Як паменшыць антынутыенты ў прадуктах

Задаволены

• Што такое антынутыенты?
• Замочванне
• Прарастанне
• Закісанне
• Кіпячэнне
• Спалучэнне метадаў
• Агляд
• Вазьміце дадому паведамленне

Пажыўныя рэчывы ў раслінах не заўсёды лёгка засвойваюцца.

Гэта таму, што расліны могуць утрымліваць антыэлементы.

Гэта раслінныя злучэнні, якія памяншаюць засваенне пажыўных рэчываў з стрававальнай сістэмы.

Яны выклікаюць асаблівую занепакоенасць у грамадствах, якія базуюць свой рацыён у асноўным на збожжавых і зернебабовых.

У гэтым артыкуле разглядаецца некалькі простых спосабаў паменшыць колькасць антынутыентаў у прадуктах.

У некаторых выпадках іх можна ліквідаваць практычна цалкам.

Што такое антынутыенты?

Антынутрыенты - гэта раслінныя злучэнні, якія зніжаюць здольнасць арганізма засвойваць неабходныя пажыўныя рэчывы.

Яны не выклікаюць вялікай праблемы ў большасці людзей, але могуць стаць праблемай у перыяд недаядання альбо сярод людзей, якія базуюць свой рацыён практычна выключна на збожжавых і зернебабовых культурах.

Аднак антынутыенты не заўсёды бываюць "дрэннымі". Пры некаторых абставінах такія пажыўныя рэчывы, як фітат і дубільныя рэчывы, могуць аказваць і некаторыя карысныя эфекты для здароўя (, 2,).

Самыя шырока вывучаныя антыэлементы ўключаюць:

• Фітат (фіцінавая кіслата): У асноўным змяшчаецца ў насенні, збожжавых і бабовых, фітат памяншае засваенне мінеральных рэчываў з ежы. Сюды ўваходзяць жалеза, цынк, магній і кальцый ().
• Дубільныя рэчывы: Клас антыаксідантных поліфенолаў, якія могуць пагоршыць пераварванне розных пажыўных рэчываў (5).
• Лектыны: Утрымліваецца ва ўсіх харчовых раслінах, асабліва ў насенні, бабовых і збожжавых. Некаторыя лектыны могуць быць шкоднымі ў вялікай колькасці і перашкаджаць засваенню пажыўных рэчываў (,).
• Інгібітары пратэазы: Шырока распаўсюджаны сярод раслін, асабліва ў насенні, збожжавых і бабовых. Яны перашкаджаюць пераварванню бялкоў, інгібіруючы стрававальныя ферменты.
• Оксалат кальцыя: Асноўная форма кальцыя ў многіх гародніне, напрыклад, у шпінаце. Звязаны з оксалатам кальцый дрэнна засвойваецца (,).

Вынік:

Найважнейшымі антынутыентамі з'яўляюцца фітат, дубільныя рэчывы, інгібітары пратэазы, оксалат кальцыя і лектыны.

Замочванне

Фасолю і іншыя бабовыя часта замочваюць у вадзе на ноч, каб палепшыць сваю харчовую каштоўнасць (10).

Большасць антынутыентаў у гэтых прадуктах змяшчаецца ў скуры. Паколькі многія антынутыенты раствараюцца ў вадзе, яны проста раствараюцца, калі прадукты прасякнуты.

Устаноўлена, што замочванне бабовых зніжае фітат, інгібітары пратэазы, лектыны, дубільныя рэчывы і оксалат кальцыя.

Напрыклад, 12-гадзіннае замочванне зніжае ўтрыманне фітата ў гароху да 9% ().

Іншае даследаванне паказала, што замочванне галубінага гароху на працягу 6-18 гадзін зніжае колькасць лектынаў на 38-50%, дубільных рэчываў на 13-25% і інгібітараў пратэаз на 28-30% (12).

Аднак памяншэнне колькасці пажыўных рэчываў можа залежаць ад выгляду бабовых культур. У фасолі, соевых бабах і фасолевых фасолях вымочванне вельмі нязначна зніжае інгібітары пратэазы (13, 14, 15).

Замочванне карысна не толькі для бабовых, але і ліставыя гародніна можна замачыць, каб паменшыць колькасць оксалата кальцыя ().

Замочванне звычайна выкарыстоўваецца ў спалучэнні з іншымі спосабамі, такімі як прарастанне, закісанне і варэнне.

Вынік:

Замочванне бабовых культур у вадзе на ноч можа паменшыць фітат, інгібітары пратэазы, лектыны і дубільныя рэчывы. Аднак эфект залежыць ад выгляду бабовых. Замочванне таксама можа паменшыць колькасць оксалатов ў ліставай гародніне.

Прарастанне

Прарастанне - гэта перыяд у жыццёвым цыкле раслін, калі яны пачынаюць выходзіць з насення. Гэты прыродны працэс таксама вядомы як прарастанне.

Гэты працэс павялічвае даступнасць пажыўных рэчываў у насенні, збожжавых і зернебабовых ().

Прарастанне займае некалькі дзён і можа быць распачата некалькімі простымі крокамі:

1. Пачніце з прамывання насення, каб выдаліць увесь смецце, бруд і глебу.
2. Замочыце насенне на 2-12 гадзін у прахалоднай вадзе. Час замочвання залежыць ад тыпу насення.
3. Старанна прамыйце іх у вадзе.
4. Зліце як мага больш вады і змесціце насенне ў прарастае посуд, якую таксама называюць праросткам. Не забудзьцеся размясціць яго па-за прамымі сонечнымі прамянямі.
5. Паўтарыце і зліце паўтарыце 2-4 разы. Рабіць гэта трэба рэгулярна альбо раз у 8-12 гадзін.

