Як выканаць практыкаванне рухавіка з выдатнай формай

Задаволены

• Што такое практыкаванне рухавіка?
• Як зрабіць штуршкі
• Як рабіць рухавік са штангай
• Як зрабіць гантэлей
• Як рабіць гіру
• Як зрабіць аднарукавы рухавік
• Як зрабіць медыцына-мяч
• Ці можна палегчыць практыкаванне з падрулівальнікам?
• Як уключыць рухавікі ў вашу трэніроўку
• Агляд для

Час жартаў: Што гучыць як танец з рэйтынгам PG-13, які збянтэжана рушыць вашага бацьку на вяселлі, але на самой справе гэта забіяцкае практыкаванне для ўсяго цела? Рухавік!

Вам неабавязкова быць кросфітэрам, каб асвоіць гэта фантастычнае практыкаванне ад галавы да ног, - кажа штангістка, трэнер па гірах і асабісты трэнер Рэбека Роўз. "Любы, хто хоча навучыцца правільна выконваць практыкаванні з рухавіком, можа гэта зрабіць (і атрымаць ад гэтага карысць)", - кажа яна. Гэта ты? Гэта будзе, калі вы прачытаеце пра ўсе перавагі пераезду! *Д'ябальскі смайлік *. 💪

Чытайце далей, каб даведацца дакладна што такое штуршчык і што вы атрымаеце ад іх выканання. Акрамя таго, даведайцеся, як рабіць рухавікі з гантэлямі, гіркамі і штангамі.

Што такое практыкаванне рухавіка?

Патрабавальны. Брутальны. Поўнае цела. Потны. Гэта толькі некаторыя з прыметнікаў, якія фізіятэрапеўт Грэйсан Уікхэм, D.P.T., C.S.C.S., заснавальнік Movement Vault, выкарыстоўвае для апісання рухавіка.

Але што гэта такое? Падрухаючая машына аб'ядноўвае пярэдняе прысяданне і жым над галавой у адзін плыўны рух, "што стварае высокія патрабаванні да ўсіх асноўных цягліц і суставаў цела", - кажа ён.

Гэта праўда - рухавікі не пакідаюць без уліку ніводную групу цягліц, кажа Роўз. А націсканне на столькі частак цела азначае сур'ёзныя вынікі. Па яе словах, падрульвае прыносіць прыбытак наступным цягліцам:

• Ягадзіцы
• Падкаленныя сухажыллі
• квадрацыклы
• Цяляты
• Асноўная мускулатура
• Плечы
• Лопаточные стабілізатары
• Лац
• Пасткі
• Трыцэпс
• Біцэпсы
• Перадплечча

Калі вы працуеце ў офісе або займаецеся выхаднымі днямі, то гуляеце ў Animal Crossing на канапе, кажа Уікхэм, што рухавік асабліва карысны. «Ваша цела адпавядае становішчам, у якіх вы праводзіце больш за ўсё часу, — кажа ён, — і калі вы сядзіце ўвесь дзень, гэта адбіваецца на пэўных цягліцах і суставах, асабліва на задняй ланцужку і грудным аддзеле хрыбетніка».

Перамяшчэнне і праца гэтых цягліц (як гэта робіць рухавік) дапамагае супрацьстаяць пагібельным наступствам сядзення цэлы дзень, паляпшаючы сілу і мабільнасць, кажа Уікхэм. «У доўгатэрміновай перспектыве гэта ў канчатковым рахунку дапамагае вам прадухіліць траўмы і больш вытанчана старэць», - кажа ён. Люблю гэта. (Па тэме: Чаму вы павінны клапаціцца аб мабільнасці груднога аддзела хрыбетніка).

Яшчэ адна група цягліц, у якой практыкаванні рухавіка ўдасканальваюцца? Ядро. (І не, не толькі тыя мышцы жывата з шасці пакетаў — вашыя папярочныя мышцы жывата, якія таксама дапамагаюць трымаць вас у стабільнасці і падтрымліваць спіну.) «Для выканання штурхава трэба шмат каардынацыі і стабільнасці, а гэта значыць, што ваша ядро ​​валодае ядром. быць заручанымі ўвесь час ", - кажа Уікхэм. Няхай ваша ядро ​​расслабіцца хоць на адну секунду, і вы рызыкуеце страціць кантроль над вагой або скінуць імпэт. «Рухайцеся добра і ў добрай форме, і вы будзеце працаваць са сваім ядром лепш, чым большасць класічных рухаў прэса», - кажа ён. (Гледзячы на ​​вас, храбусціць).

