Ці выклікае крэацін ўздуцце жывата? Усё, што трэба ведаць

Задаволены

• Што такое крэацін?
• Як гэта працуе
• Загрузка і ўздуцце жывата
• Калі прымаць
• Лепшая форма дадатку
• Бяспека і меры бяспекі
• Сутнасць

Крэацін - адна з самых папулярных біялагічна актыўных дабавак на рынку.

Ён часта выкарыстоўваецца спартсменамі і аматарамі фітнесу для паляпшэння памеру, сілы, сілы і працаздольнасці цягліц.

Хоць крэацін мае моцны профіль бяспекі, некаторыя карыстальнікі адчуваюць уздуцце жывата на пачатковых этапах яго папаўнення - таксама вядомы як фаза загрузкі.

У гэтым артыкуле тлумачыцца, што выклікае ўздуцце крэацін, і якія меры вы можаце зрабіць, каб пазбегнуць яго.

Што такое крэацін?

Амінакіслоты - гэта злучэнні, неабходныя для выканання неабходных функцый - у тым ліку для пабудовы цягліц. Крэацін - гэта рэчыва, якое ваш арганізм выпрацоўвае натуральным чынам з амінакіслот аргініна, гліцыну і метыёніна.

У сярэднім печань, ныркі і падстраўнікавая жалеза складаюць 1-2 грама ў дзень, што ў асноўным захоўваецца ў шкілетных цягліцах ().

Ён таксама можа паступаць з прадуктаў жывёльнага паходжання - у першую чаргу мяса і рыбы - і з дадаткаў ().

Крэацін найбольш вядомы тым, што павышае эфектыўнасць практыкаванняў, забяспечваючы мышцы энергіяй, але таксама вывучаў яго ролю ў іншых карысцях для здароўя, такіх як садзейнічанне здароваму старэнню і функцыянаванню мозгу (,).

Аднак, каб адчуць патэнцыйную карысць, вам трэба будзе ўжываць вялікая колькасць мяса і рыбы, каб атрымаць дастатковую колькасць крэацін, што робіць дадаткі больш эфектыўным і эканамічна эфектыўным спосабам павышэння ўзроўню.

Як гэта працуе

Крэацін працуе, папаўняючы адэназінтрыфасфат (АТФ), малекулу, якая нясе энергію ў клетках вашага цела.

Пры кароткачасовых занятках высокай інтэнсіўнасці, такіх як ўзняцце цяжараў альбо спрынт, ваша цела выкарыстоўвае так званую сістэму крэацін-фасфату.

Гэтая сістэма хутка папаўняе запасы АТФ у вашым арганізме, выкарыстоўваючы крэацін для забеспячэння цягліц энергіяй.

Але паколькі вашы натуральныя крамы абмежаваныя, яны хутка выкарыстоўваюцца падчас актыўнай інтэнсіўнасці ().

Дабаўкі крэацін павялічвае яго канцэнтрацыю ў цягліцах - забяспечваючы больш энергіі для харчавання АТФ.

Гэта можа палепшыць агульную якасць навучання. Напрыклад, даследаванні паказваюць, што даданне 20 грам крэацін штодня на працягу 5-7 дзён можа прывесці да павелічэння сілы і спартыўных вынікаў на 5-15% ().

У выніку гэта папулярны дадатак сярод спартсменаў і аматараў трэніровак.

Ваш арганізм натуральным чынам выпрацоўвае крэацін з амінакіслот. Крэацін папаўняе запасы АТФ у вашым целе, каб забяспечваць цягліцамі энергію.

Загрузка і ўздуцце жывата

Уздуцце крэаціну - з'ява, якая часцей за ўсё ўзнікае на этапе загрузкі, калі пачынаецца дадаваць крэацін.

Фаза загрузкі складаецца з прыёму 20-25 грамаў крэацін на працягу 5-7 дзён запар ().

Пасля фазы нагрузкі для падтрымання аптымальных запасаў цягліц неабходна падтрымліваць дозу 3-5 грам альбо 0,01 грама на фунт (0,03 грама на кг) масы цела ў дзень.

Аднак падчас фазы нагрузкі назіраецца павелічэнне масы цела з-за павелічэння мышачнай масы і паступлення вады ў мышцы, што можа выклікаць уздуцце жывата (,).

Шмат якія даследаванні паказваюць, што этап нагрузкі можа прывесці да значнага прыросту агульнай колькасці вады ў целе.

Напрыклад, у даследаванні, праведзеным на 13 спартсменах, адзначана, што даданне 0,01 грама на фунт (0,3 грама на кг) масы цела ў дзень на працягу 7 дзён прыводзіла да значнага павелічэння агульнай колькасці вады ў арганізме на 2,3 фунта (1 кг) ().

