўласцівасцямі. Некаторыя поліфенолы могуць дапамагчы пры страце тлушчу, напрыклад, эпігалакатэхін-галат у зялёным гарбаце.

6. Сапраўдная ежа не ўтрымлівае штучных транс-тлушчаў

Калі навукоўцы-дыетолагі пагаджаюцца адно, гэта тое, што штучныя транс-тлушчы шкодзяць вашаму здароўю і таліі.

Гэтыя тлушчы штучна атрымліваюць, перапампоўваючы малекулы вадароду ў раслінныя алею, змяняючы іх з вадкіх на цвёрдыя.

Гэта лячэнне было распрацавана для павелічэння тэрміну захоўвання апрацаваных прадуктаў, такіх як печыва, пірожныя і пончыкі (26).

Шматлікія даследаванні паказалі, што частае ўжыванне штучных тлушчаў шкодзіць вашаму здароўю і таліі (26,,).

Напрыклад, адно даследаванне паказала, што малпы, якія елі больш штучнага транс-тлушчу, павялічвалі сваю вагу ў сярэднім на 7,2% у параўнанні з малпамі, якія сілкаваліся дыетай, багатай монаненасычанымі тлушчамі, напрыклад, у аліўкавым алеі.

Цікава, што ўвесь тлушч, які набіралі малпы, накіроўваўся проста на вобласць жывата, што павялічвае рызыку сардэчных захворванняў, дыябету 2 тыпу і іншых захворванняў ().

На шчасце, сапраўдная ежа не ўтрымлівае штучных транс-тлушчаў.

Некаторыя крыніцы, такія як ялавічына, цяляціна і бараніна, сапраўды ўтрымліваюць прыродныя транс-тлушчы. Шматлікія даследаванні выявілі, што, у адрозненне ад штучных транс-тлушчаў, натуральныя транс-тлушчы бясшкодныя (,).

Штучныя транс-тлушчы павялічваюць прыбаўку тлушчу і павялічваюць рызыку многіх шкодных захворванняў. Сапраўдная ежа не ўтрымлівае штучных транс-тлушчаў.

7. Яны дапамогуць вам ёсць павольней

Не спяшацца і есці павольна - гэта савет па пахуданні, які часта выпускаюць з-пад увагі.

Аднак павольнае харчаванне дае мозгу больш часу, каб перапрацаваць прыём ежы і зразумець, калі ён поўны ().

Сапраўдныя прадукты могуць дапамагчы запаволіць ваша харчаванне, бо яны звычайна маюць больш цвёрдую і кудзелістую структуру, якую трэба больш разжоўваць. Гэта простае дзеянне можа дапамагчы вам схуднець, дзякуючы чаму вы адчуваеце сябе сытым пры меншай колькасці ежы.

Напрыклад, даследаванне, праведзенае на 30 мужчынах, паказала, што тыя, хто перажоўваў кожны ўкус 40 разоў, з'ядалі прыкладна на 12% менш ежы, чым тыя, хто перажоўваў 15 разоў.

Даследаванне таксама паказала, што ўдзельнікі, якія перажоўвалі кожны ўкус 40 разоў, мелі ў крыві гармон голаду грэлін пасля ежы, а таксама больш гармонаў паўнаты глюкагонападобнага пептыда-1 і халецыстакініна ().

Сапраўдная ежа можа дапамагчы вам есці павольна, прымушаючы жаваць больш. Гэта можа паменшыць апетыт і пакінуць вас задаволеным меншай колькасцю ежы.

8. Сапраўдная ежа можа знізіць цягу да цукру

Самай вялікай праблемай страты вагі часта з'яўляецца не дыета, а супрацьстаянне цязе да салодкай ежы.

Гэта складана, асабліва калі вы з'ядаеце шмат прысмакаў.

Садавіна, такія як ягады і костачкавыя садавіна, могуць забяспечыць больш карысную салодкую ежу, дапамагаючы здаволіць салодкую цягу, калі вы пачнеце скарачаць спажыванне цукру.

Таксама цудоўна ведаць, што вашы смакавыя перавагі не захоўваюцца вечна і могуць змяняцца па меры змены дыеты. Ужыванне больш сапраўднай ежы можа дапамагчы вашым смакавым рэцэптарам прыстасавацца, і цяга да цукру з цягам часу можа паменшыцца альбо, магчыма, знікнуць (, 34).

Сапраўдная ежа забяспечвае больш здаровае салодкае рашэнне. Ужыванне больш сапраўднай ежы можа дапамагчы вашым смакавым рэцэптарам адаптавацца, памяншаючы цягу з цягам часу.

9. Вы можаце ёсць больш ежы і пры гэтым худнець

Адным з вялікіх плюсаў сапраўдных прадуктаў з'яўляецца тое, што яны звычайна напаўняюць больш талеркі, чым апрацаваныя прадукты, забяспечваючы пры гэтым менш калорый.

