Колькі крокаў мне трэба ў дзень?

Задаволены

• Чаму 10000 крокаў?
• Колькі крокаў трэба зрабіць у дзень?
• Колькі крокаў для пахудання?
• Колькі крокаў, каб павысіць свой узровень фізічнай падрыхтоўкі?
• Колькі крокаў для падтрымання бягучага ўзроўню фітнесу?
• Парады, якія дапамогуць вам уключыць больш хады ў ваш дзень
• Як заставацца матываваным

Ці ведаеце вы, колькі крокаў вы ў сярэднім кожны дзень? Калі вы здолееце адказаць, нават не правяраючы гадзіннік, вы не самотныя. Часткова дзякуючы фітнес-трэкерам, многія з нас дакладна ведаюць, колькі крокаў мы працуем.

Але ведаючы колькасць крокаў, якія вы робіце кожны дзень, можа быць недастаткова інфармацыі. Вы таксама павінны ведаць, колькі вы павінны прыняць, каб вы маглі адпавядаць індывідуальным мэтам у галіне аховы здароўя.

Чаму 10000 крокаў?

Незалежна ад таго, што вы набываеце для фітнесу, 10000 крокаў, верагодна, будзе магічным нумарам, які будзе праграмаваны ў вашай прыладзе. Але чаму 10000 крокаў?

Ну, калі вы займаецеся матэматыкай, 10000 крокаў праходзіць прыблізна пяць міль. Такая лічба дапаможа паменшыць некаторыя стану здароўя, напрыклад, высокае крывяны ціск і хваробы сэрца.

Штодзённы падлік кроку таксама спрыяе рэкамендацыі CDC па меншай меры за 150 хвілін умераных фізічных нагрузак у тыдзень.

Колькі крокаў трэба зрабіць у дзень?

У 2011 годзе даследаванне паказала, што здаровыя дарослыя могуць рабіць дзе-небудзь паміж прыблізна 4 000 і 18 000 крокаў у дзень, і што 10 000 крокаў у дзень - разумная мэта для здаровых дарослых.

Калі вы шукаеце спосаб параўнання штодзённых этапаў з узроўнем актыўнасці, улічвайце наступныя катэгорыі:

• Неактыўны: менш 5000 крокаў у дзень
• Сярэдні (некалькі актыўны): складае ад 7500 да 9999 крокаў у дзень
• Вельмі актыўна: больш за 12 500 крокаў у дзень

Колькасць крокаў, на якія вы імкнецеся за дзень, павінна грунтавацца на вашых мэтах. Але важна, па меншай меры, не надта засяроджвацца на гэтым колькасці. Замест гэтага сертыфікаваны асабісты трэнер Эстэр Авант кажа, што галоўнае, што вы пачынаеце рабіць больш, чым вы былі. Іншымі словамі, прыкладвайце сваю энергію на павелічэнне руху на працягу дня.

Колькі крокаў для пахудання?

Калі скінуць некалькі фунтаў - ваша агульная мэта, вам трэба прыцэліцца на працягу прынамсі 10000 крокаў у дзень.

Хоць дакладнае колькасць заснавана на такіх фактарах, як ваш узрост, пол і дыета, адно даследаванне паказала, што атрыманне не менш за 15000 крокаў у дзень карэлюе з меншым рызыкай метабалічнага сіндрому.

Але калі 15 000 крокаў у дзень здаецца вам узвышанай мэтай, дабрацца да 10 000 крокаў дапаможа вам схуднець і палепшыць настрой.

Колькі крокаў, каб павысіць свой узровень фізічнай падрыхтоўкі?

Каб палепшыць свой узровень фізічнай падрыхтоўкі, вы павінны ведаць, колькі крокаў вы зараз у сярэднім у дзень. Avant рэкамендуе набыць шагомер (і вам не патрэбны дарагі), каб даведацца, колькі крокаў вы робіце. Вы таксама можаце выкарыстоўваць свой смартфон, паколькі большасць маюць убудаваныя прылаўкі.

Затым усталюйце мэту на 500 да 1000 крокаў вышэй, чым ваш сярэдні ўзровень. Яна прапануе вам папрацаваць над тым, каб захаваць гэта нязначнае павелічэнне на працягу тыдня-двух (а то і больш), пакуль вы не будзеце камфортна адаптавацца да зменаў. Затым зрабіце яшчэ адно нязначнае павелічэнне і паўтарайце працэс, пакуль не атрымаеце каля 10 000 крокаў у дзень.

Калі ваш бягучы ўзровень актыўнасці і колькасць крокаў знаходзяцца ў ніжняй частцы (менш за 5000), вы можаце пачаць, дадаўшы 250 да 500 крокаў у дзень. Першы тыдзень засяродзьцеся на павелічэнні колькасці крокаў на 250 кожны дзень (альбо праз дзень).

Пасля таго, як гэта стане кіраваным, дадавайце 500 крокаў кожны дзень, пакуль вы нязменна ўдарыце па 10000 крокаў у дзень. Затым вы можаце вырашыць заставацца на гэтым узроўні або працягваць дадаваць крокі кожны дзень, каб перанесці колькасць крокаў у актыўную катэгорыю.

