Лепшыя практыкаванні для арыентацыі на Глютэю Медыя

Задаволены

• Узважаны тупік
• Ужывайце яго ў паўсядзённым жыцці
  
• Пашыраны варыянт
• Узважанае разгінанне сцягна
• Пашыраны варыянт
• Выпад
• Пашыраны варыянт
• Мост
• Пашыраны варыянт
• Узважаныя прысяданні
• Пашыраны варыянт
• На вынас
• 3 Пераходзіць да ўмацавання ягадзіц

Ягадзічная ягадзіца

Ягадзічныя мышцы, таксама вядомыя як ваша здабыча, - гэта самая вялікая група цягліц у целе. Ёсць тры мышцы ягадзіц, якія складаюць вашу спіну, у тым ліку ягадзічную цягліцу.

Ніхто не супраць добра выглядаць ззаду, але моцная здабыча каштуе для вашага здароўя значна больш, чым проста эстэтыка: вашы ягадзіцы - гэта самыя магутныя цягліцы вашага цела і адказныя за любыя руху сцёгнаў і сцёгнаў. Сюды ўваходзяць сядзенне, хада, бег і іншае.

На жаль, часам вы можаце забыцца правільна карыстацца ягадзіцамі і замест гэтага спадзявацца на спіну.

Вы ці хто-небудзь з вашых знаёмых калі-небудзь параніў спіну ад узняцця чаго-небудзь цяжкага? Хутчэй за ўсё, траўма нанесена таму, што ягадзіцы не былі задзейнічаны. Ваша ягадзіца павінна займацца цяжкай атлетыкай, а не хрыбетнікам!

Умацаванне гэтай сферы патрабуе добрай формы і канцэнтрацыі. Вы павінны "сказаць" сваім ягадзіцам працаваць - яны могуць ленавацца.

Узважаны тупік

1. Устаньце з паралельнымі нагамі і шырынёй сцёгнаў. Калі вы адчуваеце сябе камфортна, можаце патрымаць лёгкія гантэлі.
2. Трымаеце пазваночнік доўгім, а погляд наперад. Вашы плечы павінны быць назад і ўніз.
3. Сціскаючы ягадзіцы, складаючы ад сцёгнаў, сагнуўшы калені так, каб ваша сядзенне сягала назад за пяткі. Супрацьстаяць імкненню акругліць пазваночнік, каб «саступіць цяжару».
4. Дазвольце ягадзіцам і жывату кантраляваць свой спуск і пад'ём.

Вы можаце павялічваць вагу паступова, пачынаючы адчуваць сябе мацней і камфортней.

Парада: Каб пазваночнік не згінаўся, уявіце, што вакол тулава прышпілены слуп.

Ужывайце яго ў паўсядзённым жыцці

1. Тупік неверагодна функцыянальны і павінен прымяняцца да паўсядзённага жыцця. Гэта спосаб забраць што-небудзь цяжкае з падлогі. Трэніруйцеся кожны дзень, каб забяспечыць здаровы аддзел пазваночніка.

Пашыраны варыянт

Паспрабуйце аднанажную версію:

1. Адцягніцеся адной нагой, сагніце нагу і пры дапамозе ягадзіц падніміце нагу, складаючы наперад ад сцёгнаў.
2. Сачыце за сцёгнамі. Падтрымлівайце іх на роўным узроўні і не дазваляйце масе цела асядаць на стаячым сцягне.

Узважанае разгінанне сцягна

1. Пачніце на карачках з каленаў непасрэдна пад сцёгнамі, а рукі пад плячыма.
2. Трымайце жывот, плечы назад і ўніз, а пазваночнік - у доўгай лініі. Змесціце лёгкую (ад 3 да 8 фунтаў) гантэлю ў скрыўленне левага калена.
3. Выкарыстоўвайце сілу правай ягадзіцы, каб ураўнаважыць, і сілу левай ягадзіцы, каб падняць нагу.
4. Сагніце ступню і падніміце калена ўверх крыху вышэй, чым сцягна. Падтрымлівайце раўнавагу, размяркоўваючы вагу цела пароўну паміж абедзвюма рукамі і апушчаным каленам.
5. Паўтарыце 10 разоў і пераключыце бок. Паўтарыце 2-3 наборы.

Парада: Выдыхніце, падымаючы нагу. Трымаеце шыю доўга. Каб вашы рэбры не правісалі да падлогі, уявіце, што вы балансуеце гарбатку на спіне.

Пашыраны варыянт

Дадайце ад 10 да 15 імпульсаў на ўздыме ногі. Акрамя таго, вы можаце выкарыстоўваць паласу супраціву. Замацуеце яго рукамі і абвядзіце вакол зводу ступні. Паўтарыце тыя ж руху з дадатковым супрацівам.

