33 здаровыя закускі ў офісе, каб трымаць вас энергічнымі і прадуктыўнымі

Задаволены

• 1. Арэхі і сухафрукты
• 2. Балгарскі перац і гуакамоле
• 3. Пірожныя з карычневага рысу і авакада
• 4. Смажаны нут
• 5. Мяшкі з тунцом
• 6. Яблыкі і арахісавае масла
• 7. Адрывісты
• 8. Хатняя гранола
• 9. Грэчаскі ёгурт
• 10. Эдамаме
• 11. Папкорн
• 12. Тварог і садавіна
• 13. Запечаныя агароднінныя чыпсы
• 14. Мурашы на бярвенні
• 15. Самаробныя энергетычныя шарыкі
• 16. Пакеты з аўсянкай
• 17. Морква і хумус
• 18. Арэхі, пакрытыя цёмным шакаладам
• 19. Ягкія булачкі, якія можна разагрэць
• 20. Клементыны і міндаль
• 21. Струнны сыр
• 22. Вострыя кешью
• 23. Індычка і сырныя рулеты
• 24. Вэнджаны ласось на суцэльных збожжавых сухарах
• 25. Закускі з марской капусты
• 26. Авакада на грэнках з закваскі
• 27. Яйкі ўкрутую
• 28. Бры і вінаград
• 29. Смажаныя гарбузовыя семечкі
• 30. Замарожаная кара ёгурта
• 31. Зялёныя кактэйлі
• 32. Чыды-пудынг
• 33. Хатнія пратэінавыя батончыкі
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Ужыванне пажыўных закусак на працягу працоўнага дня можа дапамагчы вам заставацца бадзёрым і прадуктыўным.

Тым не менш, прыдумаць ідэі для лёгкіх у падрыхтоўцы, здаровых і пераносных закусак можа быць складана.

Вось 33 простыя і карысныя закускі для працы.

1. Арэхі і сухафрукты

Арэхі і сухафрукты ствараюць здаровую, не псуецца закусачную сумесь.

У гэтым начынні камбінуецца добры баланс усіх трох макраэлементаў, карысных тлушчаў і бялкоў з арэхаў і вугляводаў з сухафруктаў. Больш за тое, абедзве ежы загружаныя клятчаткай, якая можа дапамагчы вам заставацца сытай паміж прыёмамі ежы (,).

2. Балгарскі перац і гуакамоле

Гуакамоле - гэта смачны дып, які звычайна вырабляецца з авакада, лайма, цыбулі і кінзы. Ён выдатна спалучаецца з лустачкамі балгарскага перцу або іншымі сырымі гароднінай.

Акрамя таго, у авакада шмат монаненасычаных тлушчаў, якія, як было паказана, падтрымліваюць здаровы ўзровень халестэрыну ў крыві і здароўе сэрца (,).

3. Пірожныя з карычневага рысу і авакада

Пірожныя з карычневага рысу - выдатная закуска для офіса, якая стабільна захоўваецца на паліцах. Адзін карычневы рысавы пірог (19 грам) забяспечвае 14 грам вугляводаў і 4% ад дзённай нормы (DV) на клятчатку ўсяго за 60 калорый ().

У авакада шмат карысных тлушчаў і клятчаткі. Нарэзка або выкладванне пюрэ на рысавы пірог стварае вельмі сытную закуску (,).

Абавязкова шукайце рысавыя пірожныя, якія вырабляюцца толькі з рысам і соллю і не маюць непатрэбных інгрэдыентаў.

4. Смажаны нут

Смажаны нут - гэта хутка псуецца закуска з высокім утрыманнем бялку, клятчаткі і некалькіх вітамінаў і мінералаў.

У 1/2 шклянкі (125 грамаў) нуту змяшчаецца 5 грамаў клятчаткі і 10 грамаў бялку. Больш за тое, яны ўтрымліваюць большасць амінакіслот, неабходных вашаму арганізму, таму іх бялок лічыцца больш якасным, чым у іншых бабовых (,).