Ах, акрамя ўмацавання цягліц, гэта таксама можа дапамагчы ў сардэчнай задачы. «Запраграмуйце рух па схемах з вялікай колькасцю паўтораў або ў рамках трэніроўкі для метабалічнага кандыцыянавання CrossFit або трэніроўкі HIIT, і вы сапраўды палепшыце сваю сардэчна-сасудзістую здольнасць», - кажа Уікхэм. (Ці ведаеце вы, што ёсць тры тыпу кардыё?)

Як зрабіць штуршкі

Незалежна ад абсталявання, якое вы выкарыстоўваеце, практыкаванне рухавіка * заўсёды * аб'ядноўвае пярэдні прысяданне з націскам над галавой у адно вадкае рух. Але "рознае абсталяванне вельмі нязначна змяняе патрабаванні да цела з пункту гледжання трываласці, мабільнасці і стабільнасці", - кажа Уікхэм.

Яго рэкамендацыя складаецца ў тым, каб уключыць у трэніроўку ўсе пералічаныя ніжэй тыпы рухавікоў (калі гэта дазваляе абсталяванне). "У доўгатэрміновай перспектыве павялічаная зменлівасць зробіць вас больш моцнымі і мабільнымі", - кажа ён.

Як рабіць рухавік са штангай

Калі вы ніколі раней не спрабавалі рухавік, вы можаце выказаць здагадку, што рухавікі са штангай - самая складаная разнавіднасць рухавіка, але гэта на самай справе не так! Вядома, для ўздыму пачаткоўцаў (эй, віншую з нядаўнімі намаганнямі!) Можа спатрэбіцца крыху часу, каб зручна трымаць і выкарыстоўваць штангу. Але, па словах Уікхэма, рухавік са штангай - гэта самае лепшае месца для пачатку для людзей, якія маюць да яго доступ. (Ці ведаеце вы, што ёсць 15-кілаграмовыя штангі і 2-унцыйныя "імітацыйныя штангі"?)

Каб выканаць штурхавальнік, вам спачатку трэба перавесці гіру ў пярэдняе становішча (калі вы трымаеце штангу паралельна падлозе на пярэдняй частцы плячэй) — гэта тлумачыцца ў кроках A-B ніжэй. Затым крокі C-E правядуць вас, як зрабіць сам рухавік.

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, штанга прыціснутая да галёнак. Падцягніце сярэднюю лінію, завесы на сцёгнах, каб ухапіць штангу нахват рукой, рукі вялікімі пальцамі на адлегласці ад сцёгнаў.

Б. Захоўваючы гордую грудзі і шчыльнае тулава, перавядзіце штангу ў становішча пярэдняй стойкі: Пацягніце штангу ўверх уздоўж ног, а калі штанга праходзіць сцягна, выбухно адкрыйце сцягна (дазвольце ступням пакінуць зямлю) і падцягніце локці як мага вышэй. Калі штанга пераходзіць вышыню грудзей, павярніце локці знізу, каб злавіць штангу ў становішчы пярэдняй стойкі (рукі ляжаць за плячыма, локці прама перад штангай, трыцэпсы паралельныя падлозе), ногі на шырыні сцёгнаў у чвэрць прысяданні. Стаяць. Гэта ваша стартавая пазіцыя.

C. Актывуйце стрыжань і націсніце ногі ў падлогу. Утрымліваючы локці ўверх, сядзьце і сагніце калені ў прысяданні.

Д. Калі сцягна апускаюцца ніжэй каленяў, неадкладна праедзьце праз ступні, каб выбухнуць з ніжняй часткі прысядання. Устаючы стоячы, прыцісніце штангу над галавой, цалкам размясціўшы рукі.

Я. Адначасова вярніце штангу ў становішча пярэдняй стойкі, седзячы сцягна назад у прысяданне, каб пачаць наступны паўтор.

