28 здаровых саветаў для сэрца

Задаволены

• Перастаньце паліць - забароны і недахопы
• Засяродзьцеся на сярэдзіне
• Пагуляйце паміж прасцінамі
• Вяжам шалік
• Уключыце сальсу фасоллю
• Дазвольце музыцы рухаць вас
• Ідзі рыба
• Засмяяцца
• Выцягніце яго
• Падніміце шклянку
• Пабочная соль
• Рухайся, рухайся, рухайся
• Ведайце свае лічбы
• Ешце шакалад
• Падніміце хатнюю працу на прыступку
• Арэхаць
• Будзь дзіцем
• Разгледзім тэрапію хатніх жывёл
• Пачатак і прыпынак
• Нарэжце тлушч
• Прайдзіце па маляўнічым шляху дадому
• Знайдзіце час для сняданку
• Прайдзіцеся па лесвіцы
• Зварыце карыснае для сэрца зелле
• Рэгулярна чысціце зубы
• Прайдзіцеся
• Накачай жалеза
• Знайдзіце сваё шчаслівае месца

Перастаньце паліць - забароны і недахопы

Ёсць шмат крокаў, якія дапамогуць абараніць ваша здароўе і сасуды. Пазбяганне тытуню - адно з лепшых.

На самай справе курэнне з'яўляецца адным з асноўных фактараў рызыкі сардэчных захворванняў, якія можна кантраляваць. Калі вы паліце ​​альбо выкарыстоўваеце іншыя тытунёвыя вырабы, Амерыканская асацыяцыя сэрца (AHA), (NHLBI) і (CDC) заклікаюць вас кінуць паліць. Гэта можа мець вялікае значэнне не толькі для сэрца, але і для агульнага стану здароўя.

Засяродзьцеся на сярэдзіне

Гэта значыць, засяродзіцца на ваша сярэдні. Даследаванні ў часопісе Амерыканскага кардыялагічнага каледжа звязваюць лішак тлушчу з жывата з больш высокім крывяным ціскам і нездаровым узроўнем ліпідаў у крыві. Калі вы носіце лішні тлушч у сярэдзіне, пара схуднець. Ужыванне меншай колькасці калорый і вялікая фізічная нагрузка можа мець вялікае значэнне.

Пагуляйце паміж прасцінамі

Ці вы можаце гуляць уверсе аркушаў! Правільна, сэкс можа быць карысным для вашага сэрца. Сэксуальная актыўнасць можа дадаць у ваша жыццё не толькі задавальненне. Гэта таксама можа дапамагчы знізіць крывяны ціск і рызыку сардэчных захворванняў. Даследаванні, апублікаваныя ў даследаваннях, паказваюць, што меншая частата сэксуальных дзеянняў звязана з больш высокім узроўнем сардэчна-сасудзістых захворванняў.

Вяжам шалік

Пакладзіце рукі на працу, каб дапамагчы вашаму розуму расслабіцца. Заняцце такімі справамі, як вязанне, шыццё і вязанне кручком, можа дапамагчы зняць стрэс і зрабіць нешта добрае. Іншыя расслабляльныя захапленні, такія як апрацоўка дрэва, гатаванне ежы альбо складанне галаваломкі, таксама могуць дапамагчы пазбегнуць напружаных дзён.

Уключыце сальсу фасоллю

У спалучэнні з нятлустымі чыпсамі або свежай гароднінай сальса прапануе смачную і багатую антыаксідантамі закуску. Падумайце аб змешванні ў слоіку чорнай фасолі для дадатковага павышэння карыснай для сэрца клятчаткі. Па дадзеных клінікі Майо, дыета, багатая растваральнай абалонінай, можа дапамагчы знізіць узровень ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці альбо "дрэннага халестэрыну". Іншыя багатыя крыніцы растваральнай абалоніны ўключаюць авёс, ячмень, яблыкі, грушы і авакада.

