12 здаровых прадуктаў з высокім утрыманнем антыаксідантаў

Задаволены

• 1. Цёмны шакалад
• 2. Пекан
• 3. Чарніцы
• 4. Клубніцы
• 5. Артышокі
• 6. Ягады годжы
• 7. Маліна
• 8. Кале
• 9. Чырвоная капуста
• 10. Фасолю
• 11. Буракі
• 12. Шпінат
• Ніжняя лінія

Антыаксіданты - гэта злучэнні, якія ўтвараюцца ў вашым целе і знаходзяцца ў прадуктах харчавання. Яны дапамагаюць абараніць вашы клеткі ад пашкоджанняў, выкліканых патэнцыйна шкоднымі малекуламі, вядомымі як свабодныя радыкалы.

Калі назапашваюцца свабодныя радыкалы, яны могуць выклікаць стан, вядомы як акісляльны стрэс. Гэта можа пашкодзіць вашу ДНК і іншыя важныя структуры ў клетках.

На жаль, хранічны акісляльны стрэс можа павялічыць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца, дыябет другога тыпу і рак (1).

На шчасце, ўжыванне дыеты, багатай антыаксідантамі, можа дапамагчы павысіць узровень антыаксідантаў у крыві для барацьбы з акісляльным стрэсам і знізіць рызыку ўзнікнення гэтых захворванняў.

Навукоўцы выкарыстоўваюць некалькі тэстаў для вымярэння ўтрымання антыаксідантаў у прадуктах харчавання.

Адным з лепшых тэстаў з'яўляецца аналіз FRAP (зніжэнне здольнасці жалеза ў плазме). Ён вымярае ўтрыманне антыаксідантаў у ежы тым, наколькі добра яны могуць нейтралізаваць пэўны свабодны радыкал (2).

Чым вышэй значэнне FRAP, тым больш антыаксідантаў змяшчае ежа.

Вось 12 лепшых здаровых прадуктаў з высокім утрыманнем антыаксідантаў.

1. Цёмны шакалад

Пашанцавала аматарам шакаладу, цёмны шакалад з'яўляецца пажыўным. У ім больш какава, чым звычайны шакалад, а таксама больш мінералаў і антыаксідантаў.

На падставе аналізу FRAP, цёмны шакалад мае да 15 ммоль антыаксідантаў на 3,5 унцыі (100 грам). Гэта нават больш, чым чарніцы і маліны, якія ўтрымліваюць да 9,2 і 2,3 ммоль антыаксідантаў у тым жа памеры порцыі адпаведна (3).

Акрамя таго, антыаксіданты ў какава і цёмным шакаладзе былі звязаны з уражлівымі перавагамі для здароўя, такімі як менш запаленняў і зніжэннем фактараў рызыкі сардэчных захворванняў.

Напрыклад, агляд 10 даследаванняў разгледзеў сувязь паміж спажываннем какавы і артэрыяльным ціскам як у здаровых людзей, так і ў людзей з павышаным ціскам.

Спажыванне багатых какава прадуктаў, такіх як цёмны шакалад, зніжае сісталічны ціск (верхняе значэнне) у сярэднім на 4,5 мм рт.сл., а дыясталічны артэрыяльны ціск (ніжняе значэнне) у сярэднім на 2,5 мм рт.сл. (4).

Іншае даследаванне паказала, што цёмны шакалад можа знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў за кошт павышэння ўзроўню антыаксідантаў у крыві, павышэння ўзроўню "добрага" халестэрыну ЛПВП і прадухілення акіслення "дрэннага" халестэрыну ЛПНП (5).

Акіслены халестэрын ЛПНП шкодны, бо спрыяе ўзнікненню запаленчых працэсаў у крывяносных сасудах, што можа прывесці да павелічэння рызыкі сардэчных захворванняў (6).

Рэзюмэ Цёмны шакалад смачны, пажыўны і адзін з лепшых крыніц антыаксідантаў. Наогул кажучы, чым вышэй утрыманне какава, тым больш антыаксідантаў утрымлівае шакалад.

2. Пекан

Пекан - гэта тып арэха, які родам з Мексікі і Паўднёвай Амерыкі. Яны з'яўляюцца добрым крыніцай карысных тлушчаў і мінералаў, а таксама ўтрымліваюць вялікую колькасць антыаксідантаў.

