Як схуднець з дапамогай PCOS: 13 карысных парад

Задаволены

• 1. Паменшыце спажыванне вугляводаў
• 2. Атрымаць шмат валакна
• 3. Ешце дастатковую колькасць бялку
• 4. Ужывайце здаровыя тлушчы
• 5. Ешце кісламалочныя прадукты
• 6. Практыкуйце ўважлівае харчаванне
• 7. Абмежаваць апрацаваныя прадукты і дададзеныя цукар
• 8. Паменшыць запаленне
• 9. Не адмаўляйцеся
• 10. Практыкаванні рэгулярна
• 11. Высыпайцеся
• 12. Кіруйце стрэсам
• 13. Разгледзім дабаўкі
• Ніжняя лінія

Сіндром полікістозных яечнікаў (СПКЯ) - гэта стан, якое характарызуецца гарманальным дысбалансам, нерэгулярным перыядам і / або развіццём дробных кіст на адным або абодвух яечніках.

Гэты стан можа закрануць да 7% дарослых жанчын (1).

Гарманальны дысбаланс, рэзістэнтнасць да інсуліну і запалення, звязаныя з гэтым станам, абцяжарваюць жанчын, якія пакутуюць СПКЯ, каб скінуць вагу.

Тым не менш, нават невялікая страта вагі прыблізна на 5% можа палепшыць рэзістэнтнасць да інсуліну, узровень гармонаў, менструальны цыкл, фертыльнасць і агульную якасць жыцця жанчын з СПКЯ (2).

Вось 13 карысных парад для пахудання з дапамогай PCOS.

1. Паменшыце спажыванне вугляводаў

Зніжэнне спажывання вугляводаў можа дапамагчы кіраваць ПКС з-за ўздзеяння вугляводаў на ўзровень інсуліну.

Прыблізна 70% жанчын з СПКЯ маюць рэзістэнтнасць да інсуліну, гэта значыць, калі вашы клеткі перастаюць распазнаваць дзеянне гармона інсуліну (3).

Інсулін неабходны для кіравання цукрам у крыві і назапашвання энергіі ў вашым целе. Даследаванні звязваюць высокі ўзровень інсуліну з павелічэннем тлушчу ў арганізме і павелічэннем вагі ў агульнай папуляцыі - і ў жанчын з СПКЯ (4, 5).

У адным з даследаванняў, якія пакутуюць атлусценнем жанчын з СПКЯ і рэзістэнтнасцю да інсуліну спачатку выконвалі 3-тыднёвую дыету з 40% вугляводаў і 45% тлушчу, затым 3-тыднёвай дыетай з 60% вугляводаў і 25% тлушчу. Спажыванне бялку складала 15% падчас кожнай фазы (6).

У той час як узровень цукру ў крыві быў падобны на працягу двух этапаў дыеты, узровень інсуліну знізіўся на 30% падчас фазы з нізкім утрыманнем вугляводаў і з больш высокім утрыманнем тлушчу.

Больш таго, дыета з нізкім утрыманнем глікеміі можа прынесці карысць жанчынам, якія пакутуюць СПКЯ. Глікемічны індэкс - гэта вымярэнне таго, наколькі хутка пэўная ежа павышае ўзровень цукру ў крыві.

У адным з даследаванняў жанчыны елі сваю звычайную дыету на працягу 12 тыдняў, пасля чаго выконвалі дыету з нізкім ЖКТ на працягу 12 тыдняў. Іх меры па адчувальнасці да інсуліну (наколькі эфектыўна арганізм выкарыстоўвае інсулін) былі значна лепшымі падчас фазы з нізкім ГІ (7).

Рэзюмэ Ежа з дыетай з нізкім утрыманнем ГІ, з нізкім утрыманнем вугляводаў можа знізіць узровень інсуліну ў жанчын з СПКЯ. У сваю чаргу, гэта можа дапамагчы страты вагі.

2. Атрымаць шмат валакна

Паколькі абалоніна дапамагае заставацца паўнавартаснай пасля ежы, дыета з высокім утрыманнем абалоніны можа палепшыць страту вагі ў жанчын, якія пакутуюць СПКЯ.