Як зрабіць гантэлей

Не можаце ўзяць у рукі штангу? Ідзіце наперад і заменіце дзве гантэлі або гіры. Але будзьце асцярожныя: па словах Рауз, падвойны рухавік з гантэлямі на самай справе з'яўляецца больш цяжкім варыянтам руху. У адрозненне ад рухавікоў штангі, якія дазваляюць вашым бакам працаваць разам (і кампенсаваць адзін аднаго), падчас падвойных рухавікоў гантэлей "кожны бок працуе незалежна ад іншага", - кажа Роўз. «З-за гэтага падвойныя рухавікі з гантэлямі і гірамі патрабуюць шырокага кантролю і дасведчанасці над целам».

Калі вы хочаце паспрабаваць іх, не будзьце эгаманістам. "Пачніце вельмі лёгка", - кажа Роўз. Да?

Гэтак жа, як і з рухавіком са штангай, каб зрабіць рухавік з гантэлямі, вам трэба перавесці вага ў становішча пярэдняй стойкі (апісана ў кроках А і В).

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Трымаеце гантэлі ў кожнай руцэ побач са сцёгнамі, далонямі ўнутр.

Б. Сцягніце сярэднюю лінію, затым адвядзіце сцягна назад, апусціце гантэлі да сярэдзіны сцягна. Далей адначасова выпрастайце ногі і пацягніце гантэлі вертыкальна ўверх, круцячы локцямі знізу, каб злавіць гантэлі на вышыні плячэй у чвэрць прысяданні. Стаяць. Гэта зыходнае становішча.

C. Трымаючы стрыжань шчыльна, локці высока і грудзі наперад, сядзьце ягадзіцамі назад да зямлі.

Д. У ніжняй частцы прысядання ўцісніце пяткі ў зямлю, каб выпрастаць ногі, адначасова націскаючы гантэлі над галавой. Паўтарэнне завершана, калі ногі прамыя, а гантэлі знаходзяцца прама над плячыма, біцэпс прыціснуты да вушэй.

Я. Апусціце гантэлі да плячэй, апускаючыся ў прысяданні, каб пачаць наступнае паўтор.

Як рабіць гіру

Гіревыя рухавікі трохі адрозніваюцца ад гантэлей. "Механіка гіравага рухавіка практычна ідэнтычная гантэлі, але вам трэба надаць крыху больш увагі наладзе і становішчу пярэдняй стойкі з-за становішча ручкі гіры",-кажа Раўз. Такім чынам, калі вы пачатковец у руху і маеце набор (кіраваных) гантэлей, пачніце з гэтага, перш чым перайсці да больш тэхнічнага рухавіка гіры.

Заўвага: «Важна падтрымліваць жорсткае становішча пярэдняй стойкі, калі вы сядзіце ў ніжняй частцы прысядання», — падкрэслівае Роўз. Калі ў любы момант гіры пачынаюць адыходзіць ад цела, пакуль вы знаходзіцеся ў гэтым прысяданні, гэта ставіць вашу паясніцу ў скампраметаванае становішча. Бля. (Па тэме: Самыя распаўсюджаныя прычыны болі ў спіне. Акрамя таго, як іх супакоіць як мага хутчэй).

Ніжэй крокі А і В тлумачаць правільны спосаб сілкавання гіры ў зыходнае становішча, у той час як крокі С і D тлумачаць, як рабіць практыкаванне рухавіком гіры.

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыню сцёгнаў, трымаючы гіры ў кожнай руцэ перад сцёгнамі, далоні глядзіце ўнутр. Адкіньце сцягна назад і апусціце званочкі на некалькі сантыметраў, пасля чаго перавядзіце званы ў становішча пярэдняй стойкі.

Б. Двойчы праверце становішча пярэдняй стойкі: ручка званка павінна знаходзіцца ўздоўж цэнтра далоні, мяч гіры ляжыць на тыльным баку перадплечча, а рука павінна быць блізка да цела. Біцэпс павінен быць укладзены побач з грудной клеткай, а локці нахілены да падлогі, а не ў бакі.

C. Падтрымліваючы напружанае ядро ​​і нейтральнае запясце (ён жа без перапынку паміж рукой і рукой), сядзьце назад у прысяданні. Націсніце праз пяткі, каб падняцца ў становішча, адначасова націскаючы на ​​званы вертыкальна над галавой.