Выпад

Гэта выдатны ход, які танізуе ногі і ягадзіцы. Часам проста правільна выпасці складана, таму, перш чым дадаваць цяжары, спачатку патрэніруйцеся зрабіць некалькі выпадаў.

1. Пачніце з ног паралельна, а адной нагой прыблізна на 2-3 футы перад другой. Выраўняйце сцягна прама наперад.
2. Старайцеся трымаць пярэднюю галёнку вертыкальна і прама над шчыкалаткай.
3. Апусціцеся прыблізна на паўдарогі да падлогі, роўна сагнуўшы абедзве нагі і трымаючы тулава вертыкальна. Супрацьстаяць імкненню да ўлады праз іх. Павольны падыходзіць для вашай формы і патрабуе большай цягавітасці.
4. Зрабіце 5-10 выпадаў з кожнага боку.

Парада: Уявіце, што ваша спіна слізгае па сцяне, і сачыце, каб ваш погляд быў сканцэнтраваны на чымсьці прамым, каб дапамагчы вам захаваць раўнавагу.

Пашыраны варыянт

Паспрабуйце чаргаваць выпады і павялічваць колькасць паўтораў. Будзьце ў курсе выраўноўвання калена да сцягна і калена да пальца. Трымайце пярэдняе калена за нагой, прасочваючы прама з разеткі сцягна.

Мост

Гэты ход з'яўляецца адным з асноўных элементаў любой трэніроўкі на ягадзіцах. Вы выкарыстоўваеце ядро, ногі і рукі. Ён таксама забяспечвае верхнюю частку спіны неабходным пашырэннем.

1. Пачніце на спіне, выпрастаўшы рукі ўздоўж бакоў і сагнуўшы калені. Вашы ногі павінны быць прыблізна на шырыні кулака.
2. Ачысціце пазваночнік ад кілімка, пачынаючы з хвасца, і падымайце сцягна, пакуль большая частка вагі не адчуецца на лапатках. Трымайце аснову.
3. Сцісніце ягадзіцы і ўтрымлівайце ўнутраную частку сцёгнаў. Пакуль ваша цела застаецца прыпаднятым, а сцягна застаюцца роўнымі, дацягніцеся адной нагой да столі.
4. Пачніце з пераменнага ўздыму ног, па 4 з кожнага боку. Апусціце цела, а потым скіньцеся на мост. Паўтарыце ад 3 да 6 разоў.

Пашыраны варыянт

Трымайце нагу паднятай і ягадзіцы ў тонусе, 10 разоў пульсаваўшы пальцам да столі. Паўтарыце ад 3 да 5 падыходаў.

Узважаныя прысяданні

Гэты крок - асноўны выбух. Ён таксама мае бонус быць дынамічным, а гэта значыць, што ён можа спальваць асноўныя калорыі.

1. Пачніце з ног на шырыні плячэй. Трымайце гіру або гантэлю ў цэнтры тулава, выцягваючы локці ў бакі. Трымайце плечы ўніз і займайцеся стрыжнем. Трымаеце грудзі вертыкальна.
2. Спускаючыся, думайце працягнуць руку на каленях. Дайце сядзенні злёгку адцягнуцца назад, калі сцягна згінаюцца, быццам вы збіраецеся сесці.
3. Пачніце з 3 камплектаў ад 8 да 10. Па меры таго, як гэта становіцца прасцей, павялічвайце вагу.

Пашыраны варыянт

Бакавыя прысяданні - гэта той самы асноўны прысяданне, але пасля таго, як вы ўстанеце, адыдзіце ўлева і зноў прысядзьце. Вярніцеся ў цэнтр, пакіньце направа і прысядзьце. Улічвайце выраўноўванне ног, калена і ступні. Пераканайцеся, што вы трымаеце калені і пальцы ног у адным кірунку.

На вынас

Важна пачынаць павольна з любой новай для вас працэдуры практыкаванняў. Дазвольце целе набраць адпаведную сілу і цягавітасць, перш чым дадаваць дадатковы вага і паўторы.

Мы ўсе ў захапленні ад запуску новай праграмы, і часам бывае складана не пайсці "на поўную", калі мы хочам неадкладных вынікаў. Набярыцеся цярпення і працуйце ўверх.

Памятаеце, што траўмы адбываюцца пры стомленасці цела. Акрамя таго, дазвол на аднаўленне аднаго-двух дзён перад паўторам гэтай трэніроўкі дае вам лепшыя шанцы на вынік.

Змяшайце трэніроўкі для верхняй часткі цела і асноўныя трэніроўкі паміж ягадзіцамі, каб атрымаць моцную і збалансаваную.

Самае галоўнае, любіце сваё цела і памятайце, што трэба адпачываць, добра харчавацца і расцягвацца. Беражыце сваё цела, і яно будзе клапаціцца пра вас.

3 Пераходзіць да ўмацавання ягадзіц