14 ідэй масажу ног

Задаволены

• Як зрабіць сабе масаж ног
• Пагладжвальны рух
• Парады
• Рубныя або ўдарныя руху
• Парада
• Сціскальныя і размінаніе руху
• Парада
• Парады тэхнікі масажу
• Як зрабіць масаж ног камусьці іншаму
• Парады
• Як правільна рабіць масаж ног для кровазвароту
• Парады
• Згінанне сцягна
• Расцяжэнне падкаленнага сухажыллі
• Згінанне ступні
• Згінанне пальца на назе
• Іншыя ідэі і спосабы самамасажу
• Тэнісныя мячы
• Пенапласт або качалка
• Ролікавая палачка
• Ролікавы шар
• Машыны для масажу ног і ікры
• Масажоры для сціску паветра
• Масажоры для ног і лытак шыацу
• Калі не рабіць масаж
• На вынас

Масаж ног дазваляе зняць балючыя, стомленыя мышцы. Перавагі вар'іруюцца ў залежнасці ад таго, які ціск вы аказваеце. Выкарыстоўваючы лёгкі націск можа быць больш расслабляльным. Моцны ціск памяншае напружанне і боль у цягліцах.

Масаж таксама стымулюе вашу нервовую сістэму і можа ўзмацніць кровазварот.

Як зрабіць сабе масаж ног

Існуюць розныя спосабы масажу ног. Ніжэй апісаны тры розныя метады, якія вар'іруюцца ў залежнасці ад рухаў рукі.

Пагладжвальны рух

1. Пакладзеўшы далонь да ногі, пакладзеце злёгку разведзеныя пальцы на шчыкалатку. Вы можаце выкарыстоўваць адну руку альбо абедзве рукі, размешчаныя адзін насупраць аднаго.
2. Аказвайце націск пальцамі, рухаючыся рукой да сцягна. Аказвайце такі ціск, каб адчуць яго ў цягліцах, не выклікаючы болю. Вы таксама можаце чаргаваць лёгкі і моцны ціск.
3. Адвядзіце пальцы да шчыкалаткі і паўтарайце рух, пакуль вы будзеце абыходзіць усю нагу.
4. Паўтарыце да 10 разоў на нагу.

Парады

• Для большага ціску выкарыстоўвайце далонь або пятку рукі замест пальцаў.
• Вы можаце выкарыстоўваць гэты рух і ў верхняй і ніжняй частцы ступні.

Рубныя або ўдарныя руху

1. Пачынаючы з шчыкалаткі, мякка ўдарыце па кулаках мышцы ног. У якасці альтэрнатывы выкарыстоўвайце мяккі бок рукі рубкамі.
2. Працягніцеся па назе, канцэнтруючыся на месцах, якія баляць ці адчуваюць напружанне.
3. Працягвайце нагу да сцягна.
4. Паўтарыце, абводзячы нагу.

Парада

• Гэты метад добра працуе на ніжняй частцы ступні, але не вельмі эфектыўны для верхняй часткі ступні ці пальцаў ног.

Сціскальныя і размінаніе руху

1. Абгарніце пальцы адной або абедзвюх рук вакол шчыкалаткі.
2. Працягніцеся па назе, сціскаючы мышцы пальцамі, выкарыстоўваючы вялікія пальцы, каб зрабіць большы ціск, калі хочаце.
3. Працягвайце нагу да сцягна.
4. Паўтарыце, абводзячы нагу.

Парада

• Вы можаце ўключыць ногі, сціскаючы пальцы ног і сціскаючы ступню вялікім пальцам пад ім, а пальцы зверху.

Парады тэхнікі масажу

• Вы можаце памасіраваць ніжнюю частку ногі, седзячы, пасля чаго ўстаць, каб памасіраваць верхнюю частку ногі - альбо ўвесь масаж можна зрабіць стоячы альбо лежачы.
• Вырабіце алей або ласьён, каб паменшыць трэнне і палегчыць перамяшчэнне рук па скуры.
• Вы можаце аказваць найбольшы ціск, выкарыстоўваючы локці, вялікі палец, суставы пальцаў, кулак і пятку рукі.
• Вашы пальцы аказваюць мінімальны ціск.

Як зрабіць масаж ног камусьці іншаму

Любы з апісаных вышэй масажаў можна выкарыстоўваць для масажу ног іншаму чалавеку. Больш поўны масаж, які можна зрабіць камусьці іншаму, апісаны ніжэй.

