Які самы здаровы спосаб варыць і ёсць яйкі?

Задаволены

• Агляд розных спосабаў прыгатавання
• Варылі
• Браканьер
• Смажаныя
• Запечаная
• Заблыталіся
• Амлет
• Мікрахвалевая печ
• Падрыхтоўка ежы робіць некаторыя пажыўныя рэчывы больш засваяльнымі
• Падрыхтоўка пры высокай тэмпературы можа прывесці да пашкоджання іншых пажыўных рэчываў
• Падрыхтоўка пры высокай тэмпературы акісляе халестэрын у яйках
• 5 саветаў па падрыхтоўцы супер здаровых яек
• 1. Абярыце нізкакаларыйны спосаб прыгатавання
• 2. Злучыце іх з гароднінай
• 3. Абсмажце іх на алеі, стабільным пры высокіх тэмпературах
• 4. Абярыце самыя пажыўныя яйкі, якія вы можаце сабе дазволіць
• 5. Не перапякайце іх
• Сутнасць
• Падрыхтоўка ежы: штодзённы сняданак

Яйкі - гэта танная, але неверагодна пажыўная ежа.

Яны ўтрымліваюць адносна мала калорый, але ў іх шмат:

• бялкі
• вітаміны
• мінералы
• здаровыя тлушчы
• розныя мікраэлементы

Тым не менш, спосаб падрыхтоўкі яек можа паўплываць на іх пажыўны склад.

Гэты артыкул даследуе самыя здаровыя спосабы прыгатавання і ўжывання яек.

Агляд розных спосабаў прыгатавання

Яйкі вельмі смачныя і надзвычай універсальныя.

Іх можна рыхтаваць рознымі спосабамі, і іх лёгка спалучаць з іншымі карыснымі прадуктамі, напрыклад, з гароднінай.

Іх прыгатаванне таксама знішчае любыя небяспечныя бактэрыі, робячы іх больш бяспечнымі для ўжывання.

Вось разбор самых папулярных спосабаў прыгатавання ежы:

Варылі

Яйкі, звараныя ўкрутую, варацца ў шкарлупіне ў рондалі з кіпенем на працягу 6–10 хвілін, у залежнасці ад таго, наколькі добра прыгатаваны жаўток.

Чым даўжэй вы іх будзеце рыхтаваць, тым жаўток стане цвярдзейшым.

Браканьер

Яйкі-пашот рыхтуюцца ў крыху халаднейшай вадзе.

Іх трэскаюць у рондаль з кіпячай вадой паміж 71-182 ° C і вараць 2,5-3 хвіліны.

Смажаныя

Смажаныя яйкі расколваюцца на распаленую патэльню, якая змяшчае тонкі пласт кулінарнага тлушчу.

Затым вы можаце прыгатаваць іх "сонечнай бокам уверх", што азначае, што яйка смажыцца з аднаго боку, або "звыш лёгка", што азначае, што яйка смажыцца з абодвух бакоў.

Запечаная

Яйка, запечанае, рыхтуюць у гарачай духоўцы ў посудзе з плоскім дном, пакуль яйка не застыла.

Заблыталіся

Яечня ўзбіваецца ў міску, выліваецца на гарачую патэльню і змешваецца на павольным агні, пакуль не застыгне.

Амлет

Каб зрабіць амлет, яйкі ўзбіваюць, выліваюць на гарачую патэльню і вараць на павольным агні, пакуль яны не застынуць.

У адрозненне ад яечні, амлет не змешваюць, як толькі ён знаходзіцца ў патэльні.

Мікрахвалевая печ

Мікрахвалевыя печы можна выкарыстоўваць для падрыхтоўкі яек рознымі спосабамі. На прыгатаванне яек у мікрахвалеўцы патрабуецца значна менш часу, чым на пліце.

Аднак звычайна не рэкамендуецца яйкі ў мікрахвалевай печы, якія ўсё яшчэ знаходзяцца ў шкарлупіне. Гэта таму, што ўнутры іх можа хутка нарасці ціск, і яны могуць падарвацца (,).

Яйкі можна рыхтаваць рознымі спосабамі, уключаючы адварванне, браканьерства, смажанне, запяканне і скрэмбліванне.

Падрыхтоўка ежы робіць некаторыя пажыўныя рэчывы больш засваяльнымі

Варэнне яек робіць іх больш бяспечнымі для ўжывання, а таксама палягчае засваенне некаторых іх пажыўных рэчываў.

Адным з прыкладаў гэтага з'яўляецца бялок у яйках.

Даследаванні паказалі, што ён становіцца больш засваяльным пры награванні ().

