Колькі гадзін сну вам сапраўды трэба?

Задаволены

• Гэта аснова добрага здароўя
• Непастаўленне прыярытэтаў мае негатыўныя наступствы для здароўя
• Колькі трэба спаць, залежыць ад некалькіх рэчаў
• Генетычны макіяж
• Якасць сну
• Парады для лепшага сну
• Ніжняя лінія
• Харчаванне: прадукты для лепшага сну

Сон вельмі неабходны для вашага здароўя.

Аднак, калі жыццё становіцца напружаным, часцяком гэта першае, чым трэба грэбаваць альбо ахвяраваць.

Гэта шкада, бо добры сон таксама важны для здароўя, як і здаровая ежа, альбо дастаткова фізічных нагрузак.

Чытайце далей, каб даведацца, чаму сон так важны для вашага здароўя і колькі вы павінны атрымліваць кожную ноч.

Гэта аснова добрага здароўя

Сон - гэта не проста час для адпачынку цела і розуму. На самай справе, пакуль вы спіце, ваша цела цяжка працуе.

За гэты час ваша цела аднаўляе мышцы, якія вы зносілі за дзень, і ачышчае шкодныя бляшкі і адходы, якія ўтвараюцца ў мозгу. Гэта жыццёва важныя працэсы, якія падтрымліваюць працу вашага розуму і цела належным чынам ().

Ваш розум таксама апрацоўвае і рэагуе на важныя эмоцыі і перажыванні з дня і перадае іх на памяць ().

Сон таксама неабходны для рэгулявання вашых эмоцый. На самай справе, пазбаўленне сну ўсяго на адну ноч можа павялічыць эмацыянальную рэакцыю на негатыўныя пачуцці на 60% ().

Не кажучы ўжо пра тое, што яго адсутнасць абцяжарвае рэгуляванне арганізмам такіх важных рэчаў, як кантроль апетыту, імунная сістэма, добрая метабалічная функцыя і здольнасць падтрымліваць нармальную масу цела (,).

Нарэшце, сон гуляе важную ролю ў рэгуляванні вашага сутачнага рытму альбо ўнутраных гадзін.

Гэты ўнутраны гадзіннік працуе прыблізна 24-гадзінны графік і рэгулюе, калі вы адчуваеце няспанне і сон. Гэта таксама можа дапамагчы рэгуляваць такія рэчы, як абмен рэчываў, імунная функцыя і запаленне (5,).

Не спячы дастаткова доўга, спаць у няцотныя часы дня і ўздзейнічаць яркае святло ўначы можа скінуць гэты ўнутраны гадзіннік і шматлікія працэсы, якія ён рэгулюе ().

Хоць вы можаце думаць, што адпачываеце дастаткова, не ўсе сны роўныя. Кожны вечар не толькі важны, але і якасны сон.

Тым не менш, універсальнага вызначэння якасці сну не існуе.

Аднак гэта можа быць вызначана як тое, колькі часу спатрэбіцца вам, каб заснуць, як часта вы прачынаецеся на працягу ночы, наколькі вы адпачываеце на наступны дзень альбо колькі часу праводзіце на розных этапах сну ().

Паколькі паўнавартасны сон неабходны для многіх аспектаў добрага самаадчування, вы павінны атрымліваць дастатковую колькасць вечара адным з прыярытэтных напрамкаў.

Атрыманне дастатковага якаснага сну неабходна па розных прычынах, у тым ліку для падтрымання імуннай сістэмы і метабалічных функцый, апрацоўкі дзённых успамінаў і падтрымання нармальнай масы цела.

Непастаўленне прыярытэтаў мае негатыўныя наступствы для здароўя

Па падліках, амаль кожная траціна дарослых і дзве траціны старшакласнікаў не высыпаюцца кожны вечар ().

На жаль, недастаткова якасны сон можа прынесці значна большую шкоду, чым проста адчуванне стомленасці.

