Дыета ў харчаванні: ці дзейнічае гэта на пахуданне?

Задаволены

• Ацэнка дыеты па здаровай лініі: 3,25 з 5
• Што такое харчовая дыета?
• Як прытрымлівацца дыеты харчавання
• Ці можа ён дапамагчы схуднець?
• Іншыя перавагі дыетычнага харчавання
• Можа ўмацаваць здароўе сэрца
• Можа стабілізаваць узровень цукру ў крыві
• Можа павысіць даўгалецце і змагацца з хваробамі
• Патэнцыйныя недахопы харчовай дыеты
• Можа быць няўстойлівым
• Выразае некаторыя прадукты, багатыя пажыўнымі рэчывамі
• Можа павялічыць рызыку аднаўлення вагі
• Ежа, якую трэба ёсць
• Прадуктаў, якія трэба пазбягаць
• Прыкладнае меню і план харчавання
• Першы дзень
• Дзень 2
• 3 дзень
• Сутнасць

Ацэнка дыеты па здаровай лініі: 3,25 з 5

Харчовая дыета, якую называюць таксама пажыўнай дыетай, багатай раслінамі дыетай (дыета NDPR), абяцае ўражлівае зніжэнне вагі і шэраг іншых пераваг для здароўя.

Напрыклад, яго прамоўтэры сцвярджаюць, што ён запавольвае старэнне, павялічвае тэрмін службы, а таксама дапамагае прадухіліць і нават адмяніць хранічныя захворванні, уключаючы дыябет і хваробы сэрца.

Гэты артыкул раскажа вам усё, што вам трэба ведаць пра дыету аб харчаванні.

НАЗАД РЭЙТЫНГОВАГА НАШЫ

• Агульная адзнака: 3,25
• Хуткае пахуданне: 4
• Доўгатэрміновая страта вагі: 2
• Лёгка прытрымлівацца: 3
• Якасць харчавання: 4

LOT BOTTOM: Дыетычная дыета спрыяе расліннай ежы, багатай пажыўнымі рэчывамі, і можа спрыяць зніжэнню вагі, абмяжоўваючы апрацаваныя і каларыйныя прадукты. Аднак ён забараняе перакусваць і цяжка выконваць, і некаторыя яго рэкамендацыі не падтрымліваюцца навукай.

Што такое харчовая дыета?

Харчовая дыета была створана ў 2003 годзе сямейным урачом Джоэлам Фурманам у кнізе "Еш, каб жыць". Гэта ў значнай ступені на расліннай аснове, без глютена, нізкай солі і з нізкім утрыманнем тлушчу. Ён абмяжоўвае апрацаваныя харчовыя прадукты, замест таго, каб прасоўваць густыя пажыўныя рэчывы, мінімальна апрацаваныя (1).

Фурман распрацаваў некалькі планаў харчавання і прадуктаў для сваёй дыеты, кожны з якіх абяцае свой набор вынікаў.

Напрыклад, арыгінальная кніга "Еж, каб жыць" абяцае дапамагчы чытачам скінуць 20 фунтаў (9,5 кг) за 6 тыдняў, у той час як новая праграма дэтокс "10 на 20" рэкламуе 10 фунтаў (4,5 кг) страты вагі за 20 дзён - і тое, і другое без падліку калорый і вымярэння порцый.

Прыхільнікі сцвярджаюць, што дыета з харчаваннем таксама запавольвае старэнне, павялічвае даўгалецце і прадухіляе альбо ліквідуе розныя хранічныя хваробы.

Рэзюмэ Харчовая дыета - гэта ў асноўным на расліннай аснове безглютеновая дыета з нізкім утрыманнем тлушчу. У дадатак да стымулявання страты вагі, яна абяцае запаволіць старэнне, прадухіліць і змяніць розныя хранічныя захворванні, а таксама дапаможа вам жыць далей.