На самай справе, адно даследаванне паказала, што чалавечы арганізм можа выкарыстоўваць 91% бялку ў вараных яйках у параўнанні з толькі 51% у сырых яйках ().

Мяркуецца, што гэта змяненне засваяльнасці адбываецца, таму што цяпло выклікае структурныя змены ў яечных вавёрках.

У сырых яйках буйныя бялковыя злучэнні асобныя адзін ад аднаго і скручваюцца ў складаныя, скручаныя структуры.

Калі вавёркі прыгатуюцца, цяпло разрывае слабыя сувязі, якія ўтрымліваюць іх у форме.

Затым вавёркі ўтвараюць новыя сувязі з іншымі вавёркамі вакол іх. Гэтыя новыя сувязі ў вараным яйку лягчэй засвойваюцца вашым целам.

Вы можаце ўбачыць, як гэтыя змены адбываюцца, калі яечны бялок і жаўток ператвараюцца з густога геля ў гумовы і цвёрды.

Бялок у сырых яйках таксама можа перашкаджаць даступнасці мікраэлемента біятыну.

Яйкі з'яўляюцца добрай крыніцай біятыну, які з'яўляецца важным пажыўным рэчывам, які выкарыстоўваецца ў метабалізме тлушчу і цукру. Ён таксама вядомы як вітамін B7 або вітамін H.

У сырых яйках бялок у яечных вавёрках пад назвай авідын звязваецца з біятынам, што робіць яго недаступным для выкарыстання вашым арганізмам.

Аднак, калі яйкі варацца, цяпло выклікае структурныя змены авідзіна, робячы яго менш эфектыўным пры звязванні з біятынам. Гэта дазваляе лягчэй засвойваць біятын ().

Вынік: прыгатаванне яек робіць бялок у іх больш засваяльным. Гэта таксама дапамагае зрабіць вітамін біятын больш даступным для выкарыстання вашым целам.

Падрыхтоўка пры высокай тэмпературы можа прывесці да пашкоджання іншых пажыўных рэчываў

Хоць варэнне яек робіць некаторыя пажыўныя рэчывы больш засваяльнымі, гэта можа нанесці шкоду іншым.

Гэта не незвычайна. Прыгатаванне большасці прадуктаў прывядзе да памяншэння некаторых пажыўных рэчываў, асабліва калі яны рыхтуюцца пры высокіх тэмпературах на працягу доўгага часу.

Даследаванні даследавалі гэта з'ява ў яйках.

Адно даследаванне паказала, што варэнне яек зніжае ўтрыманне вітаміна А прыкладна на 17-20% ().

Падрыхтоўка ежы можа таксама значна паменшыць колькасць антыаксідантаў у яйках (,,).

Адно даследаванне паказала, што распаўсюджаныя метады прыгатавання ежы, уключаючы мікрахвалевую печ, варэнне і смажанне яек, памяншаюць колькасць некаторых антыаксідантаў на 6–18% ().

У цэлым, як паказана, больш кароткі час прыгатавання (нават пры высокай тэмпературы) захоўвае больш пажыўных рэчываў.

Даследаванні паказалі, што калі яйкі выпякаюцца на працягу 40 хвілін, яны могуць страціць да 61% вітаміна D, у параўнанні з да 18%, калі іх смажаць або адварваюць на працягу больш кароткага перыяду часу ().

Аднак, нягледзячы на ​​тое, што варэнне яек памяншае гэтыя пажыўныя рэчывы, яйкі па-ранейшаму з'яўляюцца багатай крыніцай вітамінаў і антыаксідантаў ().

Прыгатаванне яек можа паменшыць іх утрыманне вітамінаў і антыаксідантаў. Аднак у іх па-ранейшаму вельмі шмат пажыўных рэчываў.

Падрыхтоўка пры высокай тэмпературы акісляе халестэрын у яйках

У яечных жаўтках шмат халестэрыну.

На самай справе адно вялікае яйка змяшчае каля 212 мг халестэрыну, што складае 71% ад рэкамендаванага раней прыёму 300 мг у дзень (12).

Зараз у Злучаных Штатах няма рэкамендаванай верхняй мяжы штодзённага спажывання халестэрыну.

Аднак, калі яйкі вараць пры высокіх тэмпературах, халестэрын у іх можа акісліцца і ўтварыць злучэнні, вядомыя як аксістэролы (,).

Гэта выклікае непакой некаторых людзей, паколькі акісленны халестэрын і аксістэролы ў крыві звязаны з павышаным рызыкай сардэчных захворванняў (,).

Мяркуецца, што прадукты, якія змяшчаюць акіслены халестэрын і аксістэролы, уносяць свой уклад у ўзровень гэтых злучэнняў у крыві ().