Падчас прарастання ў насенні адбываюцца змены, якія прыводзяць да дэградацыі такіх пажыўных рэчываў, як фітаты і інгібітары пратэазы.

Даказана, што прарастанне памяншае фітат на 37-81% у розных відах збожжавых і зернебабовых культур (,,).

Здаецца, таксама нязначнае зніжэнне лектынаў і інгібітараў пратэазы падчас прарастання (21).

Вы можаце знайсці падрабязныя інструкцыі на іншых сайтах. Напрыклад, Sprout People валодае выдатнай інфармацыяй пра тое, як прарасціць розныя віды фасолі, збожжавых і іншых раслінных прадуктаў.

Вынік:

Прарошчванне памяншае фітат у збожжавых і зернебабовых культурах і можа нязначна пагаршаць лектыны і інгібітары пратэазы.

Закісанне

Ферментацыя - старажытны метад, які першапачаткова выкарыстоўваўся для захавання ежы.

Гэта натуральны працэс, які адбываецца, калі мікраарганізмы, такія як бактэрыі ці дрожджы, пачынаюць пераварваць вугляводы ў ежы.

Хоць ежа, якая закісне выпадкова, часцей за ўсё лічыцца сапсаванай, кантраляванае закісанне шырока выкарыстоўваецца ў вытворчасці прадуктаў харчавання.

Харчовыя прадукты, якія перапрацоўваюцца ферментацыяй, уключаюць ёгурт, сыр, віно, піва, каву, какава і соевы соус.

Яшчэ адзін добры прыклад ферментаванай ежы - квашаны хлеб.

Прыгатаванне закваскі эфектыўна разбурае антынутыенты ў зернях, што прыводзіць да павелічэння даступнасці пажыўных рэчываў (,,).

На самай справе закісанне больш эфектыўна для зніжэння колькасці пажыўных рэчываў у збожжы, чым закісанне дрожджаў у звычайным хлебе (,).

У розных збожжавых і зернебабовых культурах ферментацыя эфектыўна расшчапляе фітат і лектыны (26, 27, 28, 29).

Напрыклад, ферментацыя папярэдне замочанай бурай фасолі на працягу 48 гадзін выклікала зніжэнне фітата на 88% (30).

Вынік:

Ферментацыя збожжавых і зернебабовых культур прыводзіць да значнага зніжэння фітатаў і лектынаў.

Кіпячэнне

Высокая тэмпература, асабліва пры кіпячэнні, можа пагаршаць такія пажыўныя рэчывы, як лектыны, дубільныя рэчывы і інгібітары пратэазы (14,, 32, 33).

Адно даследаванне паказала, што кіпячэнне галубінага гароху на працягу 80 хвілін зніжае інгібітары пратэазы на 70%, лектын - на 79%, а танін - на 69% (12).

Акрамя таго, у адварных зялёных ліставых гародніне оксалат кальцыя зніжаецца на 19-87%. Падрыхтоўка на пару і выпяканне не такія эфектыўныя (,).

У адрозненне ад гэтага, фітат тэрмаўстойлівы і не так лёгка разбураецца пры кіпячэнні (, 12).

Час прыгатавання залежыць ад тыпу антынутыента, харчовай расліны і спосабу прыгатавання. Як правіла, большы час прыгатавання прыводзіць да большага памяншэння колькасці пажыўных рэчываў.

Вынік:

Кіпячэнне эфектыўна зніжае розныя антынутыенты, у тым ліку лектыны, дубільныя рэчывы, інгібітары пратэазы і оксалат кальцыя.

Спалучэнне метадаў

Спалучэнне мноства метадаў дазваляе значна паменшыць антынутыенты, часам нават цалкам.

Напрыклад, вымочванне, прарастанне і малочнакіслае закісанне знізілі фітат кіноа на 98% ().

Аналагічным чынам прарастанне і малочнакіслае закісанне кукурузы і сарго амаль цалкам разбурылі фітат (37).

Акрамя таго, замочванне і кіпячэнне галубовага гароху прыводзіла да 98-100% зніжэння лектынаў, дубільных рэчываў і інгібітараў пратэаз (12).

Вынік:

Самы эфектыўны спосаб зніжэння колькасці пажыўных рэчываў у расліннай ежы - спалучэнне некалькіх розных стратэгій вывядзення. Камбінуючы метады могуць нават цалкам пагоршыць некаторыя антынутыенты.

Агляд

Ніжэй прыведзены агляд асноўных антынутыентаў і эфектыўных спосабаў іх ліквідацыі.

• Фітат (фіцінавая кіслата): Замочванне, прарастанне, закісанне.
• Лектыны: Замочванне, кіпячэнне, награванне, закісанне.
• Дубільныя рэчывы: Замочванне, кіпячэнне.
• Інгібітары пратэазы: Замочванне, прарастанне, кіпячэнне.
• Оксалат кальцыя: Замочванне, кіпячэнне.

Вазьміце дадому паведамленне

Антынутыенты могуць значна знізіць харчовую каштоўнасць многіх раслінных прадуктаў.

На шчасце, іх можна пагоршыць некалькімі простымі метадамі, такімі як нагрэў, кіпячэнне, замочванне, прарастанне і закісанне.

Камбінуючы розныя метады, многія антынутыенты могуць быць амаль цалкам пагаршаны.