Карысць расліннай дыеты кожны павінен ведаць

Задаволены

• Што такое раслінная дыета?
• Перавагі дыеты на аснове раслін
• 1. Зніжэнне рызыкі сардэчных захворванняў
• 2. Нізкі рызыка дыябету 2 тыпу
• 3. Зніжэнне рызыкі атлусцення
• 4. Зніжэнне рызыкі раку
• 5. Экалагічныя перавагі
• Як пачаць раслінную дыету для пачаткоўцаў
• Агляд для

Харчаванне на расліннай аснове становіцца адным з самых папулярных стыляў харчавання-і нездарма. Патэнцыйныя перавагі дыеты на расліннай аснове ўключаюць у сябе вялікія рэчы як для вашага здароўя, так і для навакольнага асяроддзя. Амаль адна траціна амерыканцаў кажуць, што яны актыўна спрабуюць скараціць спажыванне мяса і малочных прадуктаў, па дадзеных Асацыяцыі раслінных прадуктаў харчавання. У мінулым годзе 28 працэнтаў людзей паведамлялі, што ядуць больш бялку з раслінных крыніц, у 24 працэнтаў было больш малочных прадуктаў на расліннай аснове, а 17 працэнтаў ужывалі больш мясных раслінных альтэрнатыў, чым у 2019 годзе, паказала даследаванне Міжнароднага савета па харчовай інфармацыі.

Імкненне да больш аздараўленчага ладу жыцця падагравае гэтую тэндэнцыю. Здароўе-галоўная прычына таго, што 56 працэнтаў людзей выбіраюць раслінныя вавёркі, гаворыцца ў справаздачы кампаніі Mintel за даследаванне рынку за 2020 год, а ўздзеянне на навакольнае асяроддзе і дабрабыт жывёл-26 працэнтаў, паведамляе Mattson Consulting.

"Было шмат новых навук, а таксама старых даследаванняў, якія паказалі карысць для здароўя расліннага харчавання", - кажа Керы Ганс, доктар навук, дыетолаг з Нью-Ёрка і Форма Член Brain Trust. "Акрамя таго, з-за заклапочанасці з нагоды змены клімату і ўстойлівасці дыета, накіраваная наперад, набыла яшчэ большы імпульс".

Але што на самай справе значыць раслінная дыета, і ці ёсць перавагі расліннай дыеты ўсё, што яны раскручваюць? Вось савок, у тым ліку, як пачаць раслінную дыету для пачаткоўцаў.

Што такое раслінная дыета?

Па праўдзе кажучы, гэта можа збянтэжыць, бо тэрмін дакладна не акрэслены.

"У мінулым вызначэнне" расліннага паходжання "(якое выкарыстоўваецца даследчыкамі і арганізацыямі па харчаванні) азначала дыету, заснаваную пераважна на раслінах; аднак гэта вызначэнне стала азначаць розныя рэчы для розных людзей",-кажа Шэран Палмер, RDN,Дыетолаг, які працуе на раслінах. Зусім нядаўна людзі выкарыстоўвалі гэты тэрмін для азначэння 100-працэнтнай расліннай веганскай дыеты, адзначае яна.

З іншага боку, зарэгістраваны дыетолаг Эмі Мірдал Мілер, MS, RDN, FAND, заснавальнік і прэзідэнт Farmer's Daughter Consulting у Кармайкл, штат Каліфорнія, больш шырока вызначае раслінную аснову як "прытрымліваючыся Дыетычных рэкамендацый і шаблону MyPlate, дзе большасць прадукты атрымліваюць з раслін (напрыклад, садавіна, гародніна, збожжа, арэхі, раслінныя алею)». (Гл.: У чым розніца паміж расліннай і веганскай дыетай?)

"" На заводзе ""не абавязкова з'яўляецца вегетарыянцам або веганом", - дадае Ганс. "Гэта азначае, што вы спрабуеце ўключыць у свой рацыён больш раслін, такіх як 100% суцэльнае збожжа, садавіна, гародніна, арэхі, бабовыя і насенне". Гэта таксама не пра тое, каб прытрымлівацца строгі рэжым або адмова ад мяса, птушкі ці рыбы - калі вы гэтага не хочаце. "Вы маглі б аднойчы цалкам раслінны, але на наступны дзень выпіць бургер", - кажа Ганс.

Напрыклад. міжземнаморская дыета, якая падкрэслівае раслінную ежу і рыбу, а таксама некаторыя яйкі, птушку і малочныя прадукты - лічыцца расліннай. Выснова заключаецца ў тым, што "раслінная прадукцыя" наўмысна ўключае раслінную ежу ў кожны прыём ежы ", - кажа Ганс.