Даследаванні паказалі, што ўжыванне ў ежу бабовых культур з паўнавартасным бялком можа палепшыць пачуццё сытасці і можа дапамагчы пахуданню ().

Каб прыгатаваць смажаны нут, зліце банку нута і высушыце. Кіньце іх у аліўкавы алей, марскую соль і прыправы на ваш выбар і выпякайце на засланым блясе пры тэмпературы 350 ℉ (180 ℃) на працягу 40 хвілін.

5. Мяшкі з тунцом

Мяшкі з тунцом, зачыненыя вакуумам, - гэта зручныя закускі, якія не трэба зліваць і іх можна захоўваць і ёсць на працы.

Тунец загружаны бялком і амега-3 тлустымі кіслотамі, якія змагаюцца з запаленнем і могуць знізіць рызыку сардэчных захворванняў (,).

Мяшкі з тунцом шырока даступныя ў крамах і ў Інтэрнэце. Звярніце ўвагу на гатункі, якія ўтрымліваюць лёгкі тунца, які мае менш ртуці, чым іншыя віды.

6. Яблыкі і арахісавае масла

Кавалачкі яблыкаў з натуральным арахісавым маслам робяць смачную і сытную закуску.

Арахісавае масла ўносіць бялок і карысныя тлушчы, у той час як у яблыках шмат клятчаткі і вады, што робіць іх асабліва сытнымі. На самай справе ў 1 сярэднім яблыку (182 грама) больш за 85% вады і ў ім больш за 4 грама клятчаткі ().

7. Адрывісты

Jerky - гэта прыемная закуска з высокім утрыманнем бялку, якая можа здаволіць ваш голад на працягу працоўнага дня.

У адной унцыі (28 грамаў) мяса ялавічыны ёсць 8 грамаў бялку, усяго 70 калорый. Больш за тое, ён багаты жалезам, важным мінералам для падтрымання здароўя і ўзроўню энергіі ў крыві (,).

Звярніце ўвагу на сыпкія рэчывы, якія не застываюць, з нізкім утрыманнем натрыю і складаюцца з некалькіх інгрэдыентаў. Вы таксама можаце знайсці тушку з індычкі, курыцы і сёмгі, калі вы не ясьце чырвонае мяса.

8. Хатняя гранола

Гранола добра захоўваецца ў скрыні вашага стала, каб хутка перакусіць.

Паколькі большасць крамных гатункаў з высокім утрыманнем цукру і ўтрымліваюць нездаровыя раслінныя алею, якія могуць узмацніць запаленне ў вашым целе, лепш зрабіць самастойна ().

Проста злучыце пракачаны авёс, насенне сланечніка, сушаную журавіны і кешью ў сумесі растопленага какосавага алею і мёду, выкладзеце сумесь на высланы бляху і выпякайце каля 40 хвілін пры слабым агні.

Гэта спалучэнне карыснае, збалансаванае і багатае складанымі вугляводамі, клятчаткай і карыснымі тлушчамі. Акрамя таго, растваральная абалоніна аўса можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну і палепшыць здароўе сэрца ().

9. Грэчаскі ёгурт

Звычайны, несалодкі грэчаскі ёгурт - гэта зручная рабочая закуска, якая змяшчае больш бялку, чым звычайны ёгурт.

У 170-грамовай ёмістасці звычайнага грэцкага ёгурта з нізкім утрыманнем тлушчу змяшчаецца 17 грам бялку, усяго 140 калорый. Акрамя таго, ён загружаны кальцыем, мінералам, важным для моцных костак і зубоў (,).

Каб зрабіць гэта пачастунак яшчэ больш смачным і сытным, дадайце карысныя садавіна і арэхі.

10. Эдамаме

Эдамаме - гэта няспелая соя, якую можна ўжываць на пару, варыць ці сушыць.

Яны загружаюцца высакаякасным раслінным бялком. На самай справе, даследаванні паказваюць, што бялок у соі гэтак жа задавальняе, як бялок ялавічыны і можа дапамагчы кантраляваць апетыт і зніжаць вагу (,).