Дазвольце музыцы рухаць вас

Калі вы аддаеце перавагу рытм румбы ці двухступеньчатую мелодыю, танцы ствараюць выдатную трэніроўку для здаровага сэрца. Як і іншыя формы аэробных практыкаванняў, гэта павялічвае частату сардэчных скарачэнняў і пачынае прапампоўваць лёгкія. Ён таксама спальвае да 200 калорый і больш у гадзіну, паведамляе клініка Майо.

Ідзі рыба

Харчаванне дыеты, багатай амега-3 тоўстымі кіслотамі, таксама можа дапамагчы пазбегнуць сардэчных захворванняў. Многія рыбы, такія як сёмга, тунец, сардзіны і селядзец, з'яўляюцца багатымі крыніцамі амега-3 тоўстых кіслот. Старайцеся ёсць рыбу мінімум два разы на тыдзень, мяркуе AHA. Калі вас турбуе ртуць або іншыя забруджванні ў рыбе, вы можаце быць рады даведацца, што карысць для сэрца для здароўя, як правіла, перавышае рызыку для большасці людзей.

Засмяяцца

Не толькі LOL у электроннай пошце ці паведамленнях на Facebook. Смейцеся ўслых у паўсядзённым жыцці. Калі вы любіце глядзець вясёлыя фільмы ці жартаваць з сябрамі, смех можа прыйсці вам на сэрца. Па дадзеных AHA, даследаванні паказваюць, што смех можа знізіць узровень гармонаў стрэсу, паменшыць запаленне ў артэрыях і павысіць узровень ліпапратэінаў высокай шчыльнасці (HLD), таксама вядомых як "добры халестэрын".

Выцягніце яго

Ёга можа дапамагчы вам палепшыць баланс, гнуткасць і сілу. Гэта можа дапамагчы вам расслабіцца і зняць стрэс. Як быццам гэтага недастаткова, ёга таксама можа палепшыць здароўе сэрца. Паводле даследаванняў, апублікаваных у газеце, ёга дэманструе патэнцыял зніжэння рызыкі сардэчна-сасудзiстых захворванняў.

Падніміце шклянку

Умеранае ўжыванне алкаголю можа дапамагчы павысіць узровень ЛПВП альбо халестэрыну. Гэта таксама можа дапамагчы прадухіліць адукацыю тромбаў і пашкоджанне артэрый. Па дадзеных клінікі Маё, у прыватнасці, чырвонае віно можа прынесці карысць вашаму сэрцу. Гэта не азначае, што вы павінны есці яго падчас кожнага прыёму ежы. Галоўнае - ужываць алкаголь толькі ўмерана.

Пабочная соль

Калі б усё насельніцтва ЗША скараціла сваё сярэдняе спажыванне солі ўсяго да паловы чайнай лыжкі ў дзень, гэта значна зменшыла б колькасць людзей, якія штогод развіваюць ішэмічную хваробу сэрца, паведамляюць даследчыкі ў New England Journal of Medicine. Аўтары мяркуюць, што соль з'яўляецца адным з вядучых фактараў росту выдаткаў на ахову здароўя ў Злучаных Штатах. У перапрацаванай ежы, якая рыхтуецца ў рэстаранах, асабліва шмат солі. Таму добра падумайце, перш чым запоўніць сваё любімае выпраўленне фаст-фуда. Падумайце аб выкарыстанні заменніка солі, напрыклад, містэра Дэша, калі ў вас высокае крывяны ціск альбо сардэчная недастатковасць.

Рухайся, рухайся, рухайся

Незалежна ад таго, колькі вы важыце, доўгае сядзенне можа паменшыць ваша жыццё, папярэджваюць даследчыкі з архіваў унутранай медыцыны. Здаецца, стыль жыцця бульбяной бульбы і настольнага жакея нездарова ўплывае на тлушчы ў крыві і ўзровень цукру ў крыві. Калі вы працуеце за сталом, не забудзьцеся рабіць рэгулярныя перапынкі, каб перасоўвацца. Прагуляйцеся ў абедзенны перапынак і атрымлівайце асалоду ад рэгулярных практыкаванняў у вольны час.