Як прытрымлівацца дыеты харчавання

Галоўнай перадумовай дыетычнай дыеты з'яўляецца тое, што колькасць пажыўных рэчываў, якія вы спажываеце на каларыйнасць, прагназуе вашу вагу і ўплывае на ваша доўгачасовае здароўе.

Такім чынам, ён распрацаваны так, каб ён быў пажыўным рэчывам, прасоўваючы цэлыя альбо мінімальна апрацаваныя прадукты і абмяжоўваючы апрацаваныя.

Хоць харчовая дыета не абмяжоўвае спажыванне калорый, яна ўстанаўлівае працэнтны дыяпазон ад агульнай колькасці калорый, якую павінна забяспечваць кожная група прадуктаў харчавання ў дзень (2):

• Гародніна (30–60%). Вы можаце з'есці неабмежаваную колькасць гародніны, хоць сырыя гародніна павінны складаць па меншай меры палову вашага агульнага спажывання гародніны кожны дзень. Гэтая катэгорыя выключае бульбу.
• Садавіна (10–40%). У вас ёсць штодня прынамсі 3–5 порцый свежых садавіны.
• Фасолю і іншыя бабовыя культуры (10–40%). Гэта роўна па меншай меры 1/2 шклянкі (85 грамаў) штодня.
• Арэхі, насенне і авакада (10–40%). Вы павінны з'есці па меншай меры 1 унцыю (28 грамаў) у дзень, але не больш за тых, хто імкнецца да аптымальнага пахудання.
• Суцэльныя збожжа і бульба (максімум 20%). Калі вы выконваеце гэтую дыету для пахудання, абмяжуйце прыгатаваны крухмал да 1 шклянкі (150–325 грамаў) штодня, пакуль не дасягнуць ідэальнага індэкса масы цела (ІМТ).
• Не жывёлагадоўчыя прадукты жывёлагадоўлі (менш за 10%). Гэтая катэгорыя ўключае мяса, малочныя прадукты, яйкі, рыбу і морапрадукты. Раім есці менш за 8 унцый (225 грам) у тыдзень.
• Мінімальна апрацаваныя прадукты (менш за 10%). У гэту катэгорыю ўваходзяць тофу, тэмпер і буйныя молатыя або прарослыя суцэльныя хлебныя хлебы і крупы.
• Прысмакі, апрацаваныя харчовыя прадукты і мяса-малочныя прадукты на заводзе (мінімум). Вы павінны ёсць гэтыя прадукты рэдка ці зусім няма.

Дыета на харчаванні таксама адпужвае перакусы і рэкамендуе вам замяняць адзін прыём ежы ў дзень на агародніннай салата з даданнем запраўкі на аснове арэхаў або насення. Акрамя таго, гэта мінімізуе спажыванне солі да менш чым 1000 мг у дзень.

Перапрацаваныя прадукты, рафінаваныя вугляводы, алею, цукар, газіроўка, морсы і сокі, белая мука, а таксама ўвесь заводскі фермерскі прадукт у значнай ступені забаронены.

Каб пакрыць усе магчымыя недахопы пажыўных рэчываў, вы павінны прыняць полівітаміны, якія змяшчаюць В12, ёд, цынк і вітамін D, акрамя дабаўкі да алею з багавіннем (1).

Рэзюмэ Харчовая дыета класіфікуе прадукты на аснове іх шчыльнасці пажыўных рэчываў, прасоўваючы мінімальна апрацаваныя цэлыя прадукты, адначасова абмяжоўваючы перакусы і апрацаваныя прадукты.

Ці можа ён дапамагчы схуднець?

Харчовая дыета можа дапамагчы пахуданню па некалькіх прычынах.

Па-першае, гэта натуральным чынам абмяжоўвае спажыванне калорый, абмяжоўваючы прадукты, багатыя калорыямі, такія як яйкі, мяса, малочныя прадукты, алей і прадукты з высокім утрыманнем цукру.

Адмаўляючы перакусваць, дыета таксама можа прымусіць некаторых людзей натуральна ўжываць менш калорый на працягу дня (3, 4, 5).