Д. Вярніце званочкі ў становішча пярэдняй стойкі, апускаючыся ў прысяданні, каб пачаць наступнае паўтор.

Як зрабіць аднарукавы рухавік

Не памыліцеся: выкарыстанне адной вагі замест двух не азначае, што гэта рух палова як цяжка. Наадварот, Рауз кажа, што пры правільным выкананні аднабаковыя рухі ўмацоўваюць вашу аснову больш, чым двухбаковыя практыкаванні. «Калі нагружаецца толькі адзін бок цела, асноўная мускулатура на супрацьлеглым баку вельмі актыўна працуе, каб трымаць вас у стабільнасці», — тлумачыць яна. Нягледзячы на ​​тое, што нагрузку нясе толькі адзін бок цела, усё цела працуе разам, каб паспяхова выканаць рух. (Глядзіце больш: Што такое аднабаковае навучанне і чаму гэта так важна?)

Акрамя таго, "большасць людзей не аднолькава моцныя, рухомыя і гнуткія з абодвух бакоў цела", кажа Раўз. Выкананне любога віду аднабаковай працы карысна для выяўлення і выпраўлення гэтых асіметрый, што таксама можа дапамагчы ў прафілактыцы траўмаў і рэабілітацыі, кажа яна. Са святам даўгалецця!

Калі вы выглядаеце вельмі хітравата, верагодна, вы робіце гэта няправільна. «Паколькі ў вас толькі адзін вага, людзі звычайна выглядаюць крывымі падчас выканання гэтага руху», - кажа Уікхэм. "Гэта не ідэальна". Выпраўленне: трымайце ядро ​​замкнёным, каб сцягна і плечы заставаліся ў квадраце на працягу ўсяго руху. Зноў жа, крокі A і B апісваюць ачыстку грузу да пярэдняй стойкі.

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыню сцёгнаў, трымаючы гантэлі ў адной руцэ, вісячы перад сцягно.

Б. Навядзіце сцягна, апусціўшы гантэлі дзесьці вышэй каленяў. Націскайце ступнямі, падцягваючы вагу ўверх побач з целам. Калі звон праходзіць сцёгнамі, званіце плечамі ў становішча пярэдняй стойкі, ухапіўшыся за чвэрць прысядання перад тым, як стаяць. Гэта зыходнае становішча.

C. Удыхніце і нацягніце стрыжань, затым прысядзьце, пакуль ягадзік не разарвецца паралельна, перш чым штурхнуць уверх, выдыхаючы, прабіваючы цяжар над галавой. Скончыце паўтор, выпрастаўшы ногі і руку, сціснуўшы біцэпс да вуха.

Д. Павольна адвядзіце гантэлю да пляча і апусціце сцягна назад, каб пачаць наступнае паўтарэнне.

Як зрабіць медыцына-мяч

Наогул кажучы, універсальны лячэбны мяч-адно з самых недастаткова выкарыстоўваюцца абсталявання ў трэнажорнай зале, па словах Уікхэма. У дадатак да насценных шарыкаў, лячэбных мячоў прыбірае, слэм-шары, рускія павароты, а таксама медыцынскія шарыкі, медыцынскія шары можна выкарыстоўваць для рухавікоў. (Па тэме: Чаму вам трэба пачаць ачышчэнне шарыкамі, Stat)

"Рухавікі з шарыкамі для медыцыны - выдатны варыянт для людзей, якім не зручна карыстацца штангай", - кажа Уікхэм. "Гэта, як правіла, лягчэй і бяспечней, а шарападобны інструмент звычайна больш знаёмы".

Ён дадае, што, паколькі медыцынскія мячы, як правіла, лягчэйшыя, гэта выдатны варыянт для лёгкіх трэніровак з большай колькасцю паўтораў, накіраваных на павелічэнне сардэчна-сасудзістай ёмістасці (ён жа задыхаецца, а не проста нарошчвае сілу). Этапы А і В апісваюць, як ачысціць мяч да пазіцыі на пярэдняй стойцы.

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, трымаючы за абодва бакі медыцыны, кончыкамі пальцаў уніз.

Б. Дужка дугі і шарніры ў сцёгнах для апускання мяча да верхняй частцы сцёгнаў. Адным вадкім рухам выпрастаць ногі, адначасова выцягваючы мяч уздоўж цела, паціскаючы плячыма ўверх да вушэй, круцячы локцямі, каб злавіць мяч у становішчы спераду ў стойцы ў чвэрці прысядання. Устаньце да канца. Гэта зыходнае становішча.

