Малако 101: Факты харчавання і наступствы для здароўя

Задаволены

• Факты харчавання
• Вавёркі малака
• Казеін
• Сыроватачны бялок
• Малочны тлушч
• Вугляводы
• Вітаміны і мінералы
• Часам узбагачаецца вітамінам D
• Малочныя гармоны
• Карысць для здароўя малака
• Здароўе касцей і астэапароз
• Крывяны ціск
• Магчымыя неспрыяльныя наступствы
• Непераноснасць лактозы
• Малочная алергія
• Вугры
• Малако і рак
• Метады апрацоўкі
• Пастэрызацыя
• Гомагенізацыя
• Сыравіну супраць пастэрызаванага малака
• Сутнасць

Малако - гэта вельмі пажыўная вадкасць, якая ўтвараецца ў малочных залозах млекакормячых, каб вытрымаць іх нованароджаных на працягу першых месяцаў жыцця.

Гэты артыкул прысвечана каровінаму малаку.

Велізарная разнастайнасць харчовых прадуктаў рыхтуецца з каровінага малака, напрыклад, тварагу, вяршкоў, сметанковага масла і кефіру.

Гэтыя прадукты называюць малочнымі або малочнымі прадуктамі і з'яўляюцца асноўнай часткай сучаснай дыеты.

Гэты артыкул раскажа вам усё, што трэба ведаць пра каровіна малако.

Факты харчавання

Пажыўны склад малака вельмі складаны, і ён утрымлівае практычна ўсе пажыўныя рэчывы, неабходныя вашаму арганізму.

Адзін кубак (240 мл) цэльнага каровінага малака з 3,25% тлушчу забяспечвае (1):

• Каларыйнасць: 149
• Вада: 88%
• Бялок: 7,7 грама
• Вугляводы: 11,7 грама
• Цукар: 12,3 грама
• Валаконна: 0 грамаў
• Тлушч: 8 грамаў

Вавёркі малака

Малако з'яўляецца багатым крыніцай бялку - забяспечваючы прыблізна 1 грам гэтага пажыўнага рэчыва ў кожнай унцыі вадкасці (30 мл), альбо 7,7 грама ў кожнай кубку (240 мл) (1).

Вавёркі ў малацэ можна падзяліць на дзве групы з улікам іх растваральнасці ў вадзе.

Нерастваральныя малочныя вавёркі называюцца казеінам, тады як растваральныя вавёркі вядомыя як вавёркі сыроваткі.

Абедзве гэтыя групы малочных бялкоў лічацца выдатнай якасцю, маюць высокую долю незаменных амінакіслот і добрую засваяльнасць.

Казеін

Казеін утварае большасць - або 80% - бялкоў у малацэ.

Гэта сапраўды сямейства розных бялкоў, альфа-казеін - найбольш распаўсюджаны.

Адной з важных уласцівасцей казеіна з'яўляецца яго здольнасць павышаць паглынанне мінералаў, такіх як кальцый і фосфар (2).

Гэта таксама можа спрыяць зніжэнню артэрыяльнага ціску (3, 4).

Сыроватачны бялок

Сыроватка - яшчэ адно сямейства бялкоў, на долю якіх прыпадае 20% утрымання бялку.

Ён асабліва багаты амінакіслотамі з разгалінаванай ланцугом (ВСАА) - такімі, як лейцын, ізалейцын і валін.

Сыроватачныя вавёркі былі звязаны з многімі карыснымі наступствамі для здароўя, такімі як зніжэнне артэрыяльнага ціску і паляпшэнне настрою ў перыяды стрэсу (5, 6).

Сыроватачны бялок выдатна падыходзіць для росту і падтрымання цягліц. У выніку гэта папулярная дабаўка сярод спартсменаў і бодзібілдараў.

Малочны тлушч

Суцэльнае малако непасрэдна ад каровы складае каля 4% тлушчу.

У многіх краінах маркетынг малака ў асноўным грунтуецца на тлустасці. У ЗША суцэльнае малако мае 3,25% тлушчу, малако з нізкім утрыманнем тлушчу і 2% з нятлустым малаком.