На падставе аналізу FRAP, пекан змяшчае да 10,6 ммоль антыаксідантаў на 3,5 унцыі (100 грам) (3).

Акрамя таго, пекан можа дапамагчы павысіць узровень антыаксідантаў у крыві.

Напрыклад, даследаванне паказала, што людзі, якія спажывалі 20% сваёй сутачнай каларыйнасці з пекан, адчувалі значна павышэнне ўзроўню антыаксідантаў у крыві (7).

У іншым даследаванні людзі, якія ўжывалі пекан, адчувалі зніжэнне ўзроўню ЛПНП у акісленай крыві на 26–33% на працягу двух-васьмі гадзін. Высокі ўзровень акісленага халестэрыну ЛПНП у крыві з'яўляецца фактарам рызыкі сардэчных захворванняў (8).

Хоць пекан з'яўляецца выдатнай крыніцай здаровых тлушчаў, яны таксама каларыйныя. Таму важна правільна ёсць пекан, каб не спажываць занадта шмат калорый.

Рэзюмэ Пекан з'яўляецца папулярным арэхам, багатым мінераламі, карыснымі тлушчамі і антыаксідантамі. Яны таксама могуць дапамагчы павысіць узровень антыаксідантаў у крыві і знізіць дрэнны халестэрын.

3. Чарніцы

Хоць яны мала каларыйныя, чарніцы пакутуюць пажыўнымі рэчывамі і антыаксідантамі.

Паводле аналізу FRAP, у чарніцы ёсць да 9,2 ммоль антыаксідантаў на 3,5 унцыі (100 грам) (3).

Шэраг даследаванняў нават сведчаць аб тым, што чарніца ўтрымлівае найбольшую колькасць антыаксідантаў сярод усіх спажываных садавіны і агародніны (9, 10).

Акрамя таго, даследаванні з прабіркі і даследаванні на жывёл паказалі, што антыаксіданты ў чарніцы могуць затрымаць зніжэнне функцый мозгу, якое, як правіла, адбываецца з узростам (11).

Даследчыкі выказалі здагадку, што антыаксіданты ў чарніцы могуць быць адказнымі за гэты эфект. Яны думаюць, што зрабіць гэта шляхам нейтралізацыі шкодных свабодных радыкалаў, памяншэння запалення і змены экспрэсіі некаторых генаў (11).

Акрамя таго, было паказана, што антыаксіданты ў чарніцы, асабліва тып пад назвай антоціаны, зніжаюць фактары рызыкі сардэчных захворванняў, зніжаючы ўзровень халестэрыну ЛПНП і артэрыяльны ціск (12).

Рэзюмэ Чарніца ўваходзіць у лік лепшых крыніц антыаксідантаў у рацыёне. Яны багатыя антоціанамі і іншымі антыаксідантамі, якія могуць дапамагчы знізіць рызыку сардэчных захворванняў і затрымаць зніжэнне функцый мозгу, што адбываецца з узростам.

4. Клубніцы

Суніца - адна з самых папулярных ягад на планеце. Яны салодкія, універсальныя і багатыя крыніцы вітаміна С і антыаксідантаў (13).

На падставе аналізу FRAP, трускаўка забяспечвае да 5,4 ммоль антыаксідантаў на 3,5 унцыі (100 грам) (3).

Больш за тое, клубніцы змяшчае тып антыаксіданта пад назвай антоціаны, які надае ім свой чырвоны колер. Клубніцы з больш высокім утрыманнем антоціану, як правіла, становіцца чырвоным (14).

Даследаванні паказалі, што антоціаны могуць дапамагчы знізіць рызыку сардэчных захворванняў за кошт зніжэння ўзроўню "дрэннага" халестэрыну ЛПНП і павышэння "добрага" халестэрыну ЛПВП (15, 16).

Агляд 10 даследаванняў выявіў, што прыём дабаўкі антоціану значна знізіў узровень халестэрыну ЛПНП у людзей, якія мелі альбо хваробы сэрца, альбо высокі ўзровень ЛПНП (17).

Рэзюмэ Як і іншыя ягады, клубніцы багаты антыаксідантамі пад назвай антоціаны, якія могуць дапамагчы знізіць рызыку сардэчных захворванняў.

5. Артышокі

Артышокі - гэта смачны і пажыўны гародніна, не вельмі распаўсюджаны ў дыеце Паўночнай Амерыкі.