C. Удыхніце, падцягніце сярэднюю частку, затым трымаеце локці высока, сядзьце сцягна назад і сагніце калені, каб апусціцца ў прысяданне.

Д. Едзьце праз пяткі, каб стаяць, націскаючы мяч над галавой.

Ці можна палегчыць практыкаванне з падрулівальнікам?

Ненавіджу парушаць гэта, але нават для самых прасунутых спартсменаў рухавікі не дазваляюць шпацыраваць па парку. На самай справе, калі вы калі-небудзь адчуваеце, што гэта лёгка, вы, верагодна, робіце іх няправільна. Паводле задумы, складаныя практыкаванні цяжкія, таму што яны працуюць над такой колькасцю розных груп цягліц і суставаў адначасова, паказвае Уікхэм. (Больш падрабязна: Што такое складаныя практыкаванні і чаму яны так важныя?)

Калі вышэйзгаданыя варыянты рухавіка вам зараз немагчымыя, Уікхэм рэкамендуе разбіць рух на асобныя яго часткі (прысяданне і прэс) і папрацаваць над сваім слабым месцам.

Калі гэта цяжка, таму што вы не можаце парушыць паралель у прысяданні? Авалодайце паветраным прысяданнем. Пасля таго, як вы зможаце паветрана прысесці на глыбіню з добрай формай, дадайце вагу, зрабіўшы кубак або штангу спераду, кажа ён. Калі гэта цяжка, таму што ваша верхняя пазіцыя так сабе? Папрацуйце над сілай плячэй, выконваючы некалькі націсканняў і зацісканняў над галавой, а таксама гэтыя рухі, якія павышаюць рухомасць пляча.

Ці цяжка з -за рытму руху? Апусціце вагу і запавольце рух да пярэдняга прысядання, каб націснуць, замест гэтага прапануе Уікхэм. Гэта азначае, што вы зробіце паўзу ў верхняй частцы пярэдняга прысядання, перш чым націснуць цяжар над галавой.

Як уключыць рухавікі ў вашу трэніроўку

Калі вы толькі вывучаеце практыкаванне рухавіка, пачніце лёгка. "Авалодайце рухам пры такой вазе, якую вы можаце разгарнуць ад 15 да 20 паўтораў без перапынкаў у добрай форме", - кажа Уікхэм.

Затым адрэгулюйце вагу і схему паўтораў з улікам вашых індывідуальных мэтаў у фітнесе. «Рукі могуць быць выкарыстаны для паляпшэння магутнасці, сілы або цягавітасці, у залежнасці ад таго, як вы нагружаеце рух,» кажа Роўз. Калі ваша мэта - сіла, правядзіце некаторы час на размінку і павелічэнне вагі. Затым зрабіце сет 5 х 5 рухавікоў, максімальна цяжкіх і добрай формы, адпачываючы 2 хвіліны паміж падыходамі. Вострае.

Калі ваша мэта - цягавітасць або сардэчна -сасудзістыя магчымасці, рабіце трэніроўку рухавікоў з вялікім колькасцю паўтораў. Вы можаце паспрабаваць CrossFit WOD Fran, які спалучае ў сабе 45 паўтораў рухальных рухавікоў і 45 паўтораў падцягванняў. Або паспрабуйце CrossFit WOD Kalsu, які прадугледжвае максімальна хуткае завяршэнне 100 рухавікоў, выконваючы пры гэтым кожную хвіліну па пяць адрывак. (Купіце эліптычныя трэніроўкі, прывітанне CrossFit.)

І калі ваша мэта - агульны фітнес, Рауз рэкамендуе зрабіць 3 падыходу па 8-12 паўтораў з 90 -секундным адпачынкам паміж падходамі.

Сапраўды, незалежна ад таго, як вы ўключыце рухавікі ў свой рэжым трэніровак, вы будзеце мацней і мацней. Вядома, рух не зробіць вас (ці вашыя бацькі) лепшымі ў танцах, але гэта, безумоўна, дасць вам ногі і лёгкія, неабходныя для бугі. ноч. доўга.

Агляд для