Вы таксама можаце паспрабаваць сябе, дадаўшы інтэрвалы ў хадзе. Асабісты трэнер Мэнінг Самнер дае наступныя два прыклады для дадання інтэрвалаў:

• прабег 30 секунд, а затым дзве хвіліны хады
• прабег 15 секунд з наступнай хвілінай хады

Колькі крокаў для падтрымання бягучага ўзроўню фітнесу?

Калі вы задаволены колькасцю крокаў, якія вы прымаеце за дзень, галоўнай мэтай можа стаць падтрыманне бягучага ўзроўню фітнесу.

Але перш чым спыніцца на гэтым нумары, пераканайцеся, што вы выконваеце мінімальныя рэкамендацыі аэробных практыкаванняў, устаноўленыя Цэнтрамі па кантролі і прафілактыцы захворванняў (CDC). Дарослым трэба як мінімум 150 хвілін умерана-інтэнсіўнай аэробнай актыўнасці кожны тыдзень альбо 30 хвілін актыўных заняткаў, такіх як хада, пяць дзён на тыдзень.

Добрая навіна: Час, які вы марнуеце на практыкаванні, лічыцца вашым штодзённым крокам.

Парады, якія дапамогуць вам уключыць больш хады ў ваш дзень

Цяпер вы ведаеце, колькі крокаў вам трэба ў дзень, каб дасягнуць пастаўленай мэты, прыйшоў час рухацца. У залежнасці ад вашага ладу жыцця і наяўнага часу, Avant кажа, што ёсць некалькі падыходаў, якія вы можаце скарыстаць, каб уключыць у ваш дзень больш прагулак.

Вось некалькі творчых спосабаў павялічыць колькасць штодзённых крокаў:

1. Будуйце штодзённую прагулку. Калі ў вас ёсць час / жаданне, прагулкі па 30-60 хвілін кожны дзень павінны ставіць вас на адлегласці да вашай мэты.
2. Зрабіце міні-прагулкі. Падзяліце свой дзень на тры часткі (раніцай, днём і ўвечары) і здзяйсняйце 10 - 15 хвіліннай хады ў кожны з гэтых часоў.Да канца дня вы сустрэлі рэкамендаваныя 30 хвілін практыкаванняў і правялі некалькі сур'ёзных крокаў.
3. Пагаварыце асабіста. Замест таго, каб абменьвацца імгненнымі паведамленнямі ці электроннай поштай з калегамі, устаньце і ідзіце да сваіх партоў.
4. Пайсці няправільным шляхам. Выкарыстоўвайце ванную пакой яшчэ далей ад офіса, каб толькі павялічыць кошт.
5. Перайдзіце лішнюю мілю. Свядома выбірайце крыху далей, калі ёсць магчымасць на працягу дня. Напрыклад, прыпыніцеся на верхняй частцы гаражнага паркоўкі на працы і спусціцеся да свайго будынка. Прапусціце бітву над цесным месцам у прадуктовай краме і прыпаркуйцеся далей; усе гэтыя крокі лічацца!
6. Прапусціце часопісы ў зале чакання. Хадзіце, пакуль чакаеце сустрэч, а не сядзіце ў зале чакання.
7. Ісці па лесвіцы. Так, гэта, верагодна, самы папулярны савет, калі гаворка ідзе пра атрыманне дадатковых крокаў, але гэты варыянт ідзе з паваротам. Як толькі вы падняліся на падлогу ці ўзровень, на які вы накіроўваецеся, павярніцеся і вярніцеся ўніз, а потым паўтарыце працэс.
8. Хадзіце і размаўляйце. Па меры магчымасці паспрабуйце тэлефанаваць у тых месцах, дзе вы можаце хадзіць, крочыць наперад і назад, размаўляючы. Гэта нават працуе для сустрэч.
9. Пагуляйце падчас заняткаў дзяцей. Калі ў вас ёсць дзеці, якія займаюцца спортам або ўдзельнічаюць у занятках, якія вы павінны прысутнічаць, хадзіце падчас заняткаў і мерапрыемстваў, а не сядзець і глядзець.

Як заставацца матываваным

Сустрэча з крокам кожны дзень займае самаадданасць і дысцыпліну. Яна таксама патрабуе ад вас абавязацельстваў паставіць сваё здароўе на першае месца.

Калі вы змагаецеся з матывацыяй заставацца на шляху, Самнер кажа, каб замяніць матывацыю дысцыплінай. Пасля таго, як вы гэта зробіце, вы хутчэй дасягнуць сваіх мэтаў.

"Матывацыя заўсёды будзе ісці, але калі вы здзяйсняеце і прытрымліваецеся паўсядзённага жыцця, незалежна ад таго, як вы сябе адчуваеце, тады, дзе матывацыі можа не хапаць, ваша дысцыпліна будзе трымаць вас на правільным шляху", - тлумачыць ён.

Ён працягвае казаць, што вы павінны нагадваць сабе, што гэта выбар, які вы здзяйсняеце, незалежна ад таго, адчуваеце вы матывацыю. "Часта здараецца так, што вы можаце пачаць не адчуваць матывацыі, але калі вы ўсё роўна зробіце гэта, проста ўставайце і ідзіце, як толькі вы пачнеце рухацца і кроў пачне цячы. Матывацыя зноў пачынае ўзмацняцца », - тлумачыць ён.