Кіраўніцтва для пачаткоўцаў да дыеты з нізкім узроўнем глікеміі

Задаволены

• Што такое глікемічны індэкс (ГІ)?
• Фактары, якія ўплываюць на ЖКТ ежы
• Колькасць вугляводаў таксама важна
• Дыета з нізкім ЖКТ і дыябет
• Іншыя перавагі
• Прадукты харчавання на дыеце з нізкім ГІ
• Прадукты, якія варта пазбягаць на рацыёне з нізкім ГІ
• Прыкладнае меню з нізкім узроўнем GI на працягу 1 тыдня
• Здаровыя закускі з нізкім ГІ
• Недахопы дыеты з нізкім ЖКТ
• Сутнасць

Дыета з нізкім глікемічным (нізкім GI) заснавана на канцэпцыі глікемічнага індэкса (GI).

Даследаванні паказалі, што дыета з нізкім ГІ можа прывесці да страты вагі, зніжэння ўзроўню цукру ў крыві і зніжэння рызыкі ўзнікнення сардэчных захворванняў і дыябету 2 тыпу.

Аднак у тым, як яна кладзецца на прадукты, падвяргаецца крытыцы за ненадзейнасць і адсутнасць агульнай здаровай ежы.

Гэты артыкул дае падрабязны агляд дыеты з нізкім ЖКТ, у тым ліку пра тое, што гэта такое, як яго прытрымлівацца, а таксама яго перавагі і недахопы.

Што такое глікемічны індэкс (ГІ)?

Вугляводы ўтрымліваюцца ў хлебе, крупах, садавіне, гародніне і малочных прадуктах. Яны - важная частка здаровага харчавання.

Калі вы ясьце любы тып вугляводаў, ваша стрававальная сістэма расшчапляе яго на простыя цукру, якія трапляюць у кроў.

Не ўсе вугляводы аднолькавыя, бо розныя віды аказваюць унікальны ўплыў на цукар у крыві.

Глікемічны індэкс (ГІ) - гэта сістэма вымярэнняў, якая ранжыруе прадукты харчавання ў залежнасці ад іх уздзеяння на ўзровень цукру ў крыві. Ён быў створаны ў пачатку 1980-х гадоў канадскім прафесарам доктарам Дэвідам Джэнкінсам (1).

Паказчыкі, з якімі розныя прадукты павышаюць узровень цукру ў крыві, ранжыруюцца ў параўнанні з паглынаннем 50 г чыстай глюкозы. Чыстая глюкоза выкарыстоўваецца ў якасці эталону і мае значэнне ЖКТ у 100.

Тры рэйтынгі GI:

• Нізкі: 55 ці менш
• Сярэдні: 56–69
• Высокі: 70 і больш

Прадукты з нізкім утрыманнем ГІ - пераважны выбар. Яны павольна пераварваюцца і засвойваюцца, выклікаючы павольнае і меншае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві.

З іншага боку, прадукты з высокім значэннем ГІ варта абмяжоўваць. Яны хутка засвойваюцца і засвойваюцца, што прыводзіць да хуткага павышэння і падзення ўзроўню цукру ў крыві.

Вы можаце выкарыстоўваць гэтую базу дадзеных, каб знайсці значэнне GI (і глікемічную нагрузку, апісаную ніжэй) звычайных прадуктаў харчавання.

Важна адзначыць, што харчовым прадуктам прысвойваецца значэнне ЖКТ толькі ў тым выпадку, калі яны ўтрымліваюць вугляводы. Такім чынам, ежа без вугляводаў не будзе знойдзена ў спісах GI. Прыклады гэтых прадуктаў харчавання ўключаюць:

• ялавічына
• курыца
• рыба
• яйкі
• травы
• спецыі

Глікемічны індэкс (ГІ) - гэта сістэма ранжыравання, якая класіфікуе прадукты, якія змяшчаюць вугляводы, па іх уздзеянні на ўзровень цукру ў крыві. Ён быў створаны ў пачатку 1980-х гадоў доктарам Дэвідам Джэнкінам.