11. Папкорн

Папкорн - пажыўная і сытная закуска для працы з высокім утрыманнем абалоніны і нізкім утрыманнем калорый. Два кубкі (16 грам) папкорна з паветрам забяспечваюць 62 калорыі, 12 грам вугляводаў, 2 грама клятчаткі і некалькі вітамінаў і мінералаў ().

Больш за тое, ён утрымлівае антыаксіданты, званыя поліфенолы, якія могуць дапамагчы абараніць ад хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца (,).

12. Тварог і садавіна

Тварог і садавіна, багатыя бялком, - гэта карысная закуска, якая ідэальна падыходзіць для працы. Ён нізкакаларыйны, але загружаны пажыўнымі рэчывамі. У 1/2 шклянкі (113 грам) нятлустага тварагу ўтрымліваецца 12 грамаў бялку і 10% DV для кальцыя толькі на 80 калорый ().

Вы можаце прынесці на працу порцыі тварагу і дадаць да іх садавіна, напрыклад, нарэзаныя ягады, і карысную крыніцу тлушчу, напрыклад, гарбузовыя семечкі.

13. Запечаныя агароднінныя чыпсы

Запечаныя або абязводжаныя вегетарыянскія чыпсы - гэта карысная закуска, стабільная на паліцах. Аднак некаторыя крамныя гатункі вырабляюцца з расліннымі алеямі, напрыклад, рапсавым або соевым алеем, і ўтрымліваюць непатрэбныя дадаткі.

Стварэнне ўласных чыпсаў дазваляе вам кантраляваць інгрэдыенты, якія вы выкарыстоўваеце.

Тонка нарэжце салодкі бульбу, буракі, моркву, шынкі ці рэдзьку і прамажце іх невялікай колькасцю аліўкавага алею. Выпякайце на засланым блясе пры тэмпературы 225 ℉ (110 ℃) прыблізна 2 гадзіны.

14. Мурашы на бярвенні

Мурашы на бервяне - гэта карысная закуска, прыгатаваная з палачак салеры, арахісавага алею і разынак. Яны ўтрымліваюць карысныя тлушчы, бялок і павольна згараюць вугляводы і клятчатку, якія могуць забяспечыць зарад энергіяй для вашага працоўнага дня (,,).

Больш за тое, салера ў асноўным вада, што робіць яго асабліва сытным для нізкакаларыйнай ежы ().

15. Самаробныя энергетычныя шарыкі

Энергетычныя шарыкі звычайна вырабляюцца з аўса, арэхавага алею, падсалодвальніка і іншых дадаткаў, такіх як сухафрукты і какос.

У залежнасці ад інгрэдыентаў, у іх шмат клятчаткі, карысных тлушчаў, бялкоў і некалькіх вітамінаў і мінералаў (,,).

Каб зрабіць самастойна, злучыце 1 шклянку (80 грам) пракату з аўсяным арэхам з 1/2 шклянкі (128 грамаў) арахісавага алею, 2 сталовымі лыжкамі (14 грам) молатых насення лёну, 1/4 шклянкі (85 грам) мёду, і 1/4 шклянкі (45 грам) чыпсаў з цёмнага шакаладу.

Абкачайце лыжкі сумесі ў шарыкі памерам укусу і атрымлівайце асалоду ад ласунку на працягу ўсяго працоўнага дня.

Вы можаце знайсці мноства іншых рэцэптаў энергетычных шароў у Інтэрнэце альбо ў спецыялізаваных кнігах.

16. Пакеты з аўсянкай

Трымаць пад рукой простыя несалодкія пакеты з аўсянай кашай - выдатны спосаб быць гатовым да здаровых закусак.

Звычайная аўсяная каша з высокім утрыманнем энергіі ў вугляводах і растваральнай абалоніне, якая, як было паказана, дапамагае знізіць узровень халестэрыну і палепшыць здароўе сэрца (,).

17. Морква і хумус

Хумус - смачны дып з нута, тахіні, часныку, аліўкавага алею і цытрынавага соку, які выдатна спалучаецца з морквай.