Варта адзначыць, што, хоць спіс пераваг дыеты на расліннай аснове доўгі, прытрымліванне вегетарыянскай або веганскай дыеты не азначае аўтаматычна, што вы харчуецеся здарова. Гэта таму, што большая частка карысці для здароўя, апісанай ніжэй, не зыходзіць проста ад памяншэння прадуктаў жывёльнага паходжання - яны прыходзяць ад павелічэння спажывання здаровых, суцэльных прадуктаў.

"Калі вы ясьце раслінную дыету з раслінамі і меншай колькасцю жывёл, ці вырашылі перайсці на веганства, ужыванне большай колькасці раслін у вашым рацыёне мае мноства пераваг",-кажа Мірдал Мілер. Тут некаторыя перавагі расліннага паходжання, якія вы можаце атрымаць, незалежна ад таго, вырашылі вы паўнавартасныя гародніна ці проста вырашылі ёсць больш раслін. (Гл.: Правілы расліннай дыеты, якіх вы павінны прытрымлівацца)

Перавагі дыеты на аснове раслін

1. Зніжэнне рызыкі сардэчных захворванняў

Адна з самых значных пераваг расліннай дыеты? Шырокія даследаванні паказваюць, што людзі, якія спажываюць больш за ўсё садавіны і гародніны, маюць самы нізкі рызыка сардэчна-сасудзістых захворванняў, кажа Мюрдал Мілер.

Адно даследаванне, праведзенае Школай медыцыны Ікана ў нью-ёркскай бальніцы Гары Сінай, разглядала больш за 15 000 людзей без вядомых захворванняў сэрца, якія прытрымліваліся адной з пяці дыетычных схем, уключаючы зручнасць (фастфуд і смажаная ежа), раслінную (садавіна). , гародніна, бабы, рыба), прысмакі (дэсерты, цукеркі, салодкія крупы для сняданку), паўднёвыя (смажаныя стравы, мяса арганаў, апрацаваныя мяса, напоі, падсалоджаныя цукрам), а таксама салата і алкаголь (запраўкі для салат, агароднінныя салаты, алкаголь). Даследаванне сачыла за гэтымі асобамі на працягу чатырох гадоў і паказала, што ў тых, хто прытрымліваецца расліннай дыеты, на 42 працэнты зніжаецца рызыка сардэчнай недастатковасці ў параўнанні з тымі, хто есць менш расліннай ежы.

Зноў жа, адзнака пераваг расліннай дыеты - гэта не толькі абмежаванне ежы жывёльнага паходжання; выбар ежы мае значэнне. (Гэта накшталт чыстага супраць бруднага кето.) Іншае даследаванне, апублікаванае ў 2018 г. уЧасопіс Амерыканскага каледжа кардыялогіі вывучылі выбар харчавання спецыялістаў аховы здароўя мужчын і жанчын і стварылі індэкс расліннай дыеты, каб ацаніць здароўе іх рацыёну. Здаровая раслінная ежа (такая як суцэльнае збожжа, садавіна, гародніна, алей, арэхі і бабовыя) атрымала станоўчыя балы, а менш здаровая раслінная ежа (такая як падсалоджаны цукрам напоі, рафінаваныя збожжа, бульба фры і прысмакі, а таксама прадукты жывёльнага паходжання ) атрымаў адваротны бал. Дадзеныя паказалі, што больш станоўчы бал быў звязаны з меншым рызыкай ішэмічнай хваробы сэрца.

Даследаванне паказвае, што гаворка ідзе не пра раслінную ежу (напрыклад, бульбу фры), а пра якасць расліннай ежы, якую вы выбіраеце, што самае важнае. Ваш раслінны рацыён па-ранейшаму павінен складацца з добра збалансаваных раслін, такіх як суцэльныя збожжа, садавіна, гародніна, алей, арэхі і бабовыя, якія рыхтуюцца і варацца карысным спосабам. (Паспрабуйце гэтыя рэцэпты расліннай дыеты для кожнага прыёму ежы ў дзень.)