Фактары, якія ўплываюць на ЖКТ ежы

Шэраг фактараў можа ўплываць на значэнне ЖКТ ежы ці ежы, у тым ліку:

• Тып цукру, які ён утрымлівае. Існуе памылковае меркаванне, што ўсе цукру маюць высокі ЖКТ. Шум цукру вагаецца ад 23 да фруктозы і да 105 для мальтозы. Такім чынам, страўнікавы стрававальны прадукт збольшага залежыць ад тыпу цукру, які ён утрымлівае.
• Будова крухмалу. Крухмал - гэта вугляводы, якія складаюцца з двух малекул - амілозы і амілапектыну. Амілоза цяжка пераварваецца, тады як амілапектын лёгка засвойваецца. Прадукты, якія маюць больш высокае ўтрыманне амілозы, будуць мець меншы стрававальны ўзровень (2).
• Як вытанчаны вугляводаў. Такія спосабы апрацоўкі, як драбненне і пракат, парушаюць малекулы амілозы і амілапектыну, павышаючы ГІ. Наогул кажучы, чым больш апрацаванае харчаванне, тым вышэй яго ЖКТ (2).
• Карысны склад. Даданне бялку ці тлушчу ў ежу можа запаволіць страваванне і дапамагчы паменшыць глікемічны адказ на ежу (3, 4).
• Спосаб прыгатавання. Тэхніка падрыхтоўкі і гатавання таксама можа паўплываць на ГІ. Звычайна, чым даўжэй варыцца ежа, тым хутчэй яе засвойваюцца і засвойваюцца цукру, павышаючы ГІ.
• Спеласць. Няспелыя садавіна ўтрымліваюць складаныя вугляводы, якія распадаюцца на цукар па меры паспявання садавіны. Чым карацей садавіна, тым вышэй яго GI. Так, напрыклад, недаспелы банан мае GI 30, тады як саспелы банан мае GI 48 (5).

На індывідуальны страваванне ежы ці стравы ўплывае шэраг фактараў, у тым ліку тып цукру, які ён утрымлівае, структура крухмалу, спосаб падрыхтоўкі ежы і ўзровень спеласці.

Колькасць вугляводаў таксама важна

Хуткасць, з якой прадукты павышаюць узровень цукру ў крыві, залежыць ад трох фактараў: тыпаў вугляводаў, якія яны ўтрымліваюць, іх пажыўнага складу і колькасці ежы.

Аднак ГІ - адносная мера, якая не ўлічвае колькасць з'едзенай ежы. З гэтай прычыны яго часта крытыкуюць (1).

Каб вырашыць гэта, быў распрацаваны рэйтынг глікемічнай нагрузкі (GL).

GL - гэта паказчык уздзеяння вугляводаў на ўзровень цукру ў крыві, улічваючы як тып (GI), так і колькасць (грама на порцыю).

Як і ў GI, GL мае тры класіфікацыі:

• Нізкі: 10 і менш
• Сярэдні: 11–19
• Высокі: 20 і больш

ГІ па-ранейшаму з'яўляецца найважнейшым фактарам, які трэба ўлічваць пры выкананні дыеты з нізкім ЖКТ.

Аднак Фонд глікемічнага індэкса, аўстралійская некамерцыйная арганізацыя, якая павышае дасведчанасць пра дыету з нізкім ЖКТ, рэкамендуе людзям таксама кантраляваць свой ГЛ і імкнуцца падтрымліваць агульны штодзённы ГЛ пад 100.

У адваротным выпадку прасцей за ўсё дасягнуць ГЛ ва ўзросце да 100 гадоў - выбіраць прадукты з нізкім утрыманнем ГІ, калі гэта магчыма, і ўжываць іх у меру.

Глікемічная нагрузка - гэта памер тыпу і колькасці вугляводаў, якія вы ясьце. Калі вы выконваеце дыету з нізкім ГІ, рэкамендуецца падтрымліваць штодзённы GL ва ўзросце да 100.

Дыета з нізкім ЖКТ і дыябет

Дыябет - гэта складанае захворванне, якое дзівіць мільёны людзей ва ўсім свеце (6).

Тыя, хто пакутуюць дыябетам, не могуць эфектыўна перапрацоўваць цукар, што можа абцяжарыць падтрыманне здаровага ўзроўню цукру ў крыві.

Аднак добры кантроль цукру ў крыві дапамагае прадухіліць і затрымаць пачатак ускладненняў, уключаючы хваробы сэрца, інсульт і пашкоджанне нерваў і нырак (7, 8, 9).

Шэраг даследаванняў мяркуе, што дыеты з нізкім ЖКТ зніжаюць узровень цукру ў крыві ў людзей з дыябетам (10, 11, 12).

Агляд, праведзены ў 2019 годзе з 54 даследаванняў, прыйшоў да высновы, што дыеты з нізкім ЖКТ зніжаюць гемаглабін А1С (доўгатэрміновы маркер кантролю цукру ў крыві), масу цела і ўзровень цукру ў крыві нашча ў людзей з дыягназам або дыябетам (12).