Гэта таму, што многія сапраўдныя прадукты ўтрымліваюць вялікую порцыю паветра і вады, якая не ўтрымлівае калорый (,).

Напрыклад, 226 грамаў прыгатаванай гарбузы ўтрымліваюць каля 45 калорый і займаюць большую частку вашай талеркі, чым адзін кавалак хлеба, які змяшчае 66 калорый (37, 38).

Ежа з меншай колькасць калорый і вялікім аб'ёмам можа насыціць вас больш, чым ежа з вялікай колькасцю калорый і меншым аб'ёмам. Яны расцягваюць страўнік, і рэцэптары расцяжэння страўніка сігналізуюць мозгу перастаць ёсць.

Затым мозг рэагуе, выпрацоўваючы гармоны, якія памяншаюць апетыт і павялічваюць пачуццё сытасці (,).

Вялікі аб'ём ежы, але з высокім утрыманнем калорый, - гарбуз, агуркі, ягады і папкорн з паветрам.

Сапраўдная ежа звычайна мае менш калорый на грам, чым апрацаваная ежа. Вялікая ежа з вялікім аб'ёмам - гэта гарбуз, агуркі, ягады і папкорн з паветрам.

10. Яны паменшаць ваша спажыванне прадуктаў з высокай перапрацоўкай

Атлусценне - гэта вялізная праблема для здароўя ва ўсім свеце, бо больш за 1,9 мільярда людзей ва ўзросце старэйшыя за 18 гадоў класіфікаваны як альбо з залішняй вагой, альбо з атлусценнем (

Цікава, што імклівы рост атлусцення адбыўся прыблізна ў той самы час, калі прадукты з высокай апрацоўкай сталі шырока даступнымі.

Прыклад гэтых змен можна ўбачыць у адным даследаванні, якое назірала тэндэнцыі спажывання ежы з высокай апрацоўкай і атлусцення ў Швецыі паміж 1960 і 2010 гг.

Даследаванне паказала на 142% павелічэнне спажывання ежы з высокім узроўнем перапрацоўкі, на 315% - да ўзроўню спажывання газіроўкі і на 367% - да ўжывання высокаапрацаваных закусак, такіх як чыпсы і цукеркі.

У той жа час узровень атлусцення павялічыўся больш чым удвая - з 5% у 1980 г. да больш чым 11% у 2010 г. ().

Ужыванне больш сапраўднай ежы памяншае спажыванне прадуктаў з высокай апрацоўкай, якія забяспечваюць мала пажыўных рэчываў, насычаныя пустымі калорыямі і павялічваюць рызыку многіх захворванняў, звязаных са здароўем (

Ужыванне больш сапраўднай ежы памяншае спажыванне апрацаваных прадуктаў, зніжаючы рызыку атлусцення.

11. Сапраўдная ежа дапаможа вам змяніць лад жыцця

Пасля збойнай дыеты вы можаце хутка схуднець, але не дапусціць гэтага - самая вялікая праблема.

Большасць збойных дыет дапамагае дасягнуць мэты, абмежаваўшы групы прадуктаў харчавання альбо рэзка скараціўшы калорыі.

На жаль, калі іх стыль харчавання - гэта тое, што вы не можаце падтрымліваць доўга, то ўтрыманне вагі можа быць праблемай.

Вось дзе харчаванне, багатае сапраўднай ежай, можа дапамагчы вам схуднець і захаваць гэтыя перавагі надоўга. Гэта перамяшчае вашу ўвагу на выбар ежы, які лепш падыходзіць для вашай таліі і вашага здароўя.

Хоць такі стыль харчавання можа азначаць, што страта вагі займае больш часу, вы, хутчэй за ўсё, захаваеце тое, што страцілі, бо змянілі лад жыцця.

Перанос увагі на ўжыванне больш рэальнай ежы, а не на захаванне дыеты, можа дапамагчы вам схуднець і доўга не дапускаць яго.

Ніжняя лінія

Дыета, багатая сапраўднай ежай, вельмі карысная для вашага здароўя, а таксама можа дапамагчы схуднець.

Сапраўдная ежа больш пажыўная, утрымлівае менш калорый і больш сытная, чым большасць апрацаваных прадуктаў.

Проста замяніўшы ў сваім рацыёне апрацаваныя прадукты больш рэальнымі, вы можаце зрабіць вялікі крок да больш здаровага ладу жыцця.

Больш за тое, выпрацоўка звычкі ёсць сапраўдную ежу, а не прытрымлівацца кароткачасовай дыеты, палегчыць вам доўгатэрміновую страту тлушчу.

Больш падрабязна пра пахуданне:

• 20 самых спрыяльных прадуктаў для пахудання на планеце
• 11 прадуктаў, якіх варта пазбягаць пры спробе схуднець
• 30 простых спосабаў натуральнага пахудання (падмацавана навукай)