Больш за тое, ён падкрэслівае раслінную ежу, такую ​​як садавіна, гародніна, бабовыя, арэхі, насенне і суцэльныя збожжа. Такая ежа, як правіла, з высокім утрыманнем абалоніны, што можа паменшыць голад і цягу (6, 7, 8).

Прадукты з высокім утрыманнем глейкіх валокнаў, такія як пекціны, бэта-глюканы і гуаровая камедь, якія сустракаюцца ў большасці раслінных прадуктаў, якія прапануюцца гэтай дыетай, асабліва напаўняюць (9, 10, 11).

У адным 6-тыднёвым даследаванні людзі з залішняй вагой, якія прытрымліваліся дыеты харчавання, страцілі ў сярэднім 10,8 фунта (4,9 кг) і 1,9 цалі (4,8 см) акружнасці таліі (12).

У шматгадовым даследаванні дарослыя, якія ў анамнезе павышалі крывяны ціск, халестэрын або атлусценне, якія прытрымліваліся дыеты з харчаваннем, страцілі 14–49 фунтаў (6–22 кг) у першы год і падтрымлівалі яго на працягу наступных 2 гадоў (1 ).

Акрамя таго, мноства доказаў дазваляе выказаць здагадку, што дыеты на расліннай аснове звычайна спрыяюць пахуданню, нават калі вам дазваляецца есці столькі, колькі вам падабаецца - як у выпадку з харчовай дыетай (13, 14, 15).

Рэзюмэ Харчовая дыета, натуральна, багатая абалонінай і абмяжоўвае колькасць прадуктаў, багатых калорыямі, якія вы спажываеце, абодва атрыбуты, якія могуць спрыяць пахуданню.

Іншыя перавагі дыетычнага харчавання

Акрамя пахудання, дыета з харчаваннем можа прапанаваць некалькі дадатковых пераваг.

Можа ўмацаваць здароўе сэрца

Харчовая дыета можа паменшыць такія фактары рызыкі, як высокі ўзровень халестэрыну і артэрыяльнага ціску.

У 6-тыднёвым даследаванні 35 чалавек, якія выконвалі дыету з харчаваннем, скарацілі агульны ўзровень і ўзровень ЛПНП (дрэнны) халестэрыну на 11% і 13% адпаведна (12).

У адным з даследаванняў 328 чалавек, якія не вылечвалі высокі ўзровень халестэрыну, выпрабавалі на 25% зніжэнне ўзроўню ЛПНП (дрэнны) халестэрыну пасля прыёму дыетычнага харчавання на працягу 3 гадоў (1).

Акрамя таго, у 7-месячным выпрабаванні 10 дарослых, якія пакутуюць дыябетам на дыетычным харчаванні, убачылі зніжэнне артэрыяльнага ціску з сярэдняга максімуму 148/87 мм рт.сл да нармальнага 121/74 мм рт.сл. (у сярэднім 16).

Можа стабілізаваць узровень цукру ў крыві

Харчовая дыета багатая абалонінай з нізкім утрыманнем цукру і распрацавана для прасоўвання прадуктаў з нізкім утрыманнем глікеміі. Ежа з нізкім утрыманнем глікеміі пераварваецца больш павольна і менш верагодна, каб павысіць узровень цукру ў крыві (17).

Наогул кажучы, дыеты з густымі пажыўнымі рэчывамі, якія складаюцца ў асноўным з цэлых, мінімальна апрацаваных прадуктаў харчавання, паніжаюць узровень цукру ў крыві і абараняюць ад цукровага дыябету 2 тыпу (18, 19, 20).

У адным невялікім даследаванні дарослыя з дыябетам перажывалі ў сярэднім на 2,4% падзенне ўзроўню гемаглабіну А1С, маркера доўгатэрміновага кантролю цукру ў крыві, пасля прыёму дыетычнага харчавання на сярэднім узроўні 7 месяцаў.