У Злучаных Штатах штодзённы прыём спажыванай абалоніны (RDI) для абалоніны складае 14 грамаў на 1000 калорый - або каля 25 грамаў у дзень для жанчын. Аднак у сярэднім штодзённае спажыванне абалоніны ў ЗША складае ўсяго 15-16 грам (8, 9).

У адным з даследаванняў большае спажыванне абалоніны было звязана з зніжэннем рэзістэнтнасці да інсуліну, агульнай тлушчу ў арганізме і тлушчу ў жываце ў жанчын з СПКЯ, але не ў жанчын без СПКЯ (10).

У іншым даследаванні ў 57 жанчын з такім станам павелічэнне спажывання абалоніны было звязана з меншай масай цела (11).

Рэзюмэ Для жанчын, якія пакутуюць СПКЯ, дыета з высокім утрыманнем абалоніны можа дапамагчы знізіць рэзістэнтнасць да інсуліну, масу цела і лішні тлушч.

3. Ешце дастатковую колькасць бялку

Бялок дапамагае стабілізаваць узровень цукру ў крыві і ўзмацняе пачуццё сытасці пасля ежы.

Гэта таксама можа спрыяць зніжэнню вагі, памяншаючы цягу, дапамагаючы спальваць больш калорый і кіраваць гармонамі голаду.

У адным з даследаванняў 57 жанчын, якія пакутуюць СПКЯ, атрымлівалі альбо дыету з высокім утрыманнем бялку - больш за 40% калорый ад бялку і 30% ад тлушчу - альбо звычайную дыету, якая складаецца з менш 15% бялку і 30% тлушчу (12).

Жанчыны з высокабялковай групы страцілі ў сярэднім 9,7 фунта (4,4 кг) праз 6 месяцаў - значна больш, чым у кантрольнай.

Калі вы турбуецеся, што не атрымліваеце дастатковую колькасць бялку, можаце дадаць яго ў ежу ці выбраць высокабялковыя закускі. Здаровая, высокабялковая ежа ўключае яйкі, арэхі, малочныя прадукты, мяса і морапрадукты.

Рэзюмэ Больш высокае спажыванне бялку можа павялічыць страту вагі, асабліва для жанчын з СПКЯ. Паспрабуйце дадаць у свой рацыён карысныя рэчывы з высокім утрыманнем бялку, такія як яйкі, арэхі і морапрадукты.

4. Ужывайце здаровыя тлушчы

Шмат карысных тлушчаў у вашым рацыёне можа дапамагчы вам адчуць сябе больш здаволеным пасля ежы, а таксама змагацца са зніжэннем вагі і іншымі сімптомамі СПКЯ.

У адным з даследаванняў у 30 жанчын, якія пакутуюць СПКЯ, дыета з нізкім утрыманнем тлушчу (55% вугляводаў, 18% бялкоў, 27% тлушчу) параўноўвалася з дыетай з больш высокім утрыманнем тлушчу (41% вугляводаў, 19% бялкоў, 40% тлушчу) (13 ).

Пасля васьмі тыдняў дыета з больш высокім утрыманнем тлушчу прывяла да большай страты тлушчу - у тым ліку жывата - чым дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу, што таксама знізіла масу цела.

На самай справе, хоць тлушчы багатыя калорыямі, даданне карысных тлушчаў у ежу можа павялічыць аб'ём страўніка і паменшыць голад. Гэта можа дапамагчы вам з'есці менш калорый на працягу дня (14).

Прыклады карысных тлушчаў ўключаюць авакада, аліўкавы алей, какосавае масла і арэхавыя алеі. Спалучэнне карыснага тлушчу з крыніцай бялку можа яшчэ больш павялічыць эфектыўнасць напаўнення страў і закусак.

Рэзюмэ Ужыванне больш карысных тлушчаў можа быць карысным для жанчын з СПКЯ. У даследаваннях большае спажыванне тлушчу звязана са зніжэннем голаду і большай стратай тлушчавых адкладаў.

5. Ешце кісламалочныя прадукты

Здаровыя бактэрыі кішачніка могуць гуляць ролю ў абмене рэчываў і падтрыманні вагі.

Даследаванні паказваюць, што жанчыны, якія пакутуюць СПКЯ, могуць мець менш здаровых бактэрый у кішачніку, чым жанчыны, якія не маюць гэтага стану (15, 16, 17).

