Бабовыя: добрыя ці дрэнныя?

Задаволены

• Што такое бабовыя?
• Багаты як на бялок, так і на абалоніну
• Утрымліваюць антысептыкі
• Фіцінавая кіслата
• Лектыны
• Багаты здаровымі валокнамі
• Іншыя карысныя для здароўя бабовыя культуры
• Сутнасць

Бабовыя культуры спрэчныя ў пэўных колах.

Некаторыя людзі нават выбіраюць іх выключыць са свайго рацыёну. Аднак бабовыя культуры з'яўляюцца асноўнай прадуктам харчавання ў многіх культурах.

Такім чынам, вы можаце задацца пытаннем, карысныя яны ці шкодныя.

У гэтым артыкуле тлумачыцца, карысныя ці бабовыя для здароўя.

Што такое бабовыя?

Сямейства бабовых складаецца з раслін, якія вырабляюць стручок з насеннем ўнутры. Тэрмін "бабовы" выкарыстоўваецца для апісання насення гэтых раслін.

Звычайныя ядомыя бабовыя культуры ўключаюць сачавіцу, гарох, нут, фасолю, сою і арахіс.

Розныя тыпы значна адрозніваюцца па харчаванні, вонкавым выглядзе, смаку і ўжыванню (1).

Рэзюмэ Бабовыя - агульны тэрмін, які выкарыстоўваецца для апісання насення раслін з сямейства бабовых, які ўключае бабы, гарох, сачавіцу і арахіс.

Багаты як на бялок, так і на абалоніну

Бабовыя культуры маюць выдатны пажыўны профіль і з'яўляюцца багатым крыніцай здаровых валокнаў і бялкоў (2).

Напрыклад, 1 кубак (198 грамаў) варанай сачавіцы прадугледжвае (3):

• Каларыйнасць: 230
• Бялок: 18 грамаў
• Валаконна: 16 грамаў
• Вугляводы: 40 грамаў
• Жалеза: 37% сутачнай нормы (DV)
• Фолат: 90% DV
• Магній: 17% DV
• Калій: 16% DV

Акрамя таго, у тым жа аб'ёме прапануецца звыш 10% DV для вітамінаў B1, B3, B5 і B6, а таксама фосфару, цынку, медзі і марганца.

Бабовыя культуры ўваходзяць у лік лепшых раслінных крыніц бялку. Яны не толькі вельмі пажыўныя, але і танныя, што робіць іх адным з асноўных прадуктаў у многіх краінах, якія развіваюцца (4).

Рэзюмэ Бабовыя вельмі пажыўныя, утрымліваюць шмат бялку і клятчаткі. Яны таксама танныя і шырока даступныя.

Утрымліваюць антысептыкі

Пажыўныя якасці бабовых перашкаджаюць некаторым злучэнням.

Сырыя бабовыя ўтрымліваюць анты-пажыўныя рэчывы, якія могуць перашкаджаць страваванню і засваенню іншых пажыўных рэчываў.

Фіцінавая кіслата

Фіцінавая кіслата або фітат - гэта антыаксідант, які змяшчаецца ва ўсіх насеннях раслінных раслін, уключаючы бабовыя.

Гэта пагаршае ўсмоктванне жалеза, цынку і кальцыя з адной ежы і можа павялічыць рызыку дэфіцыту мінералаў у людзей, якія спадзяюцца на бабовыя культуры ці іншую ежу з высокім утрыманнем фітату ў якасці харчовага прадукту (5, 6).

Аднак гэта актуальна толькі тады, калі спажыванне мяса мала, а прадукты з высокім утрыманнем фітату складаюць вялікую частку ежы - што часта бывае ў краінах, якія развіваюцца (7, 8).

Людзі, якія рэгулярна ядуць мяса, не рызыкуюць дэфіцыту мінералаў, выкліканых фітынавай кіслатой (9, 10, 11).

Знізіць утрыманне фітынавай кіслаты ў бабовых можна пры дапамозе некалькіх спосабаў, у тым ліку замочвання, прарошчвання і закісання (12, 13, 14).

Лектыны

Лектыны - гэта сямейства бялкоў, якія могуць складаць да 10% ад агульнага ўтрымання бялковых бабовых (15).

