Як падрыхтавацца да тыднёвых абедаў пры дыябеце 2 тыпу

Задаволены

• 1. Даведайцеся факты харчавання
• 2. Складзіце план
• 3. Складзіце спіс
• 4. Крама
• 5. Рыхтуйцеся раней часу
• Рыхтуйце адразу некалькі прыёмаў ежы
• Падрыхтоўка па выхадных
• Упакоўка напярэдадні
• Праявіце творчы падыход да сховішча
• Ёсць рэзервовая копія
• 6. Ешце
• 7. Паўтарыце, але хай будзе цікава

Крэдытная выява: Сэм Блумберг-Рысман / Getty Images

Планаванне здаровага харчавання

Вы калі-небудзь трапляеце на абед, калі не паспелі сабраць нешта здаровае раніцай? А можа, вы прачынаецеся з добрымі намерамі, але ў канчатковым выніку для зручнасці адмаўляецеся ад звычак здаровага харчавання?

Калі гэта так, вы можаце атрымаць карысць ад здаровага планавання ежы. Гэта асабліва важна для людзей, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу.

Праверце гэтыя сем этапаў, каб прыгатаваць абеды на тыдзень.

1. Даведайцеся факты харчавання

Ежа, якую вы ясьце, гуляе важную ролю ў лячэнні дыябету. Дыягназ на дыябет часта даецца з рэкамендацыямі па харчаванні, якія спачатку могуць здацца бянтэжнымі ці нерэальнымі. Добрая навіна заключаецца ў тым, што вам не прыйдзецца змагацца з гэтым у адзіночку. І чым больш вы даведаецеся, тым лягчэй становіцца.

Амерыканская дыябетычная асацыяцыя (ADA) рэкамендуе ўсім хворым на цукровы дыябет атрымліваць індывідуальную тэрапію лячэбным харчаваннем (МНТ). MNT забяспечвае вам дыету з улікам вашых патрэбаў.

Пры планаванні ежы асабліва важна кіраваць спажываннем вугляводаў. ADA рэкамендуе вам спажываць:

• Ад 45 да 60 грамаў вугляводаў за асноўны прыём ежы
• Ад 15 да 30 грамаў на кожную закуску

Ваш зарэгістраваны дыетолаг (RD) або сертыфікаваны педагог па дыябеце (CDE) будзе разам з вамі распрацоўваць план харчавання. Яны таксама з цягам часу зарэгіструюцца, каб сачыць за вашым прагрэсам і дапамагаць уносіць карэктывы.

Рэкамендацыі ADA з'яўляюцца агульным арыенцірам для людзей з дыябетам. Яны, вядома, не будуць працаваць для ўсіх. Іншым важным кампанентам з'яўляецца глікемічны індэкс (GI) ежы. Гэта паказчык таго, наколькі дадзеная ежа, якая змяшчае вугляводы, павышае ўзровень глюкозы ў крыві. Некалькі прыкладаў вугляводаў з нізкім ГІ:

• аўсяныя шматкі
• суцэльная пшаніца, перамалотая ў камені
• батат
• бабовыя
• большасць садавіны і гародніны без крухмалу

Вас не цікавіць MNT? Вы заўсёды можаце скарыстацца пласціністым метадам кантролю порцый, каб даведацца, як збалансаваць ежу. Гэты метад заахвочвае запаўненне:

• палова талеркі з некрахмалістымі гароднінай
• чвэрць вашай талеркі з нішчымнымі вавёркамі
• чвэрць вашай талеркі з зернямі і крухмалістымі гароднінай

Пастаноўка невялікіх, рэалістычных мэтаў харчавання таксама можа стварыць вам поспех. Напрыклад, паспрабуйце абмежаваць напоі, напоўненыя цукрам, альбо ўсталяваць максімальную колькасць дзён, каб не харчавацца на тыдзень.

Гэта таксама добры час, каб перагледзець іншыя часткі вашага плана лячэння. Напрыклад, як графік прыёму лекаў ад дыябету ўпісваецца ў вашу паўсядзённае жыццё? Базальны інсулін можа дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві паміж прыёмамі ежы, і, маючы тры варыянты дазоўкі, вы зможаце разам з лекарам вырашыць, які з іх лепш за ўсё падыходзіць для вашых патрэб. Вы шукаеце большую гнуткасць у плане часу прыёму ежы? Базальны інсулін можа дапамагчы вам гэтага дасягнуць!

2. Складзіце план

Гэты крок фактычна дваякі.Па-першае, вы павінны стварыць агульны план харчавання і лячэння, выкарыстоўваючы інфармацыю, якую вы даведаліся на першым этапе. Вы спрабуеце пазбягаць альбо памяншаць рафінаваныя вугляводы і цукру? Ці ўплываюць якія-небудзь вашы лекі на ваш графік харчавання? Вы хочаце ўключыць у свой рацыён больш прадуктаў, багатых клятчаткай? План харчавання можа дапамагчы вам прыняць рашэнне падчас ежы, каб адпавядаць вашым мэтам у галіне аховы здароўя і кіраваць дыябетам.