Але ў іх даўняя гісторыя - людзі ў старажытнасці выкарыстоўвалі іх лісце як сродак для лячэння захворванняў печані, як жаўтуха (18).

Артышокі таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай харчовых валокнаў, мінералаў і антыаксідантаў (19).

На падставе аналізу FRAP, артышокі ўтрымліваюць да 4,7 ммоль антыаксідантаў на 3,5 унцыі (100 грам) (3).

Артышокі асабліва багатыя антыаксідантам, вядомым як хлорагенавая кіслата. Даследаванні паказваюць, што антыаксідантныя і супрацьзапаленчыя перавагі хлорагенавай кіслаты могуць знізіць рызыку ўзнікнення некаторых відаў раку, дыябету 2 тыпу і хвароб сэрца (20, 21).

Змест антыаксідантаў артышокаў можа вар'іравацца ў залежнасці ад таго, як яны рыхтуюцца.

Артышокі, якія адварваюць, могуць павысіць утрыманне антыаксідантаў у восем разоў, а распараныя - у 15 разоў. З іншага боку, абсмажванне артышокаў можа знізіць іх утрыманне антыаксідантаў (22).

Рэзюмэ Артышокі - гэта гародніна з найбольшым узроўнем антыаксідантаў, у тым ліку хлорагенавая кіслата. Утрыманне іх антыаксідантаў можа мяняцца ў залежнасці ад таго, як яны рыхтуюцца.

6. Ягады годжы

Ягады годжы - гэта сухафрукты двух спадарожных раслін, Барбарум лічыю і Ліній кітайскі.

Яны былі часткай традыцыйнай кітайскай медыцыны ўжо больш за 2000 гадоў.

Ягады годжы часта прадаюцца як суперпрадукты, таму што яны багатыя вітамінамі, мінераламі і антыаксідантамі (23, 24).

На падставе аналізу FRAP, ягады годжи ўтрымліваюць 4,3 ммоль антыаксідантаў на 3,5 унцыі (100 грам) (3).

Акрамя таго, ягады годжы ўтрымліваюць унікальныя антыаксіданты, вядомыя як Барбарум лічыю поліцукрыды. Яны звязаны са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў і рака і могуць дапамагчы змагацца са старэннем скуры (25, 26).

Акрамя таго, ягады годжы таксама могуць быць вельмі эфектыўнымі для павышэння ўзроўню антыаксідантаў у крыві.

У адным з даследаванняў здаровыя пажылыя людзі штодня ўжывалі ягадны напой на аснове малака на працягу 90 дзён. Да канца даследавання ўзровень іх антыаксідантаў у крыві вырас на 57% (27).

У той час як ягады годжы з'яўляюцца пажыўнымі, іх можна дорага есці рэгулярна.

Больш за тое, існуе толькі некалькі даследаванняў пра ўплыў ягад годжы на чалавека. Хоць яны падтрымліваюць свае перавагі для здароўя, неабходна больш даследаванняў на аснове чалавека.

Рэзюмэ Ягады годжы з'яўляюцца багатым крыніцай антыаксідантаў, у тым ліку і унікальным тыпам Барбарум лічыю поліцукрыды. Яны звязаны са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў і рака, і могуць дапамагчы змагацца са старэннем скуры.

7. Маліна

Маліна - мяккія, даўкі ягады, якія часта выкарыстоўваюцца ў дэсертах. Яны з'яўляюцца выдатнай крыніцай харчовых валокнаў, вітаміна З, марганца і антыаксідантаў (28).

На падставе аналізу FRAP, маліна мае да 4 ммоль антыаксідантаў на 3,5 унцыі (100 грам) (3).

Шэраг даследаванняў звязваюць антыаксіданты і іншыя кампаненты ў маліне, каб знізіць рызыку рака і хваробы сэрца.

Адна з даследаванняў прабіркі паказала, што антыаксіданты і іншыя кампаненты ў маліне забівалі 90% клетак рака страўніка, тоўстай кішкі і малочнай залозы ў пробе (29).

Агляд пяці даследаванняў прыйшоў да высновы, што супрацьзапаленчыя і антыаксідантныя ўласцівасці чорнай маліны могуць запавольваць і душыць наступствы розных відаў рака (30).

Акрамя таго, антыаксіданты ў маліне, асабліва антоціаны, могуць знізіць запаленне і акісляльны стрэс. Гэта можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў (31, 32, 33).

