Апельсіны 101: Факты харчавання і карысць для здароўя

Задаволены

• Факты харчавання
• Вугляводы
• Валаконна
• Вітаміны і мінералы
• Іншыя раслінныя злучэнні
• Фенолікі
• Кароціноіды
• Цытрынавая кіслата
• Карысць для апельсінаў для здароўя
• Здароўе сэрца
• Прафілактыка камянёў у нырках
• Прафілактыка анеміі
• Цэлыя апельсіны супраць апельсінавага соку
• Пабочныя эфекты
• Сутнасць

Апельсіны з'яўляюцца аднымі з самых папулярных у свеце садавіны.

Таксама называюць салодкімі апельсінамі, яны растуць на апельсінавых дрэвах (Цытрус x sinensis) і належаць да вялікай групы садавіны, вядомай як цытрусавыя.

Іх сапраўднае паходжанне - загадка, але вырошчванне апельсінаў пачалося ва Усходняй Азіі тысячы гадоў таму.

Сёння іх вырошчваюць у самых цёплых рэгіёнах свету і ўжываюць у свежым выглядзе альбо ў выглядзе соку.

Апельсіны - карысная крыніца клятчаткі, вітаміна З, тыяміну, фолатаў і антыаксідантаў. Яны маюць некалькі пераваг для здароўя.

Гэты артыкул тлумачыць усё, што трэба ведаць пра апельсіны.

Факты харчавання

Вось карысныя рэчывы прыблізна ў палове вялікага апельсіна (100 грам) (4):

• Каларыйнасць: 47
• Вада: 87%
• Бялок: 0,9 грама
• Вугляводы: 11,8 грама
• Цукар: 9,4 грама
• Валаконна: 2,4 грама
• Тлушч: 0,1 грама

Вугляводы

Апельсіны ў асноўным складаюцца з вугляводаў і вады, з вельмі мала вавёркамі і тлушчамі і мала калорый.

Простыя цукру - глюкоза, фруктоза і цукроза - дамінуючая форма вугляводаў у апельсінах. Яны адказваюць за салодкі густ садавіны.

Нягледзячы на ​​ўтрыманне цукру, апельсіны маюць нізкі глікемічны індэкс (ЖКТ) 31–51 (1).

Гэта паказчык таго, як хутка цукар трапляе ў кроў пасля ежы.

Нізкія значэнні ЖКТ звязаны з шматлікімі перавагамі для здароўя (2).

Нізкі ЖКТ апельсінаў тлумачыцца іх высокім утрыманнем поліфенолу і клятчаткі, што памяншае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві (3).

Валаконна

Апельсіны з'яўляюцца добрай крыніцай абалоніны. Адзін вялікі апельсін (184 грама) ўпакоўвае каля 18% эталоннага штодзённага прыёму (RDI) (4).

Асноўнымі валокнамі ў апельсінах з'яўляюцца пекцін, цэлюлоза, геміцэлюлоза і лігнін.

Харчовыя валакна звязаны з многімі карыснымі наступствамі для здароўя, у тым ліку паляпшэннем здароўя стрававання, стратай вагі і халестэрынам (5, 6, 7, 8).

Рэзюмэ Апельсіны ў асноўным складаюцца з вугляводаў і вады. Яны таксама добрыя крыніцы клятчаткі, якія могуць падтрымліваць здароўе стрававання.

Вітаміны і мінералы

Апельсіны - гэта добрая крыніца некалькіх вітамінаў і мінералаў, асабліва вітаміна З, тыяміну, фолатаў і калія.

• Вітамін С. Апельсіны з'яўляюцца выдатнай крыніцай вітаміна С. Адзін буйны апельсін забяспечвае больш за 100% ІПР (4).
• Тыямін. Адзін з вітамінаў групы В, таксама званы вітамін В1, тыямін змяшчаецца ў самых розных прадуктах харчавання.
• Фолат. Таксама вядомы як вітамін B9 або фалійная кіслата, фолат мае мноства неабходных функцый і змяшчаецца ў многіх раслінных прадуктах.
• Калій. Апельсіны з'яўляюцца добрай крыніцай калію. Высокае спажыванне калія можа панізіць артэрыяльны ціск у людзей, якія ўжо маюць высокі ўзровень і можа знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў (9).

Рэзюмэ Шэраг вітамінаў і мінералаў утрымліваюцца ў апельсінах, у тым ліку вітамін С, тыямін, фолат і калій.

Іншыя раслінныя злучэнні

Апельсіны багатыя рознымі біялагічна актыўнымі расліннымі злучэннямі, якія, як мяркуюць, адказваюць за мноства карысных наступстваў для здароўя.

Два асноўных класа антіоксідантных раслінных злучэнняў у апельсінах - гэта кароціноіды і фенолы (фенольныя злучэнні).

Фенолікі

Апельсіны з'яўляюцца выдатнай крыніцай фенольных злучэнняў - асабліва флаваноідаў, якія спрыяюць большасці іх антыаксідантных уласцівасцей.

• Гесперыдын. Цытрусавы флаваноід, які з'яўляецца адным з асноўных антыаксідантаў у апельсінах, гесперыдын звязаны з шэрагам пераваг для здароўя (10, 11, 12).
• Антоціаны. Клас антыаксідантаў флаваноідаў-антоціанаў адказваюць за чырвоную мякаць апельсінаў крыві.

Кароціноіды

Усе цытрусавыя з высокім утрыманнем антыаксідантаў каратыноіды, якія адказваюць за іх насычаны колер.