Акрамя таго, новыя даследаванні паказваюць, што пэўныя штамы прабіётыкаў могуць аказаць станоўчы ўплыў на страту вагі (18).

Ужыванне ў ежу прадуктаў з высокім утрыманнем прабіётыкаў - такіх як кефір, кефір, квашаная капуста і іншыя кісламалочныя прадукты - можа дапамагчы павялічыць колькасць карысных бактэрый у кішачніку.

Вы таксама можаце паспрабаваць прымаць прабіётыкі, каб атрымаць тыя ж вынікі.

Рэзюмэ У жанчын, якія пакутуюць СПКЯ, можа быць меншая колькасць карысных бактэрый у кішачніку. Ужыванне ў ежу прадуктаў, багатых прабіётыкамі або прыёму прабіётыкаў, можа падтрымліваць вашыя кішачнікі, спрыяючы пахуданню.

6. Практыкуйце ўважлівае харчаванне

Жанчыны, якія пакутуюць СПКЯ, часта спрабавалі шмат дыет і ў тры разы часцей маюць парушэнні харчавання (19).

Уважлівае харчаванне - адно з патэнцыяльных рашэнняў. Ён спрыяе павышэнню дасведчанасці аб цялесных сігналах, такіх як голад і паўната.

Уважлівыя адносіны да ежы могуць дапамагчы вырашыць праблемнае паводзіны ежы - асабліва ежу і эмацыянальнае харчаванне (20).

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што ўважлівае харчаванне можа быць звязана са зніжэннем вагі (21).

Рэзюмэ Уважлівае харчаванне дапамагае прасоўваць дасведчанасць аб унутраным сігнале харчавання і можа спрыяць пахуданню. Гэта можа быць асабліва карысна для жанчын з СПКЯ, якія значна часцей адчуваюць парушэнні харчавання.

7. Абмежаваць апрацаваныя прадукты і дададзеныя цукар

Яшчэ адна парада, каб схуднець з дапамогай СПКЯ, гэта скараціць спажыванне некаторых нездаровых прадуктаў.

Апрацаваныя прадукты і дададзеныя цукру могуць павысіць узровень цукру ў крыві і павялічыць рызыку інсулінорезистентности, што звязана з атлусценнем (22).

Жанчыны з СПКЯ могуць перапрацоўваць цукар інакш, чым жанчыны без яго.

Даследаванні паказваюць, што жанчыны, якія пакутуюць СПКЯ, адчуваюць вялікія скокі ўзроўню цукру ў крыві і інсуліну пасля ўжывання такой жа колькасці цукру, што і жанчыны без гэтага стану (23).

Даследаванні паказваюць, што мінімальна апрацаваныя, сапраўдныя прадукты харчавання не толькі павышаюць цукар у крыві менш, чым высокаапрацаваныя, але і больш сытна (24).

Акрамя таго, спецыялісты рэкамендуюць жанчынам, якія пакутуюць СПКЯ, абмяжоўваць спажыванне цукру і рафінаваных вугляводаў, каб кіраваць сімптомамі і падтрымліваць здаровую масу цела (2, 25).

Ежа з высокім утрыманнем цукру і рафінаваных вугляводаў ўключае пірагі, печыва, цукеркі і фастфуд.

Рэзюмэ Апрацаваныя прадукты - такія як рафінаваныя вугляводы і дададзеныя цукру - павышаюць узровень цукру ў крыві, што можа прывесці да павелічэння вагі.

8. Паменшыць запаленне

Запаленне - гэта натуральная рэакцыя вашага арганізма на інфекцыю ці траўму.

Але хранічнае запаленне - якое часта сустракаецца ў жанчын з СПКЯ - звязана з атлусценнем. Цукар і апрацаваныя прадукты могуць спрыяць узнікненню запалення (26).

У адным з даследаванняў 16 жанчын з СПКЯ, якія прымалі аднаразовую дозу 75 грамаў глюкозы - пэўнага тыпу цукру - мелі больш высокія маркеры крыві для запалення ў параўнанні з жанчынамі, якія не маюць гэтага стану (27).

