Як харчаванне арэхаў дапаможа вам схуднець

Задаволены

• Арэхі багатыя тлушчамі і калорыямі
• Рэгулярна ўжыванне арэхаў не звязана з павелічэннем вагі
• Ужыванне арэхаў можа нават павялічыць страту вагі
• Арэхі могуць дапамагчы паменшыць апетыт і павялічыць пачуццё паўнаты
• Падчас стрававання ўсмоктваецца толькі частка тлушчу
• Арэхі могуць павысіць спальванне тлушчаў і калорый
• Ніжняя лінія

Арэхі надзвычай здаровыя, бо ў іх спакаваныя поўныя пажыўныя рэчывы і антыаксіданты (1).

На самай справе яны былі звязаны з шырокім спектрам карысных для здароўя здароўя, уключаючы абарону ад хвароб сэрца і дыябету (2).

Аднак яны таксама з высокім утрыманнем тлушчу і калорый, прымушаючы многіх людзей пазбягаць арэхаў, не асцерагаючыся, што яны адкормліваюць.

У гэтым артыкуле разглядаюцца дадзеныя, якія дазваляюць вызначыць, ці з'яўляюцца арэхі зручнымі для пахудання альбо адкорму.

Арэхі багатыя тлушчамі і калорыямі

Арэхі каларыйныя.

Гэта таму, што значная іх частка - тлушч, які з'яўляецца канцэнтраванай крыніцай энергіі. Адзін грам тлушчу змяшчае 9 калорый, а адзін грам вугляводаў або бялку змяшчае ўсяго 4 калорыі.

Арэхі ўтрымліваюць у асноўным ненасычаныя тлушчы. Гэты тып тлушчу звязаны з абаронай ад мноства розных хвароб, такіх як хваробы сэрца (3).

Каларыйнасць і ўтрыманне тлушчу ў адной ўнцыі (28-грамовай) порцыі некаторых звычайна ўжываных у ежу арэхаў:

• Грэцкія арэхі: 183 калорыі і 18 грамаў тлушчу (4)
• Бразільскія арэхі: 184 калорыі і 19 грамаў тлушчу (5)
• Міндаль: 161 калорый і 14 грамаў тлушчу (6)
• Фісташкі: 156 калорый і 12 грамаў тлушчу (7)
• Кешью: 155 калорый і 12 грамаў тлушчу (8)

Паколькі яны з высокім утрыманнем тлушчу і калорый, многія мяркуюць, што даданне арэхаў у іх рацыён прывядзе да павелічэння вагі.

Аднак, як гаварылася ніжэй, навуковыя даследаванні гэтага не пацвярджаюць.

Рэзюмэ: Арэхі каларыйныя, бо ў іх шмат тлушчу, канцэнтраванага крыніцы энергіі. Нават невялікія порцыі маюць шмат тлушчу і калорый.

Рэгулярна ўжыванне арэхаў не звязана з павелічэннем вагі

Шэраг назіральных даследаванняў выявіла, што рэгулярнае ўжыванне арэхаў не звязана з павелічэннем вагі і можа нават прадухіліць яго (9, 10, 11, 12, 13).

Напрыклад, адно даследаванне разгледзела дыеты 8 865 мужчын і жанчын старэйшыя за 28 месяцаў.

Высветлілася, што ў тых, хто еў дзве або больш порцый арэхаў у тыдзень, быў на 31% меншы рызыка павелічэння вагі ў параўнанні з тымі, хто ніколі не рэдка іх еў (10).

Таксама агляд 36 даследаванняў выявіў, што рэгулярнае ўжыванне арэхаў не было звязана з павелічэннем вагі, індэкса масы цела (ІМТ) або памеру таліі (14).

У кантраляваных даследаваннях, дзе ўдзельнікі павінны былі прытрымлівацца строгай дыеты, даданне мноства розных відаў арэхаў не выклікала змены масы цела (15, 16).

Што яшчэ больш важна, у даследаваннях, дзе арэхі дадавалі ў рацыён людзей, якія маглі есці так, як ім падабалася, спажыванне арэхаў не прывяло да павелічэння вагі (17, 18).