Акрамя таго, некаторыя даследаванні звязваюць дыеты з высокім ГІ з вялікім рызыкай развіцця дыябету 2-га тыпу. У адным з даследаванняў больш за 205 000 чалавек выявілі, што тыя, у каго высокая дыета ЖКТ, былі на 33% большай рызыкай развіцця дыябету другога тыпу, чым тыя, хто ўжываў дыеты з найменшым ЖКТ (13).

Пры сістэматычным аглядзе 24 даследаванняў паведамлялася, што на кожныя 5 балаў ЖКТ рызыка развіцця дыябету 2 тыпу павялічыўся на 8% (14).

Дыета з нізкім ЖКТ таксама можа палепшыць вынікі цяжарнасці ў жанчын з гестационным дыябетам, формай дыябету, якая ўзнікае падчас цяжарнасці.

Акрамя таго, паказана, што дыета з нізкім ГІ зніжае рызыку макрасаміі на 73%. Гэта стан, пры якім нованароджаныя маюць вагу пры нараджэнні больш за 8 фунтаў і 13 унцый, і гэта звязана з шматлікімі кароткатэрміновымі і доўгатэрміновымі ўскладненнямі для маці і дзіцяці (15).

Дыета з нізкім ЖКТ, як уяўляецца, зніжае ўзровень цукру ў крыві ў людзей з дыябетам. Дыеты з павышаным ЖКТ таксама былі звязаны з павышаным рызыкай дыябету 2 тыпу.

Іншыя перавагі

Даследаванні паказалі, што дыета з нізкім ЖКТ можа мець і іншыя перавагі для здароўя:

• Паляпшэнне ўзроўню халестэрыну. Адно даследаванне паказала, што дыеты з нізкім ГІ зніжаюць агульны халестэрын на 9,6%, а ЛПНП (дрэнны) халестэрын на 8,6%. Халестэрын ЛПНП таксама звязаны з павышаным рызыкай сардэчных захворванняў і інсульту (16, 17, 18, 19).
• Можа дапамагчы схуднець. Некаторыя дадзеныя сведчаць аб тым, што дыеты з нізкім ЖКТ могуць спрыяць страце тлушчу. Аднак неабходна правесці дадатковыя даследаванні, каб вызначыць, наколькі эфектыўныя дыеты з нізкім ЖКТ эфектыўныя пры доўгатэрміновай страты вагі (16, 20, 21).
• Можа знізіць рызыку рака. Некаторыя даследаванні мяркуюць, што людзі, якія спажываюць дыеты з высокім ЖКТ, часцей за ўсё развіваюць некаторыя віды рака, у тым ліку эндаметрыя, колорэктальны і рак малочнай залозы, у параўнанні з людзьмі, якія пакутуюць дыетамі з нізкім ГІ (22, 23, 24).
• Можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў. Апошнія даследаванні моцна звязваюць дыеты з высокім ГІ і ЛЖ з павышаным рызыкай сардэчных захворванняў (24, 25).

Дыеты з нізкім ЖКТ былі звязаны са зніжэннем вагі і халестэрыну. З іншага боку, дыеты з высокім ГІ былі звязаны з хваробамі сэрца і падвышанай рызыкай некаторых відаў раку.

Прадукты харчавання на дыеце з нізкім ГІ

Не трэба падлічваць калорыі і адсочваць вавёркі, тлушчы ці вугляводы ў рацыёне з нізкім ГІ.

Замест гэтага, дыета з нізкім ГІ мяркуе замену прадуктаў з высокім ГІ на альтэрнатывы з нізкім ГІ.

Ёсць шмат карысных і пажыўных прадуктаў на выбар. Вы павінны будаваць свой рацыён пры дапамозе наступных прадуктаў з нізкім утрыманнем ГІ:

• Хлеб: суцэльнае збожжа, мультызерна, жыта, закваска
• Збожжавыя сняданкі: сталі рэзаць авёс, шматкі з вотруб'ем
• Садавіна: яблыкі, клубніцы, абрыкосы, персікі, слівы, грушы, ківі, памідоры і іншае
• Гародніна: моркву, брокалі, каляровая капуста, салера, шынкі і многае іншае
• Крухмалістыя гародніна: салодкі бульбу з апельсінавай мякаццю, кукуруза, ямс, зімовыя гарбузы
• Бабовыя: сачавіца, нут, запечаная фасолю, сметанковае масла, ныркі і шмат іншага
• Макароны і локшына: макароны, локшына соба, вермішэль, локшына, рысавая локшына
• Рыс: басматы, дунгара, длиннозерновые, карычневыя
• Зерне: лебяда, ячмень, жэмчуг кус-кус, грэчка, фрыш, манка
• Малочныя і малочная замены: малако, сыр, ёгурт, какосавае малако, соевае малако, міндальнае малако