Дыета, падобная да міжземнаморскай дыеты - якая змяшчае шмат садавіны, гародніны, суцэльнага збожжа, аліўкавага алею і багатых амега-3 прадуктаў, такіх як тоўстая рыба, - можа абараніць ад запаленняў (28).

Рэзюмэ Запаленне часта сустракаецца ў жанчын з СПКЯ і звязана з атлусценнем. Ужыванне дыеты з высокім утрыманнем суцэльных прадуктаў - асабліва садавіны і гародніны - можа гарантаваць супраць запаленняў.

9. Не адмаўляйцеся

Доўгі абмежаванне калорый можа запаволіць ваш метабалізм. Хоць абмежаванне калорый, верагодна, прывядзе да кароткачасовага пахудання, з цягам часу арганізм адаптуецца да гэтага абмежавання, памяншаючы колькасць агульных калорый, якія ён спальвае, што можа прывесці да аднаўлення вагі (29).

Ужыванне занадта мала калорый можа негатыўна адбіцца і на гармонах, якія кантралююць апетыт.

Напрыклад, у адным з даследаванняў абмежаваная дыета была знойдзена для мадыфікацыі гармонаў лептыну, пептыду YY, халецыстакініну, інсуліну і греліну, што павысіла апетыт і прывяло да павелічэння вагі (30).

Замест абмежавання калорый, магчыма, лепш за ўсё засяродзіцца на ўжыванні ў ежу суцэльнай ежы і выразанні шкодных прадуктаў.

Напрыклад, даследаванне звыш 600 чалавек выказала здагадку, што ўжыванне большай колькасці гародніны і суцэльных прадуктаў - адначасова зніжаючы спажыванне апрацаваных харчовых прадуктаў, рафінаванага збожжа і даданых цукроў - можа спрыяць пахуданню без абмежавання калорый (31).

Рэзюмэ Хранічнае абмежаванне калорый можа запаволіць метабалізм, што можа прывесці да павелічэння вагі. Замест таго, каб прымушаць сябе есці менш ежы, паспрабуйце прыняць дыету з цэлай, неапрацаванай ежы, каб дапамагчы пры пахуданні.

10. Практыкаванні рэгулярна

Практыкаванне - гэта добра вядомая стратэгія паляпшэння страты вагі.

У 12-тыднёвым даследаванні, у якім 16 жанчын робяць кардыё па 45–60 хвілін 3 разы на тыдзень, тыя, у каго СПКЯ страцілі 2,3% тлушчу ў параўнанні з 6,4% у кантрольнай групе (32).

У той час як жанчыны, якія пакутуюць СПКЯ, страцілі менш тлушчу, чым тыя, якія не маюць гэтага стану, рэжым практыкаванняў прывёў да страты жывата і паляпшэнню адчувальнасці да інсуліну.

Трэніроўкі з цяжкасцю таксама былі паказаны, каб дапамагчы жанчынам з СПКЯ.

У адным з даследаванняў 45 жанчын, якія пакутуюць СПКЯ, займаліся трэніроўкай па вазе 3 разы на тыдзень. Праз 4 месяцы яны страцілі жывот і атрымалі худую масу цела, знізіўшы ўзровень тэстастэрону і цукру ў крыві (33).

Рэзюмэ Як практыкаванні па кардыё, так і трэніроўцы з цяжкасцю могуць дапамагчы жанчынам, якія пакутуюць СПКЯ, знізіць тлушчавыя адклады і палепшыць адчувальнасць да інсуліну.

11. Высыпайцеся

Сон усё часцей прызнаецца галоўным для вашага здароўя.

Калі ў вас ёсць СПКЯ, у вас могуць паўстаць парушэнні сну, у тым ліку празмерная дрымотнасць у дзень, апноэ і бессань (34).

Паказана, што недахоп сну павышае актыўнасць гармонаў, якія прыводзяць да голаду, такіх як грэлін і кортізол, што можа прымусіць вас есці больш на працягу дня (35).

На самай справе недастатковы сон звязаны з большай рызыкай паўнаты або атлусцення (36).

Агляд 18 даследаванняў выявіў, што ў тых, хто спаў менш за 5 гадзін за ноч, значна больш верагодна, што пакутуюць атлусценнем.

