Гэтыя практыкаванні для прэса - сакрэт прадухілення боляў у паясніцы

Задаволены

• Паварот верхніх частак цела
• Мёртвы жук
• Ізаметрычная стальніца
• Ізаметрычная стальніца Прагрэсія
• Пераменныя маршы
• Храбусценне з нахілам таза
• Мадыфікаваны імпульс бакавой дошкі
• Верціцца ракавіна малюска
• Птушыны сабака
• Разгорткі пляча ў баку
• Плечавая сцяна
• Паўстаяць на каленях становая цяга з кручэннем
• Агляд для

Боль у паясніцы мае мноства патэнцыйных прычын. Дысбаланс цела, нашэнне цяжкіх сумак і фізічныя практыкаванні ў дрэннай форме могуць прывесці да пастаяннай болю. Незалежна ад прычыны, боль у спіне проста адстой. Добрая навіна заключаецца ў тым, што вы можаце зрабіць крокі, каб прадухіліць боль у спіне ў будучыні, пабудаваўшы моцнае ядро. (Ужо ад болю адышлі? Тым часам практыкуйце гэтыя паставы ёгі).

Нароўні з вывучэннем правільнай формы перад выкананнем практыкаванняў (напрыклад, гэтая тэхніка ўздыму), практыкаванні для ўмацавання спіны і ядра могуць прадухіліць вас ад напружання цягліц падчас трэніроўкі. Майстар -трэнер Nike Рэбека Кэнэдзі распрацавала гэтую трэніроўку з рухамі, якія ўмацуюць усё ваша ядро ​​з акцэнтам на паясніцу.

Як гэта працуе: Выконвайце кожны рух за паказаную колькасць паўтораў. Разбярыце кожны крок у відэа.

Вам спатрэбіцца: Мат

Паварот верхніх частак цела

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыню сцёгнаў і рукі на сцёгнах.

Б. Нахіліцеся налева, адсоўваючы сцягна направа, а затым павольна круціце сцягна поўным кругам, нахіляючы тулава ў процілеглы бок.

Паўтарайце па 30 секунд у кожны бок.

Мёртвы жук

А. Ляжце тварам уверх на падлогу, рукі і ногі цягнуцца да столі.

Б. Апусціце правую руку назад, каб дасягнуць над галавой, біцэпс за вуха, апускаючы левую нагу, каб завісаць над падлогай. Вярніцеся ў зыходнае становішча.

C. Апусціце правую руку ў правы бок, на адной лініі з плячом, пры гэтым апусціце левую нагу ў бок, на лініі сцягна. Вярніцеся ў зыходнае становішча.

Д. Паўтарыце з процілеглага боку, апусціўшы левую руку і правую нагу вертыкальна, а затым гарызантальна.

Паўтарыце на працягу 30 секунд.

Ізаметрычная стальніца

А. Ляжце на спіну, сагнуўшы калені пад вуглом 90 градусаў, рукі ляжаць на каленях.

Б. Адначасова ўвядзіце калені ў бок грудзей і рукамі адштурхніце калені.

Трымайся 30 секунд.

Ізаметрычная стальніца Прагрэсія

А. Ляжце тварам уверх на падлогу, сагнуўшы левае калена пад вуглом 90 градусаў, правую нагу выцягніце і лунае на некалькі сантыметраў ад падлогі. Левая рука выцягнута над галавой, біцэпс за вухам, а правая рука прыціскаецца да левага калена.

Затрымаецеся па 30 секунд з кожнага боку.

Пераменныя маршы

А. Ляжце тварам уверх з сагнутымі каленямі і ступнямі на падлозе. Падніміце сцягна, каб утварыць прамую лінію ад каленяў да плячэй.

Б. Падніміце левую нагу ад падлогі, падцягваючы калена да грудзей. Вярніцеся ў зыходнае становішча.

C. Левая правая нага адрываецца ад падлогі, падцягваючы калена да грудзей. Вярніцеся ў зыходнае становішча.

Паўтарыце на працягу 30 секунд.

Храбусценне з нахілам таза

А. Ляжце тварам уверх на падлогу, калені сагніце пад вуглом 90 градусаў прама над сцёгнамі, а рукі ўпірайцеся за галаву.

Б. Кантрактуйце жывот, каб разгарнуць сцягна ўверх, пупок да хрыбетніка, наблізіўшы калені на некалькі сантыметраў да грудзей.

C. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.

Паўтарыце на працягу 30 секунд.

Мадыфікаваны імпульс бакавой дошкі

А. Пачніце з бакавой планкі на левым перадплечча з выцягнутай правай нагой і сагнутай левай, калена ўпіраецца ў падлогу. Правая рука знаходзіцца за галавой.

Б. Пульс сцягна ўверх на некалькі сантыметраў, затым уніз, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Паўтарыце па 30 секунд з кожнага боку.

Верціцца ракавіна малюска

А. Ляжце на левы бок, сагнуўшы калені пад вуглом 90 градусаў, а левую руку падніміце, падпёршы галаву ад падлогі.

Б. Падніміце правае калена да столі, правай нагой дакранаючыся левай нагі.

C. Апусціце правае калена да левага калена, адначасова падымаючы правую нагу да столі.

Паўтарыце па 30 секунд з кожнага боку.

Птушыны сабака

А. Пачніце са стала з плячыма над запясцямі і сцёгнамі над каленямі. Выцягніце левую руку наперад, біцэпс каля вуха, адначасова адцягніце правую нагу на вышыні сцягна, каб пачаць.

Б. Намалюйце левы локаць да правага калена пад пупком. Вярніцеся ў зыходнае становішча.

C. Размахніце левую руку ў левы бок, на адной лініі з плячом, а правую нагу выцягніце ў правы бок, на лініі сцягна, трымаючы абедзве паралельна падлозе.

Д. Вярніцеся ў зыходнае становішча.

Паўтарыце па 30 секунд з кожнага боку.

Разгорткі пляча ў баку

А. Ляжце тварам уверх з разведзенымі ў бакі рукамі. Калені сагнутыя пад вуглом 90 градусаў і ўпіраюцца ў падлогу з правага боку цела.

Б. Падніміце левую руку ад падлогі і апусціце на верхнюю частку правай рукі, паварочваючы плечы направа.

C. Правядзіце левай рукой над галавой, затым налева, сагнуўшы локаць, каб выцягнуць за паясніцу, захоўваючы кантакт паміж кончыкамі пальцаў і падлогай на працягу ўсяго руху.

Д. Зваротны рух, каб акружыць левую руку назад да правай, затым разгарніце левую руку ў бок, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Паўтарыце па 30 секунд з кожнага боку.

Плечавая сцяна

А. Сядзьце да сцяны з сагнутымі ў каленях і ступнямі на падлозе, выцягніўшы рукі над галавой, спіну і галаву прыціснуўшы да сцяны.

Б. Трымаючы рукі ў кантакце са сцяной, апусціце локці да вышыні пупка, а затым выпрастаць рукі, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Паўтарыце на працягу 30 секунд.

Паўстаяць на каленях становая цяга з кручэннем

А. Устаньце на калені на левую нагу, заклаўшы рукі за галаву.

Б. Трымаючы спіну прама, ніжняя частка грудзей - да правай нагі.

C. Вярніцеся ў зыходнае становішча, затым павярніце тулава тварам у правы бок.

Д. Вярніцеся ў зыходнае становішча.

Паўтарыце па 30 секунд з кожнага боку.

Агляд для