Хумус змяшчае абалоніну, бялок і карысныя тлушчы, у той час як морква загружаецца бэта-каратынам, папярэднікам вітаміна А ў вашым целе (,).

Ужыванне ежы з бэта-каратынам можа дапамагчы павысіць імунітэт і палепшыць зрок і здароўе вачэй (33).

18. Арэхі, пакрытыя цёмным шакаладам

Арэхі, пакрытыя цёмным шакаладам, - гэта пажыўнае, салодкае ласунак, якое можна атрымаць у офісе.

У прыватнасці, цёмны шакалад багаты антыаксідантамі, якія могуць змагацца з малекуламі, званымі свабоднымі радыкаламі, якія пашкоджваюць клеткі і звязаны з рознымі хранічнымі захворваннямі ().

Акрамя таго, арэхі ўносяць бялок і карысныя тлушчы, якія могуць дапамагчы вам насыціцца ().

Шукайце брэнды, якія не ўтрымліваюць дабаўленага цукру, і выкарыстоўвайце цёмны шакалад з агульным утрыманнем какава па меншай меры 50%, бо ў ім больш антыаксідантаў, чым у іншых гатунках ().

19. Ягкія булачкі, якія можна разагрэць

Яечныя кексы, прыгатаваныя з узбітых яек, гародніны і сыру, з'яўляюцца здаровай ежай на хаду.

Яйкі загружаюцца высакаякасным бялком і вялікай колькасцю вітамінаў і мінералаў. На самай справе, 1 яйка забяспечвае больш за 20% DV для холіну, найважнейшага пажыўнага рэчыва для вашага мозгу (,).

Каб самастойна прыгатаваць яечныя булачкі, злучыце ўзбітыя сырыя яйкі з нарэзанай гароднінай і здробненым сырам. Разліце сумесь у змазаныя формы для кексаў і выпякайце пры тэмпературы 375 ℉ (190 ℃) на працягу 15-20 хвілін.

Каб разагрэць яечную булачку на працы, пастаўце яе ў мікрахвалеўку на 60–90 секунд альбо пакуль яна не прагрэецца.

20. Клементыны і міндаль

Клементыны і міндаль - гэта дзве карысныя ежы, якія можна лёгка з'есці на працы, каб перакусіць у другой палове дня.

У сукупнасці яны забяспечваюць добры баланс клятчаткі, бялкоў і карысных тлушчаў, якія могуць дапамагчы вам заставацца сытымі даўжэй, чым толькі клементын (,).

Больш за тое, 1 клементын (74 грама) мае амаль 60% DV для вітаміна С, важнага вітаміна для злучальнай тканіны, гаення ран і імунітэту (, 40).

21. Струнны сыр

Струнны сыр - гэта зручная закуска, поўная карысных пажыўных рэчываў.

Адзін струнны сыр (28 грам) мае 80 калорый, 6 грам бялку і 15% кальцыя ў норме. Ужыванне нізкакаларыйнай ежы з высокім утрыманнем бялку можа дапамагчы вам насыціцца, паменшыць агульнае спажыванне калорый і паменшыць вагу (,).

22. Вострыя кешью

Вострыя кешью атрымліваюць вельмі пажыўную закуску. Яны ўтрымліваюць карысныя для сэрца тлушчы, а таксама вітаміны і мінералы. Больш за тое, гэтыя арэхі багатыя антыаксідантамі лютэінам і зеаксантынам, якія неабходныя для правільнай працы вачэй (,).

На самай справе высокае спажыванне лютэіна і зеаксантына звязана з меншым рызыкай узроставай дэгенерацыі жоўтай плямы (ВМД) ().

Каб зрабіць гэта смачнае ласунак, кіньце сырыя кешью ў аліўкавы алей, кмен, парашок чылі і імбір. Выкладваем іх на засланы бляхай і запякаем у духоўцы пры тэмпературы 325 ℉ (165 ℃) на працягу 12–15 хвілін.