У наступных прадуктах харчавання ўтрымліваецца мала вугляводаў альбо іх няма, і таму яны не маюць значэння ЖКТ. Гэтыя прадукты можна ўключаць у склад дыеты з нізкім ГІ:

• Рыба і морапрадукты: у тым ліку ласось, стронга, тунец, сардзіны і крэветкі
• Іншыя прадукты жывёльнага паходжання: уключаючы ялавічыну, курыцу, свініну, бараніну і яйкі
• Арэхі: напрыклад, міндаль, кешью, фісташкі, грэцкія арэхі і арэхі макадаміі
• Тлушчы і алеі: уключаючы аліўкавы алей, алей і авакада
• Травы і спецыі: напрыклад, часнык, базілік, кроп, соль і перац

Для пошуку прадуктаў, якія не знаходзяцца ў гэтым спісе, звярніцеся да гэтай базы дадзеных.

Дыета з нізкім ГІ ўключае ў сябе замену ежы з высокім ГІ на альтэрнатывы з нізкім ГІ. Для збалансаванага харчавання спажывайце варыянты з нізкім ГІ ад кожнай з груп прадуктаў.

Прадукты, якія варта пазбягаць на рацыёне з нізкім ГІ

Нічога строга не забаронена ў дыеце з нізкім ГІ.

Аднак паспрабуйце максімальна замяніць гэтыя прадукты з высокім ГІ на нізкія альтэрнатывы GI:

• Хлеб: белы хлеб, абаранкі, наан, турэцкі хлеб, французскія багеты, ліванскі хлеб
• Збожжавыя сняданкі: растваральны авёс, рысавыя крыпсы, какава-крыпі, кукурузныя шматкі, пятля
• Крухмалістыя гародніна: Désirée і чырвоны гатунак бульбы Pontiac, імгненнае пюрэ
• Макароны і локшына: кукурузная паста і локшына хуткага прыгатавання
• Рыс: Жасмін, Арбарыё (выкарыстоўваецца ў рызота), Калроз, сярэдняя крупа белая
• Малочныя замены: рысавае малако і аўсянае малако
• Садавіна: кавун
• Смачныя закускі: рысавыя сухарыкі, кукурузныя тонкія, рысавыя пірагі, крэндзелі, кукурузныя чыпсы
• Торты і іншыя прысмакі: булачкі, пончыкі, кексы, печыва, вафлі, пірожныя
• Іншае: бабовыя жэле, саладкакорань, катарада, луказада

Каб прытрымлівацца дыеты з нізкім ГІ, абмежаваць спажыванне прадуктаў з высокім ГІ, пералічаных вышэй, і замяніць іх альтэрнатывамі з нізкім ГІ.

Прыкладнае меню з нізкім узроўнем GI на працягу 1 тыдня

У гэтым прыкладным меню паказана, як можа выглядаць 1 тыдзень на дыеце з нізкім ГІ. Ён нават уключае ў сябе некалькі рэцэптаў Фонду глікемічнага індэкса.

Не саромейцеся карэктаваць гэта альбо дадаваць закускі з нізкім GI, зыходзячы з уласных патрэб і пераваг.

Панядзелак

• Сняданак: аўсяная каша, вырабленая з пракаванага аўса, малака, гарбузовых семак і здробненых, свежых, нізкага страўнікавага садавіны
• Абед: курыны бутэрброд на суцэльным збожжавым хлебе, пададзены з салатай
• Вячэра: ялавічыну змешваем з гароднінай, падаем з рысам з доўгай зернем

Аўторак

• Сняданак: тосты з суцэльнага збожжа з авакада, памідорамі і вэнджаным ласосем
• Абед: суп мінестране з лустачкай хлеба з суцэльнага збожжа
• Вячэра: рыба на грылі падаецца з паранай брокалі і зялёнай фасолі

Серада

• Сняданак: амлет з грыбамі, шпінатам, памідорамі і сырам
• Абед: кубкі ласося, рыкоты і лебяды з салатай
• Вячэра: хатнія піцы з цельнозерновые хлеба

Чацвер

• Сняданак: кактэйль з ягадамі, малаком, грэчаскім ёгуртам і карыцай
• Абед: Салата з курыных макаронных вырабаў з макаронных вырабаў з суцэльнай пшаніцы
• Вячэра: хатнія катлеты з ялавічнымі катлеткамі і гароднінай на цэльных пшанічных булачках

Пятніца

• Сняданак: фруктовая каша з лебядой з яблыкам і карыцай
• Абед: падсмажаны сандвіч салата з тунца на суцэльным пшанічным хлебе
• Вячэра: курынае і курынае нута з рысам басматы