2. Нізкі рызыка дыябету 2 тыпу

Рацыён, напоўнены раслінамі, таксама можа дапамагчы прадухіліць дыябет 2 тыпу. Артыкул 2017 года, апублікаваны ўЧасопіс герыятрычнай кардыялогіі разгледзеў патэнцыйныя перавагі дыеты на аснове раслін пры дыябеце 2 тыпу на аснове шматлікіх даследаванняў. Адзін з іх вывучыў распаўсюджанасць цукровага дыябету 2 тыпу ў дачыненні да розных рэжымаў харчавання і выявіў, што ён радзей сустракаецца пры дыеце з паніжанымі прадуктамі жывёльнага паходжання.

На падставе гэтага і шматлікіх іншых назіральных даследаванняў, разгледжаных у гэтым аглядзе, навукоўцы прыйшлі да высновы, што ўжыванне расліннай дыеты можа спрыяць павышэнню рэзістэнтнасці да інсуліну, спрыяць здаровай масе цела, павелічэнню клятчаткі і фітанутрыентаў, спрыяць лепшаму ўзаемадзеянню з ежай і мікрабіомам і зніжаць колькасць насычаных тлушчаў. . (Па тэме: Ці можа кето -дыета дапамагчы пры дыябеце 2 тыпу?)

3. Зніжэнне рызыкі атлусцення

Магчыма, вы чулі, што адна з галоўных пераваг расліннай дыеты - страта вагі. Што ж, клінічныя і назіральныя даследаванні паказваюць, што прыняцце расліннай дыеты можа дапамагчы знізіць рызыку залішняй вагі і атлусцення - і нават спрыяць зніжэнню вагі ў адпаведнасці з агляднай артыкулам 2017 года, апублікаваным уЧасопіс герыятрычнай кардыялогіі.

Цікава, але нават умеранае захаванне вегетарыянскай дыеты можа прадухіліць залішнюю вагу і атлусценне ў сярэднім узросце, гаворыцца ў даследаванні Еўрапейскай асацыяцыі па вывучэнні атлусцення, якое паказала, што вам не трэба на 100 працэнтаў заставацца веганам і ўсё роўна можна схуднець уключыце ў свой рацыён нішчымныя крыніцы бялку жывёльнага паходжання.

«Даследаванні папуляцый, якія прытрымліваюцца вегетарыянскага рэжыму харчавання, паказваюць, што ў іх меншы ўзровень залішняй вагі і атлусцення», — пагаджаецца Мірдал Мілер. (Па тэме: Як можна схуднець на вегетарыянскай дыеце)

4. Зніжэнне рызыкі раку

Дзіўная карысць дыеты на расліннай аснове: Ужыванне расліннай дыеты (разам з іншымі здаровымі паводзінамі) на самай справе можа дапамагчы знізіць рызыку раку.

Даследаванне 2013 года, апублікаванае ўЭпідэміялогія рака, біямаркеры і прафілактыка сачылі за прыкладна 30 000 жанчын у постменопаузе на працягу сямі гадоў і выявілі, што жанчыны, якія падтрымліваюць нармальную масу цела, абмяжоўваюць ужыванне алкаголю і ядуць пераважна раслінныя прадукты, звязаны са зніжэннем раку малочнай залозы на 62 працэнты ў параўнанні з жанчынамі, якія не прытрымліваліся гэтых трох рэкамендацый.

У дакладзе Амерыканскага інстытута даследаванняў рака гаворыцца, што здаровае харчаванне і лад жыцця могуць прадухіліць 40 працэнтаў выпадкаў раку. Вось чаму Амерыканскі інстытут даследаванняў раку (AICR) рэкамендуе ўжываць раслінную дыету, у першую чаргу садавіну, збожжа, бабы, арэхі і насенне, з некаторымі прадуктамі жывёльнага паходжання для прафілактыкі раку. Гэты тып дыеты дапамагае вам атрымліваць розныя пажыўныя рэчывы расліннай ежы, якія абараняюць ад раку, такія як абалоніна, вітаміны, мінералы і фітахімічныя рэчывы, паводле AICR. AICR рэкамендуе напоўніць талерку на 2/3 (або больш) расліннай ежы і на 1/3 (ці менш) рыбы, птушкі або мяса і малочных прадуктаў.

5. Экалагічныя перавагі

Праўда, ёсць шмат пераваг расліннай дыеты для вашага арганізма, але гэта можа мець і большыя наступствы для Зямлі. (Па тэме: Вось як трэба харчавацца, каб звесці да мінімуму свой уплыў на навакольнае асяроддзе)

«Для вытворчасці гэтых раслінных прадуктаў патрабуецца менш рэсурсаў (вады, выкапнёвага паліва), і яны не вырабляюць такіх вынікаў, як гной або метан, якія могуць быць шкоднымі для навакольнага асяроддзя», - кажа Палмер. «У сучаснай сельскай гаспадарцы вялікая частка нашай прадукцыі раслінаводства ідзе на кармленне жывёл, калі мы маглі проста есці ўраджай непасрэдна, а не карміць іх жывёлам і есці жывёл». Гэта адна з прычын, па якіх Палмер кажа, што ўздзеянне жывёл на навакольнае асяроддзе большае ў параўнанні з расліннай.