Вы таксама можаце купіць вострыя кешью ў крамах і ў Інтэрнэце. Толькі не забудзьцеся выбраць гатунак, у якім выкарыстоўваюцца мінімальныя натуральныя інгрэдыенты.

23. Індычка і сырныя рулеты

Здымкі з індычкі і сыру - гэта зручныя закускі з высокім утрыманнем бялку.

Індычка з'яўляецца багатай крыніцай мноства вітамінаў і мінералаў, асабліва вітаміна В6, пажыўнага рэчыва, неабходнага для вытворчасці энергіі. Акрамя таго, сыр загружаецца важнымі пажыўнымі рэчывамі, у тым ліку кальцыем і вітамінам D (, 46).

24. Вэнджаны ласось на суцэльных збожжавых сухарах

Вэнджаны ласось - гэта вельмі пажыўная закуска, насычаная бялком і амега-3 тоўстымі кіслотамі, якая дзейнічае як магутнае супрацьзапаленчае сродак і можа дапамагчы знізіць рызыку ўзнікнення такіх захворванняў, як хваробы сэрца і дэпрэсія (,,).

Злучыце вэнджаны ласось са 100% суцэльназерневымі або карычнева-рысавымі сухарамі для здаровай і сытнай закускі.

25. Закускі з марской капусты

Закускі з марской капусты - гэта хрумсткія квадрацікі, нарэзаныя з лістоў водарасцяў, высушаных і запраўленых соллю.

У іх мала калорый і вельмі шмат ёду, мінерала, які мае вырашальнае значэнне для здароўя шчытападобнай залозы ().

Набыць закускі з марской капусты можна мясцова альбо праз Інтэрнэт. Шукайце гатункі з невялікай колькасцю інгрэдыентаў, такіх як марскія водарасці, аліўкавы алей і соль.

26. Авакада на грэнках з закваскі

Авакада на заквашаных тостах - гэта карысная закуска, якую вы можаце зрабіць на працы. Закваска атрымліваецца ў працэсе закісання і можа мець падобныя ўласцівасці з папярэднімі і прабіётыкамі ().

Прэбіётыкі - гэта не засваяльныя валокны, якія сілкуюць кішачнік, а прабіётыкі - кішачнікі, якія ўмацоўваюць здароўе. Яны працуюць разам, каб умацаваць аптымальнае здароўе і страваванне кішачніка ().

Даданне авакада ў заквашаныя грэнкі ўносіць дадатковую колькасць клятчаткі і карысных тлушчаў, каб зрабіць больш сытную закуску.

27. Яйкі ўкрутую

Яйкі ўкрутую - адна з самых зручных і пажыўных закусак.

На самай справе ў яйках змяшчаецца невялікая колькасць амаль усіх неабходных вам пажыўных рэчываў. Адно вялікае яйка (50 грамаў), акрамя жалеза, кальцыя, холіну і вітамінаў A, B6, B12 і D, акрамя іншых пажыўных рэчываў, утрымлівае больш за 6 грамаў бялку ().

28. Бры і вінаград

Сыр Бры і вінаград - гэта смачная закуска, якую лёгка прыгатаваць.

Вінаград з высокім утрыманнем абалоніны, калія і вітаміна В6, а бры багаты бялком, тлушчамі і вітамінамі А і В12. Ужыванне іх разам забяспечвае добры баланс вугляводаў, бялкоў і тлушчаў, якія могуць дапамагчы вам адчуць сябе бадзёрым і насычаным (,).

29. Смажаныя гарбузовыя семечкі

Смажаныя гарбузовыя семечкі - гэта пераносная закуска, якую можна трымаць за сталом.

Усяго ў 1/4 шклянкі (30 грамаў) гарбузовых семак утрымліваецца 180 калорый, 3 грама клятчаткі, 15% DV для жалеза і 14 грамаў тлушчу для напаўнення, большасць з якіх - з карысных для сэрца ненасычаных тлушчаў. Яны таксама асабліва высока ўтрымліваюць імунную сілу мінеральнага цынку (,,).

