Практыкаванні для біцэпсаў, трыцэпсаў, перадплеччаў і плячэй

Задаволены

• Практыкаванні на біцэпс
• Нітка малатка
• Нітка / прамой завітак
• Практыкаванні на трыцэпс
• Французскі трыцэпс
• Трыцэпс на вяроўцы
• Трыцэпс на лаўцы запасных
• Практыкаванні на перадплечча
• Згінанне запясця
• Практыкаванні на плечы
• Падаўжэнне пляча
• Бакавое ўзвышэнне

Практыкаванні на біцэпс, трыцэпс, плечы і перадплечча служаць танізацыі і ўмацаванню цягліц рукі, памяншаючы правісанне гэтай вобласці. Аднак для росту цягліц важна адаптаваць дыету, ужываючы ежу, багатую вавёркамі, а ў некаторых выпадках і харчовыя дабаўкі, такія як сыроватачны пратэін, з медычнымі рэкамендацыямі. Паглядзіце, якія лепшыя прадукты для набору мышачнай масы.

Практыкаванні павінны выконвацца ў адпаведнасці з мэтай чалавека і яго фізічнай падрыхтоўкай, а таксама павінны быць рэкамендаваны спецыялістам па фізічнай культуры. У залежнасці ад мэты, няхай гэта будзе цягліцавая цягавітасць, павелічэнне сілы, страта вагі або гіпертрафія, прафесіянал паказвае колькасць паўтораў і серый, інтэнсіўнасць трэніровак і тып практыкаванняў, а таксама можа быць паказана ізаляванае або шматсустаўнае практыкаванне, якое складаецца ў тым, што актывуюцца ўсе групы, як, напрыклад, у жыме лежачы, у якім, напрыклад, працуюць грудзі, трыцэпс і плечы.

Важна звярнуцца да спецыяліста, каб мэта была дасягнута і каб не было знясілення цягліц, рэкамендуецца чалавеку адпачываць цягліцавую групу, якая працавала ў дзень, і, такім чынам, могуць быць поспехі.

Праверце некалькі варыянтаў практыкаванняў для біцэпсаў, трыцэпсаў, перадплеччаў і плячэй:

Практыкаванні на біцэпс

Нітка малатка

Для выканання ніткі малатка трымайце па гантэлі ў кожнай руцэ, побач з целам, далоняй унутр і згінайце локці, пакуль гантэлі не будуць на вышыні плячэй.

Нітка / прамой завітак

Гэта практыкаванне можна рабіць з гантэлямі альбо са штангай. Для выканання практыкаванні вы павінны згінаць і выцягваць локаць, пажадана, не рухаючы плячыма і не робячы кампенсацыйныя руху целам, каб біцэпс можна было прапрацаваць найлепшым чынам.

Практыкаванні на трыцэпс

Французскі трыцэпс

Стоячы, утрымлівайце гантэлю і размесціце яе за галавой, выконваючы згінальныя і разгінальныя руху перадплечча. Калі ў пазваночніку ёсць кампенсацыя, гэта значыць, калі пастава няправільна выраўнавана, практыкаванне можна рабіць седзячы.

Трыцэпс на вяроўцы

Вы павінны ўтрымліваць вяроўку, пакідаць локаць прылепленым да цела і цягнуць вяроўку ўніз, пакуль локаць не выцягнуты, а потым вярнуцца ў зыходнае становішча, гэта значыць, калі перадплеччы будуць блізка да цела. Важна пазбягаць штуршка плячыма, каб не напружыць гэты рэгіён.

Трыцэпс на лаўцы запасных

Каб зрабіць гэта практыкаванне, трэба сесці на падлогу з напаўсагнутымі альбо выцягнутымі нагамі і пакласці рукі на сядзенне крэсла альбо лавы, робячы пад'ёмны рух корпуса так, каб увесь цяжар цела быў у руках , які працуе, як і трыцэпс.

Практыкаванні на перадплечча

Згінанне запясця

Гэта практыкаванне можна выконваць у двухбаковым або аднабаковым парадку. Трэба сядзець і трымаць гантэлю, падтрымліваючы запясце на каленях, а падымаць і апускаць гантэлю толькі з сілай запясця, пазбягаючы максімальна актываваць іншую групу цягліц. Згінанне запясця таксама можна зрабіць, выкарыстоўваючы штангу альбо замест гантэлі.

Практыкаванні на плечы

Падаўжэнне пляча

Гэта практыкаванне можна рабіць як стоячы, так і седзячы, і рабіць гэта трэба, утрымліваючы гантэлі на вышыні плячэй, далонь накіраваная ўнутр, і падымаючы гантэлі над галавой, пакуль локці не выцягнуты. Вы таксама можаце здзяйсняць тое ж рух далонямі, накіраванымі наперад.

Бакавое ўзвышэнне

Вазьміце гантэлю далоньню ўніз і падніміце гантэлю ўбок на вышыню плячэй. Варыянтам гэтага практыкаванні з'яўляецца пярэдні ўздым, пры якім замест падняцця збоку гантэля падымаецца наперад.