Ведайце свае лічбы

Падтрыманне артэрыяльнага ціску, цукру ў крыві, халестэрыну і трыгліцерыдаў важна для здароўя сэрца. Даведайцеся аптымальныя ўзроўні для вашага полу і ўзроставай групы. Прыміце меры для дасягнення і падтрымання гэтых узроўняў. І памятайце, каб планаваць рэгулярныя агляды ў лекара. Калі вы хочаце зрабіць свайго лекара шчаслівым, вядзіце добрыя запісы сваіх жыццёвых і лабараторных нумароў і давядзіце іх да сваіх прызначэнняў.

Ешце шакалад

Цёмны шакалад не толькі смачны, але і змяшчае карысныя для сэрца флаваноіды. Гэтыя злучэнні дапамагаюць паменшыць запаленне і знізіць рызыку сардэчных захворванняў, мяркуюць навукоўцы ў часопісе Nutrients. З'едзены ва ўмераных колькасцях, цёмны шакалад, а не падсалоджаны малочны шакалад, можа быць для вас карысным. У наступны раз, калі вы захочаце папесціць свой ласун, пагрузіце яго ў квадрат-другі з цёмнага шакаладу. Віны не патрабуецца.

Падніміце хатнюю працу на прыступку

Пыласос або мыццё падлогі могуць быць не такімі падбадзёрлівымі, як клас Body Slam або Zumba. Але гэтыя мерапрыемствы і іншыя хатнія справы прымушаюць вас рухацца. Яны могуць даць вашаму сэрцу невялікія трэніроўкі, адначасова спальваючы калорыі. Уключыце любімую музыку і дадайце бадзёрасці, пакуль вы выконваеце штотыднёвыя абавязкі.

Арэхаць

Міндаль, грэцкія арэхі, арэхі пекан і іншыя арэхі даюць магутны ўдар карысных для сэрца тлушчаў, бялкоў і клятчаткі. Уключэнне іх у свой рацыён можа дапамагчы знізіць рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў. Не забудзьцеся захаваць невялікі аб'ём порцыі, мяркуе AHA. Хоць арэхі поўныя карысных рэчываў, яны таксама каларыйныя.

Будзь дзіцем

Фітнес не павінен быць сумным. Дазвольце вашаму ўнутранаму дзіцяці ўзяць на сябе вядучую ролю, атрымаўшы асалоду ад вечара на ролікавых каньках, боўлінгу альбо лазертагу. Вы можаце атрымліваць задавальненне, спальваючы калорыі і даючы сэрцу трэніроўкі.

Разгледзім тэрапію хатніх жывёл

Нашы хатнія жывёлы прапануюць больш, чым добрую кампанію і безумоўную любоў. Яны таксама забяспечваюць шматлікія перавагі для здароўя. Даследаванні, праведзеныя Нацыянальным інстытутам здароўя (NIH), сведчаць аб тым, што наяўнасць хатняга гадаванца можа палепшыць працу сэрца і лёгкіх. Гэта таксама можа дапамагчы знізіць верагоднасць смерці ад сардэчных захворванняў.

Пачатак і прыпынак

Пачніце і спыніцеся, потым пачніце і спыніцеся зноў. Падчас інтэрвальнай трэніроўкі вы чаргуеце парывы ​​інтэнсіўных фізічных нагрузак з прыступамі больш лёгкай актыўнасці. Клініка Майо паведамляе, што гэта можа павялічыць колькасць калорый, якія вы спальваеце падчас трэніроўкі.

Нарэжце тлушч

Памяншэнне спажывання насычаных тлушчаў не больш чым на 7 працэнтаў штодзённых калорый можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў, раіць УСДА. Калі вы звычайна не чытаеце этыкеткі харчавання, падумайце, каб пачаць сёння. Зрабіце вынікі таго, што вы ясьце, і пазбягайце прадуктаў з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў.