Каб прыгатаваць смажаныя гарбузовыя семечкі, кіньце сырыя насенне ў аліўкавым алеі і марской солі. Выкладзеце іх на засланы бляхай і выпякайце 45 хвілін пры тэмпературы 300 ℉ (150 ℃).

30. Замарожаная кара ёгурта

Замарожаная кара ёгурта - гэта асвяжальны ласунак з простага грэцкага ёгурта і свежых садавіны, такіх як чарніца, якую вы можаце захоўваць у сваёй маразілцы.

Ён багаты бялком, клятчаткай, кальцыем і некалькімі іншымі пажыўнымі рэчывамі. Да таго ж, у адрозненне ад крамнага замарожанага ёгурта ці марожанага, хатняя замарожаная ёгуртавая кара не ўтрымлівае дабаўкі цукру (,).

Каб зрабіць гэта смачнае ласунак, змяшайце звычайны грэчаскі ёгурт з чарніцай або трускаўкай і выкладзеце яго на бляху, засланы воскам альбо пергаментнай паперай. Перакладзеце ў маразільную камеру на 30 хвілін ці пакуль холадна, каб разбіцца на кавалкі.

31. Зялёныя кактэйлі

Прыцягненне зялёных кактэйляў да працы - просты спосаб атрымаць асалоду ад пажыўнай закускі ў дарозе.

Вы можаце зрабіць іх са шпінатам, замарожанымі бананамі, саломкай арэхавага алею, пратэінавым парашком і раслінным, альбо каровіным малаком. Гэта забяспечвае добры баланс клятчаткі, бялкоў і карысных тлушчаў, робячы смузі сытным ласункам (,,,).

32. Чыды-пудынг

Пудынг чыа звычайна робяць з насеннем чыа, малаком, ваніллю, садавінай і падсалодвальнікаў.

Насенне Чыа неверагодна пажыўныя і з высокім утрыманнем амега-3 тоўстых кіслот, клятчаткі, жалеза і кальцыя. На самай справе 2 сталовыя лыжкі (35 грамаў) насення Чыа забяспечваюць больш за 16% DV для кальцыя і 32% DV для клятчаткі ().

Некаторыя даследаванні, праведзеныя на людзях, мяркуюць, што даданне насення Чыа да сняданку можа павялічыць пачуццё сытасці і паменшыць спажыванне калорый, што можа дапамагчы ў пахуданні ().

Каб прыгатаваць пудынг чыа, злучыце 3 сталовыя лыжкі (40 грам) насення Чыа з 1 шклянкай (240 мл) малака ў шкляной банку. Дадайце нарэзаныя садавіна, гарбузовыя семечкі, трохі кляновага сіропу і экстракт ванілі. Хай ён сядзіць у халадзільніку на ноч, а раніцай вазьміцеся па дарозе на працу.

Насенне чыа вы можаце купіць у большасці супермаркетаў альбо праз Інтэрнэт.

33. Хатнія пратэінавыя батончыкі

Пакупныя ў крамах бялковыя батончыкі часта загружаюць дададзеным цукрам, хаця ёсць і карысныя гатункі з абмежаванымі інгрэдыентамі.

Калі вы хочаце поўнасцю кантраляваць тое, што ўваходзіць у склад бялковага ласунку, прыгатуйце сабе такія карысныя інгрэдыенты, як насенне, арэхі, арэхавае масла, какос і сухафрукты.

Дадайце натуральную слодыч кляновым сіропам або мёдам.

Вы можаце знайсці незлічоная колькасць рэцэптаў у Інтэрнэце і ў спецыялізаваных кулінарных кнігах.

Сутнасць

Наяўнасць на працы здаровых закусак - выдатны спосаб захаваць энергію і прадуктыўнасць.

Карысныя закускі ў гэтым спісе простыя ў вырабе, пераносныя, пажыўныя, і іх можна захоўваць за сталом альбо на працоўнай кухні.

З такімі смачнымі варыянтамі вы можаце лёгка прытрымлівацца здаровага харчавання дома, на працы і ў дарозе.