11 спосабаў быць больш настойлівымі

Задаволены

• Ацаніце свой стыль зносін
• Пошук свайго стылю
• Плануйце свой адказ раней часу
• Не дазваляйце віне перашкаджаць
• Выкарыстоўвайце пазітыўную самагубства
• Знайдзіце час, каб дыхаць
• Гімнастыка глыбокага дыхання
• Увасобіце цвёрдую пазіцыю
• Рэпеціруйце з чалавекам, якога вы ведаеце і якому давяраеце
• Паверце ў вашу вартасць
• Усталюйце дзейсныя межы
• Пачніце з малога
• Практыка сцэнарыяў
• Звяртайцеся па дапамогу

Мы ўсе хацелі б упэўнена стаяць на сваім месцы і адкрыта выказваць свае пачуцці тым, хто вакол нас, незалежна ад таго, адмовіцца ад запрашэння ці супрацьстаяць калегу. Але гэта не лёгка.

"Шмат людзей змагаецца з настойлівасцю, таму што цяжка зразумець, дзе праходзіць мяжа паміж занадта моцным і настойлівым, або слабым і няўпэўненым у сабе," кажа Джоры Роўз, LMFT.

Гэтыя парады дапамогуць вам больш камфортна размаўляць і выступаць за сябе.

Ацаніце свой стыль зносін

Першым крокам да больш напорыстасці з'яўляецца інвентарызацыя таго, як вы агучваеце свае думкі і пачуцці. Вы выкарыстоўваеце пасіўны ці агрэсіўны стыль зносін?

Калі ў вас пасіўны стыль, вы можаце дазволіць патрэбнасцям іншых узнікаць раней, чым ваш уласны, кажа ліцэнзаваны псіхатэрапеўт Анемары Фелан. Вы можаце мець на ўвазе гэта добра, тлумачыць яна, але такі стыль зносін можа прывесці да шкоднага крыўды з цягам часу.

Агрэсіўны стыль, наадварот, таптае правы іншых людзей. Гэта вельмі адрозніваецца ад настойлівага. Пэлан дадае, што пры настойлівай камунікацыі "не бывае здзекаў, не запалохвае, проста выразна паказваючы свае жаданні і патрэбы".

Разуменне таго, дзе вы трапляеце ў спектр паміж пасіўнай і агрэсіўнай камунікацыяй, можа дапамагчы вам звузіць вобласці, якія могуць выкарыстоўваць паляпшэнне.

Пошук свайго стылю

Не ўпэўнены, куды вы трапляеце на шкалу? Разгледзім гэты прыклад.

Знаёмы просіць паслугі. Вы шмат разоў дапамагаеце гэтаму чалавеку і стаміліся ад яго. Ёсць асабісты праект, над якім над вамі хацелася б працаваць.

Вось як вы можаце адказаць у залежнасці ад стылю зносін:

• Пасіўны. "Вядома! Я хацеў бы дапамагчы! "
• Агрэсіўны. "Я стаміўся ад вашага ныцця і патрэбы. Вы ніколі нічога не робіце для сябе ".
• Напорысты. "На гэты раз я не змагу дапамагчы."

Плануйце свой адказ раней часу

Калі вы аўтаматычна адказваеце так рэчы, не думаючы пра гэта? Калі вы схільныя гэта рабіць, Phelan рэкамендуе мець некаторыя пераходныя фразы, калі вы сутыкаецеся з просьбай або запрашэннем, у якіх вы не ў гэтым.

Вось некалькі закускаў:

• "Дазвольце мне вярнуцца да вас з гэтай нагоды."
• "Мне трэба праверыць свой каляндар."
• "У мяне канфлікт з графікам".
• "Я не змагу, маю планы."

Калі вы ўсё ж такі вырашылі сказаць, што вам трэба спачатку праверыць некаторыя рэчы, не забудзьцеся вярнуцца да гэтага чалавека.

Перш за ўсё, памятайце, што вы не абавязаны тлумачыць свае прычыны адмовы ў запыце ці запрашэнні.

Не дазваляйце віне перашкаджаць

Калі вы адчуваеце сябе вінаватай, калі спрабуеце самасцвярджацца, майце на ўвазе, што адмова "ад запыту" не азначае, што вы адхіляеце твар.

Выкарыстоўвайце пазітыўную самагубства

Цяжка практыкаваць быць настойлівымі, калі знаходзішся ў дадзены момант. Менавіта таму Роўз рэкамендуе ў думках падманваць сябе пазітыўнымі размовамі.

Гэта можа здацца банальным, але калі вы збіраецеся весці размову там, дзе вы ведаеце, што прыйдзецца апусціць нагу, абдурыце сябе станоўчымі думкамі: "я зразумеў гэта" ці "мой час важны".

Знайдзіце час, каб дыхаць

Калі ваша сэрца пачынае імчацца пры адной думцы аб размяшчэнні мяжы, знайдзіце хвілінку, каб глыбока ўдыхнуць, асабліва калі вы адчуваеце агрэсію, пачынаючы пераймаць.

