12 карысных прадуктаў з высокім утрыманнем жалеза

Задаволены

• 1. Малюскі
• 2. Шпінат
• 3. Мяса печані і іншых органаў
• 4. Бабовыя
• 5. Чырвонае мяса
• 6. Гарбузовыя семечкі
• 7. Кіноа
• 8. Турцыя
• 9. Брокалі
• 10. Тофу
• 11. Цёмны шакалад
• 12. Рыба
• Сутнасць

Жалеза - гэта мінерал, які выконвае некалькі важных функцый, галоўная з якіх - пераносіць кісларод па ўсім целе ў складзе чырвоных крывяных цельцаў ().

Гэта неабходнае пажыўнае рэчыва, гэта значыць, вы павінны атрымліваць яго з ежай. Сутачная норма (DV) складае 18 мг.

Цікава, што колькасць жалеза, якое паглынае ваша цела, часткова залежыць ад таго, колькі вы назапасілі.

Недахоп можа ўзнікнуць, калі ваша спажыванне занадта нізкае, каб замяніць колькасць, якое вы губляеце кожны дзень ().

Недахоп жалеза можа выклікаць анемію і прывесці да такіх сімптомаў, як стомленасць. Менструацыя жанчын, якія не ўжываюць ежу, багатую жалезам, падвяргаецца асабліва высокай рызыцы дэфіцыту.

На шчасце, ёсць мноства карысных варыянтаў ежы, якія дапамогуць вам штодня выконваць свае патрэбы
патрэбы ў жалезе.

Вось 12 карысных прадуктаў з высокім утрыманнем жалеза.

1. Малюскі

Малюскі смачныя і пажыўныя. Ва ўсіх малюскаў шмат жалеза, але асабліва добрымі крыніцамі з'яўляюцца малюскі, вустрыцы і мідыі.

Напрыклад, порцыя малюскаў у 3,5 унцыі (100 грам) можа ўтрымліваць да 3 мг жалеза, што складае 17% ад DV ().

Аднак утрыманне жалеза ў малюсках вельмі зменліва, і некаторыя віды могуць утрымліваць значна меншыя колькасці (4).

Жалеза ў малюсках - гэта гемавае жалеза, якое ваша цела засвойвае лягчэй, чым негемавае жалеза, якое змяшчаецца ў раслінах.

Порцыя малюскаў у 3,5 унцыі таксама забяспечвае 26 грамаў бялку, 24% DV для вітаміна С і каласальныя 4125% DV для вітаміна B12.

На самай справе, ва ўсіх малюскаў шмат пажыўных рэчываў, і было паказана, што яны павышаюць узровень халестэрыну ЛПВП, карыснага для сэрца, у крыві ().

Хоць у некаторых відах рыб і малюскаў ёсць законныя асцярогі наконт ртуці і таксінаў, карысць ад ужывання морапрадуктаў значна перавышае рызыку ().

Порцыя малюскаў у 3,5 унцыі (100 грам) забяспечвае 17% DV для жалеза. Малюскі таксама багатыя мноствам іншых пажыўных рэчываў і могуць павялічыць узровень халестэрыну ЛПВП (добры) у крыві.

2. Шпінат

Шпінат дае шмат карысці для здароўя, але вельмі мала калорый.

Каля 3,5 унцый (100 грам) сырога шпінату ўтрымліваюць 2,7 мг жалеза, або 15% DV ().

Хоць гэта негемовое жалеза, якое засвойваецца не вельмі добра, шпінат таксама багаты вітамінам С. Гэта вельмі важна, бо вітамін С значна павышае засваенне жалеза ().

Шпінат таксама багаты антыаксідантамі, якія называюцца кароціноіды, якія могуць знізіць рызыку развіцця рака, паменшыць запаленне і абараніць вочы ад хвароб (,,,).

Ужыванне шпінату і іншай ліставай зеляніны з тлушчам дапамагае вашаму арганізму засвойваць кароціноіды, таму са шпінатам абавязкова ешце такі здаровы тлушч, як аліўкавы алей.

Шпінат забяспечвае 15% DV на жалеза на порцыю, а таксама некалькі вітамінаў і мінералаў. Ён таксама ўтрымлівае важныя антыаксіданты.

3. Мяса печані і іншых органаў

Арганічнае мяса надзвычай пажыўна. Папулярныя віды ўключаюць печань, ныркі, мозг і сэрца - усе яны ўтрымліваюць шмат жалеза.

