Ваша кіраўніцтва па аднаўленні пасля трэніроўкі

Задаволены

• Высокаінтэнсіўныя трэніроўкі
• Метады аднаўлення
• Цяжкая атлетыка
• Метады аднаўлення:
• Супраціў і кругавыя трэніроўкі
• Метады аднаўлення
• Навучанне марафону
• Метады аднаўлення

Развяжыце красоўкі, схавайце пад'ёмныя пальчаткі і памяняйце хуткія сухія шорты на парачку вельмі зручных гетраў. Надышоў час нейкага глыбокага, добрага для вашых костак аднаўлення пасля трэніроўкі.

Дарэчы, гэта літаральна карысна для вашых костак, паводле даследавання, апублікаванага ў часопісе FASEB. На самай справе, правільнае аднаўленне карысна не толькі для вашых костак, але і для ўсяго вашага цела.

«Калі вы трэніруецеся, вы фізічна руйнуеце цела: цягліцавыя валокны, імунную сістэму, злучальныя тканіны і ўсё. Калі вы не паправіцеся, вы проста разбураеце сваё цела зноў і зноў », - кажа Карлі Алвіно CPT, FNS, трэнер клуба Mile High Run і заснавальнік Iron Diamond Fitness.

Пазбаўленне ад выздараўлення можа прывесці да такіх сіл, як перанапружанне, як зніжэнне працаздольнасці, падвышаны артэрыяльны ціск, дрэнны сон, зніжэнне імуннай сілы і агульная раздражняльнасць, тлумачыць дыпламаваны спецыяліст па сіле і кандыцыянаванні Алена Лучані, магістр, CSCS, Pn1 і заснавальнік Training2XL.

"Незалежна ад таго, як вы займаецеся спортам, харчаванне, ўвільгатненне і сон з'яўляюцца асноўнымі апорамі аднаўлення", - кажа Альвіно. Гэта азначае, што ядуць дастатковую колькасць бялкоў і высакаякасных вугляводаў, спажываюць (па меншай меры) палову вагі цела ў унцыях вады і імкнуцца атрымаць 8+ гадзін сну ўначы, дадае яна.

Але ў залежнасці ад апоры для фітнесу існуюць дадатковыя метады аднаўлення, якія дапамогуць вам атрымаць максімальную карысць ад трэніроўкі. Такім чынам, незалежна ад таго, ці толькі вы займаецеся фітнесам, ці пачынаеце новы рэжым фітнесу, мы сабралі лепшыя практыкі аднаўлення для вашай звычайнай працэдуры.

Не забудзьцеся ўключыць гэтыя тры практыкі ў аднаўленне пасля трэніроўкі:

• ўвільгатненне
• спаць
• харчаванне

Высокаінтэнсіўныя трэніроўкі

Метады аднаўлення

• 15-хвілінная расцяжка адразу пасля заняткаў
• кубак кавы

Трэніроўкі ў стылі HIIT неверагодна абкладаюць вашу цэнтральную нервовую сістэму і цела, кажа Лючані, таму яна прапануе 15-хвілінную працэдуру астуджэння. "Працяглая расцяжка дазваляе дэрэгуляваць працу цэнтральнай нервовай сістэмы, вяртае частату сардэчных скарачэнняў да нармальнага рэжыму спакою і настройвае вас на больш хуткае аднаўленне", - тлумачыць яна.

Для дадатковага стымулявання аднаўлення не цурайцеся гэтай другой кубкі Джо. Адно даследаванне, апублікаванае ў Journal of Pain, паказала, што ў тых, хто трэніруецца, назіраецца зніжэнне хваравітасці цягліц з запаволеным пачаткам (DOMS), калі яны выпілі кавы.

Парада па раскладзе адпачынку

• Па словах Альвіна, вы ніколі не павінны займацца трэнінгамі ў стылі HIIT больш за два дні запар. Замест гэтага яна прапануе графік адпачынку на два дні і на адзін дзень.

Цяжкая атлетыка

Метады аднаўлення:

• масаж
• пенапракатка

Зняцце напружання ў цягліцах пасля заняткаў цяжкай атлетыкай мае найважнейшае значэнне для таго, каб адчуваць сябе на вышэйшым узроўні падчас наступнага сеанса ўздыму, кажа Лучані. Адзін з лепшых спосабаў зрабіць гэта - тлумачыць яна - масаж. На самай справе, адно даследаванне, апублікаванае ў даследаванні, паказала, што масаж пасля трэніровак можа значна паменшыць боль, выкліканую фізічнымі нагрузкамі, і што рэгулярнае правядзенне масажу можа дапамагчы пазбегнуць запаволенай хваравітасці цягліц.

Але хоць масаж можа стаць ідэальнай тэхнікай аднаўлення, нельга адмаўляць, што ён таксама дарагі. Калі вы не можаце кінуць неабходнае цеста на штотыднёвай сесіі, Alvino прапануе замест гэтага пракатку пенай. Гэта таксама можа дапамагчы паменшыць DOMS і нават палепшыць прадукцыйнасць трэніровак, якія наступныя, паводле даследавання, апублікаванага ў .