Пры гэтым невялікая колькасць даследаванняў паведаміла, што ўжыванне арэхаў было звязана з павелічэннем масы цела (19, 20).

Аднак любое павелічэнне вагі было вельмі малым, значна ніжэйшым, чым чакалася, і, як правіла, у нязначным перыядзе.

Рэзюмэ: Даследаванні паказалі, што ўжыванне арэхаў рэгулярна не спрыяе павелічэнню вагі, незалежна ад таго, людзі прытрымліваюцца строгай дыеты ці ядуць па сваім меркаванні. У некаторых выпадках яны абараняюць ад павелічэння вагі.

Ужыванне арэхаў можа нават павялічыць страту вагі

Некалькі буйных назіральных даследаванняў выявілі, што больш частае спажыванне арэхаў звязана з меншай масай цела (12, 13, 21, 22).

Незразумела, чаму так, але збольшага гэта звязана са здаровым ладам жыцця тых, хто есць арэхі.

Аднак даследаванні на людзях паказваюць, што ўключэнне арэхаў у склад дыеты для пахудання не перашкаджае пахуданню. На самай справе гэта часта спрыяе пахуданню (23, 24, 25, 26, 27).

Напрыклад, адно даследаванне на 65 асоб з лішнім вагой ці атлусценнем параўноўвае нізкакаларыйную дыету з міндалем і нізкакаларыйную дыету, дапоўненую складанымі вугляводамі.

Яны спажывалі роўную колькасць калорый, бялкоў, халестэрыну і насычаных тлушчаў.

У канцы 24-тыднёвага перыяду ў людзей з міндальнай дыетай было 62% большае зніжэнне вагі і ІМТ, на 50% большае зніжэнне акружнасці таліі і 56% большае зніжэнне тлушчавай масы (23).

У іншых даследаваннях дыеты з кантролем калорый, якія змяшчаюць арэхі, прывялі да аналагічнай колькасці страты вагі, як дыета без арэхаў, якая кантралюецца калорыямі.

Аднак у групах, якія спажываюць арэхі, назіраецца паляпшэнне ўзроўню халестэрыну, у тым ліку зніжэнне "дрэннага" халестэрыну і трыгліцерыдаў LDL. Такую карысць не адчувалі тыя, хто спажываў дыеты без арэхаў (26, 27).

Рэзюмэ: Рэгулярнае ўжыванне арэхаў у рамках дыеты для пахудання можа павялічыць страту вагі і павысіць узровень халестэрыну.

Арэхі могуць дапамагчы паменшыць апетыт і павялічыць пачуццё паўнаты

Даданне арэхаў у рацыён звязана са зніжэннем голаду і адчуваннем сытасці на працягу больш доўгага часу (28, 29).

Напрыклад, было паказана, што перакус на міндалі зніжае голад і цягу (28).

У адным з даследаванняў больш за 200 чалавек сказалі з'есці порцыю арахіса ў якасці закускі.

Вынік быў такі, што яны натуральна з'ядалі менш калорый пазней за дзень. Гэты эфект быў большы, калі арахіс елі ў якасці закускі, а не падчас асноўнай ежы (30).

Лічыцца, што іх падаўленне апетыту, верагодна, звязана з узмацненнем выпрацоўкі пептыдаў гармонаў YY (PYY) і / або халецыстакініну (CCK), якія дапамагаюць рэгуляваць апетыт (31).

Тэорыя заключаецца ў тым, што высокае ўтрыманне бялку і высокая насычанасць тлушчу можа быць прычынай гэтага эфекту (31, 32).

Даследаванні паказваюць, што 54–104% лішніх калорый, якія паступаюць з даданнем арэхаў у рацыён, адмяняецца натуральным памяншэннем спажывання іншай ежы (18, 19).

Іншымі словамі, ужыванне арэхаў у якасці закускі ўзмацняе пачуццё сытасці, што прыводзіць да ўжывання менш іншых прадуктаў (33).

