Ці працуюць вавёркі? Набор цягліц і страта вагі

Задаволены

• Бялковыя кактэйлі - гэта харчовая дабаўка
• Карысць для павелічэння цягліц
• Бялковыя кактэйлі і страта вагі
• Павялічце пачуццё паўнаты
• Павышае метабалізм
• Можа дапамагчы вам страціць жывот
• Страта вагі больш, чым вялікае спажыванне бялку
• Бялковыя кактэйлі - не адзіны спосаб прытрымлівацца дыеты з высокім утрыманнем бялку
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце спасылкі на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Людзі п'юць пратэінавыя кактэйлі па некалькіх прычынах, у тым ліку павелічэнне цягліц, страта вагі і аднаўленне траўмаў.

Хоць многія прадукты харчавання забяспечваюць вам шмат бялку - напрыклад, яйкі, мяса, птушка, малако і бабовыя культуры - бялковыя кактэйлі і парашкі сталі папулярнай і якаснай крыніцай гэтага пажыўнага рэчыва.

Калі вы задумваецеся, ці атрымаюць гэтыя кактэйлі вам патрэбныя вынікі, вы не самотныя.

У гэтым артыкуле асноўная ўвага надаецца эфектыўнасці бялковых кактэйляў для павелічэння цягліц і пахудання.

Бялковыя кактэйлі - гэта харчовая дабаўка

Паводле дадзеных Упраўлення па харчаванні і леках (FDA), дыетычныя дабаўкі - гэта прадукты, якія ўтрымліваюць дыетычныя інгрэдыенты, такія як вітаміны, мінералы, амінакіслоты і травы (1).

У гэтым выпадку пратэінавыя кактэйлі забяспечваюць амінакіслоты, таксама вядомыя як будаўнічыя блокі бялкоў.

Біялагічна актыўныя дабаўкі бываюць розных формаў: ад парашкоў да капсул да вадкасцяў. Хоць вы можаце знайсці гатовыя да ўжывання пратэінавыя кактэйлі ў вадкім выглядзе, вы таксама можаце набыць бялковыя дабаўкі ў выглядзе парашка.

Шмат відаў парашковых бялковых дабавак можна атрымаць як з жывёл, так і з раслінных крыніц.

Напрыклад, самымі папулярнымі бялковымі парашкамі на аснове жывёл з'яўляюцца сыроватка і казеін, якія звычайна атрымліваюць з каровінага малака. Аднак калі ў вас алергія на малако, яечны бялок можа стаць прыдатным выбарам.

Што тычыцца папулярных раслінных бялкоў, вы можаце ўзяць з соі, гароху, канопляў ці рысавага бялку.

Нарэшце, як вынікае з назвы, дыетычныя дабаўкі павінны дапамагчы вам папоўніць або палепшыць рацыён.

У цэлым пратэінавыя кактэйлі могуць спатрэбіцца, калі ў вас няма высокакаческіх крыніц бялку альбо проста не атрымоўваецца задаволіць вашыя штодзённыя патрэбы ў бялку толькі ежай.

Бялковыя кактэйлі - гэта харчовая дабаўка.Яны могуць дапамагчы папоўніць або палепшыць сваё харчаванне, калі вам патрэбен дадатковы стымул для дасягнення штодзённай мэты бялку.

Карысць для павелічэння цягліц

Бялковыя кактэйлі спачатку спажывалі спартсмены і аматары трэнажорнай залы, якія хацелі павялічыць сваю мышачную масу і палепшыць працу.

На самай справе, спалучэнне бялковых кактэйляў з трэніроўкамі супрацьдзеяння можа спрыяць росту цягліц і павышэнню фізічнай працаздольнасці і аднаўлення (2, 3, 4, 5).

Гэта адбываецца таму, што трэніроўкі да супраціву стымулююць сінтэз бялку ў цягліцах, як і павелічэнне спажывання якаснага бялку (6, 7).

Як ужо згадвалася, бялковыя кактэйлі забяспечваюць амінакіслоты, якія лёгка засвойваюцца вашым целам. Даследчыкі лічаць, што іх спажыванне павышае ўзровень амінакіслот у крыві, што, у сваю чаргу, выклікае больш значную рэакцыю сінтэзу цягліц (8, 9, 10).

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што пратэінавыя кактэйлі дапамагаюць захаваць і могуць спрыяць павелічэнню цягліц, нават калі вы выконваеце дыету для пахудання (11, 12).

Напрыклад, адно даследаванне ў 40 мужчын паказала, што тыя, хто пасля дыеты з высокім утрыманнем бялку, дасягнуты з дапамогай бялковых дабавак, страцілі больш тлушчавай масы і павялічылі мышачную масу, калі яны дадалі сілы і кардыё трэніроўкі, у параўнанні з кантрольнай групай (11).

Акрамя таго, іншае даследаванне ў 40 здаровых дарослых вызначыла, што дабаўкі сыроватачна бялку зменшылі чаканае зніжэнне сінтэзу бялку ў цягліцах пасля пахудання (12).