Парады па раскладзе адпачынку

• Пачаткоўцам варта рабіць два дні адпачынку паміж сесіямі, у той час як звычайныя атлеты павінны адпачываць кожны трэці дзень, гаворыцца ў аглядзе, апублікаваным у.
• Рабіце разгрузачны тыдзень раз на два месяцы. Лучані вызначае "зняцце нагрузкі" як "мэтанакіраванае зацішша ў аб'ёме і інтэнсіўнасці трэніровак, якое доўжыцца адзін тыдзень". Лучані дадае, што трэнеры, якія працуюць з гіравымі атлетамі, стратэгічна ўнясуць тыдзень разгрузкі ў расклад трэніровак пасля цяжкай фазы сілы.

Супраціў і кругавыя трэніроўкі

Метады аднаўлення

• хадзіць
• прабежка
• ровар

Хоць сон з'яўляецца неабходнай практыкай для аднаўлення большасці практыкаванняў, Alvino падкрэслівае, што сон з'яўляецца "першай справай, якую вы можаце [для] свайго цела" дапамагчы палепшыць вашу працаздольнасць і палепшыць выздараўленне пасля сілавых трэніровак. "Гэта дапамагае [аднавіць] мышцы [і] аднавіць узровень энергіі і [дазваляе] вашаму арганізму знайсці гамеастаз, асабліва пасля сілавых трэніровак", - дадае яна.

Наколькі важны сон пасля трэніроўкі? Калі вы рэгулярна трэніруецеся, сон заўсёды павінен быць у прыярытэце, але асабліва пасля цяжкай трэніроўкі. На самай справе, згодна з адным, недасыпанне фактычна пагаршае аднаўленне цягліц пасля трэніровак з мышачнай нагрузкай. Вось колькі гадзін сну вам сапраўды трэба.

Вы таксама можаце ўключыць некалькі лёгкіх кардыё, напрыклад, хаду, бег (хаця гэта павінна быць кароткім і павольным) або язду на ровары, каб паскорыць выздараўленне. Лучані тлумачыць, што вы павінны прыняць удзел у "досыць далікатным мерапрыемстве, каб пазбегнуць далейшага разрыву цягліцавых валокнаў", але пры гэтым дастаткова "актыўным", каб ваша кроў перапампоўвалася. "Гэта прыносіць кісларод і пажыўныя рэчывы ў мэтавую вобласць і дапамагае арганізму аднаўляцца", - дадае яна.

Парада па раскладзе адпачынку Alvino рэкамендуе не рабіць трэніроўкі супраціву на адной і той жа групе цягліц два дні запар. Замест гэтага вам варта прымаць адзін-два дні паслядоўнага адпачынку кожны тыдзень.

Навучанне марафону

Метады аднаўлення

• Эпсамавая саляная ванна
• даўкая вішня

Паколькі трэніроўкі на цягавітасць абкладаюць ваша цела, Лючані кажа, што акрыяць ад трэніровак і трымацца з ног вельмі важна. Адзін са спосабаў зрабіць гэта? Ванна. Солевыя ванны Эпсом заслужылі шмат увагі за карысць для здароўя, асабліва для спартсменаў, але даследаванні ўсё яшчэ даволі новыя.

Аднак адно невялікае даследаванне, апублікаванае ў часопісе "Тэмпература", выявіла, што прыём гарачай ванны можа спаліць каля 140 калорый у гадзіну і знізіць узровень цукру ў крыві прыкладна на 10 адсоткаў больш, чым фізічныя нагрузкі.

Для дадатковага імпульсу аднаўлення кіньце трохі вішні ў закуску пасля запуску. Даследаванні, апублікаваныя ў даследаванні, паказалі, што марафонцы, якія ўжываюць даўкі вішнёвы сок за пяць дзён да, у дзень і за 48 гадзін пасля іх рас, памяншаюць хваравітасць цягліц.

Парада па раскладзе адпачынку

• Альвіно кажа, што тыя, хто трэніруецца ў марафоне, павінны ўключаць адпачынак і аднаўленне па меншай меры два разы на тыдзень у свой графік трэніровак. Яны павінны быць у дні, якія не з'яўляюцца паслядоўнымі.

Габрыэль Касель - гульня ў рэгбі, бруд, бялок-кактэйль, прыгатаванне ежы, CrossFitting, аматар аздараўлення ў Нью-Ёрку. Яна стала ранішнім чалавекам, паспрабавала выклік Whole30 і ела, піла, чысціла, чысціла і купала вуглём - усё ў імя журналістыкі. У вольны час яе можна знайсці за чытаннем кніг аб самадапамозе, націсканнем на лаўцы альбо практыкаваннем гігге. Ідзі за ёй далей Instagram.