Якія групы цягліц лепш за ўсё працаваць разам?

Задаволены

• Цягліцавыя групы
• Працуе некалькі цягліц
• Што спарыць разам?
• Прыклады для пачаткоўцаў
• Прыклад для перадавых падымальнікаў
• Расклад заняткаў
• Панядзелак: рукі і плечы
• Серада: ногі
• Пятніца: спіна, грудзі і брушка
• Віды практыкаванняў
• Практыкаванні, арыентаваныя на пэўныя мышцы
• Грудзі
• Вярнуцца
• Рукі
• Калі размаўляць з профі
• Сутнасць

Калі шмат хто думае пра трэніроўку, яны думаюць пра аэробныя практыкаванні, такія як прабежка або язда на ровары. Гэтыя віды практыкаванняў важныя для ўмацавання сэрца і лёгкіх, але поўная праграма трэніровак таксама павінна ўключаць сілавыя практыкаванні, трэніроўкі гнуткасці і трэніроўкі на баланс.

Рэгулярныя сілавыя трэніроўкі паляпшаюць здароўе вашых костак, цягліц і злучальнай тканіны. Пабудова больш моцных цягліц таксама павышае ваш метабалізм і дапамагае падтрымліваць здаровую вагу. Амерыканскі дэпартамент аховы здароўя і чалавечых паслуг рэкамендуе сілавыя трэніроўкі два і больш разоў на тыдзень для забеспячэння аптымальнага здароўя.

Існуе шмат спосабаў пабудаваць праграму трэніровак па сілах, але многім людзям падаецца спалучэннем пэўных груп цягліц разам. Выпрацоўка розных частак цела ў розныя дні дае вашым цягліцам больш адпачынку паміж трэніроўкамі і дапамагае пазбегнуць перанапружання.

У гэтым артыкуле мы разгледзім, якія групы цягліц вы можаце спалучаць. Мы таксама прадставім вам прыклады таго, як вы маглі б наладзіць свой тыднёвы графік заняткаў.

Цягліцавыя групы

У вашым целе ёсць тры тыпы цягліц: сардэчныя, гладкія і шкілетныя. Сардэчныя мышцы - гэта мышцы, якія кіруюць вашым сэрцам. Гладкія мышцы кантралююць міжвольныя функцыі, такія як звужэнне крывяносных сасудаў. Шкілетныя мышцы - гэта мышцы, на якія вы арыентуецеся ў трэнажорнай зале, якія дапамагаюць вашаму руху рухацца. Яны складаюць каля 40 адсоткаў ад вашай масы цела.

Шмат якія спецыялісты па фітнесу часта лічаць гэта асноўнымі групамі цягліц у вашым целе:

• грудзі
• назад
• рукі
• брушнога прэса
• ногі
• плечы

Некаторыя людзі таксама дзеляць гэтыя групы цягліц на больш пэўныя катэгорыі, такія як:

• цяляты (галёнка)
• падкаленныя суставы (задняя частка галёнкі)
• чатырохгаловай мышцы (пярэдняя частка галёнкі)
• ягадзіцы (патыліцы і сцягна)
• біцэпс (пярэдняя частка галёнкі)
• трыцэпс (задняя частка рук)
• перадплечча (ніжняя рука)
• трапецыя (пасткі) (верхняя частка плячэй)
• latissimus dorsi (латы) (пад пахамі)

Працуе некалькі цягліц

Нешматлікія практыкаванні сапраўды ізалююць толькі адну групу цягліц. Напрыклад, завітак біцэпса - адно з самых распаўсюджаных практыкаванняў для ўмацавання біцэпсаў у пярэдняй частцы вашай верхняй рукі. Аднак некалькі іншых цягліц таксама дапамагаюць вашаму целе згінацца ў локцевым суставе, уключаючы брахиалис, які знаходзіцца пад вашым біцэпсам, і брахіёрадыяліс, які ўяўляе сабой вялікую мускулатуру вашага перадплечча. Іншыя мышцы стабілізатара павінны падцягваць плячо і стрыжань, каб вы маглі эфектыўна падымаць вагу.