"Дыханне супакоіць мозг і цела і дапаможа прызямліцца, палягчаючы вяртанне да сваіх намераў", - дадае Роўз.

Гімнастыка глыбокага дыхання

У наступны раз, калі вы адчуеце сябе перагружаным або страцілі ўвагу, паспрабуйце гэта практыкаванне:

1. Знайдзіце ціхае месца, каб сядзець ці стаяць.
2. Удыхніце глыбока нос.
3. Затрымайце дыханне і палічыце да 5.
4. Павольна вызваліце ​​дыханне, выдыхаючы праз нос.

Увасобіце цвёрдую пазіцыю

Камунікацыя не проста вербальная. Перад тым, як пайсці ў стрэсавую сітуацыю ці складаную размову, Роўз рэкамендуе прыняць упэўненую пазіцыю цела, якая прымушае вас адчуваць сябе больш упэўнена і моцна.

Як гэта выглядае? Устаньце прама, адкінуўшы плечы назад. Падтрымлівайце рэгулярны кантакт з вачыма і нейтральны выраз твару.

Рэпеціруйце з чалавекам, якога вы ведаеце і якому давяраеце

Калі ў вас паўстала вялікая праблема, якую вы спрабуеце вырашыць, падумайце аб ролевай гульні з давераным сябрам, практыкуючы розныя стылі размовы. Запішыце яго, а потым скажыце тое, што вы хочаце сказаць услых.

Не забудзьцеся папрасіць зваротную сувязь пра тое, наколькі ясна вы сутыкаецеся і як іншы чалавек можа бачыць сітуацыю.

Звярніце ўвагу на тое, як яны рэагуюць на ваш тон голасу і мову цела. Вы маеце зносіны, не становячыся сарамлівымі ці варожымі? Ацаніце сябе потым. Наладзьце свой падыход у залежнасці ад іх дадзеных.

Паверце ў вашу вартасць

Без здаровага і збалансаванага пачуцця ўласнай каштоўнасці вы, хутчэй за ўсё, будзеце ўсё менш прымаць з боку іншых альбо ў канчатковым выніку аддаваць больш, чым атрымліваеце.

"Калі вы не верыце ў сябе, каму-то іншаму будзе цяжка паверыць у вас ці даць, што хочаце," кажа Роза.

Усталюйце дзейсныя межы

Памятаеце, што напорыстасць і агрэсіўнасць - гэта розныя рэчы. Напорыстасць заключаецца ў паважлівым парадку і ў асабістых межах з пазначэннем вашых патрэбаў і пажаданняў, тлумачыць Эшлі Эдэльштэйн, LMFT.

Калі вы выстаўленне межаў адчуваеце сябе агрэсіўна альбо нязручна, улічвайце гэты сцэнар: Ваш начальнік пастаянна збірае працу на стале, не правяраючы, ці можна браць больш праектаў.

Агрэсіўная рэакцыя можа падарваць вашага начальніка на нарадзе альбо патрабаваць, каб хто-небудзь іншы выконваў гэтую працу.

З іншага боку, настойлівы адказ - гэта планаванне сустрэчы з вашым начальнікам для абмеркавання новай сістэмы прызначэння працы альбо стварэння спосабаў лепшага дэлегування абавязкаў.

Пачніце з малога

Калі ўсё гэта гучыць крыху ашаламляльна, падумайце, пачынаючы з невялікіх практыкаванняў, якія дапамогуць вам быць больш напорыстымі ў сітуацыях з нізкім рызыкай.

Практыка сцэнарыяў

Вось некалькі ідэй, каб пачаць:

• Кажыце, калі лепш глядзець фільм дома, а не выходзіць.
• Паведаміце партнёру, што вы не зможаце зрабіць канкрэтнае даручэнне. Гэта таксама можа стаць добрай магчымасцю папрактыкавацца, не кажучы, не прапаноўваючы поўную гісторыю.
• Зайдзіце ў новы рэстаран і папытаеце стол, які знаходзіцца ў цішэйшым раёне ці каля акна. Нават калі няма нічога даступнага, гэта добры спосаб папрактыкавацца і папрасіць, што вы хочаце.

Звяртайцеся па дапамогу

Калі вам практычна быць больш настойлівым, разважайце з кваліфікаваным тэрапеўтам пра дадатковую падтрымку. Асноўныя фактары, уключаючы стрэс і трывогу, могуць зрабіць гэта асабліва цяжка спытаць, што вам трэба.

Тэрапеўт можа дапамагчы вам выявіць блокпосты і прыдумаць новыя інструменты для навігацыі вакол іх.

Сіндзі Ламот - журналіст-фрылансер, які базуецца ў Гватэмале. Яна часта піша пра скрыжаванні здароўя, здароўя і навукі пра паводзіны чалавека. Яна напісана для The Atlantic, часопіса New York, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post і многіх іншых. Знайдзіце яе на cindylamothe.com.