Пры гэтым большасць доказаў карысці для маліны для здароўя - гэта даследаванні прабіркі. Патрэбныя дадатковыя даследаванні на людзях, перш чым можна атрымаць рэкамендацыі.

Рэзюмэ Маліна пажыўная, смачная і запакаваная антыаксідантамі. Як і чарніцы, яны багатыя антоціанамі і аказваюць супрацьзапаленчае ўздзеянне на арганізм.

8. Кале

Капуста з'яўляецца крыжакветным гароднінай і ўваходзіць у групу гародніны, якая вырошчваецца з гэтага віду Алешына Brassica. Іншыя члены ўключаюць брокалі і каляровую капусту.

Капуста - адна з самых пажыўных зеляніны на планеце, а таксама багатая вітамінамі А, Да і С. Таксама багаты антыаксідантамі, забяспечваючы да 2,7 ммоль за 3,5 грама (3, 34).

Аднак чырвоныя гатункі капусты, такія як чырвоная і руская капуста, могуць утрымліваць амаль удвая больш - да 4,1 ммоль антыаксідантаў на 3,5 унцыі (3).

Гэта таму, што чырвоныя гатункі капусты ўтрымліваюць больш антыаксідантаў антоціану, а таксама шэраг іншых антыаксідантаў, якія надаюць ім жывы колер.

Калея таксама з'яўляецца выдатнай расліннай крыніцай кальцыя, важным мінералам, які дапамагае падтрымліваць здароўе костак і гуляе ролю ў іншых клеткавых функцыях (35).

Рэзюмэ Капуста - адна з самых пажыўных зеляніны на планеце, збольшага таму, што яна багатая антыаксідантамі. Хоць звычайная капуста з высокім утрыманнем антыаксідантаў, чырвоныя гатункі могуць утрымліваць амаль удвая больш.

9. Чырвоная капуста

Чырвоная капуста мае ўражлівы пажыўны профіль. Таксама вядомая як фіялетавая капуста, яна багатая вітамінамі С, Да і А, і мае высокае ўтрыманне антыаксідантаў (36).

Паводле аналізу FRAP, чырвоная капуста забяспечвае да 2,2 ммоль антыаксідантаў на 3,5 унцыі (100 грам) (3).

Гэта больш чым у чатыры разы больш антыаксідантаў у звычайнай варанай капусце (3).

Гэта таму, што чырвоная капуста змяшчае антоціаны, групу антыаксідантаў, якія надаюць чырвонай капусце яе колер. Антоціаны таксама ўтрымліваюцца ў трускаўцы і маліне.

Гэтыя антоціаны былі звязаны з некалькімі перавагамі для здароўя. Яны могуць зняць запаленне, абараніць ад хвароб сэрца і знізіць рызыку ўзнікнення некаторых відаў раку (37).

Больш за тое, чырвоная капуста - гэта багаты крыніца вітаміна С, які дзейнічае як антыаксідант у арганізме. Вітамін С можа дапамагчы ўмацаваць імунітэт і захаваць скуру цвёрдай (38, 39).

Цікава, што спосаб падрыхтоўкі чырвонай капусты таксама можа паўплываць на ўзровень яе антыаксідантаў.

Кіпячэнне і смажанне чырвонай капусты можа павысіць яе антыаксідантны профіль, а распараная чырвоная капуста можа знізіць утрыманне антыаксідантаў амаль на 35% (40).

Рэзюмэ Чырвоная капуста - гэта выдатны спосаб павялічыць спажыванне антыаксідантаў. Яго чырвоны колер паходзіць ад высокага ўтрымання антоціанаў, групы антыаксідантаў, якія былі звязаны з некаторымі ўражлівымі перавагамі для здароўя.

10. Фасолю

Фасолю - гэта разнастайная група бабовых, якія недарагія і карысныя. Яны таксама неверагодна з высокім утрыманнем абалоніны, што можа дапамагчы рэгулярна чысціць кішачнік.

Фасолю таксама з'яўляецца адной з лепшых раслінных крыніц антыаксідантаў. Аналіз FRAP выявіў, што зялёная бабовая змяшчае да 2 ммоль антыаксідантаў на 3,5 унцыі (100 грам) (3).