Напрыклад, порцыя ялавічнай печані ў 3,5 унцыі (100 грам) змяшчае 6,5 мг жалеза, або 36% DV ().

У мясе органаў таксама шмат бялку і шмат вітамінаў групы В, медзі і селену.

У печані асабліва шмат вітаміна А, які забяспечвае ўражлівыя 1049% DV на порцыю, якая складае 3,5 унцыі.

Больш за тое, мяса органаў з'яўляецца адным з лепшых крыніц холіну, важнага пажыўнага рэчыва для здароўя мозгу і печані, якога многія людзі не атрымліваюць дастаткова ().

Арганічнае мяса з'яўляецца добрым крыніцай жалеза, а печань змяшчае 36% DV на порцыю. Арганічнае мяса таксама багата мноствам іншых пажыўных рэчываў, такіх як селен, вітамін А і холін.

4. Бабовыя

Бабовыя загружаюцца пажыўнымі рэчывамі.

Некаторыя з найбольш распаўсюджаных відаў бабовых - гэта фасолю, сачавіца, нут, гарох і соя.

Яны з'яўляюцца выдатнай крыніцай жалеза, асабліва для вегетарыянцаў. У адной кубку (198 грамаў) варанай сачавіцы ўтрымліваецца 6,6 мг, што складае 37% ад DV ().

Фасолю, падобная на чорную фасолю, цёмна-фасолевую фасолю і фасолю, можа лёгка дапамагчы павялічыць спажыванне жалеза.

На самай справе, порцыя прыгатаванай чорнай фасолі ў палове шклянкі (86 грам) забяспечвае каля 1,8 грама жалеза, або 10% ад DV ().

Бабовыя таксама з'яўляюцца добрай крыніцай фолата, магнію і калія.

Больш за тое, даследаванні паказалі, што фасолю і іншыя бабовыя могуць паменшыць запаленне ў людзей, якія пакутуюць дыябетам. Бабовыя таксама могуць знізіць рызыку сардэчных захворванняў для людзей з метабалічным сіндромам (,,,).

Акрамя таго, бабовыя могуць дапамагчы вам схуднець. У іх вельмі шмат растваральнай клятчаткі, што можа павялічыць пачуццё сытасці і паменшыць спажыванне калорый ().

У адным з даследаванняў было паказана, што дыета з высокім утрыманнем абалоніны, якая змяшчае фасолю, настолькі ж эфектыўная, як і дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў для пахудання ().

Каб максімальна паглынуць жалеза, ужывайце бабовыя з прадуктамі з высокім утрыманнем вітаміна С, напрыклад, з памідорамі, зелянінай або цытрусавымі садавінай.

Адзін шклянку (198 грам) варанай сачавіцы забяспечвае 37% DV для жалеза. Бабовыя таксама з высокім утрыманнем фолата, магнію, калія і клятчаткі і нават могуць дапамагчы ў пахуданні.

5. Чырвонае мяса

Чырвонае мяса сытна і пажыўна.

Порцыя ялавічнага фаршу ў 3,5 унцыі (100 грам) змяшчае 2,7 мг жалеза, што складае 15% ад DV ().

Мяса таксама багата бялком, цынкам, селенам і некалькімі вітамінамі групы В ().

Даследчыкі мяркуюць, што дэфіцыт жалеза можа быць менш верагодным у людзей, якія рэгулярна ядуць мяса, птушку і рыбу ().

На самай справе, чырвонае мяса, верагодна, з'яўляецца самай лёгкадаступнай крыніцай гемавага жалеза, што, магчыма, робіць яго важнай ежай для людзей, схільных да анеміі.

У адным з даследаванняў, прысвечаным зменам у запасах жалеза пасля аэробных практыкаванняў, жанчыны, якія ўжывалі мяса, утрымлівалі жалеза лепш, чым тыя, хто ўжываў прэпараты жалеза ().

Адна порцыя ялавічнага фаршу ўтрымлівае 15% DV для жалеза і з'яўляецца адным з самых лёгкадаступных крыніц гемавага жалеза. Ён таксама багаты вітамінамі групы В, цынкам, селенам і бялком высокай якасці.

6. Гарбузовыя семечкі

Гарбузовыя семечкі - гэта смачная, пераносная закуска.

Порцыя гарбузовых семак у 1 унцыі (28 грам) змяшчае 2,5 мг жалеза, што складае 14% ад DV ().