Рэзюмэ: Спажыванне арэхаў звязана са зніжэннем апетыту і ўзмацненнем пачуцця сытасці. Гэта азначае, што людзі, якія іх ядуць, могуць натуральна есці менш за дзень.

Падчас стрававання ўсмоктваецца толькі частка тлушчу

Структура і высокае ўтрыманне абалоніны арэхаў азначае, што, калі яны не здрабняюцца і не разжоўваюцца цалкам, добрая частка пройдзе праз неперавараную кішку.

Замест гэтага ён апаражняецца ў нетрах. У выніку некаторыя пажыўныя рэчывы, напрыклад, тлушч, не засвойваюцца і замест гэтага губляюцца ў кале.

Гэта яшчэ адна прычына, па якой арэхі, здаецца, з'яўляюцца зручнымі для пахудання.

На самай справе, даследаванні выявілі, што пасля ўжывання арэхаў колькасць тлушчу, страчанага праз кал, павялічылася на 5% да больш чым 20% (33, 34, 35, 36).

Гэта сведчыць аб тым, што добрая частка тлушчу ў арэхах нават не засвойваецца вашым арганізмам.

Цікава, што апрацоўка арэхаў можа аказаць вялікі ўплыў на тое, наколькі добра паглынаюцца такія пажыўныя рэчывы, як тлушч.

Напрыклад, адно даследаванне паказала, што колькасць тлушчу, якое выводзіцца з калам, было больш для цэлага арахіса (17,8%), чым арахісавае масла (7%) або арахісавае масла (4,5%) (35).

Абсмажванне арэхаў таксама можа павялічыць паглынанне пажыўных рэчываў (37).

Такім чынам, паглынанне тлушчу і калорый з арэхаў, верагодна, будзе найменшым, калі вы будзеце есці іх цэлымі.

Рэзюмэ: Частка тлушчу ў арэхах недастаткова добра засвойваецца і замест гэтага выдаляецца з калам. Страта тлушчу, верагодна, большая пасля ўжывання цэлых арэхаў.

Арэхі могуць павысіць спальванне тлушчаў і калорый

Некаторыя дадзеныя сведчаць аб тым, што спажыванне арэхаў можа павялічыць колькасць спаленых калорый у стане спакою (17, 18).

Адно з даследаванняў паказала, што ўдзельнікі спальвалі на 28% больш калорый пасля ежы, якая змяшчае грэцкія арэхі, чым ежы, якая змяшчае тлушч з малочных крыніц (38).

Іншае даследаванне паказала, што дапаўненне арахісавым алеем на працягу васьмі тыдняў прывяло да 5% павелічэння спальвання калорый. Аднак гэта назіраецца толькі ў людзей з залішняй вагой (39).

Акрамя таго, некаторыя даследаванні паказваюць, што сярод людзей з залішняй вагой і атлусценнем, ужыванне арэхаў можа павялічыць спальванне тлушчу (40).

Аднак вынікі неадназначныя, і для пацверджання сувязі паміж арэхамі і павелічэннем спальвання калорый неабходныя больш якасныя даследаванні.

Рэзюмэ: Шэраг даследаванняў мяркуе, што ўжыванне арэхаў можа павысіць спальванне тлушчу і калорый у людзей з залішняй вагой ці атлусценнем.

Ніжняя лінія

Нягледзячы на ​​высокае ўтрыманне тлушчу і калорый, арэхі неверагодна карысныя.

Рэгулярнае ўжыванне арэхаў у рамках здаровага харчавання не звязана з павелічэннем вагі і можа нават дапамагчы схуднець.

Аднак важна ажыццяўляць кантроль за порцыяй. У рэкамендацыях па ахове здароўя рэкамендуецца ўжываць унцыю (28-грамовую) порцыю арэхаў у большасць дзён тыдня.

Для здаровага варыянту выбірайце звычайныя, несалёныя гатункі.

Больш пра арэхі і пахуданне:

• 9 лепшых арэхаў, якія трэба ёсць для лепшага здароўя
• 8 Карысць для здароўя арэхаў
• 20 самых зручных для планеты страт вагі