Малочны тлушч - адзін з самых складаных з усіх натуральных тлушчаў, які змяшчае каля 400 розных відаў тлустых кіслот (7).

Суцэльнае малако з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў, якія складаюць каля 70% яго тлустага кіслаты.

Поліненасычаныя тлушчы прысутнічаюць у мінімальных колькасцях, што складае каля 2,3% ад агульнага ўтрымання тлушчу.

Астатнія монаненасычаныя тлушчы складаюць каля 28% ад агульнай тлустасці.

Акрамя таго, транс-тлушчы натуральна ўтрымліваюцца ў малочных прадуктах.

У адрозненне ад транс-тлушчаў у апрацаваных харчовых прадуктах, малочныя транс-тлушчы - іх яшчэ называюць транс-тлушчамі жвачных - лічацца карыснымі для здароўя.

Малако змяшчае невялікая колькасць транс-тлушчаў, такіх як вацценавая кіслата і кан'югаваная лінолевая кіслата (CLA) (7).

CLA прыцягнула значную ўвагу дзякуючы розным магчымым перавагам для здароўя - хаця дадзеныя па-ранейшаму абмежаваныя (8, 9, 10).

Некаторыя даследаванні паказваюць, што дабаўкі CLA могуць нанесці шкоду метабалізму (11, 12, 13).

Вугляводы

Вугляводы ў малацэ ў асноўным у выглядзе простай цукровай лактозы, якая складае каля 5% малака.

У вашай стрававальнай сістэме лактоза распадаецца на глюкозу і галактозу. Яны ўсмоктваюцца ў кроў, і ў гэты момант ваша печань пераўтворыць галактозу ў глюкозу.

У некаторых людзей адсутнічае фермент, неабходны для расшчаплення лактозы. Гэты стан завецца непераноснасцю лактозы - пра якую пойдзе гаворка далей.

Рэзюмэ Малако з'яўляецца выдатнай крыніцай якаснага бялку і розных тлушчаў. Вугляводы складаюць каля 5% малака - у асноўным у выглядзе лактозы, якую некаторыя людзі не могуць пераварваць.

Вітаміны і мінералы

Малако ўтрымлівае ўсе вітаміны і мінералы, неабходныя для падтрымання росту і развіцця маладога цяля на працягу першых месяцаў жыцця.

Ён таксама забяспечвае амаль кожнае пажыўнае рэчыва, неабходнае чалавеку, што робіць яго адным з самых пажыўных прадуктаў.

У асабліва вялікіх колькасцях у малацэ ўтрымліваюцца наступныя вітаміны і мінералы:

• Вітамін В12. Прадукты жывёльнага паходжання з'яўляюцца адзінай багатай крыніцай гэтага неабходнага вітаміна. Малако ў В12 вельмі высокае (1, 14).
• Кальцый. Малако не толькі адна з лепшых харчовых крыніц кальцыя, але кальцый, які змяшчаецца ў малацэ, таксама лёгка засвойваецца (15).
• Рыбафлавін. Малочныя прадукты з'яўляюцца найбуйнейшай крыніцай рыбафлавіну - таксама вітаміна В2 - у рацыёне Захаду (16).
• Фосфар. Малочныя прадукты з'яўляюцца добрай крыніцай фосфару, мінерала, які адыгрывае істотную ролю ў многіх біялагічных працэсах.

Часам узбагачаецца вітамінам D

Фортыфікацыя - гэта працэс дадання мінеральных рэчываў або вітамінаў у харчовыя прадукты.

Як стратэгія грамадскага аховы здароўя, умацаванне малочных прадуктаў з вітамінам D з'яўляецца распаўсюджаным і нават абавязковым у некаторых краінах (17).

У ЗША 1 шклянка (240 мл) малака, узбагачанага вітамінам D, можа ўтрымліваць 65% сутачнай рэкамендаванай нормы гэтага пажыўнага рэчыва (18).