Прайдзіце па маляўнічым шляху дадому

Адкладзіце мабільны тэлефон, забудзьцеся пра кіроўцу, які вас адрэзаў, і атрымлівайце асалоду ад паездкі. Ліквідацыя стрэсу за рулём можа дапамагчы знізіць узровень артэрыяльнага ціску і стрэсу. Гэта ацэніць ваша сардэчна-сасудзістая сістэма.

Знайдзіце час для сняданку

Першы прыём ежы за дзень - важны. Штодзённы пажыўны сняданак можа дапамагчы вам захаваць здаровы рацыён і вагу. Каб стварыць карысную для сэрца ежу, звярніцеся да:

• суцэльныя збожжа, такія як аўсяныя шматкі, суцэльныя збожжавыя крупы або суцэльна-пшанічныя грэнкі
• нішчымныя крыніцы бялку, такія як бекон з індычкі або невялікая порцыя арэхаў або арахісавага алею
• малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу, такія як малако, ёгурт ці сыр
• садавіна і гародніна

Прайдзіцеся па лесвіцы

Фізічныя практыкаванні неабходныя для добрага здароўя сэрца, дык чаму б не падкрадаць іх пры кожнай магчымасці? Падымайцеся па лесвіцы замест ліфта. Прыпаркуйцеся на адваротным баку стаянкі. Прайдзіце да стала калегі, каб пагаварыць, замест таго, каб пісаць ім па электроннай пошце. Гуляйце са сваім сабакам ці дзецьмі ў парку, а не проста назірайце за імі. Кожны маленькі крок павялічвае фізічную форму.

Зварыце карыснае для сэрца зелле

Каб заварыць кубак зялёнай ці чорнай гарбаты, не трэба магіі. Выпіванне адной-трох кубкаў гарбаты ў дзень можа дапамагчы знізіць рызыку сардэчных праблем, паведамляе AHA. Напрыклад, гэта звязана з больш нізкім узроўнем стэнакардыі і сардэчных прыступаў.

Рэгулярна чысціце зубы

Добрая гігіена паражніны рота не толькі дазваляе захаваць зубы белымі і бліскучымі. Па дадзеных клінікі Кліўленда, некаторыя даследаванні паказваюць, што бактэрыі, якія выклікаюць захворванні дзёсен, таксама могуць павялічыць рызыку сардэчных захворванняў. У той час як вынікі даследавання неадназначныя, добрага догляду за зубамі і дзёснамі няма.

Прайдзіцеся

У наступны раз, калі вы адчуеце сябе знерваваным, раздражнёным альбо злым, прагуляйцеся. Нават пяціхвілінная прагулка можа дапамагчы ачысціць галаву і знізіць узровень стрэсу, што карысна для вашага здароўя. Здзяйсняць паўгадзінную прагулку кожны дзень яшчэ лепш для вашага фізічнага і псіхічнага здароўя.

Накачай жалеза

Аэробная прыдатнасць мае вырашальнае значэнне для падтрымання здароўя сэрца, але гэта не адзіны від практыкаванняў, які вы павінны рабіць. Таксама важна ўключыць у свой графік рэгулярныя сілавыя трэніроўкі. Чым больш мышачнай масы вы нарошчваеце, тым больш калорый вы спальваеце. Гэта можа дапамагчы вам падтрымліваць здаровы вага і ўзровень фізічнай формы.

Знайдзіце сваё шчаслівае месца

Сонечны прагноз можа быць карысным для вашага сэрца, а таксама для вашага настрою. На думку Гарвардскай школы аховы здароўя Т. Х. Чана, хранічны стрэс, трывога і гнеў могуць павялічыць рызыку сардэчных захворванняў і інсульту. Падтрыманне пазітыўнага погляду на жыццё можа дапамагчы даўжэй заставацца здаровым.