Пры распрацоўцы праграмы вы можаце знайсці некаторыя практыкаванні, якія змяшчаюцца ў некалькіх катэгорыях. Увогуле, чым больш суставаў, якія згінаюцца падчас трэніроўкі, тым больш цягліцавых груп вы выкарыстоўваеце.

Што спарыць разам?

Немагчыма правільна аб'яднаць мышцы. Вы можаце паэксперыментаваць з некалькімі рознымі пары, пакуль не знойдзеце той, які падыходзіць вам лепш за ўсё. Калі вы трэніруецеся для агульнага фітнесу, вы можаце сачыць за праграмай, якая ўраўнаважвае ўсе групы цягліц. Калі вы трэніруецеся ў спорце, вы можаце выйграць акцэнт на пэўныя групы цягліц, якія часта выкарыстоўваюцца ў спорце.

Шмат каму падаецца спарваннем цягліцавых груп, якія знаходзяцца побач. Напрыклад, вы можаце спарваць плечы і рукі, так як многія практыкаванні, напрыклад, шэрагі, выкарыстоўваюць абедзве часткі цела.

Асноўнай перавагай расшчаплення розных груп цягліц на розныя дні з'яўляецца ваша здольнасць даць кожнай мышцы больш адпачынку. Напрыклад, калі вы трэніруецеся па тыднёвым раскладзе і маеце адну нагу ў тыдзень, вашы ногі могуць аднавіцца паміж сеансамі.

Прыклады для пачаткоўцаў

Вось адзін прыклад таго, як вы маглі аб'яднаць свае групы цягліц разам з выкарыстаннем шасці асноўных груп, якія мы пералічылі вышэй:

• Першы дзень: грудзі і плечы
• Дзень 2: ногі
• Дзень 3: спіна, брушка і рукі

Калі вы толькі плануеце падымаць два разы на тыдзень, добрым спосабам структураваць свае трэніроўкі можа быць:

• Першы дзень: грудзі, рукі і плечы
• Дзень 2: ногі, спіна і брушка

Калі вы пачатковец, прытрымлівацца гэтых шасці асноўных груп цягліц дастаткова, каб стварыць выдатны план трэніровак, які дапаможа вам палепшыць сваю фізічную форму.

Прыклад для перадавых падымальнікаў

Калі вы нейкі час падымаліся, вы, магчыма, захочаце быць больш канкрэтнымі ў адносінах да цягліц, на якія арыентуецеся, будуючы праграму.

Вось прыклад таго, як можна аб'яднаць групы цягліц, выкарыстоўваючы больш падрабязныя групы, якія мы выклалі:

• Першы дзень: грудзі, плечы, трыцэпс, перадплеччы
• Дзень 2: цяляты, суставы, чатырохгаловыя мышцы, ягадзіцы
• Дзень 3: біцэпсы, спіна, брушка, пасткі, латы

Вам не абавязкова асобныя практыкаванні для кожнай групы цягліц. Напрыклад, у прысяданні выкарыстоўваецца ваша:

• малочныя суставы
• чатырохгаловай мышцы
• ягадзіцы
• назад
• брушнога прэса

Расклад заняткаў

Амерыканская асацыяцыя сэрца рэкамендуе праводзіць па меншай меры два дні паміж сеансамі перапады, каб даць арганізму час на акрыянне. Шмат хто лічыць, што яны любяць сілавыя трэніроўкі тры разы на тыдзень.

Вось прыклад таго, як можна структураваць свой штотыднёвы графік:

Панядзелак: рукі і плечы

• адцісканні: 3 падыходу па 8 паўтораў
• біцэпсы кучары: 3 падыходу па 8 паўтораў
• плячо: 3 падыходу па 10 паўтораў
• варштаты: 2 падыходу па 12 паўтораў
• бакавыя ўздымы: 3 падыходу па 10 паўтораў

Серада: ногі

• штангі назад, прысяданні: 3 падыходу па 8 паўтораў
• Гантэлі выпады: 2 падыходу па 10 паўтораў
• Румынская станавая цяга: 3 падыходу па 8 паўтораў
• актывізацыя: 2 падыходу па 12 паўтораў
• павышэнне цялят: 3 падыходу па 12 паўтораў