Рэзюмэ Малако з'яўляецца выдатнай крыніцай шматлікіх вітамінаў і мінералаў, уключаючы вітамін В12, кальцый, рыбафлавін і фосфар. Ён часта ўзбагачаны іншымі вітамінамі, асабліва вітамінам D.

Малочныя гармоны

У каровіным малацэ натуральна прысутнічае больш за 50 розных гармонаў, якія важныя для развіцця нованароджанага цяля (19).

За выключэннем інсуліноподобного фактару росту-1 (IGF-1), гармоны каровінага малака не аказваюць вядомых эфектаў у чалавека.

IGF-1 таксама змяшчаецца ў грудным малацэ чалавека і адзіны гармон, які, як вядома, паглынаецца з каровінага малака. Удзельнічае ў росце і адраджэнні (20).

Бычыны гармон росту - яшчэ адзін гармон, натуральна прысутнічае ў малацэ ў невялікіх колькасцях. У кароў толькі біялагічна актыўны і не дзейнічае на людзей.

Рэзюмэ Малако змяшчае вялікая разнастайнасць гармонаў, якія спрыяюць развіццю нованароджанага цяля. Толькі адзін з іх - інсуліноподобный фактар ​​росту 1 (IGF-1) - аказвае патэнцыяльнае ўздзеянне на здароўе людзей.

Карысць для здароўя малака

Малако - адзін з самых пажыўных прадуктаў, які вы можаце знайсці.

Ён шырока вывучаны і, здаецца, мае некалькі важных пераваг для здароўя.

У прыватнасці, каровіна малако можа станоўча ўплываць на косці і крывяны ціск.

Здароўе касцей і астэапароз

Астэапароз - стан, якое характарызуецца зніжэннем шчыльнасці касцяной тканіны - з'яўляецца асноўным фактарам рызыкі ўзнікнення пераломаў костак у дарослых людзей.

Адной з функцый каровінага малака з'яўляецца садзейнічанне росту і развіццю костак у маладняку ​​цяля.

Здаецца, каровіна малако аказвае падобнае ўздзеянне на людзей і звязана з большай шчыльнасцю касцей (15).

Высокае ўтрыманне кальцыя і бялку ў малацэ - два асноўныя фактары, якія лічацца адказнымі за гэты эфект (21).

Крывяны ціск

Паталагічна высокае крывяны ціск з'яўляецца асноўным фактарам рызыкі захворванняў сэрца.

Малочныя прадукты звязаны са зніжэннем рызыкі павышэння артэрыяльнага ціску (22, 23).

Лічыцца, што за гэта ўздзейнічае унікальная камбінацыя кальцыя, калія і магнію ў малацэ (24, 25).

Іншыя фактары таксама могуць гуляць ролю, напрыклад, пептыды, якія ўтвараюцца падчас пераварвання казеіну (3, 4).

Рэзюмэ З'яўляючыся багатым крыніцай кальцыя, малако можа спрыяць павышэнню мінеральнай шчыльнасці касцей, зніжаючы рызыку астэапарозу. Малако і яго прадукты таксама былі звязаны са зніжэннем артэрыяльнага ціску.

Магчымыя неспрыяльныя наступствы

Уплыў малака на здароўе складаны - некаторыя кампаненты ў малацэ вельмі карысныя, а іншыя могуць аказаць неспрыяльны ўплыў.

Непераноснасць лактозы

Лактоза, альбо малочны цукар, з'яўляецца асноўным вугляводам, які змяшчаецца ў малацэ.

Ён разбіты на субадзінкі - глюкозу і галактозу - у вашай стрававальнай сістэме.

Аднак некаторыя людзі губляюць здольнасць паўнавартасна пераварваць лактозу пасля дзяцінства - стан, вядомае як непераноснасць лактозы.

Паводле ацэнак 75% насельніцтва планеты мае непераноснасць лактозы, хоць доля людзей з непераноснасцю лактозы моцна вар'іруецца ў залежнасці ад генетычнага складу (26).