Акрамя таго, гарбузовыя семечкі з'яўляюцца добрай крыніцай вітаміна Да, цынку і марганца. Яны таксама ўваходзяць у лік лепшых крыніц магнію, у якіх шмат людзей мала ().

Порцыя ў 28 грам утрымлівае 40% DV для магнію, што дапамагае знізіць рызыку ўзнікнення рэзістэнтнасці да інсуліну, дыябету і дэпрэсіі (,,).

Гарбузовыя семечкі забяспечваюць 14% DV на жалеза за порцыю, якая прыпадае на 1 унцыю. Яны таксама з'яўляюцца добрай крыніцай некалькіх іншых пажыўных рэчываў, асабліва магнію.

7. Кіноа

Кіноа - гэта папулярнае зерне, якое называюць псеўдазбожжавыя. У адной кубку (185 грамаў) прыгатаванай кіноа змяшчаецца 2,8 мг жалеза, што складае 16% ад DV ().

Акрамя таго, у квіноа няма глютена, што робіць яго добрым выбарам для людзей, якія пакутуюць целиакией або іншымі формамі непераноснасці глютена.

У квиноа таксама больш бялку, чым у многіх збожжавых, а таксама яна багатая фолатам, магніем, меддзю, марганцам і многімі іншымі пажыўнымі рэчывамі.

Акрамя таго, квіноа валодае большай антіоксідантнай актыўнасцю, чым многія іншыя збожжа. Антыаксіданты дапамагаюць абараніць вашы клеткі ад пашкоджанняў свабоднымі радыкаламі, якія ўтвараюцца падчас метабалізму і ў адказ на стрэс (,).

Кіноа забяспечвае 16% DV для жалеза на порцыю. Ён таксама не ўтрымлівае глютену і з высокім утрыманнем бялку, фолата, мінеральных рэчываў і антыаксідантаў.

8. Турцыя

Мяса індычкі - гэта карысная і смачная ежа. Гэта таксама добрая крыніца жалеза, асабліва цёмнага мяса індычкі.

У порцыі цёмнага мяса індычкі ў 3,5 унцыі (100 грам) змяшчаецца 1,4 мг жалеза, што складае 8% ад нормы DV ().

Для параўнання, аднолькавая колькасць мяса белай індычкі ўтрымлівае толькі 0,7 мг ().

Мяса цёмнай індычкі таксама змяшчае ўражлівыя 28 грамаў бялку на порцыю і некалькі вітамінаў і мінералаў групы В, у тым ліку 32% DV на цынк і 57% DV на селен.

Ужыванне прадуктаў з высокім утрыманнем бялку, такіх як індычка, можа дапамагчы пахуданню, бо бялок прымушае вас адчуваць сябе сытым і павялічвае ўзровень метабалізму пасля ежы (,,).

Высокае спажыванне бялку таксама можа дапамагчы прадухіліць страту мышачнай масы, якая адбываецца падчас пахудання і працэсу старэння (,).

Турцыя забяспечвае 13% ДВ для жалеза і з'яўляецца добрай крыніцай некалькіх вітамінаў і мінералаў. Высокае ўтрыманне бялку спрыяе паўнавартаснасці, павышае абмен рэчываў і прадухіляе страту цягліц

9. Брокалі

Брокалі неверагодна пажыўная. Порцыя прыгатаванай брокалі ў 1 кубку (156 грам) змяшчае 1 мг жалеза, што складае 6% ад DV ().

Больш за тое, порцыя брокалі таксама спакуе 112% DV на вітамін С, які дапамагае вашаму арганізму лепш засвойваць жалеза (,).

Той самы аб'ём порцыі таксама высокі ў фолаце і змяшчае 5 грамаў клятчаткі, а таксама некаторы колькасць вітаміна К. Брокалі з'яўляецца членам сямейства крыжакветных агароднінных культур, якое таксама ўключае каляровую капусту, брусельскую капусту, капусту і капусту.

Крыжакветныя гародніна ўтрымліваюць індол, сульфарафан і глюкозінолаты, якія з'яўляюцца расліннымі злучэннямі, якія, як мяркуюць, абараняюць ад раку (,, 46,).

Адна порцыя брокалі забяспечвае 6% DV для жалеза і вельмі высокае ўтрыманне вітамінаў С, Да і фолата. Гэта таксама можа дапамагчы знізіць рызыку развіцця рака.