Акрамя таго, даследаванне паказала, што кожная гадзіна дадатковага сну за ноч была звязана са зніжэннем індэкса масы цела (ІМТ) на 0,35 кг на квадратны метр (37).

Акрамя таго, даследаванні звязваюць больш якасны сон са стратай тлушчу.

У адным з даследаванняў здаровыя дарослыя, якія спалі менш за 6 гадзін за ноч, на 12% вышэй рызыка развіцця тлушчу ў жываце ў параўнанні з тымі, хто спаў 6–8 гадзін у ноч (38).

Рэзюмэ Дрэнны сон звязаны з атлусценнем. Даследаванні на здаровых дарослых мяркуюць, што павелічэнне агульнага часу сну можа паменшыць тлушчавыя адклады і спрыяць пахуданню.

12. Кіруйце стрэсам

Паколькі стрэс з'яўляецца фактарам рызыкі для павелічэння вагі, кіраванне стрэсам можа дапамагчы кіраваць вагой.

Стрэс павышае ўзровень кортізола, гармона, які выпрацоўваецца наднырачнікамі. Хранічна высокі ўзровень кортізола звязаны з рэзістэнтнасцю да інсуліну і павелічэннем вагі (39).

Хранічны стрэс таксама павялічвае рызыку развіцця тлушчу ў жываце. У сваю чаргу тлушч у жываце ўзмацняе запаленне, што запускае ваш арганізм больш кортізола - ствараючы заганны цыкл (40).

Каб знізіць узровень кортізола, засяродзьцеся на практыцы кіравання стрэсам.

Даследаванні адзначаюць, што такія метады, як медытацыя, ёга і бавіць час на прыродзе, могуць дапамагчы знізіць узровень кортізола (41, 42, 43).

Рэзюмэ Высокі ўзровень кортізола ад хранічнага стрэсу звязаны з рэзістэнтнасцю да інсуліну і жывата. Зняцце стрэсу з дапамогай ёгі, медытацыі і часу на свежым паветры можа дапамагчы знізіць узровень кортізола.

13. Разгледзім дабаўкі

Калі ў вас PCOS, некалькі дабавак могуць дапамагчы кіраваць вагой і сімптомамі.

Міо-инозитол - гэта дабаўка, якая можа прывесці да страты вагі ў жанчын з СПКЯ. Инозитол - гэта злучэнне, звязанае з вітамінамі групы В, якое дапамагае павысіць адчувальнасць да інсуліну. Міо-инозитол - гэта спецыфічная форма инозитола.

У рандомізіраваным даследаванні ў 92 жанчын, якія пакутуюць СПКЯ, палова давала 4 грама міо-инозитола ў дзень на працягу 14 тыдняў. У той час як людзі, якія ўваходзілі ў групу инозитола, схуднелі, тыя, хто ў групе плацебо, набралі вагу (44).

Карніцін, амінакіслата, якая змяшчаецца ў мясе, таксама можа прывесці да страты вагі.

У 12-тыднёвым даследаванні 60 жанчын з залішняй вагой, якія пакутуюць СПКЯ, тыя, хто прымаў 250 мг карніціну ў дзень, страцілі ў сярэднім 5,9 фунта (2,7 кг) у параўнанні з 0,2-фунтовым (0,1-кг) прыростам у групе плацебо ( 45).

Рэзюмэ Міё-іназітол і карнитин дапамогуць жанчынам, якія пакутуюць СПКЯ, схуднець і кантраляваць пэўныя сімптомы.

Ніжняя лінія

Страта вагі можа быць барацьбой жанчын з СПКЯ.

Збалансаванае харчаванне - з нізкім утрыманнем запаленчых прадуктаў, такіх як рафінаваныя вугляводы і высокаапрацаваныя прадукты, але багатыя суцэльнымі прадуктамі, вавёркамі, карыснымі тлушчамі і клятчаткай - можа дапамагчы пахуданню. Некаторыя дабаўкі таксама могуць дапамагчы.

Лад жыцця таксама варта ўлічваць. Рэгулярныя фізічныя практыкаванні, кіраванне стрэсам і сон усё важныя для пахудання.

Калі ў вас ёсць PCOS і змагаецца з пахуданнем, паспрабуйце некалькі саветаў вышэй.