Непераноснасць лактозы найбольш характэрная ў частках Азіі, Афрыкі і Паўднёвай Амерыкі, дзе яе ацэнка закранае 65–95% насельніцтва (27).

У Еўропе ацэначная распаўсюджанасць складае 5–15%, прычым найменш пацярпелыя людзі ў Паўночнай Еўропе (27).

У людзей з непераноснасцю лактозы лактоза не ўсмоктваецца ў поўнай меры, і частка яе ці большая частка пераходзіць у тоўстую кішку, дзе рэзідэнцыя бактэрыі пачынае ферментаваць яе.

Гэты працэс закісання прыводзіць да адукацыі кароткай ланцуга тлустых кіслот (SCFA) і газу, такіх як метан і вуглякіслы газ.

Непераноснасць лактозы звязана з многімі непрыемнымі сімптомамі, уключаючы газы, ўздуцце жывата, спазмы ў жываце, дыярэю, млоснасць і ваніты.

Малочная алергія

Алергія на малако сустракаецца рэдка ў дарослых, але часцей сустракаецца ў дзяцей ранняга ўзросту (28).

Часцей за ўсё алергічныя сімптомы выклікаюцца сыроватачна пратэінамі, якія называюцца альфа-лактоглобулином і бэта-лактоглобулином, але яны таксама могуць быць звязаны з казеінам (29).

Асноўнымі прыкметамі алергіі на малако з'яўляюцца скурная сып, азызласць, праблемы з дыханнем, ваніты, дыярэя і кроў у кале (28, 30).

Вугры

Спажыванне малака было звязана з вуграмі - распаўсюджаным скурным захворваннем, якое характарызуецца вуграмі, асабліва на твары, грудзях і спіне (31, 32, 33).

Вядома, што высокае спажыванне малака павышае ўзровень інсуліноподобного фактару росту-1 (IGF-1), гармона, які, як мяркуюць, удзельнічае ў з'яўленні вугроў (33, 34, 35).

Малако і рак

Шматлікія назіральныя даследаванні разглядалі сувязь малака і рызыкі рака.

У цэлым дадзеныя доказы неадназначныя, і з дадзеных можна зрабіць вельмі мала высноў.

Аднак даволі вялікая колькасць даследаванняў паказвае, што спажыванне малака можа павысіць рызыку рака прадсталёвай залозы ў мужчын (36, 37).

І наадварот, шматлікія даследаванні выявілі сувязь паміж спажываннем малака і меншым рызыкай развіцця рака прамой кішкі (38, 39, 40).

Як агульная рэкамендацыя, варта пазбягаць празмернага спажывання малака. Умеранасць ключавая.

Рэзюмэ Многія людзі маюць непераноснасць лактозы, а некаторыя маюць алергію на сыроватку ці казеін. Малако таксама было звязана з іншымі неспрыяльнымі эфектамі, такімі як павышаны рызыка з'яўлення вугроў і рака прадсталёвай залозы.

Метады апрацоўкі

Практычна ўсё малако, якое прадаецца для спажывання чалавекам, перапрацоўваецца нейкім чынам.

Гэта робіцца для павелічэння бяспекі і тэрміну захоўвання малочных прадуктаў.

Пастэрызацыя

Пастэрызацыя - гэта працэс нагрэву малака для знішчэння патэнцыйна шкодных бактэрый, якія час ад часу знаходзяцца ў сырым малацэ (41).

Цяпло ліквідуе карысныя, а таксама шкодныя бактэрыі, дрожджы і цвілі.

Аднак пастэрызацыя не робіць малако стэрыльным. Такім чынам, пасля нагрэву яго трэба хутка астудзіць, каб не размножыліся ацалелыя бактэрыі.

Пастэрызацыя прыводзіць да нязначнай страты вітамінаў з-за іх адчувальнасці да цяпла, але не аказвае істотнага ўплыву на харчовую каштоўнасць малака (42).

Гомагенізацыя

Малочны тлушч складаецца з незлічоных часціц або шарыкаў рознай велічыні.

У сырым малацэ гэтыя тлушчавыя шарыкі маюць схільнасць склейвацца і выплываць на паверхню.

