Ці магчыма, каб у вашым рацыёне было занадта шмат абалоніны?

Задаволены

• Колькі клятчаткі вам трэба?
• Што адбудзецца, калі вы атрымаеце занадта шмат клятчаткі?
• Агляд для

Калісьці вугляводы былі eeeeeeevil, але цяпер яны халодныя. Тое ж і з тлушчам (гляджу на вас, авакада і арахісавае масла). Людзі па -ранейшаму змагаюцца, добрае ці жудаснае мяса, а лепшае ці горшае - малочныя.

Адна рэч, якая ніколі не была ахвярай ганьбы ежы? Валакна-гэта рэчы заўсёды быў у спісе добрых хлопцаў. Але гэта ёсць можна атрымаць занадта шмат добрага: занадта шмат сонечнага святла ў адпачынак, занадта шмат келіхаў віна і занадта шмат фізічных практыкаванняў (так, сапраўды). І абалоніна не выключэнне.

Колькі клятчаткі вам трэба?

Агульная рэкамендацыя па штодзённым спажыванні клятчаткі складае ад 25 да 35 грам, кажа Сара Мэцісан Берндт, дарадца па харчаванні па поўным харчаванні. Гэта можа змяняцца ў залежнасці ад вашага ўзросту і полу. (Мужчынам трэба больш, жанчынам - менш.) Пераважна, каб гэтыя грама паступалі з натуральна кудзелістых прадуктаў, такіх як садавіна, гародніна, суцэльныя збожжа, арэхі, бабы і бабовыя, а не з харчовых дабавак.

Хутчэй за ўсё, вы не атрымаеце столькі. Сярэдняе спажыванне клятчаткі ў ЗША складае каля 15 грамаў у дзень, па словах Шэрон Палмер, R.D.N., The Plant-Powered Dietician і аўтара На працягу ўсяго жыцця працуе на раслінах. FDA нават лічыць харчовыя валакна «пажыўнымі рэчывамі, якія выклікаюць заклапочанасць грамадскага здароўя», таму што нізкае спажыванне звязана з патэнцыйнымі рызыкамі для здароўя. (Патрэбна дапамога, каб дасягнуць гэтай лічбы? Вось шэсць хітрых спосабаў атрымаць больш клятчаткі ў вашым рацыёне.)

Што адбудзецца, калі вы атрымаеце занадта шмат клятчаткі?

У той час як большасць амерыканцаў атрымліваюць занадта мала абалоніны, перабор, безумоўна, магчымы, што прывядзе да "шэрагу страўнікава -кішачных расстройстваў, якія прымусяць лепшых пачырванець", - кажа Берндт. Пераклад: газ, уздуцце жывата і болі ў жываце. Звычайна гэта адбываецца прыкладна 45 грамаў для большасці людзей, па словах Палмера, хоць, калі вы заўсёды былі на дыеце з высокім утрыманнем абалоніны, вы маглі б быць у парадку.

"Гэты дыстрэс страўнікава-кішачнага гасцінца ўзнікае асабліва, калі людзі рэзка змяняюць свой рацыён, занадта хутка павялічваючы абалоніну",-кажа яна. «Аднак многія людзі (напрыклад, веганы), якія на працягу ўсяго жыцця сілкуюцца дыетай з высокім утрыманнем клятчаткі, без праблем пераносяць вялікую колькасць».

PSA: Людзям з пэўнымі захворваннямі (напрыклад, сіндромам раздражнёнага кішачніка або СРК) таксама можа быць надзвычай цяжка камфортна перайсці на дыету з высокім утрыманнем абалоніны, кажа Палмер-і тут тыпы валакна ўступаюць у гульню. ICYMI, харчовыя валакна можна класіфікаваць як растваральныя або нерастваральныя. Растваральная абалоніна змяшчаецца ў такіх прадуктах, як гародніна, садавіна і аўсяныя кашы. Ён раствараецца ў вадзе, становіцца мяккім гелем і лёгка закісае. Нерастваральная абалоніна, якая змяшчаецца ў бабовых, насенні, карняплодах, гародніне сямейства капусты, пшанічных вотруб'і і кукурузных вотруб'і, не раствараецца і не застывае ў вадзе і дрэнна ферментуецца. Па дадзеных Міжнароднага фонду функцыянальных расстройстваў страўнікава-кішачнага гасцінца, людзі з праблемамі стрававання або СРК часта лічаць, што ў гэтым вінаватая нерастваральная абалоніна, хоць любы тып клятчаткі можа выклікаць засмучэнне страўнікава-кішачнага гасцінца. (Лепшы спосаб даведацца, на жаль, гэта метад спроб і памылак.)

Ужыванне занадта вялікай колькасці абалоніны таксама патэнцыйна можа знізіць здольнасць вашага арганізма засвойваць некаторыя каштоўныя вітаміны і мінералы, кажа Берндт. Кальцый, магній і цынк падвяргаюцца найбольшаму рызыцы зніжэння ўсмоктвання.

Не зразумейце нас няправільна, мы не кажам, што клятчатка шкодная для вас: «У яе ёсць поўны спіс карысці для здароўя, уключаючы дапамогу страваванню, зніжэнне ўзроўню халестэрыну, стабільнасць цукру ў крыві і зніжэнне рызыкі дыябету, сардэчных захворванняў і некаторыя віды раку", - кажа Берндт. Гэта таксама дапамагае карміць важныя бактэрыі ў кішачніку, кажа Палмер, і можа быць ключавым пажыўным рэчывам для падтрымкі пахудання. (Гэта дапамагае адчуваць сябе сытай!)

Ёсць два важныя прыёмы для эфектыўнага спажывання абалоніны. Адным з іх з'яўляецца павольнае павелічэнне колькасці клятчаткі ў вашым рацыёне з часам і размеркаванне спажывання на працягу дня, кажа Берндт. (Гэта азначае, што не трэба захоўваць усе гародніна на абед.) Па -другое, трэба выпіць H2O. "Калі вы ясьце дыету з высокім утрыманнем абалоніны без належнай гідратацыі, гэта можа павялічыць сімптомы",-кажа Палмер.

Так, так, ваша каханая капуста ў бяспецы, пакуль вы не з'ясце 10 кубкаў за адзін прысест. Таму што клятчатка з'яўляецца вялікім, але валакна ежы дзіцяці? Не так ужо і шмат.

Агляд для