Ці існуе чыць-код, каб хутчэй абзавесціся ў шасці пакетах?

Задаволены

• Што такое шасціпакет?
• Зніжэнне ўзроўню тлушчу ў целе
• Што вы павінны зрабіць, каб атрымаць абс
• Паменшыць калорыі
• Павялічце спажыванне бялку
• Выбірайце перарывістыя практыкаванні высокай інтэнсіўнасці
• Дадайце трэнінг супраціву
• 3 Уважлівыя крокі для ўмацавання жывата
• На вынас

Агляд

Ірваныя, вытачаныя прэсы - гэта святы Грааль многіх аматараў фітнесу. Яны кажуць свету, што вы моцныя і стройныя, і што лазаня не валодае вамі. І дасягнуць іх няпроста.

У баку спартсменаў, у большасці людзей мышцы жывата засланены слаем тлушчу. Частка яго знаходзіцца каля паверхні скуры (падскурны тлушч). Частка яго знаходзіцца глыбока ў самой брушнай паражніны (вісцаральная тлушч).

Чым больш у вас тлушчу, тым больш часу спатрэбіцца, каб скінуць яго, а потым прадэманстраваць шасціпакетныя прэсы.

Што такое шасціпакет?

Асноўная цягліца жывата, якая адказвае за такі выгляд мыцця, - гэта прамая мышца жывата. Гэта доўгая плоская паласа валокнаў, якая ідзе вертыкальна ад лабковай косткі да рэбраў. Ён ляжыць над унутранымі органамі і функцыямі, каб дапамагчы ўтрымліваць гэтыя органы на належным месцы.

Гэта падзеленая цягліца з правай і левай паловай, якія ідуць паралельна адзін аднаму. Кожная палова дзеліцца на тры сегмента злучальнай тканінай. Гэтыя шэсць палос злучальнай тканіны надаюць жывату выгляд "шасці пакетаў".

Незалежна ад таго, наколькі добра падцягнуты ваш прамы жывот, калі ён схаваны пад пластамі тлушчу, ваш шасціборд не будзе бачны.

Па дадзеных Harvard Health, прыблізна 90 адсоткаў тлушчу ў арганізме падскурна, гэта значыць ён ляжыць проста пад скурай. Гэта мяккі матэрыял, які ўтварае ваш жывот і ўяўляе сабой тлушч на целе, які вы можаце захапіць рукамі.

Каля 10 адсоткаў тлушчу - гэта вісцаральная разнавіднасць. Гэты тлушч ляжыць пад брушной сценкай і ў прасторах, якія ахінаюць кішачнік і печань.

Ён вылучае гармоны і іншыя рэчывы, якія выклікаюць запаленне нізкага ўзроўню, што аказвае непасрэдны ўплыў на развіццё такіх захворванняў, як хваробы сэрца, дэменцыя і некаторыя віды раку.

Выкананне мэтанакіраваных практыкаванняў, такіх як храбусценне, выдатна падыходзіць для танізацыі цягліц жывата, але страта як падскурнага, так і ўнутранага тлушчу - гэта першы крок да раскопкі жывата.

Па дадзеных Амерыканскага савета па фізічных практыкаваннях (ACE), вам трэба будзе знізіць тлушч у арганізме прыблізна з 14 да 20 працэнтаў для жанчын і ад 6 да 13 працэнтаў для мужчын. У маштабе, які выкарыстоўваецца ACE, гэта вядома як катэгорыя "спартсмены".

Ужо тады некаторыя людзі не маюць генетычнага складу, неабходнага для шасціпакетных прэса. Гэта таму, што яны могуць мець больш тоўстую скуру і тканіны, якія атачаюць прамую мышцу жывата, што абцяжарвае дэманстрацыю прэса.

Некаторыя людзі таксама маюць асіметрычныя або вуглаватыя сухажыллі, якія перасякаюць прамую мышцу жывата, робячы жывот менш падобным на пральную дошку.

Зніжэнне ўзроўню тлушчу ў целе

Зніжэнне адсотка тлушчу ў арганізме можа быць доўгім і карпатлівым працэсам.

Даследаванні, апублікаваныя ў часопісе, адзначаюць, што ў Злучаных Штатах сярэдняя жанчына мае каля 40 адсоткаў тлушчу, а мужчына - каля 28 адсоткаў. З-за гармона эстрагена жанчыны, натуральна, пераносяць больш тлушчу, чым мужчыны.