«Даследаванне за даследаваннем паказала, што расліны, якія ядуць расліны, маюць меншы экалагічнасць», - кажа яна. "Гэта тычыцца выкідаў вуглякіслага газу, а таксама такіх праблем, як водны след і выкарыстанне зямлі (колькасць зямлі, неабходнай для вырошчвання ежы)". (Вы таксама можаце знізіць уплыў рацыёну на навакольнае асяроддзе, скараціўшы харчовыя адходы.)

Перад тым як дэманізаваць усю вытворчасць кармоў для жывёл, ведайце, што раслінаводства і жывёлагадоўля насамрэч даволі інтэграваныя. "Жывёлагадоўля перапрацоўвае большую частку рэшткаў ад перапрацоўкі ўраджаю, па сутнасці забіраючы адходы, якія ўтвараюцца пры вытворчасці прадуктаў расліннага паходжання, якія мы любім ёсць, і пераўтвараючы іх у іншыя харчовыя прадукты",-кажа Сара Плэйс, кандыдат філалагічных навук, старшы дырэктар па ўстойлівым развіцці Даследаванні вытворчасці ялавічыны. (Па тэме: Біядынамічнае земляробства-гэта арганічны рух наступнага ўзроўню)

Напрыклад, у Каліфорніі пры вытворчасці соку з апельсінаў пасля апрацоўкі рэшткі садавіны (мякаць і лупіна) пакідаюць, і гэтая мякаць цытрусавых часта скормліваюць буйной рагатай жывёле, што прыводзіць да вытворчасці ялавічыны і малака. Шлупіны міндаля (частка арэха, якая акружае мяса, якое ядуць людзі) таксама скормліваюць малочнай жывёле, ператвараючы тое, што можа быць адходамі, у пажыўную ежу. Раптам выбар паміж міндальным малаком, каровіным малаком і апельсінавым сокам не здаецца такім розным.

Як пачаць раслінную дыету для пачаткоўцаў

Каб атрымаць гэтыя перавагі расліннай дыеты і ўключыць у талерку больш прадуктаў без жывёл, не перадумвайце. «Проста ўключайце больш раслін у сваю ежу», — кажа Ганс. "І ідзі на разнастайнасць".

Напрыклад, вось як могуць выглядаць некаторыя дыетычныя стравы на расліннай аснове:

• Сняданак можа быць аўсянкай з нарэзаным бананам або ягадамі і арэхавым маслам, або яйкамі-пашот на суцэльназерневых тостах з авакада і памідорамі.
• Абедам можа быць салата з нута, кіноа і гародніны на грылі, або бутэрброд з суцэльнага хлеба і курыцы на грылі, хумуса і зеляніны з садавінай на дэсерт.
• Вячэра можа азначаць ўзбіванне агародніннай смажаніны з тофу адной ночы; наступны, прыгатаванне маленькага філё міньёна або сёмгі на грылі з абсмаленым шпінатам і смажанай маладой бульбай.

На расліннай дыеце вы нават можаце атрымаць увесь неабходны бялок з такіх крыніц, як бабы і бабовыя, арэхі, насенне і суцэльныя збожжа, такія як кіноа і буры рыс, паказваюць даследаванні. Проста імкніцеся да патрэбнай колькасці: Актыўныя жанчыны патрабуюць ад 0,55 да 0,91 грама бялку на вагу цела штодня, паведамляе Амерыканскі каледж спартыўнай медыцыны. Абавязкова ўжывайце прадукты, багатыя бялком, пасля трэніровак для нарошчвання і аднаўлення цягліц, кажа Ганс. (Гэта кіраўніцтва пакажа вам, як атрымаць дастатковую колькасць раслінных крыніц бялку.)

TL;DR: Уключэнне розных відаў прадуктаў, якія вам падабаюцца, дапаможа вам атрымаць усе перавагі расліннай дыеты — таму што вы атрымаеце шэраг вітамінаў, мінералаў і іншых пажыўных рэчываў — і зробіце яе яшчэ больш смачнай.

• ByToby Amidor
• Аўтар: Памэла О’Браэн

Агляд для