Такім чынам, пратэінавыя кактэйлі могуць дапамагчы вам дасягнуць вашых мэтаў фітнесу, хочаце вы страціць тлушч ці набраць мышцы.

Бялковыя кактэйлі спрыяюць узмацненню цягліц і паляпшаюць працаздольнасць і аднаўленне. Яны таксама прадухіляюць страту цягліц і нават могуць дапамагчы павялічыць мышачную масу падчас страты вагі.

Бялковыя кактэйлі і страта вагі

Дыеты з высокім утрыманнем бялку актывізуюць розныя шляхі, якія спрыяюць пахуданню, а ўжыванне бялковых кактэйляў можа дапамагчы вам павялічыць штодзённае спажыванне бялку (13).

Павялічце пачуццё паўнаты

У стымуляцыі і кантролі апетыту ўдзельнічаюць некалькі гармонаў, у тым ліку пептыдатыразін-тыразін (PYY), глюкагонападобны пептыд 1 (GLP-1) і грелин. Здаецца, бялок ўплывае на іх вытворчасць.

І PYY, і GLP-1 - гэта гармоны, якія зніжаюць голад, і даследаванні паказваюць, што дыеты з высокім утрыманнем бялку павышаюць узровень кожнага пасля ежы (14, 15, 16, 17, 18).

PYY і GLP-1 дзейнічаюць, зніжаючы апетыт, а GLP-1 таксама затрымлівае апаражненне змесціва страўніка. Такім чынам, абодва гармона прыводзяць да ўзмацнення пачуцця паўнаты (19).

Больш за тое, дадзеныя сведчаць аб тым, што бялок таксама можа зніжаць узровень греліну, гармона, які стымулюе апетыт (20, 21).

Хоць большасць даследаванняў выкарыстоўваюць ежу, гэтыя эфекты, якія кантралююць апетыт, таксама былі заўважаныя пры праверцы дабавак (22).

Напрыклад, у адным з даследаванняў у 18 жанчын было ўстаноўлена, што ўжыванне ў ежу сыроватачна бялковага напою знізіла ўзровень грэліну і павысіла ўзровень PYY і GLP-1 у параўнанні з кантрольнай групай (23).

Павышае метабалізм

Два дыеты з высокім утрыманнем бялку таксама павялічваюць затраты энергіі - калорыі, якія вы спальваеце.

Па-першае, ваша цела спальвае больш калорый, метаболізуючы бялок, чым вугляводы і тлушчы. Гэты метабалічны адказ на ежу вядомы як дыетычны індустрыяльны тэрмагенез (DIT) (24, 25).

DIT паказвае колькасць энергіі, неабходнай для метабалізацыі кожнага пажыўнага рэчыва адносна колькасці спажываных калорый. Яе значэнні для бялку вагаюцца ў межах 15–30% у адрозненне ад 5–10% для вугляводаў і 0–3% для тлушчаў (24).

Па-другое, дыеты з высокім утрыманнем бялку стымулююць глюконеогенез - працэс атрымання глюкозы з бялкоў і тлушчаў пры адсутнасці вугляводаў - які, як мяркуюць, спальвае лішнія калорыі ў гэтым працэсе (26, 27).

На самай справе, адно даследаванне ў 10 здаровых мужчын паведамляла аб вялікіх выдатках энергіі пры высокім утрыманні бялковай дыеты ў параўнанні з кантрольным станам, вызначаючы, што 42% павелічэнне было звязана з глюконеагенезам (28).

Такім чынам, павелічэнне спажывання бялку з дапамогай бялковых кактэйляў і парашкоў можа дапамагчы вам скарыстацца гэтымі метабалічнымі эфектамі.

Можа дапамагчы вам страціць жывот

Вядома, што дыеты з высокім утрыманнем бялку спрыяюць акісленню тлушчу і страты тлушчу (29, 30, 31, 32).

Факты сведчаць аб тым, што павелічэнне спажывання бялку з высакаякасных крыніц, такіх як пратэінавыя кактэйлі, можа быць звязана з стратай тлушчу з вашага сярэдняга раздзела, які таксама называюць вісцаральнай або брушной тлушч (33, 34).

Страта тлушчу вакол таліі асабліва важна. Павелічэнне вісцаральнай і брушной тлушчу выклікае хранічнае запаленне, якое было звязана з рэзістэнтнасцю да інсуліну і хваробамі сэрца (33).

У адным з даследаванняў у 37 жанчын, тыя, хто спажываў лішніх 40 грамаў сыроватачна бялку ў дзень, паказалі невялікае зніжэнне тлушчу ў жываце ў параўнанні з тымі, хто атрымліваў дабаўкі па якасці бялку (33).

Акрамя таго, 23-тыднёвае даследаванне вызначыла, што тыя, хто ўжываў дадатковыя 56 грамаў сыроватачна бялку ў дзень, мелі меншую масу цела на 4 фунты (1,8 кг) і ніжэйшыя тлушчавыя адклады на 5 фунтаў (2,3 кг) у параўнанні з кантрольнай групай ( 34).

