Што такое LISS Cardio і правільна для вас?

Задаволены

• Што такое кардыё LISS?
• Якія перавагі?
• Ці ёсць недахопы?
• Кардыёз LISS падыходзіць менавіта вам?
• Як пачаць
• Сутнасць

Вы чулі ці бачылі тэрмін "LISS кардыё" і думалі: "О, не - не чарговая абрэвіятура"?

Калі вас абрынулі ўсе абрэвіятуры, звязаныя з трэніроўкамі, вы не самотныя. На шчасце, кардыё LISS - даволі простая канцэпцыя. Абрэвіятура азначае "стабільны стан нізкай інтэнсіўнасці".

Мы паглыбімся ў тое, што такое кардыё LISS, а таксама яго перавагі і недахопы, так што вы можаце вырашыць, ці падыходзіць ён вам.

Што такое кардыё LISS?

Стацыянарны стан нізкай інтэнсіўнасці, альбо LISS, - гэта метад сардэчна-сасудзістых практыкаванняў, пры якім вы займаецеся аэробнай актыўнасцю пры нізкай і ўмеранай інтэнсіўнасці на працягу бесперапыннага і часта працяглага перыяду.

"LISS" - гэта больш новы тэрмін, які выкарыстоўваецца для апісання стылю трэніровак нізкай інтэнсіўнасці, але такая форма практыкаванняў існуе ўжо дзесяцігоддзі.

Вы можаце таксама ведаць гэта:

• практыкаванні нізкай інтэнсіўнасці
• стацыянарная падрыхтоўка (SST)
• бесперапынныя сардэчна-сасудзістыя практыкаванні
• трэніроўкі на малых дыстанцыях (ЛСД)

Пры выкананні кардыё LISS мэтай з'яўляецца захаванне пульса вакол 50 да 65 адсоткаў вашага максімальнага пульса.

Гэта наадварот інтэрвальнай трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT), якая ўключае чаргаванне кароткіх інтэнсіўных практыкаванняў з перыядамі аднаўлення з нізкай інтэнсіўнасцю.

З HIIT частата сардэчных скарачэнняў звычайна складае ад 80 да 95 адсоткаў ад вашай максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў для інтэрвалаў высокай інтэнсіўнасці і ад 40 да 50 працэнтаў для інтэрвалаў з нізкай інтэнсіўнасцю.

LISS часцей за ўсё звязаны з бегам, веласіпедным рухам, хуткай хадой, плаваннем і іншымі кардыё-мерапрыемствамі, якія патрабуюць больш працяглых заняткаў практыкаваннямі з нізкай інтэнсіўнасцю.

Амерыканскі савет па фізічных практыкаваннях адзначае, што ў той час як стацыянарныя трэніроўкі - гэта эфектыўны спосаб спальваць калорыі і трэніраваць аэробную сістэму, гэта таксама патрабуе больш часу, каб атрымаць вынікі.

Некаторыя людзі кажуць, што HIIT - гэта лепшая форма трэніровак, чым кардыё. Але ў абодвух стылях ёсць свае перавагі і недахопы, але адзін, здаецца, не лепшы, чым другі.

На самай справе, адно даследаванне не знайшло рэальных пераваг рабіць трэніроўкі вельмі інтэнсіўнай у параўнанні са стацыянарным кардыё.

Якія перавагі?

Як і іншыя формы фізічных практыкаванняў, кардыё LISS мае мноства пераваг для здароўя, уключаючы паляпшэнне крывацёку, зніжэнне стрэсу, зніжэнне рызыкі сардэчных захворванняў і паляпшэнне працы мозгу.

Вось некаторыя іншыя перавагі кардыё LISS:

• Дапамагае ў спальванні тлушчу і страты тлушчу. Трэніроўкі ў стацыянарным стане павышаюць здольнасць вашага цела выкарыстоўваць тлушч у якасці паліва, а не выкарыстоўваць глікаген, які захоўваецца ў цягліцах. Таксама, паводле даследавання 2014 года, бесперапынныя аэробныя практыкаванні больш эфектыўныя, чым HIIT, для паляпшэння размеркавання тлушчу.
• Гэта падыходзіць для ўсіх узроўняў. Паколькі LISS прасцей у працы і далікатнае на целе, гэта падыходзіць для пачаткоўцаў. Прамежкавыя да прасунутых узроўняў фітнесу часта выкарыстоўваюць яго ў рамках праграмы трэніровак на цягавітасць.
• Гэта дазваляе лягчэй аднавіць. Паколькі вы напружана адчуваеце сэрца і цела, вы можаце хутчэй і лягчэй паправіцца ад LISS.
• Гэта эфектыўны спосаб трэніравацца на вынослівасць. Практыкаванні з меншай інтэнсіўнасцю на працягу доўгага перыяду часу ставяць менш напружання на сэрца і лёгкія, чым больш інтэнсіўныя трэніроўкі.Гэта можа быць эфектыўным спосабам падрыхтоўкі да вынослівасці.
• Таксама выдатна падыходзіць для акрыяння пасля складанай трэніроўкі. Вы можаце выкарыстоўваць LISS як сеанс аднаўлення на наступны дзень пасля трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці.

