Як рабіць касыя V-Ups, альбо бакавыя нажы

Задаволены

• Як выканаць касое V-up
• Каб зрабіць гэта:
• Для павелічэння складанасці
• Засцярогі
• Мышцы працавалі
• Альтэрнатыўныя практыкаванні
• 1. Бакавыя апусканні
• Каб зрабіць гэта:
• 2. Мяч бакавой сценкі
• Каб зрабіць гэта:
• 3. Накаленнікі
• Каб зрабіць гэта:
• Чаму вы павінны трэніраваць касыя мышцы
• Сутнасць

Лепіць і ўмацоўваць сярэдні аддзел - мэта многіх наведвальнікаў трэнажорнай залы і аматараў фітнесу. І хаця на вытачаныя прэсы можна прыемна паглядзець, асноўная прычына трэніроўкі гэтых цягліц звязана хутчэй з функцыямі, чым з эстэтыкай.

Адным з практыкаванняў, якое трэніруе як унутраныя, так і знешнія касыя мышцы, а таксама іншыя мышцы жывата, з'яўляецца касой V-up, які таксама называюць бакавым нажом. Мы растлумачым мышцы, якія выкарыстоўваюцца ў касой V-up, як бяспечна іх выконваць, і пералічым любыя іншыя практыкаванні, якія вы можаце зрабіць, каб дапоўніць гэты ход.

Як выканаць касое V-up

Касое V-up - практыкаванне для пачаткоўцаў, якое патрабуе толькі выкарыстання кілімка. Паколькі вы будзеце ляжаць на баку са зрушанай масай цела, пераканайцеся, што кілімок досыць тоўсты, каб мінімізаваць любы ціск на сцёгны і ягадзіцу на зямлю.

Вось відэа, каб даць вам нагляд для гэтага практыкавання:

Каб зрабіць гэта:

1. Ляжце на правы бок на кілімок для практыкаванняў альбо ёгі. Трымайце цела па прамой лініі, левую нагу ўкладвайце зверху правай. У вас могуць быць невялікія выгібы ў каленах. Пазбягайце адкату. Правільная форма мае вырашальнае значэнне ў гэтым практыкаванні.
2. Пакладзеце левую руку за галаву, дакранаючыся далонню патыліцы, разгарэўшыся локцем, а правую руку па целе. Супраціўцеся імкненню націскаць на патыліцу. Ваша рука там для кіраўніцтва.
3. Займіцеся стрыжнем, асабліва касым, і падніміце левую нагу, адначасова падымаючы верхнюю частку цела ад падлогі. Мэта складаецца ў тым, каб нага і рука рухаліся адзін да аднаго. Калі нога цалкам выкрадзена, ваш локаць павінен быць накіраваны на калена.
4. Затрымаецеся на некалькі секунд, а потым зменніце рух, апусціўшы левую нагу і верхнюю частку цела на кілімок. Паўтарыце.
5. Выканайце 10 паўтораў з правага боку, затым зрабіце 10 паўтораў з левага боку. Імкніцеся да 2-3 падыходаў па 10 паўтораў з кожнага боку.

Для павелічэння складанасці

Па меры прасоўвання гэтага практыкаванні вы можаце дадаць некалькі рахункаў да ўтрымання ў верхняй частцы ходу. Чым даўжэй вы зможаце трымаць мышцы ў напрузе, тым большая карысць ад іх будзе.

Зразумела, гэты дадатковы час карысны толькі ў тым выпадку, калі вы падтрымліваеце належную форму. Калі вы адчуваеце, што падаеце назад альбо пачынаеце націскаць на галаву для падтрымкі, паменшыце паўзу ў верхняй частцы руху.

Пасля таго, як вы асвоіце асноўны касой V-up, вы можаце павялічыць складанасць практыкаванні, падняўшы абедзве нагі ад зямлі. Падвойны бакавы нажнік выконвае тыя самыя дзеянні, што і бакавы наж, за выключэннем таго, што вы падымаеце абедзве ногі ўверх, падымаючы верхнюю частку цела.

Засцярогі

Касое V-up - гэта пераход ад пачаткоўца да сярэдняга ўзроўню. Пры правільным выкананні гэта бяспечнае і эфектыўнае практыкаванне, накіраванае на вашыя касыя мышцы і іншыя асноўныя мышцы.

Тым не менш, калі ў вас ёсць медыцынскае захворванне, якое перашкаджае вам выконваць практыкаванні на падлозе альбо маеце якія-небудзь бягучыя або хранічныя траўмы, вы можаце пагаварыць з трэнерам, фізіятэрапеўтам або лекарам пра бяспеку гэтага руху.