Калі вы недасыпаеце, вы менш здольны прымаць правільныя рашэнні, менш крэатыўны і з большай верагоднасцю трапіце ў аўтакатастрофу альбо памерце ў раннім узросце (,).

Гэта можа быць часткова звязана з тым, што недасыпанне можа нанесці шкоду вашай кагнітыўнай дзейнасці.

Адно даследаванне паказала, што прыём толькі пяці гадзін у суткі некалькі начэй запар зніжае разумовую працаздольнасць у той жа ступені, што і ўжыванне дастатковай колькасці алкаголю для ўтрымання алкаголю ў крыві 0,06 ().

Як быццам гэтага было недастаткова, дрэнны сон можа прымусіць вас адчуваць сябе больш негатыўна, менш прадуктыўна і паводзіць сябе менш этычна на працы (,).

Яшчэ горш тое, што дрэнная якасць альбо недастатковы сон таксама павялічвае верагоднасць развіцця такіх хранічных захворванняў, як атлусценне, сардэчныя захворванні альбо дыябет (,,,).

І паколькі ў гэты час ваша цела выдаляе адходы і шкодныя бляшкі з мозгу, гэта можа быць прычынай таго, што дрэнны сон, падобна, звязаны з падвышанай рызыкай хваробы Альцгеймера ().

Недасыпанне звязана са шматлікімі негатыўнымі наступствамі, у тым ліку з парушэннем увагі і прыняцця рашэнняў, а таксама з большай рызыкай сардэчных захворванняў, атлусцення, дыябету і хваробы Альцгеймера.

Колькі трэба спаць, залежыць ад некалькіх рэчаў

Кожны чалавек мае унікальныя патрэбы і перавагі, і адказ на тое, колькі трэба спаць, не адрозніваецца.

Тым не менш колькасць неабходнага сну за ноч шмат у чым вызначаецца вашым узростам.

Афіцыйныя рэкамендацыі па працягласці сну разбітыя па ўзроставых групах (14):

• Пажылыя людзі (65+): 7-8 гадзін
• Дарослыя (18–64 гады): 7–9 гадзін
• Падлеткі (14-17 гадоў): 8–10 гадзін
• Дзеці школьнага ўзросту (6–13 гадоў): 9-11 гадзін
• Дашкольнікі (3–5 гадоў): 10–13 гадзін
• Малышы (1-2 гады): 11–14 гадзін
• Немаўляты (4-11 месяцаў): 12–15 гадзін
• Нованароджаныя (0-3 месяцы): 14–17 гадзін

Аднак некаторым людзям можа спатрэбіцца больш ці менш сну, чым звычайна рэкамендуецца, у залежнасці ад наступных фактараў.

Генетычны макіяж

Генетыка - яшчэ адзін фактар, які вызначае, колькі гадзін сну трэба за ноч.

Пэўныя генетычныя мутацыі могуць паўплываць на тое, як доўга вам трэба спаць, у які час сутак вы аддаеце перавагу спаць і як рэагуеце на недасыпанне ().

Напрыклад, людзі з адной спецыфічнай генетычнай мутацыяй выдатна атрымліваюць каля шасці гадзін, у той час як людзям без яе трэба ў сярэднім каля васьмі гадзін ().

А людзі, якія маюць некаторыя іншыя генетычныя мутацыі, больш негатыўна ўплываюць на недасыпанне альбо адчуваюць больш глыбокі сон ().

На жаль, вы не можаце змяніць свой генетычны склад, і няма практычнага спосабу даведацца, ці ёсць у вас адна з гэтых мутацый.

Такім чынам, важна проста звярнуць увагу на тое, што вы адчуваеце, каб вызначыць, ці правільна вы спіце.

Якасць сну

Якасць вашага сну таксама можа паўплываць на тое, колькі вам трэба.

Калі ваша якасць сну дрэнная, вы можаце выявіць, што адчуваеце стомленасць пасля таго, як атрымліваеце тое, што варта было б лічыць дастаткова.

І наадварот, калі вы атрымліваеце якасны сон, магчыма, вы зможаце лепш кіравацца, калі крыху менш.