• Бэта-крыптоксантін. Гэта адзін з самых распаўсюджаных кароціноідных антыаксідантаў у апельсінах. Ваш арганізм пераўтварае яго ў вітамін А.
• Лікапін. Антыаксідант, які змяшчаецца ў вялікіх колькасцях апельсінаў пупка чырвонага колеру (апельсіны Cara cara), лікопен таксама змяшчаецца ў памідорах і грэйпфрутах. Ён мае розныя перавагі для здароўя (13).

Цытрынавая кіслата

Апельсіны і іншыя цытрусавыя з высокім утрыманнем цытрынавай кіслаты і цытратаў, якія спрыяюць іх кісламу густу.

Даследаванні паказваюць, што цытрынавая кіслата і цытрыны з апельсінаў могуць дапамагчы прадухіліць адукацыю камянёў у нырках (14, 15).

Рэзюмэ Апельсіны - гэта багатая крыніца некалькіх раслінных злучэнняў, якія адказваюць за многія карысці для здароўя.

Карысць для апельсінаў для здароўя

Даследаванні на людзях і жывёлах паказваюць, што рэгулярнае ўжыванне апельсінаў карысна для здароўя.

Здароўе сэрца

У цяперашні час хвароба сэрца з'яўляецца самай распаўсюджанай у свеце прычынай заўчаснай смерці.

Флавоноіды - асабліва гесперыдын - у апельсінах могуць аказваць ахоўнае ўздзеянне супраць хвароб сэрца (11, 16).

Клінічныя даследаванні на людзях адзначаюць, што штодзённае ўжыванне апельсінавага соку на працягу чатырох тыдняў аказвае эфект разрэджвання крыві і можа значна знізіць артэрыяльны ціск (11, 17).

Валакна таксама адыгрываюць пэўную ролю. Было паказана, што спажыванне ізаляваных валокнаў цытрусавых зніжае ўзровень халестэрыну ў крыві (8).

У сукупнасці верагодна, што рэгулярнае ўжыванне апельсінаў можа дапамагчы знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў.

Прафілактыка камянёў у нырках

Апельсіны з'яўляюцца добрай крыніцай цытрынавай кіслаты і цытратаў, якія, як мяркуюць, дапамагаюць прадухіляць адукацыю камянёў у нырках.

Цытрат калія часта прызначаюць пацыентам з камянямі ў нырках. Цытраты ў апельсінах, падобна, маюць падобны эфект (14, 15).

Прафілактыка анеміі

Анемія - гэта стан, якое характарызуецца нізкім узроўнем эрытрацытаў або гемаглабіну, зніжэннем яго здольнасці пераносіць кісларод. Часта гэта выклікана дэфіцытам жалеза.

Хоць апельсіны не з'яўляюцца добрай крыніцай жалеза, яны з'яўляюцца выдатнай крыніцай арганічных кіслот, такіх як вітамін С (аскарбінавая кіслата) і цытрынавая кіслата.

Як вітамін З, так і цытрынавая кіслата могуць павялічыць успрыманне жалеза з стрававальнага гасцінца (18, 19).

У ежу з ежай, багатай жалезам, апельсіны могуць дапамагчы прадухіліць анемію.

Рэзюмэ Апельсіны могуць прынесці карысць здароўю сэрца і дапамагчы прадухіліць з'яўленне камянёў у нырках. Хоць яны не багатыя жалезам, яны таксама могуць абараніць ад анеміі, павялічваючы ўсмоктванне жалеза.

Цэлыя апельсіны супраць апельсінавага соку

Апельсінавы сок - папулярны напой ва ўсім свеце.

Адно з галоўных адрозненняў паміж чыстым апельсінавым сокам і цэлым апельсінам заключаецца ў тым, што ў клятчатцы сок значна ніжэй (4).

Адзін шклянку (240 мл) чыстага апельсінавага соку мае аналагічную колькасць натуральнага цукру, як 2 цэлыя апельсіны і значна менш начыння (4).

У выніку спажыванне фруктовых сокаў часта можа стаць празмерным і можа спрыяць павелічэнню вагі і праблемам са здароўем (20, 21, 22).

Асабліва гэта тычыцца соку, які змяшчае дададзены цукар.

Хоць якасны апельсінавы сок можа быць карысным у меру, цэлыя апельсіны звычайна нашмат лепшы выбар.

Рэзюмэ Ўжыванне цэлых апельсінаў больш карысна, чым піць апельсінавы сок. Фруктовыя сокі, як правіла, з высокім утрыманнем цукру і не настолькі напаўняльныя, як цэлыя садавіна.

Пабочныя эфекты

Апельсіны не маюць шмат вядомых неспрыяльных эфектаў.

У некаторых людзей алергія на апельсін, але гэта рэдкасць.

Для людзей, якія адчуваюць пякотку, спажыванне апельсінаў можа пагоршыць сімптомы. Гэта таму, што ў апельсінах ўтрымліваюцца арганічныя кіслоты, у асноўным цытрынавая кіслата і аскарбінавая кіслата (вітамін С).

Рэзюмэ У некаторых людзей алергія на апельсіны, а іх кіслотнасць можа ўзмацніць сімптомы пякоткі. Аднак апельсіны ў цэлым нясуць вялікую небяспеку для здароўя.

Сутнасць

Апельсіны з'яўляюцца адным з самых папулярных у свеце садавіны, бо яны смачныя і пажыўныя.

Яны з'яўляюцца добрым крыніцай вітаміна С, а таксама шэрагу іншых вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў.

Па гэтай прычыне яны могуць знізіць рызыку ўзнікнення захворванняў сэрца і камянёў у нырках.

Прасцей кажучы, гэты яркі цытрусавы фрукт - выдатнае дапаўненне да здаровага харчавання.