Пятніца: спіна, грудзі і брушка

• жым з гантэлямі: 3 падыходу па 8 паўтораў
• Гантэля: 3 падыходу па 8-10 паўтораў
• ровар храбусціць: 3 падыходу па 20 паўтораў
• шэрагі з адной рукой: 3 падыходу па 8 паўтораў
• Гантэлі сагнутыя радкі: 3 падыходу па 8 паўтораў
• храбусціць: 3 падыходу па 20 паўтораў

Віды практыкаванняў

Калі вы думаеце пра сілавыя трэніроўкі, вам можа здацца, што вам патрэбныя гантэлі альбо штангі. Аднак трэніроўкі супрацьстаяння бываюць розных формаў, такіх як:

• практыкаванні групы супраціву
• практыкаванні з мячыкамі
• практыкаванні на вагу
• свабодныя вагі
• машынныя практыкаванні

Калі вы хочаце ўключыць у праграму бясплатнае навучанне з масай, то добрая ідэя прытрымлівацца вагі, якую вы зможаце зручна падняць за 12 да 15 паўтораў. Калі вы будзеце мацней, вы можаце паменшыць колькасць паўтораў і павялічыць вагу.

Практыкаванні, арыентаваныя на пэўныя мышцы

Вось прыклад некаторых практыкаванняў, якія вы можаце выканаць, каб нацэліць на кожную групу цягліц.

Грудзі

1. Жым лежачы: Можна выкарыстоўваць штангу або гантэлі. Вельмі добра, каб ваш партнёр знайшоў вас у выпадку, калі вы затрымаліся.
2. Адцісканні: Павелічэнне шырыні рук робіць акцэнт на цягліцах грудзей
3. Прэс грудной клеткі: Зачапіце паласу з ручкамі за вас і адсуньцеся ад цела, як быццам вы праходзіце па баскетболе.

Вярнуцца

1. Радок з гантэлямі: Дапамагае ўмацаваць верхнюю частку спіны, плячэй і перадплечча.
2. Паласа супраціву раздзіраецца: Трымайце паласу супраціву рукамі на шырыню плячэй. Падцягваючы лапаткі, зацягваючы паласу, засяродзьцеся.
3. Супермэн: Каб зрабіць практыкаванне больш складаным, вы можаце трымаць вагу ў руках над галавой.

Рукі

1. Біцэпсы кучары: Калі ў вас няма доступу да гантэляў, вы можаце выкарыстоўваць супы або іншыя цяжкія бытавыя прадметы.

2. Калі размаўляць з профі

   Хоць некаторыя людзі карыстаюцца свабодай стварэння ўласных планаў трэніровак, вы таксама можаце выявіць, што вам лепш працаваць з сертыфікаваным асабістым трэнерам ці іншым спецыялістам па фітнесу. Асабісты трэнер можа паказаць, як правільна выконваць практыкаванні з правільнай тэхнікай, каб потым можна было спакойна рабіць іх самастойна.

   Некаторыя людзі знаходзяць наём асабістага трэнера, дапамагае ім заставацца матываванымі і робіць заняткі больш цікавымі. Трэнер можа прыцягнуць вас да адказнасці і пераканацца, што вы працуеце ў адпаведнай інтэнсіўнасці для вашага бягучага ўзроўню фітнесу.

   Сутнасць

   Існуе мноства спосабаў пабудаваць штотыднёвую трэніроўку, каб атрымаць вынікі. Многім людзям карысна аддзяляць трэніроўкі па сілавых трэніроўках па групах цягліц, каб даць іх цягліцам больш часу на аднаўленне. Гэта добрая ідэя, каб зрабіць сабе двухдзённы перапынак паміж сілавымі трэніроўкамі, каб не трэніравацца.

   Калі вы не маеце доступу да трэнажорнай залы, ёсць шмат выдатных практыкаванняў па сілавых практыкаваннях, якія вы можаце зрабіць дома, выкарыстоўваючы прадметы хатняга ўжытку, паласы супраціву ці вагу цела.

   Перад кожнай трэніроўкай па сілавым трэніроўцы, добрай ідэяй спатрэбіцца па меншай меры 10 хвілін, каб разагрэцца і засяродзіцца на добрай тэхніцы.