Акрамя таго, некаторыя бабы, такія як фасоля пінта, утрымліваюць пэўны антыаксідант, званы каемпферол. Гэты антыаксідант быў звязаны з уражлівымі перавагамі для здароўя, такімі як памяншэнне хранічнага запалення і падаўлены рост рака (41, 42).

Напрыклад, некалькі даследаванняў на жывёл выявілі, што кемпферол можа душыць рост ракавых захворванняў у малочнай залозе, мачавой бурбалцы, нырках і лёгкіх (43, 44, 45, 46).

Аднак, паколькі большасць даследаванняў, якія падтрымліваюць карысць каемпферола, была праведзена на жывёл або ў прабірках, неабходныя дадатковыя даследаванні на чалавечай аснове.

Рэзюмэ Фасолю - недарагі спосаб павялічыць спажыванне антыаксідантаў. Яны таксама ўтрымліваюць антыаксідант kaempferol, які быў звязаны з супрацьракавымі перавагамі ў даследаваннях на жывёл і прабірках.

11. Буракі

Буракі, таксама вядомыя як буракі, з'яўляюцца каранямі агародніны, навукова вядомым як Beta vulgaris. Яны маюць мяккі густ і з'яўляюцца выдатнай крыніцай абалоніны, калія, жалеза, фолата і антыаксідантаў (47).

На падставе аналізу FRAP, буракі ўтрымліваюць да 1,7 ммоль антыаксідантаў на 3,5 унцыі (100 грам) (3).

Яны асабліва багатыя групай антыаксідантаў пад назвай беталайн. Яны надаюць бураку свой чырванаваты колер і звязаны з карысцю для здароўя.

Напрыклад, некалькі даследаванняў прабіркі звязваюць бэталайн з меншым рызыкай рака ў тоўстай кішцы і стрававальным гасцінцы (48, 49).

Акрамя таго, буракі ўтрымліваюць іншыя злучэнні, якія могуць дапамагчы здушыць запаленне. Напрыклад, даследаванне паказала, што прыём беталаінавых капсул, вырабленых з экстракта буракоў, значна здымае астэаартоз і боль і запаленне (50).

Рэзюмэ Буракі - выдатная крыніца клятчаткі, калія, жалеза, фолата і антыаксідантаў. Яны ўтрымліваюць групу антыаксідантаў пад назвай беталаіны, якія былі звязаны з уражлівымі перавагамі для здароўя.

12. Шпінат

Шпінат - адзін з самых пажыўна агароднінных прадуктаў. Ён загружаны вітамінамі, мінераламі і антыаксідантамі і неверагодна мала калорый (51).

На аснове аналізу FRAP шпінат дае да 0,9 ммоль антыаксідантаў на 3,5 унцыі (100 грам) (3).

Шпінат таксама з'яўляецца выдатнай крыніцай лютэіна і зеаксантина, двух антыаксідантаў, якія могуць дапамагчы абараніць вашы вочы ад пашкоджання УФ-святла і іншых шкодных даўжынь светлавых хваль (52, 53, 54).

Гэтыя антыаксіданты дапамагаюць змагацца з пашкоджаннямі вачэй, якія з часам могуць выклікаць свабодныя радыкалы.

Рэзюмэ Шпінат багаты пажыўнымі рэчывамі, высокім утрыманнем антыаксідантаў і мала калорый. Гэта таксама адна з лепшых крыніц лютэіна і зеаксантина, якія абараняюць вочы ад свабодных радыкалаў.

Ніжняя лінія

Антыаксіданты - гэта злучэнні, якія ваша цела стварае натуральным шляхам. Вы таксама можаце атрымаць іх з прадуктаў харчавання.

Яны абараняюць ваш арганізм ад патэнцыйна шкодных малекул, вядомых як свабодныя радыкалы, якія могуць назапашваць і спрыяць акісляльнаму стрэсу. На жаль, акісляльны стрэс павышае рызыку сардэчных захворванняў, рака, дыябету 2 тыпу і многіх іншых хранічных захворванняў.

На шчасце, ўжыванне дыеты, багатай антыаксідантамі, можа дапамагчы нейтралізаваць свабодныя радыкалы і знізіць рызыку ўзнікнення гэтых хранічных захворванняў.

Ужываючы ў гэтым артыкуле вялікая колькасць прадуктаў, вы можаце павысіць узровень антыаксідантаў у крыві і пажынаць шматлікія перавагі для здароўя.