Субота

• Сняданак: яйкі з вэнджаным ласосем і памідорамі на суцэльных тостах
• Абед: суцэльнае збожжа абгарніце яйкам і лісцем салаты
• Вячэра: бараніны на грылі адбіўныя з зелянінай і гарбузовым пюрэ

Нядзеля

• Сняданак: грачаныя бліны з ягадамі
• Абед: салата з карычневага рысу і тунца
• Вячэра: тэфтэлі з ялавічыны падаюць з гароднінай і карычневым рысам

Прыкладны план прыёму ежы вышэй паказвае, як можа выглядаць 1 тыдзень на дыеце з нізкім ГІ. Аднак вы можаце скарэктаваць план у адпаведнасці з вашым густам і дыетычнымі перавагамі.

Здаровыя закускі з нізкім ГІ

Калі вы галодныя паміж прыёмамі ежы, вось некалькі здаровых ідэй закускі з нізкім ЖІ:

• жменю несоленых арэхаў
• кавалачак садавіны з арэхавым алеем
• маркоўныя палачкі з хумусам
• кубак ягад ці вінаграду падаюць з некалькімі кубікамі сыру
• Грэчаскі ёгурт з нарэзаным міндалем
• лустачкі яблыка з міндальным маслам або арахісавым алеем
• яйка ўкрутую
• нізкія рэшткі GI ад ночы раней

Харчаванне паміж прыёмамі ежы дазволена на дыеце з нізкім ГІ. Некаторыя ідэі здаровага перакусу пералічаныя вышэй.

Недахопы дыеты з нізкім ЖКТ

Хоць дыета з нізкім ГІ мае шэраг пераваг, яна таксама мае шэраг недахопаў.

Па-першае, ГІ не дае поўнай карціны харчавання. Таксама важна ўлічваць ўтрыманне тлушчу, бялку, цукру і абалоніны ў ежы, незалежна ад яе страўнікава-кішачнага гасцінца.

Напрыклад, індэкс страў з замарожанай бульбай фры складае 75. Некаторыя гатункі печанай бульбы, больш здаровая альтэрнатыва, маюць страўнікавы паказчык 93 і больш.

На самай справе, ёсць шмат нездаровай ежы з нізкім GI, напрыклад, бар "Twix" (GI 44) і марожанае (GI 27-25 для версій з нізкім утрыманнем тлушчу).

Яшчэ адным недахопам з'яўляецца тое, што ГІ вымярае ўплыў адной ежы на ўзровень цукру ў крыві. Аднак большасць прадуктаў харчавання ўжываюць у ежу як большае змешанае харчаванне, што ўскладняе ЖКТ у гэтых умовах цяжка (26).

Нарэшце, як ужо згадвалася, GI не ўлічвае колькасць вугляводаў, якія вы ясьце. Аднак гэта важны фактар, які вызначае іх уплыў на ўзровень цукру ў крыві.

Напрыклад, кавун з высокім ЖКТ складае 72–80, і таму пры дыеце з нізкім ГІ не лічыцца лепшым варыянтам.

Аднак кавун таксама мае нізкі ўтрыманне вугляводаў, які змяшчае менш за 8 грам вугляводаў у 100 грамах. На самай справе, звычайная порцыя кавуна мае нізкі ўзровень GL 4–5 і мінімальна ўплывае на ўзровень цукру ў крыві (27).

Гэта падкрэслівае, што выкарыстанне ГІ ў ізаляцыі не заўсёды можа быць лепшым прадракальнікам узроўню цукру ў крыві. Важна таксама ўлічваць ўтрыманне вугляводаў і GL ў ежы.

Дыета з нізкім ГІ мае свае недахопы. ІГ можа быць складана падлічыць, ён не заўсёды адлюстроўвае здаровую ежу і не ўлічвае колькасць спажываных вугляводаў.

Сутнасць

Дыета з нізкім глікемічным дыетам мяркуе замену ежы з высокім ГІ на альтэрнатывы з нізкім ГІ.

Ён мае шэраг патэнцыйных пераваг для здароўя, у тым ліку зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві, аказанне дапамогі ў зніжэнні вагі і зніжэнне рызыкі развіцця сардэчных захворванняў і дыябету 2-га тыпу.

Аднак дыета таксама мае мноства недахопаў.

У рэшце рэшт, важна ўжываць здаровую, збалансаваную дыету, заснаваную на разнастайных цэлых і неапрацаваных прадуктах, незалежна ад іх страўнікава-кішачнага гасцінца.