Вось некалькі агульных рэкамендацый па дыеце:

• Сілкуйцеся дыетай з высокім утрыманнем садавіны і агародніны.
• Уключыце суцэльныя збожжа, такія як кіноа, карычневы рыс і аўсяныя шматкі, і нятлустыя вавёркі, такія як рыба, курыца і індычка.
• Спажывайце карысныя тлушчы, такія як арэхі, насенне і авакада.
• Пазбягайце альбо абмяжоўвайце насычаныя і транс-тлушчы, апрацаваны цукар і натрый.

З улікам гэтых шырокіх мэтаў харчавання, другая частка гэтага этапу заключаецца ў стварэнні больш кіраванага штотыднёвага плана абеду. Заплануйце час на кожную нядзелю - альбо той дзень, які вам больш падыходзіць, - каб вырашыць, што вы будзеце рыхтаваць да абеду кожны дзень на гэтым тыдні. Збярыце рэцэпты з кулінарных кніг і Інтэрнэт-форумаў альбо наведайце наступных прапаноў:

• Супы лёгка прыгатаваць і лёгка ўпакаваць раней часу, асабліва калі яны робяцца ў павольнай пліце, а потым замарожваюцца порцыямі памерам з ежу.
• Вывучыце гэтыя ідэі, каб дадаць да свайго штотыднёвага плана абеду.
• Выберыце з гэтага спісу суперхарчовы прадукт, які спрыяе дыябету, і знайдзіце рэцэпт, які ставіць яго на першае месца.

Запішыце запланаваныя абеды ў нататнік, набярыце іх на кампутары альбо скарыстайцеся дадаткам на смартфоне. Вы нават можаце занатаваць іх на налепцы. Часам дапамагае, калі гэта не здаецца занадта вялікай задачай!

3. Складзіце спіс

Пасля таго, як вы запланавалі ежу, складзіце прадуктовы спіс. Абавязкова праверце, што ў вас ужо ёсць у доме, каб вы не куплялі дублікаты.

Вы заўважыце, што ў многіх рэцэптах выкарыстоўваюцца тыя самыя асноўныя інгрэдыенты, як спецыі, аліўкавы алей і мука з суцэльнай пшаніцы. Гэтыя рэчы будуць доўжыцца некаторы час, таму вам не трэба будзе ўключаць іх у свой штотыднёвы спіс. Асабліва карысна назапасіцца спецыямі і зелянінай. Яны дадаюць тоны водару стравам, не павялічваючы спажыванне натрыю.

Таксама важна дадаць прадметы, якія дапамогуць вам падрыхтаваць, упакаваць і перавезці абеды. Тое, што падыдзе вам, будзе залежаць ад асабістых пераваг і страў, якія вы рыхтуеце. Некаторыя прыклады ўключаюць:

• поліэтыленавыя пакеты на маланкі
• мікрахвалевыя кантэйнеры з аддзяленнямі
• мураваныя банкі з вечкамі
• ізаляваныя абедзенныя скрыні з пакетамі з лёдам

Паспрабуйце арганізаваць спіс пакупак па катэгорыях, напрыклад, гародніна і прадукты, малочныя прадукты і мяса. Запішыце спіс у партатыўны нататнік альбо скарыстайцеся дадаткам на смартфоне, каб вы маглі ўзяць яго з сабой у краму. Некаторыя праграмы нават складаюць для вас спіс пакупак на аснове выбраных вамі рэцэптаў!

4. Крама

Далей цікавая частка: захапіце свой спіс і адпраўляйцеся ў краму! Прытрымліванне спісу дапаможа пазбегнуць спакуслівай нездаровай ежы, якая выскоквае на вас з паліц. Перш чым адправіцца ў краму, зарэгіструйцеся з голадам. Калі вы галодныя, паесці ці перакусіць. Мы, як правіла, купляем больш, калі робім пакупкі галоднымі.

Пазнаёмцеся са сваёй прадуктовай крамай і даведайцеся макет. Большасць тавараў у спісе здаровых прадуктаў можна знайсці па вонкавым перыметры крамы. Праходы ў сярэдзіне зарэзерваваны для апрацаваных, менш здаровых варыянтаў, такіх як печыва, цукеркі і чыпсы. Да таго ж, як толькі вы даведаецеся макет, вы не будзеце марнаваць часу на пошук кожнага элемента!

У некаторых крамах таксама ёсць службы дастаўкі, якія дазваляюць праглядаць тавары і цэны ў Інтэрнэце, дадаваць іх у лічбавую кошык і рабіць заказ на дастаўку. Калі ваша самая вялікая праблема - знайсці час дабрацца да крамы, гэта рашэнне можа падысці вам.

