Як атрымаць максімум пажыўных рэчываў з ежы

Задаволены

• Прымайце тлушч з тлушчараспушчальнымі вітамінамі
• Спалучайце прадукты, якія становяцца лепш разам
• Прадумайце свой спосаб падрыхтоўкі
• Трымайце гэта проста
• Агляд для

Вы ведаеце, што цягніце шпінат за цукрам, але ці ведаеце вы, як вы варыць што шпінат ўплывае на тое, колькі пажыўных рэчываў засвойвае ваш арганізм? Сардэчна запрашаем у вельмі складаны свет біялагічнай даступнасці, які на самай справе проста фантастычны спосаб расказаць пра колькасць пажыўных рэчываў, якія арганізм прымае, калі вы рыхтуеце і ясце пэўную ежу, - кажа Трэйсі Лешт, RD Вось што вам трэба зрабіць, каб пераканацца, што Вы атрымліваеце максімальную колькасць паляпшэнняў для здароўя ад кожнага ўкусу.

Прымайце тлушч з тлушчараспушчальнымі вітамінамі

Тлушчараспушчальныя вітаміны, такія як вітаміны A, D, E і K, робяць менавіта тое, што яны гучаць: яны раствараюцца ў тлушчы. Такім чынам, ужыванне іх з натуральным тлустым інгрэдыентам можа дапамагчы арганізму лягчэй засвойваць вітаміны, кажа Адрыен Юдзім, доктар медыцынскіх навук, спецыяліст па харчаванню з Каліфорніі. Калі вы паліваеце салата з шпінату аліўкавым алеем або дадаеце ў амлет некалькі кавалачкаў авакада, атрымаеце бонусныя балы: вы ўжо ўдаліся.

Тым не менш, вам трэба сачыць за тым, колькі вы прымаеце гэтых вітамінаў. У адрозненне ад растваральных у вадзе вітамінаў (напрыклад, В12, С, біятын і фалійная кіслата), якія вымываюцца з мочой, калі ў вас занадта шмат сістэма, калі вы спажываеце занадта шмат тлушчараспушчальнага вітаміна, то ваша цела назапасіць гэтую дадатковую колькасць у выглядзе тлушчу ў тканінах печані. Калі гэта адбываецца занадта часта, гэта можа прывесці да хранічнага, таксічнага і патэнцыйна небяспечнага для жыцця стану, вядомага як гіпервітаміноз. Гэта даволі рэдка, калі гэта адбываецца на самай справе, і калі гэта адбываецца, гэта звычайна адбываецца ад прыёму занадта вялікай колькасці вітамінных харчовых дабавак (замест таго, каб прымаць вітаміны з ежай), але гэта можа здарыцца.

Каб зразумець, што гэтага салодкага дастаткова, але не занадта шмат, Лешт кажа, што лепш імкнуцца да рэкамендаванай сутачнай нормы (RDA)-яна ўстаноўлена на такім узроўні, каб ваша цела атрымлівала максімальную колькасць карысці-не перавышаючы верхняга ўзроўню спажывання ( UL). І што б вы ні рабілі, не прапускайце тлушчараспушчальныя вітаміны толькі на карысць растваральных у вадзе. Кожны вітамін гуляе важную ролю ў падтрыманні вашага агульнага здароўя, кажа Юдзім, таму вы не можаце памяняць адзін на іншы.

Спалучайце прадукты, якія становяцца лепш разам

Гэта праўда: некаторыя спалучэння ежы лепшыя за іншыя (э -э, прывітанне, PB&J), і гэта сапраўды так, калі гаворка ідзе пра колькасць пажыўных рэчываў, якія засвойвае арганізм. Возьмем, напрыклад, гародніна і тлушч. Даследаванне, апублікаванае ў Амерыканскі часопіс клінічнага харчавання выявілі, што людзі паглынаюць больш кароціноідаў, якія ўтрымліваюцца ў салаце, напоўненым шпінатам, лісцем салаты, памідорамі і морквай, калі ён быў запраўлены суцэльнатлустай запраўкай, а не нятлустым або абястлушчаным. Вы хочаце, каб ваш арганізм запасіўся такімі кароціноідамі, як бэта-каратын, лікапін, лютэін і зеаксанцін, таму што яны дапамагаюць абараніць арганізм ад хвароб. Плюс да гэтага некаторыя лікапен, падобныя да кароціноідаў, атрымліваюць падвойную карысць ад спалучэння з тлушчам, таму што яны растваральныя ў тлушчах. Доказ: Даследаванне, праведзенае ў Дзяржаўным універсітэце штата Агаё, паказала, што людзі паглыналі ў 4,4 разы больш лікапіну, калі сальса на аснове таматаў таксама ўключала авакада.