Гомагенізацыя - гэта працэс разбурэння гэтых тлушчавых глобул на больш дробныя адзінкі.

Гэта робіцца пры награванні малака і прапампоўцы яго праз вузкія трубы пад высокім ціскам.

Мэта гомагенізацыі - павялічыць тэрмін захоўвання малака і надаць яму больш насычаны густ і бялейшы колер.

Большасць малочных прадуктаў вырабляецца з гамагенізаванага малака. Выключэнне складае сыр, які звычайна вырабляюць з малака малака.

Гомагенізацыя не аказвае негатыўнага ўплыву на якасць харчавання (43).

Рэзюмэ Каб павялічыць тэрмін яго захоўвання і захаваць бяспеку, камерцыйнае малако пастэрызуецца і гамагенізуецца.

Сыравіну супраць пастэрызаванага малака

Сырое малако - гэта тэрмін, які выкарыстоўваецца для малака, якое не было пастэрызавана і не гамагенізавана.

Пастэрызацыя - гэта працэс нагрэву малака, каб павялічыць тэрмін захоўвання і мінімізаваць рызыку захворвання ад шкодных мікраарганізмаў, якія могуць прысутнічаць у сырам малацэ.

Нагрэў прыводзіць да невялікага зніжэння некалькіх вітамінаў, але гэтая страта не з'яўляецца значнай з пункту гледжання здароўя (44, 45, 46).

Гомагенізацыя - працэс разбурэння тлушчавых глобул у малацэ на больш дробныя адзінкі - не мае ніякіх вядомых неспрыяльных наступстваў для здароўя (43).

Ужыванне сырога малака звязана са зніжэннем рызыкі дзіцячай астмы, экзэмы і алергіі. Прычына гэтай асацыяцыі дагэтуль не зусім зразумелая (47).

Хоць сырое малако больш натуральнае, чым перапрацаванае, яго спажыванне рызыкоўней.

У здаровых кароў малако не ўтрымлівае ніякіх бактэрый. Падчас працэсу даення, транспарціроўкі і захоўвання малако заражаецца бактэрыямі - альбо ад самой каровы, альбо ад навакольнага асяроддзя.

Большасць з гэтых бактэрый не з'яўляюцца шкоднымі - і многія могуць нават прынесці карысць - але часам малако забруджваецца бактэрыямі, якія могуць выклікаць хваробу.

Хоць рызыка захварэць ад ужывання сырога малака невялікі, адна заражаная малаком інфекцыя можа мець сур'ёзныя наступствы.

Звычайна людзі хутка аднаўляюцца, але тыя, у каго слабая імунная сістэма - напрыклад, дарослыя людзі ці маленькія дзеці - больш схільныя цяжкім захворванням.

Большасць прыхільнікаў грамадскага аховы здароўя пагаджаюцца з тым, што любыя патэнцыйныя перавагі для здароўя ад ужывання сырога малака перавышаюць магчымыя рызыкі для здароўя ў выніку заражэння шкоднымі бактэрыямі (48).

Рэзюмэ Сырое малако не пастэрызавана і не гамагенізавана. Піць сырое малако не рэкамендуецца, бо яно можа быць забруджана шкоднымі бактэрыямі.

Сутнасць

Малако - адзін з самых пажыўных напояў у свеце.

Ён не толькі багаты высокім якасцю бялку, але і з'яўляецца выдатнай крыніцай вітамінаў і мікраэлементаў, такіх як кальцый, вітамін В12 і рыбафлавін.

Па гэтай прычыне гэта можа знізіць рызыку астэапарозу і знізіць артэрыяльны ціск.

Але ўсё ж некаторыя людзі маюць алергію на малочныя вавёркі альбо непераноснасць малочнага цукру (лактозы). Малако таксама было звязана з вуграмі і падвышанай рызыкай рака прадсталёвай залозы.

У рэшце рэшт умеранае спажыванне каровінага малака для большасці людзей карысна, але варта пазбягаць ўжывання яго ў лішку.