Да канца даследавання 62% удзельнікаў мелі нармальны ўзровень гемаглабіну да дыябету А1С (16).

Можа павысіць даўгалецце і змагацца з хваробамі

Раслінныя дыеты, багатыя мінімальна апрацаванымі прадуктамі харчавання і карыснымі тлушчамі, напрыклад, дыетычным харчаваннем, могуць павялічыць ваш тэрмін службы і палепшыць агульны стан здароўя.

Напрыклад, нядаўні агляд аглядаў вегетарыянскія дыеты на 25% ніжэйшы рызыка смяротнага сардэчнага прыступу. Вегетарыянская і веганская дыеты таксама былі звязаны з 8% і 15% меншым рызыкай рака адпаведна (21).

Шмат якія іншыя даследаванні паказваюць, што дыеты, якія падкрэсліваюць садавіну, гародніну, арэхі, мінімальна апрацаваныя прадукты і карысныя тлушчы, могуць знізіць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў, такіх як дыябет і хваробы сэрца, і дапамагчы вам жыць далей (22, 23).

Рэзюмэ Харчовая дыета можа знізіць узровень халестэрыну, цукру ў крыві і ўзроўню артэрыяльнага ціску. Гэта таксама можа павялічыць ваш тэрмін службы і дапамагчы змагацца з хранічнымі захворваннямі.

Патэнцыйныя недахопы харчовай дыеты

Нягледзячы на ​​тое, што ў дыетычным харчаванні акцэнт робіцца на цэлыя, мінімальна апрацаваныя прадукты, адпавядаюць рэкамендацыям здаровага харчавання, іншыя аспекты дыеты могуць мець і мінусы.

Можа быць няўстойлівым

Строгія рэкамендацыі, прапагандаваныя гэтай дыетай, могуць зрабіць яе досыць складанай. Акрамя таго, яго правілы, верагодна, непатрэбныя і звычайна не падтрымліваюцца моцнымі даследаваннямі.

Напрыклад, у той час як мноства доказаў пацвярджае карысць ужывання больш расліннай ежы, у тым ліку крыніц бялкоў на расліннай аснове, ні адно даследаванне не падпарадкоўвае адвольнаму правілу гэтай дыеты абмяжоўваць мяса, яйкі і малочныя прадукты менш чым на 10% ад сутачных калорый (24, 25 , 26).

Акрамя таго, ніякія навуковыя дадзеныя не сцвярджаюць, што вы павінны з'есці 50% гародніны ў сырам выглядзе або менш за 20% ад агульнай сутачнай колькасці калорый у выглядзе суцэльнага збожжа і бульбы.

Больш за тое, хоць некаторыя людзі выдатна спраўляюцца без перакусаў, іншыя могуць выявіць, што перакус спрыяе пахуданню.

Нарэшце, строгія рэкамендацыі дыеты могуць быць асабліва непрыдатныя людзям з анамнезам з парушэннем харчавання (27, 28).

Выразае некаторыя прадукты, багатыя пажыўнымі рэчывамі

Харчовая дыета абмяжоўвае спажыванне суцэльнага збожжа і бульбы менш чым на 20% ад сутачных калорый, а таксама абмяжоўвае спажыванне прадуктаў з мінімальнай апрацоўкай да менш чым 10% калорый.

Прадукты, якія лічацца мінімальна апрацаванымі, уключаюць тофу, тэмпер і буйную молатую альбо прарослыя суцэльныя хлебныя хлебы і крупы. Тым не менш, гэтыя прадукты могуць прапанаваць мноства карысных пажыўных рэчываў, уключаючы абалоніну, вітаміны групы В, бялкі і нават кальцый (29).

Такія абмежаванні могуць зрабіць залішне складана задаволіць штодзённыя патрэбы ў пэўных пажыўных рэчывах.

Можа павялічыць рызыку аднаўлення вагі

Гэтая дыета абяцае, што вы схуднееце за вельмі кароткія тэрміны - звычайна ў сярэднім 3,3 фунта (1,5 кг) кожны тыдзень.