Яшчэ адна зоркавая камбінацыя, асабліва калі вы вегетарыянец: спалучэнне нежывёльных крыніц жалеза, напрыклад, тофу, з вітамінам С. Жалеза жывёл вядома як гемавае жалеза, і яно больш лёгка засвойваецца вашым целам, чым негемавае жалеза. Але вітамін С можа павялічыць засваенне негемового жалеза, кажа Лешт. Так што паспрабуйце салата са шпінату з тофу з брокалі, чырвоным перцам, дзелькамі апельсіна або трускаўкай, прапануе яна.

Прадумайце свой спосаб падрыхтоўкі

Прыгатаванне ежы таксама можа паўплываць на колькасць пажыўных рэчываў, якія паглынае ваша цела. У цэлым, падрыхтоўка ежы павышае біодоступность ежы, кажа Юдзім, але гэта не жорсткае правіла. Напрыклад, водарастваральныя вітаміны асабліва ўспрымальныя да цяпла і вады, гаворыцца ў даследаванні, апублікаваным у Еўрапейскі часопіс клінічнага харчавання. "Яны губляюць больш пажыўных рэчываў у працэсе варэння, напрыклад, пры кіпячэнні, таму што пажыўныя рэчывы выцякаюць у ваду", - кажа Лешт.

Замест таго, каб ліць гэтую ваду ў ракавіну, паспрабуйце выкарыстоўваць яе зноў у супах, рагу або соусах, прапануе яна. Або варыць гародніну на пару, а не кіпяціць іх. Калі вам даводзіцца выкарыстоўваць цяпло і ваду, Лешт кажа, што лепш "імкнуцца скараціць час падрыхтоўкі да мінімуму і выкарыстоўваць невялікую колькасць вады з нізкім агнём, каб паглынуць максімальную колькасць пажыўных рэчываў". А для гародніны, якія патрабуюць больш доўгага часу падрыхтоўкі, ёсць хуткі спосаб: нарэжце іх на больш дробныя кавалачкі, перш чым кінуць у ваду. Меншыя кавалачкі = хутчэй рыхтаваць.

О, і не бойцеся выкарыстоўваць гэтую мікрахвалевую печ-яна не разграбляе пажыўныя рэчывы ежы. На самай справе, даследаванне, апублікаванае ў Часопіс харчовых навук выявіла, што вараная і прыгатаваная на пару брокалі знізіла ўзровень вітаміна С на 34 і 22 працэнты адпаведна, а брокалі ў мікрахвалевай печы вісела на 90 працэнтах ад першапачатковай колькасці.

З іншага боку, некаторыя прадукты прыносяць карысць ад невялікай колькасці цяпла, таму што гэта можа дапамагчы разбурыць клеткавыя сценкі, палягчаючы засваенне арганізмам пажыўных рэчываў. Вядома, багатыя лікапінам памідоры карысныя ў сальсе з авакада, але яны яшчэ больш пажыўныя пры варэнні: даследаванне, апублікаванае ў Брытанскі часопіс харчавання выявілі, што ўдзельнікі даследавання паглыналі больш за 55 працэнтаў лікапіну, калі таматавы соус рыхтаваўся дадатковыя 40 хвілін.

Трымайце гэта проста

Калі вы адчуваеце, што вас прыгнятаюць усе магчымасці біялагічнай даступнасці, Лешт кажа, што лепш проста засяродзіцца на збалансаванай дыеце, якая ўключае ўсе колеры вясёлкі. «Вы не павінны занадта зацикливаться на біядаступнасці і падрыхтоўцы ежы, таму што ў рэшце рэшт ваша ежа павінна быць прыемнай для вас», - кажа яна. "Важней спажываць садавіну і гародніну так, як вам падабаецца, чым празмерна заклапочвацца іх біялагічнай даступнасцю і стратай пажыўных рэчываў з -за падрыхтоўкі ежы. У агульнай схеме ежа гародніны і паглынанне толькі 50 працэнтаў яго пажыўныя рэчывы лепш, чым наогул не ёсць гародніну ".

Агляд для