Шматлікія даследаванні выявілі, што кароткая працягласць сну, а таксама дрэнная якасць сну адказваюць за мноства негатыўных эфектаў, звязаных са сном (,,,).

Такім чынам, важна не толькі засяродзіцца на досыць працяглым сне, але і на тым, каб дастаткова добра спаць.

Акрамя таго, многія распаўсюджаныя парушэнні сну могуць негатыўна адбіцца на якасці сну, напрыклад. Калі вы рэгулярна адчуваеце, што дрэнна спіце альбо моцна стаміліся, і не ведаеце, чаму, добра пракансультавацца з урачом.

Колькі трэба спаць, залежыць ад мноства розных фактараў, у тым ліку ад вашага ўзросту, генетыкі і таго, наколькі добра вы спіце ноччу. Тым не менш 7-9 гадзін у суткі ідэальна падыходзяць для большасці дарослых.

Парады для лепшага сну

Паколькі якасць важная, паспрабуйце забяспечыць, каб вы добра спалі ўсю ноч.

Вось некалькі парад па паляпшэнні сну:

• Выконвайце звычайны графік: Класціся спаць кожны вечар у адзін і той жа час дапамагае рэгуляваць унутраныя гадзіны. Нерэгулярны графік сну звязаны з дрэнным якасцю і працягласцю сну (,).
• Стварыце спакойны рэжым сну: Прыняцце расслабляльнай працэдуры перад сном можа дапамагчы вам атрымаць настрой. Напрыклад, праслухоўванне супакойлівай музыкі дапамагае палепшыць якасць сну ў пэўных групах ().
• Стварыце камфортныя ўмовы: Сон у ціхай цёмнай пакоі з камфортнай тэмпературай можа дапамагчы вам лепш спаць. Занадта актыўная праца перад сном, занадта цёплая ці шумная абстаноўка звязана з дрэнным сном (,).
• Звядзіце да мінімуму кафеін, алкаголь і нікацін: Даследаванні звязваюць ужыванне кафеіну, алкаголю і нікаціну з пагаршэннем якасці сну. Старайцеся пазбягаць кафеіну днём і ўвечары (,,,).
• Паменшыце выкарыстанне электронікі: Празмернае выкарыстанне сотавых тэлефонаў і электронікі было звязана з дрэнным якасцю сну. Нават уздзеянне яркага святла ў пакоі перад сном можа негатыўна адбіцца на вашым сне (,).
• Будзьце больш актыўнымі: Даследаванні паказалі, што неактыўнасць звязана з дрэнным сном, і наадварот, заняткі днём могуць дапамагчы вам лепш спаць ноччу (,,,).
• Займайцеся медытацыяй: Навучанне медытацыі і рэлаксацыі можа дапамагчы палепшыць якасць сну і працу мозгу, хаця даследаванні незразумелыя (,,,).

Добра спаць важна, каб заставацца здаровым і адпачылым. Такія звычкі, як мінімізацыя кафеіну і сон у звычайныя гадзіны, могуць дапамагчы.

Ніжняя лінія

Колькасць сну, якое вам трэба, вар'іруецца ў залежнасці ад чалавека і залежыць ад некалькіх фактараў. Аднак для большасці дарослых 7–9 гадзін у суткі - гэта ідэальная колькасць.

Звярніце ўвагу на тое, як вы сябе адчуваеце на працягу дня, каб вызначыць, ці атрымліваеце вы патрэбную для вас суму.

Калі вы досыць спіце, вы павінны адчуваць сябе няспаным і энергічным на працягу дня. Калі вы выявіце, што млявыя ці часта стамляецеся, вам, магчыма, спаць трэба больш.

Каб максімальна выкарыстаць час сну, стварыце для сябе добрыя звычкі, такія як мінімізацыя ўжывання кафеіну і алкаголю, прытрымліванне звычайнага графіка сну і стварэнне камфортных умоў для сну.

Харчаванне: прадукты для лепшага сну