1. Хай іншы чалавек зручна ляжыць на спіне.
2. Утрымлівайце адну нагу абедзвюма рукамі, паклаўшы вялікія пальцы на падэшву.
3. Размінаем і расціраем падэшву вялікімі пальцамі і верх ступні пальцамі, моцна націскаючы.
4. Падымайце нагу, пачынаючы з ікры.
5. Расцярыце ікроножные мышцы абедзвюма рукамі, выкарыстоўваючы доўгія ўдары ўверх.
6. Выкарыстоўвайце вялікія пальцы, перадплечча або пятку рукі, каб уздзейнічаць на большы націск у месцах, дзе цягліца адчувае сябе напружана або мае вузлы.
7. Працягвайце гэты працэс, рухаючыся па сцягне да сцягна, уключаючы ўсе мышцы верхняй часткі ногі.
8. Паўтарыце на другой назе.

Парады

• Па жаданні падчас масажу наносіце алей або ласьён.
• Іншы спосаб паменшыць трэнне - размяшчэнне тканіны паміж рукой і нагою.
• Заўсёды пагладжвайце ўверх да сэрца, каб узмацніць кровазварот.
• Старайцеся трымаць рукі ў кантакце з нагой чалавека на працягу ўсяго масажу.
• Пазбягайце моцнага ціску на вобласці, дзе косткі знаходзяцца блізка да паверхні, напрыклад, на калена.

Як правільна рабіць масаж ног для кровазвароту

Апісаныя вышэй масажы могуць палепшыць кровазварот. Ціск ад масажу можа перамясціць застой крыві з перагружаных участкаў. Затым яго замяняюць свежай кіслароднай крывёй. Але некаторыя лекары лічаць, што эфект не вельмі вялікі.

Пасіўны шэраг рухальных практыкаванняў - добры спосаб палепшыць кровазварот. Яны больш падобныя на расцяжку, чым на масаж. Іх можна рабіць у дадатак да масажу для паляпшэння кровазвароту ў ніжняй канечнасці.

Парады

• Гэтыя практыкаванні трэба выконваць плыўнымі рухамі.
• Руху павінна быць дастаткова, каб адчуць расцяжку, але не боль.

Згінанне сцягна

1. Сядзьце на крэсла альбо на падлогу.
2. Вазьміцеся абедзвюма рукамі за галёнку правай нагі.
3. Сагніце і пацягніце калена да грудзей і ўтрымлівайце 30 секунд.
4. Расслабце нагу.
5. Паўтарайце, пакуль не зробіце 10 паўтораў.
6. Пераключыце ногі і паўторыце практыкаванне на левай назе.

Расцяжэнне падкаленнага сухажыллі

1. Сядзьце на крэсла, правая нага ляжыць на падлозе, а левая нага ляжыць на іншым крэсле або іншай роўнай паверхні, трымаючы левую нагу паралельна падлозе.
2. Захоўваючы тулава прама, нахіліцеся наперад ад сцёгнаў, пакуль не адчуеце расцяжэнне задняй часткі ногі.
3. Не падскокваючы, утрымлівайце расцяжку 30 секунд.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
5. Паўтарыць 10 разоў.
6. Пераключыце ногі і паўторыце практыкаванне на правай назе.

Згінанне ступні

1. Сядзьце і скрыжуйце ногі, каб бок правай галёнкі ляжаў на верхняй частцы левага сцягна.
2. Трымайце правую нагу адной рукой за пятку, а другой за верхнюю частку ступні.
3. Паслабце ступню і шчыкалатку.
4. Выкарыстоўваючы рукі, 10 разоў рухайце нагой па гадзіннікавай стрэлцы.
5. Працягвайце трымаць нагу і 10 разоў перасоўвайце яе супраць гадзіннікавай стрэлкі.
6. Сагніце нагу ўверх і ўтрымлівайце 30 секунд, а потым сагніце нагу і ўтрымлівайце 30 секунд.
7. Паўтарайце, пакуль не зробіце 10 паўтораў у кожны бок.
8. Пераключыце ногі і паўторыце на левай назе.

Згінанне пальца на назе

1. Сядзьце збоку правай галёнкі, абапёршыся на левае сцягно.
2. З дапамогай рукі сагніце пальцы ног і ўтрымлівайце 30 секунд.
3. Сагніце пальцы ног і ўтрымлівайце 30 секунд.
4. Паўтарайце, пакуль не зробіце 10 паўтораў у кожны бок.

Іншыя ідэі і спосабы самамасажу

Некаторыя паўсядзённыя прадметы і прыстасаванні для практыкаванняў карысныя для масажу ног. Усе гэтыя метады расслабляюць мышцы і паляпшаюць прыток крыві да вобласці.