Яны супрацьстаяць страваванню і могуць паўплываць на клеткі, якія высцілаюць ваш кішачны тракт.

Адным з добра вывучаных лектынаў з'яўляецца фітагемагглюцінін, які змяшчаецца ў чырвонай фасолі. Гэта таксічна ў вялікіх колькасцях, і было зарэгістравана некалькі выпадкаў атручвання пасля ўжывання сырой ці няправільна прыгатаванай фасолі (16).

У большасці іншых ядомых бабовых колькасць лектынаў недастаткова высокае, каб выклікаць сімптомы.

З улікам гэтага фасолю трэба ўжываць толькі ў поўнай гатоўнасці і ў гатовым выглядзе.

Замочванне іх на працягу ночы і кіпячэнне пры 100 ° С пры 212 ° F на працягу не менш за 10 хвілін разбурае фітагемагглюцінін і іншыя лектыны (17, 18).

Рэзюмэ Сырыя бабовыя ўтрымліваюць антысептыкі, якія могуць нанесці шкоду. Аднак правільныя спосабы падрыхтоўкі пазбавяцца ад большасці з іх.

Багаты здаровымі валокнамі

Бабовыя асабліва багатыя здаровымі валокнамі, такімі як устойлівы крухмал і растваральныя валакна (1, 4, 19).

Абодва тыпу праходзяць неперавараным праз ваш страўнік і тонкі кішачнік, пакуль не дасягнуць вашай тоўстай кішкі, дзе яны сілкуюцца вашымі прыязнымі кішачнымі бактэрыямі.

Да непрыемных пабочных эфектаў гэтых валокнаў можна аднесці газаўтварэнне і ўздуцце жывата, але яны таксама дапамагаюць утвараць кароткія ланцугі тоўстых кіслот (SCFA), напрыклад, бутырат, што можа палепшыць здароўе тоўстай кішкі і знізіць рызыку рака тоўстай кішкі (20, 21, 22).

Больш за тое, устойлівы крухмал і растваральныя валакна дапамагаюць вам адчуваць сябе паўнавартаснымі (23, 24, 25, 26).

Акрамя таго, яны вельмі эфектыўныя пры памяншэнні ўзроўню цукру ў крыві пасля ежы і могуць павысіць адчувальнасць да інсуліну (27, 28, 29, 30, 31).

Рэзюмэ Бабовыя культуры з'яўляюцца багатым крыніцай валокнаў, якія могуць аказваць розныя карысныя наступствы для здароўя.

Іншыя карысныя для здароўя бабовыя культуры

Бабовыя культуры былі звязаны з рознымі іншымі перавагамі для здароўя, уключаючы зніжэнне рызыкі сардэчных захворванняў і зніжэнне ўзроўню халестэрыну (32, 33).

Рандомизированные кантраляваныя выпрабаванні таксама дазваляюць выказаць здагадку, што рэгулярнае ўжыванне гэтых раслінных прадуктаў можа знізіць артэрыяльны ціск і трыгліцерыды (34, 35).

Дзякуючы высокаму ўтрыманню абалоніны і бялку, бабовыя дапамагаюць адчуваць сябе паўнавартасна - і, такім чынам, могуць скараціць спажыванне ежы і прывесці да страты вагі ў доўгатэрміновай перспектыве (36, 37).

Рэзюмэ Бабовыя могуць павысіць артэрыяльны ціск, знізіць узровень халестэрыну, знізіць рызыку захворванняў сэрца і садзейнічаць пахуданню ў доўгатэрміновай перспектыве.

Сутнасць

Бабовыя культуры звязаны з рознымі перавагамі для здароўя.

Яны валодаюць уражлівым пажыўным профілем і з'яўляюцца адным з лепшых крыніц бялку на расліннай аснове.

У той час як яны хаваюць антытэрыенты, вы можаце выкарыстоўваць такія спосабы, як замочванне, прарошчванне і кіпячэнне, каб знізіць узровень гэтых злучэнняў.

Таму правільна прыгатаваныя бабовыя вельмі карысныя пры спажыванні ў рамках збалансаванага харчавання.