Каб дасягнуць такога рэзкага паніжэння вагі, вам трэба будзе ўжываць значна менш калорый, чым патрабуецца вашаму арганізму кожны дзень.

Даследаванні паказваюць, што такое моцнае абмежаванне калорый можа запаволіць метабалізм і справакаваць страту цягліц. Гэта таксама можа спрыяць голаду і павысіць рызыку, што вы набудзеце ўвесь страчаны вагу, калі не больш (30, 31).

Рэзюмэ Строгія правілы дыетычнага харчавання не заснаваныя на навуцы і могуць перашкаджаць вашай здольнасці падтрымліваць гэтую дыету ці страту вагі на доўгатэрміновую перспектыву. Больш за тое, ён выражае некаторыя прадукты, багатыя пажыўнымі рэчывамі.

Ежа, якую трэба ёсць

Харчовая дыета заахвочвае ўжываць цэлыя або мінімальна апрацаваныя прадукты, уключаючы:

• Гародніна. У гэтую катэгорыю ўваходзяць усе гародніна, няхай гэта будзе сырыя або вараныя, а таксама невялікая колькасць крухмалістых гародніны, як бульба.
• Свежыя або сухафрукты. Усе садавіна ўключаны, але любы сухафрукт павінен быць пазбаўлены цукру і алеяў.
• Арэхі і насенне. Усе арэхі і насенне падыходзяць, але іх трэба ўжываць у ежу ў сырам або сухім выглядзе, без дадання солі.
• Бабовыя. Гэтая катэгорыя ўключае бабы, гарох і сачавіцу. Мінімальна апрацаваныя прадукты, прыгатаваныя з бабовых, напрыклад, тофу і тэрма, таксама дапускаюцца ў невялікіх колькасцях.
• Суцэльныя збожжа і бульба. Дапускаецца невялікая колькасць суцэльнага збожжа і бульбы.
• Дзікія і фабрычныя прадукты харчавання для жывёл. Сюды ўваходзіць мяса, малочныя прадукты, рыба і яйкі. Гэтую ежу трэба ўжываць толькі ў невялікай колькасці.

Харчовая дыета асабліва заклікае паслядоўнікаў ёсць шмат зеляніны, бабоў, лука, грыбоў, ягад і насення для іх здароўя. Гэтыя прадукты ў грамадстве Nutritarian называюць "G-Bombs".

Дазваляецца таксама дзікая або ўстойліва выгадаваная жывёла, уключаючы мяса, малочныя прадукты, рыбу і яйкі, пры ўмове, што яны не перавышаюць 10% ад штодзённых калорый (або каля 2 порцый у тыдзень).

Рэзюмэ Харчовая дыета прасоўвае цэлыя, мінімальна апрацаваныя прадукты, асабліва свежыя гародніна, садавіна, бабовыя, арэхі і насенне.

Прадуктаў, якія трэба пазбягаць

Харчовая дыета цалкам выключае або сур'ёзна абмяжоўвае наступныя прадукты харчавання:

• Прадукцыя жывёл на заводзе. Гэтая катэгорыя ўключае мяса, птушку, рыбу, морапрадукты, яйкі і малочныя прадукты.
• Апрацаваныя прадукты. Чыпсы, выпечка, крекеры і іншая упакаваная ежа з высокім утрыманнем калорый і цукру забароненыя.
• Прысмакі. Гэтая катэгорыя ўключае не толькі цукеркі, але і падсалодвальнікі, такія як сталовы цукар, кляновы сіроп і мёд.
• Апрацаваныя садавіна. Фруктовыя сокі, фруктовыя напоі і кансервы забароненыя.
• Масла. Кулінарыя і кулінарныя алею, такія як аліўкавы, авакада або ільняное, не дапускаюцца.
• Дадаецца соль. Сюды ўваходзіць павараная соль або прадукты, багатыя соллю, такія як купленыя ў краме соусы і салатныя запраўкі.
• Алкаголь. Піва, віно, лікёры і іншыя алкагольныя напоі абмежаваныя.
• Кафеін. Усё, ад кавы да прадуктаў, якія змяшчаюць кафеін, як шакалад, забаронена.