Тэнісныя мячы

• Масаж падкаленнага сухажыллі No1. Сядзьце на крэсла і пастаўце тэнісны мячык пад сцягно. Калі ў вас ёсць пяшчотнае месца, пастаўце мяч прама пад ім. Выкарыстоўвайце вагу цела для перамяшчэння мяча.
• Масаж падкаленнага сухажылляў №2. Змесціце мяч пад сцягно ледзь ніжэй сцягна. Утрымлівайце яго там на працягу 30 секунд, а затым перамесціце яго на цалю ці два да калена і ўтрымлівайце там на працягу 30 секунд. Паўтарайце, пакуль вы амаль не станеце на калена.
• Масаж ікры. Ляжце на падлогу і выконвайце апісаныя вышэй прыёмы з мячом пад ікрам.
• Масаж ног. Змесціце мяч пад нагу і пакатайце яго. Выкарыстоўвайце большую ці меншую частку вагі цела, седзячы або стоячы, каб змяніць ціск.

Пенапласт або качалка

Пенапласт - гэта цыліндр з цвёрдага пенапласту або пластыка.

Змесціце яго на падлогу пад пярэдняй, бакавой або задняй часткай верхняй або ніжняй часткі ногі. Выкарыстоўваючы цяжар ногі і цела, акуратна перавядзіце нагу над валікам. Замест пенапластавага катка можна выкарыстоўваць качалку.

Ролікавая палачка

Гэта стрыжань з пластыкавымі альбо гумовымі ролікамі пасярэдзіне.

Утрымлівайце палку абедзвюма рукамі і перакочвайце яе па цягліцах ногі. Змяняйце колькасць ціску, каб яно працавала на вашыя мышцы, не пакутуючы. Качалка можа быць выкарыстана такім жа чынам.

Ролікавы шар

Гэта рухомы шар у партатыўным футляры. Трымайце прыбор у адной руцэ і пракатвайце яго па цягліцах ног, акцэнтуючы ўвагу на балючых месцах. Шарык з лакросам можа быць выкарыстаны такім жа чынам.

Машыны для масажу ног і ікры

Ёсць два тыпы машын, з дапамогай якіх можна масажаваць ікры і ступні.

Масажоры для сціску паветра

Пластмасавы альбо тканінавы матэрыял, які змяшчае некалькі падушак бяспекі, накручваецца на левую і правую ніжнюю частку ног і ступні і замацоўваецца на маланку альбо на ліпучках. Паветра павольна запаўняецца, а потым пакідае падушкі бяспекі.

Павелічэнне ціску на ногі і ногі з наступным памяншэннем мякка іх масажуе.

Масажоры для ног і лытак шыацу

Вы кладзеце ніжнія ногі і ступні ў гэты прыбор. Як правіла, яны ахопліваюць толькі ступні, бакі і заднюю частку ног, таму вашы галёнкі не ўваходзяць у масаж.

Масаж ажыццяўляецца паветранымі падушкамі, якія сціскаюць і вызваляюць ногі, і ролікамі, якія размінаюць мышцы. Часта ёсць магчымасць выкарыстоўваць вібрацыю і цяпло.

Калі не рабіць масаж

У некаторых выпадках і пры выкарыстанні некаторых лекаў, магчыма, вам прыйдзецца пазбягаць альбо мяняць любы масаж.

Нельга рабіць масаж ног, калі:

• у вас ёсць ці вы думаеце, што ў вас ікра на тромбе
• у вас больш высокі рызыка развіцця тромбаў у венах унутраных аддзелаў сцягна, таму што вы цяжарныя (масажаваць нагу, за выключэннем унутраных сцёгнаў - гэта нармальна)
• ногі ацякаюць вадкасцю, асабліва калі яны плачуць
• у вас разбурэнне скуры альбо адкрытыя раны на нагах
• ваша скура пяшчотная альбо ў вас сып з-за ўспышкі аутоіммунного захворвання, напрыклад, ваўчанкі ці склерадэрміі
• адчуванні ў нагах зніжаюцца з-за перыферычнай неўрапатыі, асабліва калі ў вас дыябет
• у вас высокі рызыка з'яўлення сінякоў або гематом, таму што ў вас нізкі ўзровень трамбацытаў альбо вы разрэджваеце кроў
• у вас балючы варыкоз
• вашы косці далікатныя ад цяжкага астэапарозу

На вынас

Масаж ног - гэта добры спосаб ажывіць балючыя, стомленыя ногі пасля практыкаванняў альбо іншых заняткаў. Асобны масаж ног можа дапамагчы яшчэ больш.

Іншыя рэчы, якія вы можаце зрабіць, каб палегчыць боль у цягліцах, у якасці кампліментарнага масажу ўключаюць у сябе:

• практыкаванні на расцяжку
• ёга
• медытацыя