10. Тофу

Тофу - гэта ежа на аснове соі, якая папулярная сярод вегетарыянцаў і ў некаторых азіяцкіх краінах.

Порцыя ў паўшклянкі (126 грам) забяспечвае 3,4 мг жалеза, што складае 19% ад DV ().

Тофу таксама з'яўляецца добрай крыніцай тыяміну і некалькіх мінералаў, у тым ліку кальцыя, магнію і селену. Акрамя таго, ён забяспечвае 22 грамы бялку на порцыю.

Тофу змяшчае унікальныя злучэнні, званыя изофлавонами, якія былі звязаны з паляпшэннем адчувальнасці да інсуліну, зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў і палягчэннем сімптомаў менапаўзы (,).

Тофу забяспечвае 19% DV для жалеза на порцыю і багаты бялком і мінераламі. Яго изофлавоны могуць палепшыць здароўе сэрца і палегчыць сімптомы клімаксу.

11. Цёмны шакалад

Цёмны шакалад неверагодна смачны і пажыўны.

28-грамовая порцыя ўтрымлівае 3,4 мг жалеза, што складае 19% ад DV ().

Гэтая невялікая порцыя таксама забяспечвае 56% і 15% DV для медзі і магнію, адпаведна.

Акрамя таго, ён утрымлівае пребиотическую абалоніну, якая сілкуе дружалюбныя бактэрыі ў кішачніку ().

Даследаванне паказала, што какава-парашок і цёмны шакалад валодаюць большай антіоксідантнай актыўнасцю, чым парашкі і сокі з ягад асаі і чарніцы ().

Даследаванні таксама паказалі, што шакалад дабратворна ўплывае на халестэрын і можа знізіць рызыку сардэчных прыступаў і інсультаў (,,).

Аднак не ўсе шакалады атрымліваюцца роўнымі. Лічыцца, што злучэнні, званыя флаваноламі, адказваюць за карысць шакаладу, а ўтрыманне флаванола ў цёмным шакаладзе значна вышэй, чым у малочным шакаладзе (57).

Такім чынам, лепш ужываць шакалад з мінімумам 70% какава, каб атрымаць максімальную карысць.

Невялікая порцыя цёмнага шакаладу змяшчае 19% DV для жалеза разам з некалькімі мінераламі і пребиотической абалонінай, якая ўмацоўвае здароўе кішачніка.

12. Рыба

Рыба з'яўляецца вельмі пажыўным кампанентам, і некаторыя гатункі, такія як тунец, асабліва багатыя жалезам.

На самай справе, у 85-грамовай порцыі кансерваванага тунца ўтрымліваецца каля 1,4 мг жалеза, што складае прыблізна 8% ад DV ().

Рыба таксама напоўнена амега-3 тоўстымі кіслотамі, якія з'яўляюцца адным з відаў карыснага для сэрца тлушчу, звязанага з шэрагам карысных для здароўя карысных рэчываў.

У прыватнасці, амега-3 тлустыя кіслоты ўмацоўваюць здароўе мозгу, узмацняюць імунную функцыю і падтрымліваюць здаровы рост і развіццё ().

Рыба таксама ўтрымлівае некалькі іншых неабходных пажыўных рэчываў, уключаючы ніацін, селен і вітамін В12 ().

Акрамя тунца, пікша, скумбрыя і сардзіны - гэта яшчэ некалькі прыкладаў багатай жалезам рыбы, якую вы таксама можаце ўключыць у свой рацыён (,,).

Порцыя кансерваванага тунца можа забяспечыць каля 8% DV для жалеза. Рыба таксама з'яўляецца добрай крыніцай шэрагу іншых важных пажыўных рэчываў, у тым ліку тоўстых кіслот амега-3, вітамінаў і мінералаў.

Сутнасць

Жалеза - важны мінерал, які трэба рэгулярна ўжываць, бо ваш арганізм не можа вырабляць яго самастойна.

Тым не менш, варта адзначыць, што некаторым людзям неабходна абмежаваць спажыванне чырвонага мяса і іншай ежы з высокім утрыманнем гемавага жалеза.

Аднак большасць людзей лёгка рэгулюе колькасць паглынанай з ежай ежы.

Памятаеце, што калі вы не ясце мяса ці рыбу, вы можаце ўзмацніць засваенне, уключыўшы ў ежу раслінныя крыніцы жалеза, вітамін С.

Чытайце артыкул на іспанскай мове