Як стаць лепш у паходах, перш чым вы ступіце на шлях

Задаволены

• 1. Пабудуйце ніжнюю сілу цела
• Складаныя практыкаванні для ног
  
• 2. Палепшыць сардэчна-сасудзістую цягавітасць
• 3. Заставайцеся гнуткімі
• Малюнак чацвёрты
• Калена да грудзей
• Добрай раніцы
• Стоячы чатырохчастка
• Расцяжка бегуна

Пешыя прагулкі могуць быць дзіўна складанымі, асабліва для тых, хто не прывык да фізічных нагрузак. Дадаць у экстрэмальную спякоту, якую гэтае лета прынесла ў многія часткі краіны, і неспрактыкаваныя турысты могуць адчуць сябе балючымі і задыханымі хутчэй, чым меркавалася.

Знясілены турыст можа падвергнуцца рызыцы абязводжвання, саслізвання альбо падзення - і апошняе, што вы хочаце - гэта апынуцца на гары і не мець магчымасці зноў спусціцца ўніз.

Нават калі вы плануеце толькі лёгкія альбо ўмерана складаныя паходы альбо ходзіце ў паход, калі восенню пахаладае, вы ўсё роўна можаце атрымаць выгаду з трэніровак для паходаў. Вы будзеце лепш рухацца ўверх і ўніз па гары, а пасля гэтага вашы мышцы будуць адчуваць сябе менш знясіленымі.

Калі вас чакае вялікі паход альбо вы плануеце паехаць у горы, каб атрымаць асалоду ад восеньскай лістоты, мы ўключылі лепшыя спосабы падрыхтоўкі да паходаў. Вось тры асноўныя фітнес-мэты, на якіх трэба засяродзіцца, калі вы хочаце палепшыць паходы:

1. Пабудуйце ніжнюю сілу цела

Як і варта было чакаць, вашы ногі - гэта найбольш важныя мышцы для нарошчвання і ўмацавання, калі вы хочаце стаць лепшым турыстам. Вашы ягадзічныя мышцы, чатырохкутніка, падкаленныя сухажыллі і галёнкі - асноўныя чатыры групы цягліц ногі. Трэніруючы мышцы ног, сканцэнтруйцеся на складаных практыкаваннях. Вось некалькі лепшых:

Складаныя практыкаванні для ног

• прысяданні
• выпады
• прэс для ног

Складаныя практыкаванні ідэальныя, бо яны адначасова працуюць на некалькіх цягліцах і групах сухажылляў. Яшчэ лепш, яны, як правіла, імітуюць фактычныя рухі, якія вы робіце ў паходах, напрыклад, кіданне наперад нагой альбо прысяданне, каб чагосьці пазбегнуць. Нават з чымсьці простым, як змена нахілу, лепш спраўляцца з больш моцнымі цягліцамі ног, таму гэты тып трэніровак асабліва карысны, калі вы ідзеце па крутым шляху.

Калі вы адчуваеце, што можаце, вы можаце ўключыць ізаляцыйныя практыкаванні, такія як выцягванне ног і адкаты, але тры складаныя практыкаванні, прыведзеныя вышэй, сапраўды ўсё, што вам трэба, каб дапамагчы пабудаваць магутную ніжнюю частку цела - асабліва прысяданні. Вы можаце зрабіць прысяданні больш складанымі, дадаўшы вагу, напрыклад, штангу, якая ляжыць на вашых плячах, што называецца заднім прысяданнем.

"Прысяданні на спіне - гэта фантастычны спосаб павялічыць агульную сілу ног [для паходаў]", - кажа Элі Мак-Кіні, раённы фітнес-менеджэр Gold's Gym у Осціне. «Прысяданне ў спіне сапраўды прымушае нашу чатырох'ядравую і ягадзічную групы працаваць і набіраць усе цягліцавыя валокны. След заўсёды будзе прыносіць сюрпрызы. Калі вы моцныя ... вы зможаце справіцца з вялікай колькасцю гэтых сюрпрызаў на шляху ўверх ці на шляху ".

2. Палепшыць сардэчна-сасудзістую цягавітасць

Паход - гэта магчымасць разумова асвяжыцца і расслабіцца з мітусні з дня ў дзень, ацаніўшы цудоўнае надвор'е. Але для нашага цела гэта сардэчна-сасудзістыя трэніроўкі, як плаванне, танцы, гульня ў валейбол альбо выгул сабакі (гэта таксама называюць аэробнай актыўнасцю).

Калі вы хочаце паправіцца ў паходах - альбо любых іншых кардыё - вам трэба палепшыць сваю цягавітасць.

Амерыканская асацыяцыя сэрца рэкамендуе мінімум 150 хвілін умераных і энергічных практыкаванняў на тыдзень альбо паўгадзіны пяць дзён на тыдзень.

Калі вы яшчэ не на гэтым узроўні, папрацуйце, каб пашырыць свае фітнес-звычкі, пакуль не з'явіцеся. Адтуль павольна павялічвайце колькасць практыкаванняў, павялічваючы працягласць альбо павялічваючы інтэнсіўнасць.