Ці ёсць недахопы?

Як і ў любой форме практыкаванняў, у LISS ёсць некаторыя недахопы:

• Гэта патрабуе больш працяглых кардыё-сеансаў, звычайна не менш за 45 - 60 хвілін.

• Магчыма, вам надакучыць выконваць аднолькавыя практыкаванні з той жа інтэнсіўнасцю на працягу доўгага часу. Паспрабуйце размаўляць з сябрам альбо слухаць любімы падкаст альбо спіс прайгравання падчас трэніроўкі.

• Вы можаце павялічыць рызыку залішняй траўмы калі вы робіце аднатыпныя трэніроўкі занадта часта.

Кардыёз LISS падыходзіць менавіта вам?

Кардыё LISS з'яўляецца добрым дадаткам да большасці фітнес-працэдур, таму што ён наогул бяспечны і падыходзіць для ўсіх узроўняў фітнесу.

Калі вы лёгка ўкладзяце кардыё трэніроўкі ад 45 да 60 хвілін у свой графік, і вы аддаеце перавагу ўстойлівым тэмпе павышэння інтэнсіўнасці, то LISS можа стаць правільным выбарам для вас.

Калі вам трэба трэніравацца на вынослівасць, напрыклад, 10-кіламетровы, паўмарафон, трыятлон або велагонку, вы, верагодна, будзеце карыстацца стацыянарным кардыё некалькі разоў на тыдзень. Гэта называецца прынцып спецыфікі, гэта значыць, што вы трэніруецеся ў тым самым фармаце, у якім вы будзеце спаборнічаць.

Як пачаць

Уключыць кардыё LISS у вашу праграму практыкаванняў проста.

• Калі вы пачатковец, імкнуцца рабіць тры кардынальныя сеансы LISS у тыдзень.
• Калі вы знаходзіцеся на прамежкавым або прасунутым узроўні, паспрабуйце ўключыць адну-дзве сесіі кардыё LISS і адну-дзве сесіі HIIT у тыдзень.
• Усе ўзроўні фітнесу таксама павінны імкнуцца ўключаць сілавыя трэніроўкі практыкаванні для ўсіх асноўных цягліц як мінімум 2 ці 3 дні ў тыдзень.

Калі вы належыце да трэнажорнай залы альбо ў вас ёсць хатняе кардыё-абсталяванне, напрыклад, бегавая дарожка, эліптычны, весляр ці велатрэнажор, вы можаце зрабіць кардыё LISS, выкарыстоўваючы адну або некалькі з гэтых машын у пастаянным тэмпе на працягу 45 - 60 хвілін.

Калі вы аддаеце перавагу заняткам на свежым паветры, вы можаце патрапіць на тратуар на доўгай прабежцы ці на веласіпедзе альбо накіравацца ў пагоркі для паходу. Хада ў ўмераным тэмпе - яшчэ адна выдатная форма трэніровак LISS.

Калі вы думаеце, што вам надакучыць рабіць трэніроўкі аднаго тыпу, вы можаце пераблытаць рэчы, выконваючы звычайны HIIT 1 ці 2 дні на тыдзень. Памятаеце, так як HIIT з'яўляецца высокай інтэнсіўнасцю, патрэніравацца трэба ўсяго ад 20 да 30 хвілін.

Сутнасць

LISS, альбо стацыянарны кардыё нізкай інтэнсіўнасці, часцей за ўсё звязаны з бегам, яздой на ровары, плаваннем, хуткай хадой і іншымі кардыялагічнымі заняткамі, якія патрабуюць практыкаванняў нізкай інтэнсіўнасці на працягу больш працяглых перыядаў, звычайна ад 45 да 60 хвілін.

Даследаванні паказалі, што кардыё LISS можа дапамагчы спальваць тлушч больш эфектыўна, чым трэніроўкі больш высокай інтэнсіўнасці. Ён добра падыходзіць для ўсіх узроўняў фітнесу і з'яўляецца асабліва карыснай формай трэніровак для спаборніцтваў на цягавітасць.

Каб атрымаць максімальную карысць і пазбягаць плато, паспрабуйце ўключыць як сеансы HIIT, так і LISS у свой фітнес-план.

Калі ў вас ёсць якія-небудзь праблемы са здароўем, не забудзьцеся пагаварыць з лекарам, перш чым пачынаць новыя руціны фізічных практыкаванняў.