Асноўнымі харчовымі крыніцамі акісленага халестэрыну могуць быць смажаныя ў продажы прадукты, такія як смажаная курыца, рыба і бульба фры ().

Таксама варта адзначыць, што акісляецца ў арганізме халестэрын лічыцца больш шкодным, чым акіслены халестэрын, які вы ясце ().

Самае галоўнае, што даследаванні не паказалі сувязі паміж ужываннем яек і павышаным рызыкай сардэчных захворванняў у здаровых людзей (,,,,,).

Падрыхтоўка пры высокай тэмпературы можа акісляць халестэрын у яйках. Аднак ужыванне яек у ежу не звязана з павышаным рызыкай развіцця сардэчных захворванняў у здаровых людзей.

5 саветаў па падрыхтоўцы супер здаровых яек

Яйкі пажыўныя, але вы можаце зрабіць яйкі яшчэ больш здаровымі.

Вось пяць парад па падрыхтоўцы супер здаровых яек:

1. Абярыце нізкакаларыйны спосаб прыгатавання

Калі вы спрабуеце скараціць калорыі, выбірайце яйкі-пашот або вараныя.

Гэтыя спосабы прыгатавання не дадаюць лішніх калорый тлушчу, таму ежа будзе менш калорый, чым смажаная альбо яечня ці амлет.

2. Злучыце іх з гароднінай

Яйкі вельмі добра спалучаюцца з гароднінай.

Гэта азначае, што ўжыванне яек - выдатная магчымасць павялічыць спажыванне гародніны і дадаць у ежу дадатковую колькасць клятчаткі і вітамінаў.

Некаторыя простыя ідэі ўключаюць даданне абранай вамі гародніны ў амлет альбо яечню, як у гэтым рэцэпце.

Ці проста прыгатуйце яйкі як заўгодна, а збоку - гародніна.

3. Абсмажце іх на алеі, стабільным пры высокіх тэмпературах

Лепшымі алеямі для прыгатавання ежы пры высокай тэмпературы, як і пры патэльні, з'яўляюцца тыя, якія застаюцца стабільнымі пры высокіх тэмпературах і не лёгка акісляюцца, утвараючы шкодныя свабодныя радыкалы.

Прыклады добрага выбару ўключаюць алей авакада і сланечнікавы алей. Калі вы выкарыстоўваеце аліўкавы алей ці какосавае алей, лепш рыхтаваць пры тэмпературы ніжэй за 210 ° C і 177 ° C.

4. Абярыце самыя пажыўныя яйкі, якія вы можаце сабе дазволіць

Шэраг фактараў, уключаючы спосаб вырошчвання і дыету курыцы, могуць уплываць на харчовыя якасці яек ().

Наогул, выгадаваныя на пашах і арганічныя яйкі лічацца па харчовых якасцях лепшымі за яйкі ў клетцы і звычайныя яйкі.

Гэты артыкул падрабязна распавядае пра харчовыя адрозненні паміж яйкамі, вырабленымі рознымі метадамі.

5. Не перапякайце іх

Чым даўжэй і гарачэй вы варыце яйкі, тым больш пажыўных рэчываў вы можаце страціць.

Доўгае выкарыстанне больш высокай тэмпературы можа таксама павялічыць колькасць акісленага халестэрыну, які ў іх утрымліваецца, што асабліва тычыцца смажання на патэльні.

Каб яйкі былі максімальна здаровымі, абярыце нізкакаларыйны спосаб прыгатавання, спалучайце з гароднінай, абсмажце на тэрмаўстойлівым алеі і не пераварвайце.

Сутнасць

У цэлым, больш кароткія спосабы прыгатавання ежы з меншым узроўнем цяпла выклікаюць меншае акісленне халестэрыну і дапамагаюць захаваць большасць пажыўных рэчываў яйкі.

Па гэтай прычыне вараныя і звараныя (цвёрдыя альбо мяккія) яйкі могуць быць найбольш карыснымі для ўжывання. Гэтыя спосабы прыгатавання таксама не дадаюць лішніх калорый.

Усё, што гаворыцца, ёсць яйкі, як правіла, вельмі карысна, незалежна ад таго, як вы іх рыхтуеце.

Такім чынам, вы можаце проста прыгатаваць і з'есці іх так, як вам больш за ўсё падабаецца, і не захапляцца дробнымі дэталямі.

Больш падрабязна пра яйкі:

• 10 пераваг для здароўя пры ўжыванні яек у ежу
• Яйкі і халестэрын - колькі яек можна спакойна з'есці?
• Чаму яйкі з'яўляюцца забойнай ежай для пахудання
• Цэлыя яйкі і жаўткі шкодныя для вас ці карысныя?

Падрыхтоўка ежы: штодзённы сняданак