Напрыклад, калі падчас папярэдняй кардыятрэніроўкі вы хадзілі на бегавой дарожцы 20 хвілін, вы можаце дадаць нахіл за апошнія 10 хвілін альбо проста хадзіць 25 хвілін. Аспрэчваючы сябе, вы расцягнеце свае межы і дапаможаце пратрымацца даўжэй.

Паспрабуйце ўключыць як мага больш сапраўдных паходаў у сардэчна-сасудзістыя трэніроўкі. Гэта дапаможа вам атрымаць вопыт і тэхнічныя веды на сцежках, але сам паход таксама каштоўны як інструмент для вытрымкі.

Даследаванне, апублікаванае ў часопісе "Адпачынак на прыродзе, адукацыя і лідэрства", паказвае, што нават павольных паходаў на сцежцы дастаткова, каб дасягнуць фізіялагічных паляпшэнняў у працы сардэчна-сасудзістай сістэмы.

3. Заставайцеся гнуткімі

Расцяжка важная не толькі для разагрэву цягліц перад напружанай актыўнасцю, але і для паляпшэння аднаўлення і падтрымання здароўя цягліц. Згодна з Гарвардскім лістом аб ахове здароўя, гнуткасць падтрымлівае аб'ём рухаў і захоўвае цягліцы доўгімі. Без належнага расцяжэння мышцы становяцца кароткімі і сціснутымі, што негатыўна адбіваецца на працаздольнасці і можа прывесці да боляў у суставах і расцяжэння цягліц.

Лепшыя ўчасткі для турыстаў - гэта мышцы, якія найбольш часта выкарыстоўваюцца ў паходах: ногі і сцёгны. Расцяжка асабліва важная, калі вы праводзіце шмат часу, седзячы кожны дзень, бо гэта можа выклікаць сцісканне ягадзіц, згінальнікаў сцягна і цягліц сцягна.

Вось пяць лепшых участкаў для паходаў:

Малюнак чацвёрты

1. Пачніце альбо са становішча стоячы, альбо лежачы на ​​спіне.
2. Сагніце адну нагу, перакрыжоўваючы яе, каб нага ляжала зверху калена на другой назе.
3. Затым акуратна пацягніце тое ж калена назад да грудзей, альбо адціснуўшы сцягна назад (калі стаіце), альбо пацягнуўшы яго рукамі (калі на зямлі).
4. Паўтарыце для абодвух каленаў.

Калена да грудзей

1. Лежачы роўна на спіне, пацягніце калена ўверх і па дыяганалі на грудзях, пакуль не адчуеце расцяжэнне ягадзіцы і сцягна.
2. Трымайце паясніцу да зямлі.
3. Паўтарыце для абедзвюх ног.

Добрай раніцы

1. Пачынаючы са становішча стоячы, трымайце ногі прама, адціскаючы задні канец назад, нахіляючыся, падводзячы сцягна.
2. Працягвайце нагінацца, пакуль не адчуеце, як зацягнуты падкаленныя сухажылкі.

Стоячы чатырохчастка

1. Стоячы, сагніце адну нагу ў калене. Вазьміцеся за нагу супрацьлеглай рукой і пацягніце яе да задняга канца, пакуль не адчуеце, як цягне ў квадрицепс.
2. Пры неабходнасці прытрымлівайце што-небудзь іншай рукой.
3. Паўтарыце для абедзвюх ног.

Расцяжка бегуна

1. Каб ікры былі гнуткімі, устаньце каля ногі ад сцяны і пастаўце адну нагу назад.
2. Трымайце абедзве нагі роўна на зямлі, пакуль вы нахіляеце цела да сцяны, пакуль не адчуеце, як цяля цягнецца.
3. Выкарыстоўвайце рукі для замацавання на сцяне.
4. Паўтарыце з кожнай нагой.

Нават паходы для пачаткоўцаў могуць быць складанымі. Але шпацыр на прыродзе - гэта тое, што людзі робяць мільёны гадоў - ваша цела было створана для гэтага!

Калі вы ўмацуеце мышцы ног, папрацуеце на кардыё і абавязкова пацягнецеся, паслядоўна праходзячы па сцежках, каб папрактыкавацца ў сваёй тэхніцы, вы хутка палепшыцеся як турыст.

Не забудзьцеся правільна ўвільгатняць перад паходам і мець з сабой шмат вады і закусак. Шчаслівых паходаў!

Радж Чандэр - кансультант і пісьменнік-фрылансер, які спецыялізуецца на лічбавым маркетынгу, фітнесе і спорце. Ён дапамагае прадпрыемствам планаваць, ствараць і распаўсюджваць змест, які стварае патэнцыйных кліентаў. Радж жыве ў Вашынгтоне, акруга Калумбія, дзе ў вольны час ён любіць баскетбол і сілавыя трэніроўкі. Сачыце за ім у Twitter.