5. Рыхтуйцеся раней часу

Магчымасці падрыхтоўкі бязмежныя. Усё зводзіцца да таго, што адпавядае вашаму графіку і стылю. Вось некалькі прапаноў:

Рыхтуйце адразу некалькі прыёмаў ежы

Прыгатуйце гаршчок з супам у панядзелак увечары і разлівайце яго ў місках, бяспечных для мікрахвалёўкі, каб прыняць іх на абед праз дзень-два. Яшчэ адно простае рашэнне - прыгатаваць курыныя грудкі ў пачатку тыдня і падзяліць іх на порцыі. Тады вы зможаце хутка дадаць трохі ў салату ці рэцэпт падсмажанай ежы пазней на тыдні.

Падрыхтоўка па выхадных

Часам частка падрыхтоўкі, якая займае больш за ўсё часу, - гэта падрыхтоўка ўсіх інгрэдыентаў. Калі ў вас ёсць час у выхадныя, парэжце набытыя садавіна і гародніна, каб пазней зэканоміць час. Гэта можа дапамагчы зрабіць гэта правільна, вярнуўшыся з крамы дадому, перш чым захоўваць прадукты ў халадзільніку.

Упакоўка напярэдадні

Калі вы рыхтуеце ўсе стравы ў нядзелю альбо абавязваецеся прымаць іх па адной ночы, рыхтуйце і ўпакоўваеце абед напярэдадні вечарам (ці раней), - гэта зменіць гульню.

Праявіце творчы падыход да сховішча

Знайдзіце рэчы, якія функцыянуюць для таго, што вам трэба. Напрыклад, калі ў вас абед на абед, выкарыстоўвайце для захавання муляр.

Дадайце порцыю салатнай запраўкі на дно слоіка, а затым дадайце пласт трывалых інгрэдыентаў, якія не змокнуць, напрыклад, арэхі, курыца, авакада або яйка, зваранае ўкрутую. Далей запакуйце ў сваю ліставую зеляніну і гародніну, а зверху пасыпце трохі сухафруктаў або сыру. Калі вы гатовыя да ўжывання, проста страсяніце банку, каб усё змяшалася, а потым адкрыйце і атрымлівайце асалоду!

Кантэйнеры таксама дапамагаюць прытрымлівацца адпаведных памераў порцый. Проста не забудзьцеся вымераць яго, перш чым дадаваць інгрэдыенты.

Ёсць рэзервовая копія

Калі ў вашым офісе ёсць халадзільнік, пакіньце там адзін прыём ежы на тыдзень, на выпадак, калі вы забудзеце ўзяць яго з сабой. Калі ёсць маразільная камера, вы можаце схаваць замарожаную ежу ці дзве, каб дапамагчы вам не адставаць, нават калі жыццё спрабуе перашкодзіць вашаму плану.

6. Ешце

Прыгажосць падрыхтоўкі ежы датэрмінова ў тым, што вы сапраўды атрымліваеце асалоду ад абеду. Тое ж самае тычыцца пошуку базальнага рэжыму інсуліну, які падыходзіць менавіта вам. Замест таго, каб правесці 20 хвілін абедзеннага перапынку за рулём да рэстарана і назад, вы раптам вернецеся да гэтага часу. Вам больш не трэба шаліць ежу - замест гэтага вы можаце атрымаць асалоду ад кожнага ўкусу. Калі ў вас больш часу на абед, вы можаце паесці, а потым прагуляцца!

7. Паўтарыце, але хай будзе цікава

Незалежна ад таго, колькі планавання і падрыхтоўкі вы робіце, не чакайце, што вы ідэальныя. Калі вы прапусціце дзень, не звар'яцейце. Успрымайце гэта як вопыт навучання: што перашкодзіла вам не прытрымлівацца свайго плана ў той дзень? Якое рашэнне вы маглі б рэалізаваць, каб у будучыні абысці гэты бар'ер?

Памятаеце, калі вы не збіралі ежу, адзін ці два на тыдзень - выдатны пачатак!

Калі тыдзень скончыцца, не за гарамі яшчэ адзін. Проста памятайце, што вы гатовыя справіцца з гэтым кожны тыдзень, чым раней. Камусьці можа спадабацца выкарыстоўваць адны і тыя ж рэцэпты кожны тыдзень, але для іншых варыяцыі з'яўляюцца ключавымі. Падключыце яго, калі адчуеце патрэбу!

Не забывайце, што вы заўсёды можаце папрасіць дапамогі ў члена вашай медыцынскай каманды, калі вы адчуваеце сябе ў тупіку. Ёсць тысячы карысных варыянтаў. Весялецеся з ім! Нагадайце сабе, каб адчуваць сябе добра, прымаючы меры да больш здаровага жыцця.