Большасці мужчын і жанчын даводзіцца губляць па меншай меры палову тлушчу ў целе, каб паказаць жывот. Амерыканскі савет па фізічных нагрузках сцвярджае, што 1-працэнтная страта тлушчу ў месяц бяспечная і дасягальная.

Улічваючы гэтую матэматыку, жанчыне з сярэднім тлушчам у арганізме можа спатрэбіцца каля 20-26 месяцаў, каб дасягнуць патрэбнай колькасці страт тлушчу для шасціпакавых прэса. Звычайнаму чалавеку спатрэбіцца ад 15 да 21 месяца.

Што вы павінны зрабіць, каб атрымаць абс

Добрая навіна ў тым, што ў вас жывот. Дрэнная навіна ў тым, што няма хуткага і простага спосабу іх раскапаць. Займацца цягліцамі жывата мэтанакіраванымі практыкаваннямі дапаможа іх умацаванне і фарміраванне.

Паменшыць калорыі

Скараціце каля 500 калорый з штодзённага рацыёну, калі хочаце схуднець на адзін кілаграм на тыдзень.

Калі вы займаецеся спортам, магчыма, вы зможаце скараціць менш калорый. Калі вы спальваеце 250 калорый, займаючыся штодня, магчыма, вам спатрэбіцца скараціць калорыі толькі на 250.

Павялічце спажыванне бялку

Схуднеўшы, вы таксама страчваеце мышачную масу. Для падтрымання мышачнай масы важна ўжываць дастатковую колькасць бялку, які з'яўляецца будаўнічым матэрыялам цягліц.

Імкніцеся прыблізна ад 1 да 1,5 грама на кожныя два кілаграмы, якія вы важыце.

У адным з аналізаў, апублікаваным у газеце, адзначаецца, што, спрабуючы схуднець, тыя, хто еў колькасць бялку, вышэйшае за сярэдняе (1,2-1,5 грама на 2,2 фунта вагі), змаглі захаваць мышачную масу і палепшыць склад цела ў параўнанні з тымі, хто елі сярэднюю колькасць бялку (0,8 грама на 2,2 фунта).

Гэта азначае больш за 90 грамаў бялку - 30 грам на ежу ў дзень для 150-кілаграмовага чалавека.

Прадукты, багатыя бялком, уключаюць курыцу, ялавічыну, індычку, бабовыя, арэхі і некаторыя малочныя прадукты, такія як грэчаскі ёгурт.

Выбірайце перарывістыя практыкаванні высокай інтэнсіўнасці

Прыклады перарывістых практыкаванняў высокай інтэнсіўнасці ўключаюць:

• спрынт на працягу 20 секунд з наступнай хадой на працягу 40 і паўтор
• язда на ровары ў поўным тэмпе на працягу 8 секунд з наступным тэмпам нізкай інтэнсіўнасці на працягу 12 секунд

Паводле даследаванняў, апублікаваных у газеце, жанчыны, якія выконвалі гэты від веласіпедных практыкаванняў на працягу 20 хвілін, тры разы на тыдзень, на працягу 15 тыдняў, гублялі больш тлушчу ў арганізме, чым тыя, хто выконваў пастаянныя аэробныя практыкаванні.

Дадайце трэнінг супраціву

Кардыё плюс падняцце цяжараў, здаецца, з'яўляецца магічнай куляй, калі справа даходзіць да страты тлушчу.

У адным з даследаванняў, прысвечаным падлеткам з залішняй вагой, тыя, хто займаўся кардыяработай 30 хвілін і сілавымі практыкаваннямі па 30 хвілін, тры разы на тыдзень на працягу аднаго года, страцілі больш тлушчу і павялічылі аб'ём таліі больш, чым тыя, хто проста займаўся аэробнымі практыкаваннямі.

3 Уважлівыя крокі для ўмацавання жывата

На вынас

Няма хуткага і простага спосабу атрымаць шасціпакетныя прэсы. Гэта прадугледжвае дысцыпліну і імкненне да чыстага, здаровага харчавання і рэгулярныя фізічныя практыкаванні, уключаючы кардыё і сілавыя трэніроўкі.

Але ў той час як працэс можа быць доўгім і напружанай працай, прэсы з шасці пакетаў - гэта фітнес-мэта, якую могуць дасягнуць тыя, хто прыхільны да гэтага працэсу.