Акрамя таго, дыета перашкаджае перакусваць, абмяжоўвае арэхі і насенне для тых, хто імкнецца да аптымальнага пахудання, і абмяжоўвае мінімальна апрацаваныя прадукты, такія як аладкі, хлеб з суцэльнага збожжа, тофу і тэхніка да менш чым 10% ад сутачных калорый.

Рэзюмэ Харчовая дыета ліквідуе апрацаваныя прадукты, прысмакі, алею, алкаголь, кафеін, а таксама дадаюць соль і цукар. Ён таксама абмяжоўвае некаторыя мінімальна апрацаваныя прадукты, перакусы і - у некаторых выпадках - арэхі і насенне.

Прыкладнае меню і план харчавання

Вось прыкладнае трохдзённае меню, прызначанае для дыетычнага харчавання.

Першы дзень

• Сняданак: аўсяная каша, прыгатаваная з пракаванага аўса, міндальнага малака, насення чыа і ягад
• Абед: мяса-зялёны салата з агуркамі, балгарскім перцам, грыбамі, нутам, морквай, памідорамі черрі, авакада, персікамі і сушанымі смажанымі, несоленымі фісташкамі
• Вячэра: яечня, тофу, абсмаленая капуста і лук на суцэльным збожжы аладкі з рэдзькай і спіралізаванымі салатамі з шынкоў

Дзень 2

• Сняданак: замарожаныя бананы змешваюць з арахісавым алеем і ўсыпаюць свежай трускаўкай і пасыпаюць насеннем канопляў
• Абед: салата дзіцячага шпінату з даданнем памідораў черры, чырвонай фасолі, смажаных баклажанаў, салодкай бульбы і насення сланечніка
• Вячэра: чырвоная сачавіца з даляй і змяшаны зялёны салата з яблычнымі лустачкамі, разынкамі, салерай, чырвоным лукам і бальзамічным воцатам

3 дзень

• Сняданак: міска з трапічным садавінай са свежым ананасам, мангам і папайяй, здробненым какосавым арэхам і молатым насеннем лёну
• Абед: Салата з рукколы ўвянчаны бургер з чорнай фасолі, радыска, чырвоны лук, памідоры, авакада, бальзамічны воцат і жменька сырых кедравых арэхаў
• Вячэра: суп з белай фасолі і брокалі, сухары з суцэльнай пшаніцы і пасыпаць насеннем канопляў

Больш падрабязныя ідэі рэцэптаў можна знайсці на сайце дыеты.

Рэзюмэ Харчовая дыета забяспечвае разнастайны набор свежых прадуктаў. Шмат узораў меню і рэцэптаў можна знайсці ў Інтэрнэце.

Сутнасць

Харчовая дыета спрыяе расліннай ежы, багатай пажыўнымі рэчывамі, перашкаджаючы перапрацоўцы. Гэта дапамагае страты вагі, можа павялічыць даўгалецце, а таксама паніжае крывяны ціск, узровень халестэрыну і цукру ў крыві.

Пры гэтым некаторыя цвёрдыя рэкамендацыі гэтай дыеты не падтрымліваюцца навукай і пагаршаюць доўгатэрміновую прыхільнасць да гэтага рэжыму харчавання. Гэта можа ў канчатковым выніку выклікаць аднаўленне вагі, калі вы выходзіце з дыеты. Больш за тое, ён залішне абмяжоўвае некаторыя пажыўныя прадукты.

Калі вы проста зацікаўлены ў тым, каб павысіць здароўе ці якасць жыцця, вы, магчыма, аддалі перавагу зрабіць некаторыя больш простыя карэктывы ладу жыцця, якія не ўключаюць строгай дыеты.