Спажыванне бялковых кактэйляў і парашкоў у рамках дыеты з высокім утрыманнем бялку можа дапамагчы кантраляваць апетыт, павялічыць калорыі, якія вы спальваеце, і страціць жывот, што сведчыць пра тое, што яны могуць быць эфектыўнымі для пахудання.

Страта вагі больш, чым вялікае спажыванне бялку

Бялковыя кактэйлі і парашкі з`яўляюцца карысным дадаткам да вашага шляху пахудання. Аднак для пахудання ёсць больш, чым проста павысіць спажыванне бялку.

Калі вы хочаце схуднець, вам трэба выклікаць адмоўны баланс энергіі, гэта значыць, што вы павінны спальваць больш калорый, чым спажываеце. Гэта таксама вядома як дэфіцыт калорый (24).

Ёсць тры розныя спосабы дасягнення дэфіцыту калорый - альбо спажыванне меншай колькасці калорый, расход больш калорый за кошт павелічэння фізічнай актыўнасці, альбо сумесь абодвух (35, 36, 37).

У той час як больш высокае спажыванне бялку дазваляе з'есці менш калорый, не адчуваючы сябе галодным, бялок усё яшчэ змяшчае калорыі, якія спрыяюць агульнай сутачнай колькасці - 4 калорыі на грам, калі быць дакладным.

Такім чынам, з'ядаючы занадта шмат гэтага, вы можаце пазбавіць вас ад дэфіцыту калорый і нават паспрыяць лішку калорый, што альбо перашкаджае вашым намаганням па пахуданню, альбо прывядзе да набору вагі (38).

Напрыклад, адно даследаванне вызначыла, што людзі, якія елі дыету з высокім утрыманнем бялку, павялічвалі спажыванне калорый на 40%, і маса цела, і тлушч (39).

Такім чынам, нават калі пратэінавыя кактэйлі з'яўляюцца карысным сродкам для пахудання, вы ўсё роўна павінны мець на ўвазе раўнанне «калорый у параўнанні з калорыямі».

Паколькі павелічэнне фізічнай актыўнасці дапамагае вам павялічыць затрачаныя калорыі, вы можаце паспрабаваць заняцца трэніроўкамі па супраціву альбо аэробным практыкаванням (кардыё), які ўключае хаду, бег, плаванне, танцы і язду на ровары.

Аднак даследаванні дазваляюць выказаць здагадку, што спалучэнне абодвух з'яўляецца найбольш эфектыўным спосабам пахудання, бо кардыё дапамагае дасягнуць больш выяўленага зніжэння вагі, а трэніроўкі супраціву дапамагаюць падтрымліваць або паляпшаць мышачную масу (40, 41).

Хоць дыеты з высокім утрыманнем бялку выдатна падыходзяць для пахудання, пераяданне бялку ўсё ж можа перашкодзіць дасягненню патрэбных вынікаў.

Бялковыя кактэйлі - не адзіны спосаб прытрымлівацца дыеты з высокім утрыманнем бялку

Дыеты з высокім утрыманнем бялку характарызуюцца штодзённым спажываннем бялку вышэй рэкамендаванай дыетычнай дапамогі (RDA) на 0,4 грама на фунт (0,8 грама на кг) (24).

Тыя, хто змагаецца дасягнуць гэтых колькасцей праз ежу, могуць звярнуцца да бялковых кактэйляў.

Аднак, калі вы можаце дасягнуць штодзённай патрэбы ў бялку праз прыродныя крыніцы, бялковыя кактэйлі могуць быць непатрэбнымі.

Некаторыя якасныя бялковыя прадукты ўключаюць яйкі, малако, мяса, рыбу, птушку і сою.

Акрамя таго, пратэінавыя кактэйлі, як правіла, дарагія, таму, калі вы стаіце на бюджэце, ёсць больш бялкоў на аснове жывёл або раслін.

Калі вы можаце дасягнуць сваёй штодзённай мэты бялку, спажываючы дастаткова якасную бялковую ежу, магчыма, вам не спатрэбіцца піць пратэінавыя кактэйлі.

Сутнасць

Дыеты з высокім утрыманнем бялку - гэта выдатная стратэгія пахудання і нарошчвання цягліц, а пратэінавыя кактэйлі палягчаюць павелічэнне спажывання бялку.

Паколькі яны могуць дапамагчы кантраляваць апетыт, павысіць абмен рэчываў і дапамагчы вам скінуць жывот, пратэінавыя кактэйлі могуць быць эфектыўнымі для пахудання. Акрамя таго, яны дапамагаюць вам набраць цягліц і павысіць прадукцыйнасць у спалучэнні з трэніроўкамі па ўстойлівасці.

Аднак, калі вы ясьце досыць якасную бялковую ежу на працягу дня, прыём бялковай дабаўкі можа апынуцца непатрэбным.

Таксама майце на ўвазе, што пераяданне бялку можа прывесці да павелічэння вагі.

Калі вы хочаце даць пратэінавыя кактэйлі, вы можаце знайсці шмат бялковых парашкоў на аснове жывёл і раслін у крамах і ў Інтэрнэце, каб адпавядаць вашым патрэбам.