Паспрабуйце так: Мала пацерак для ўважлівасці

Задаволены

• Чым яны могуць дапамагчы?
• Як я іх выкарыстоўваю?
• Кантроль дыхання
• Паўтараю мантру
• Выбіраем пацеркі
• Наколькі важна колькасць пацерак?
• Сутнасць

Калі вы рэгулярна разважаеце ці займаецеся ёгай, вы, напэўна, раней сутыкнуліся з пацерамі.

Мала бісер, звычайна вядомы як японская мала або проста мала, - гэта тып малітоўных пацер. Малітоўныя пацеркі спакон веку выкарыстоўваліся ў шэрагу рэлігій: ад індуізму да каталіцызму.

Сёння яны часам выкарыстоўваюцца ў якасці дапаможніка ўважлівасці без рэлігійнай прыналежнасці. Яны традыцыйна ўключаюць у сябе 108 пацеркі ў дадатак да пацеркі гуру, якая больш, чым астатнія каралі і часта мае пэндзлік.

Чым яны могуць дапамагчы?

Мала бісер можа дапамагчы вам у розных аспектах медытацыі, якая звязана з шэрагам пераваг для здароўя. Медытацыя можа дапамагчы знізіць узровень стрэсу, палепшыць сон і знізіць артэрыяльны ціск.

Але медытацыя не заўсёды простая. Многім людзям цяжка, асабліва напачатку, не стрымліваць розум. Менавіта тут увайшлі маленькія пацеркі.

Мала бісер "мае на мэце трымаць вас сканцэнтраванымі падчас медытацыі", - кажа Лена Шміт, сертыфікаваны інструктар па ёзе.

Шміт тлумачыць два спосабы, як малая можа дапамагчы палегчыць медытацыю:

• Паўтаральнае рух вашых пальцаў па пацеры дапамагае вам зазямліць.
• Дакранаючыся да кожнай пацеркі, калі вы кажаце, мантра дапамагае вам адсочваць, колькі разоў вы паўтаралі мантру.

Як я іх выкарыстоўваю?

Падчас медытацыі можна выкарыстоўваць маленькія пацеркі рознымі спосабамі, але кантроль дыхання і паўтарэнне мантры - дзве добрыя адпраўныя пункты.

Кантроль дыхання

Проста звярнуць увагу на сваё дыханне можа быць формай пасярэдніцтва. Гэта таксама зручна, бо вы можаце зрабіць яго дзе заўгодна.

Каб выкарыстоўваць маленькія пацеркі для кантролю дыхання:

• Трымайце малу адной рукой.
• Хай ён накідваецца на пальцы, каб вы маглі лёгка перамяшчаць яго. Пакладзеце два пальцы вакол адной з пацер побач з пацерам гуру. Шмат людзей выкарыстоўваюць вялікі і сярэдні палец, бо некаторыя рэлігійныя традыцыі пазбягаюць выкарыстання паказальнага пальца.
• Зрабіце адзін поўны ўдых (удых і выдых).
• Навядзіце пальцы на наступную пацерку, удыхаючы і выдыхаючы адзін раз за пацеркі.
• Скончыце пацерку гуру, каб выканаць 108 удыхаў.
• Калі вы хочаце зрабіць яшчэ адзін раўнд, проста перамесціце пальцы ў зваротным кірунку, пакуль вы зноў не дойдзеце да шарыка гуру.

Для атрымання дадатковых рэкамендацый, вось відэа з Howcast.

Паўтараю мантру

Мантра - гэта фраза, слова ці гук, якія вы можаце выкарыстоўваць, каб дапамагчы сфакусаваць сваю дасведчанасць падчас медытацыі. "Om" з'яўляецца звычайным, але ёсць незлічонае мноства іншых.

Вы таксама можаце стварыць сваю ўласную мантру, якая адчувае сябе заспакаяльна ці супакойвае. Напрыклад, ваша мантра можа быць "я спакойны", "я ў бяспецы" або "мяне любяць". Мантра, якую вы паўтараеце, таксама можа змяняцца ў залежнасці ад вашай сітуацыі.

Каб выкарыстоўваць маленькія пацеркі з мантрай, выконвайце той жа працэс, што і для кантролю дыхання. Але замест таго, каб выдыхаць і ўдыхаць кожную пацерку, паўтарайце мантру. Вы можаце прашаптаць яго, сказаць гэта гучным і чыстым голасам альбо прытрымлівацца разумовага паўтарэння - усё, што лічыцца лепшым.

Выбіраем пацеркі

Маласы бываюць у розных стылях і колерах. Самі пацеркі можна зрабіць з насення, каштоўных або паўкаштоўных камянёў, дрэва ці іншых матэрыялаў.

Паколькі вы будзеце выкарыстоўваць малу для папулярызацыі спакою і адпачынку, важна выбіраць пацеры, якія вам добра падыдуць. Тут няма правільнага ці няправільнага выбару.

"Шукай малу, якая размаўляе з табой", - кажа Шміт.

Гледзячы на ​​канкрэтную малу, яна раіць спытаць сябе:

• Ці добра навобмацак?
• Ці гэта мне прыгожа?
• Ці зроблена гэта з каменя або насення, якое мае для мяне асаблівае значэнне?

Калі ваш адказ на любы з пералічаных пытанняў "так", мала будзе для вас працаваць нармальна.

Наколькі важна колькасць пацерак?

Традыцыйныя каралі з малы маюць 108 пацер, што адлюстроўвае сакральную колькасць як у індуізме, так і ў будызме.

Калі 108 пацерак здаюцца вам трохі доўгімі, вы таксама можаце знайсці маласа з 54 або 27 пацеркамі. Некаторыя поўныя маласы ўключаюць пацеркі рознай формы пасля кожнай 27-й пацеры, лічыць Шміт. Гэта дапаможа вам адсочваць паўторы, даючы вам магчымасць займацца карацейшай медытацыяй з 27 або 54 пацеркамі.

Вы не можаце знайсці што заўгодна? Вы заўсёды можаце зрабіць сваё. Праверце гэты відэаролік з "Бедахолік".

Сутнасць

Маленькія пацеркі могуць быць прыгожымі на выгляд і заспакаяльнымі навобмацак, але гэтыя простыя каралі - не толькі модныя ўпрыгажэнні. Гэта магутныя інструменты, якія могуць дапамагчы кіраваць і пашыраць практыку ўважлівасці.

Шмат людзей, якія выкарыстоўваюць мала для медытацыі, лічаць, што яны дапамагаюць павялічыць канцэнтрацыю ўвагі і спрыяюць больш карыснаму медытату.

Памятаеце, што мала, для таго, каб працаваць для вас, не трэба ўключаць каштоўныя камяні ці іншыя дарагія матэрыялы. Проста выберыце (альбо стварыце) той, які адчувае сябе патрэбным вам.

Раней Crystal Raypole працаваў аўтарам і рэдактарам GoodTherapy. Яе вобласці цікавяць: азіяцкія мовы і літаратура, японскі пераклад, кулінарыя, прыродазнаўчыя навукі, сэксуальная пазітыўнасць і псіхічнае здароўе. У прыватнасці, яна імкнецца дапамагчы знізіць стыгму вакол псіхічнага здароўя.