Мышцы працавалі

Касое V-up - гэта мэтанакіраванае практыкаванне, якое факусуюць мышцы жывата. Першасныя набраныя мышцы ўключаюць вонкавую касую, унутраную касую і прамую мышцу жывата.

• Знешняя касая. Частка цягліц жывата, вонкавыя касыя мышцы, размешчаны ўздоўж бакоў брушной сценкі. Іх асноўная функцыя - паварот ствала ў процілеглы бок. Яны таксама дапамагаюць згінаць багажнік.
• Унутраная касая. Унутраныя касыя мышцы, як вынікае з назвы, знаходзяцца бліжэй да вашай сярэдняй лініі, чым вонкавыя касыя. Іх асноўная функцыя - паварот ствала ў той жа бок. Яны таксама дапамагаюць згінаць багажнік.
• Прамая мышца жывата. У той час як касой V-up накіраваны ў першую чаргу на касыя мышцы, ён таксама абапіраецца на прамыя мышцы жывата, якія дапамагаюць рухацца. Гэты набор цягліц таксама называюць вашымі згінальнікамі тулава, таму што яны дапамагаюць згінацца наперад і згортвацца.

Альтэрнатыўныя практыкаванні

Зноў і зноў рабіць адно і тое ж практыкаванне можа быць стомна. Добрай навіной з'яўляецца мноства спосабаў трэніраваць касыя мышцы і іншыя асноўныя мышцы. Такім чынам, калі вы хочаце трэніраваць адны і тыя ж мышцы, неабходныя ў касой V-up, паспрабуйце тры:

1. Бакавыя апусканні

Вось відэа для нагляднага занятка:

Каб зрабіць гэта:

1. Займіцеся ў становішчы бакавой дошкі на левым баку. Ваша правая нага будзе складзена зверху левай нагі.
2. Падніміце цела ад падлогі, націскаючы на ​​левую руку і левую нагу. Левая далонь будзе ляжаць на падлозе, падтрымліваючы вагу, а правая рука за галавой.
3. Апусціце цела так, каб левае сцягно ледзь завісла над падлогай. Перад тым, як сцягно дакранецца да падлогі, выдыхніце і націсніце ў зыходнае становішча.
4. Паўтарыце 10 разоў з левага боку, перш чым перайсці на правы.

2. Мяч бакавой сценкі

Вы можаце ўбачыць, як гэта практыкаванне выконваецца ў гэтым відэа:

Каб зрабіць гэта:

1. Устаньце перпендыкулярна сцяне з насценным шарыкам у руках.
2. Апусціцеся ў становішча на кукішках, з мячом на вонкавым боку левага сцягна.
3. Устаньце, павярніце левую нагу, круціцеся і кідайце мяч у сцяну.
4. Заставайцеся тут, каб злавіць мяч і вярнуцца ў зыходнае становішча. Паўтарыце 10 разоў, перш чым мяняць бок.

3. Накаленнікі

Каб зрабіць гэта:

• Станьце ў высокае становішча адцісканняў.
• Трымаеце рукі і цела прама, падніміце левую нагу і падвядзіце калена да тулава.
• Вярнуцца назад і вярнуцца ў зыходнае становішча. Паўтарыце з правай нагой.
• Чаргуйце наперад і назад левай і правай нагой па 15-20 паўтораў.

Чаму вы павінны трэніраваць касыя мышцы

Вашы касыя мышцы ўваходзяць у групу цягліц, якія складаюць ваша ядро. Калі ізаляваць адну канкрэтную групу цягліц, не набіраючы іншых для аказання дапамогі або канцэнтрацыі ўвагі на памяншэнні плям, немагчыма, карысна выбіраць практыкаванні, якія засяроджваюцца на гэтай галіне.

Знешняя і ўнутраная касыя мышцы выкарыстоўваюцца для:

• скручваць
• круціць ствол
• сагнуць у бок
• падтрымліваюць кручэнне пазваночніка

Іншымі словамі, вы спадзяецеся на гэтыя мышцы для выканання многіх паўсядзённых спраў.

Сутнасць

Касое V-up - выдатнае практыкаванне для ўключэння ў агульны звычайны рэжым жывата. Умацаванне вашай асновы дапаможа як у спорце, так і ў паўсядзённай дзейнасці. Гэта таксама дапаможа вам пазбегнуць траўмаў падчас практыкаванняў.

Пастаўце за мэту трэніраваць гэтыя мышцы як мінімум тры дні на тыдзень падчас асноўнай руціны альбо паміж трэніроўкамі падчас сілавых трэніровак.