У сярэднім можна чакаць, што падчас фазы нагрузкі набярэцца 1–2% масы цела - гэта часткова вага вады ().

Тым не менш, павелічэнне агульнай колькасці вады ў арганізме з-за дабаўкі крэацін з'яўляецца кароткачасовым і звычайна праходзіць праз некалькі тыдняў пасля фазы нагрузкі ().

Нягледзячы на ​​тое, што ўздуцце жывата назіраецца не ва ўсіх, магчыма, вы зможаце абмежаваць або пазбегнуць гэтага, прапусціўшы фазу нагрузкі і прыняўшы падтрымліваючую дозу 3-5 грам у дзень.

Калі прымаць

Мэта этапу нагрузкі - насыціць мышцы крэацін, каб хутчэй адчуць яго карысць.

Гэта таму, што дадатак не аказвае непасрэднага ўплыву на выкананне практыкаванняў. Толькі пасля таго, як вашыя мышцы цалкам насыцяцца, вы адчуваеце розніцу ().

Час, неабходны для атрымання поўных пераваг, звычайна займае 5-7 дзён загрузкі ().

Такім чынам, час, калі вы прымаеце крэацін - няхай гэта будзе падчас трэніровак, раніцай ці ноччу - не важна, пакуль вы памятаеце пра яго штодня.

Калі вы хочаце, вы можаце прапусціць этап загрузкі і проста прымаць падтрымліваючую дозу 3-5 грам штодня.

Гэта можа дапамагчы абмежаваць уздуцце жывата, якое часта звязана з высокімі дозамі, якія прымаюцца падчас фазы загрузкі.

Гэта гэтак жа эфектыўна, як загрузка, але для таго, каб атрымаць выгаду, спатрэбіцца больш часу - звычайна 3-4 тыдні, у адрозненне ад толькі 1 тыдня пры загрузцы ().

На самай справе, даследаванні паказваюць, што дабаўкі з нізкімі дозамі на працягу большага перыяду эфектыўна паляпшаюць спартыўныя вынікі і павялічваюць мышачную сілу, не выклікаючы хуткага павелічэння вагі, звязанага з нагрузкай.

Даследаванне, праведзенае на 19 спартсменах-мужчынах, прадэманстравала, што даданне 0,01 грама на фунт (0,03 грама на кг) вагі ў дзень на працягу 14 дзён прыводзіла да значнага павелічэння выпрацоўкі мышачнай сілы ў параўнанні з плацебо.

Больш за тое, спартсмены не паказалі значнага павелічэння масы цела ().

Прыём падтрымліваючай дозы крэацін замест нагрузкі можа дапамагчы пазбегнуць хуткага набору вадкасці і ўздуцці жывата.

Лепшая форма дадатку

З вялікай колькасцю даступных формаў крэацін вы можаце задацца пытаннем, якая лепш. Самая вывучаная і найбольш эфектыўная форма - гэта моногідрат крэацін (,).

Маркетолагі іншых формаў, такіх як буферызаваны крэацін (Kre-Alkalyn), крэацін гідрахларыд (HCL) або крэацін нітрат, сцвярджаюць, што яны лепш засвойваюцца і больш эфектыўна выкарыстоўваюцца вашым арганізмам у параўнанні з моногідратам крэацін.

Тым не менш, даследаванні паказваюць, што хуткасць паглынання моногідрату крэацін складае амаль 100% (,).

Паколькі іншыя формы прадаюцца як пераўзыходзячыя моногідрат крэацін, яны таксама значна даражэйшыя.

Крэацін моногідрат, верагодна, найбольш эканамічная і эфектыўная форма на рынку.

Вы можаце знайсці моногідрат крэацін у выглядзе парашка альбо паасобку, альбо перад трэніроўкамі, гэта прадукты, якія вы бераце перад трэніроўкамі, якія ўтрымліваюць іншыя энергетычныя інгрэдыенты, такія як кафеін.

Хоць моногідрат крэацін часта ўваходзіць у склад інгрэдыентаў прадуктаў перад трэніроўкай, лепш купляць крэацін як адзіны прадукт, каб вы маглі яго адпаведна дазаваць - асабліва калі вы плануеце загрузіць.

Змяшайце парашок з вадой ці сокам лыжкай для мяшання. Для больш лёгкага змешвання можна выкарыстоўваць моногідрат крэацін у мікранізаваным выглядзе.

Мікранізаваны крэацін менш, чым звычайны крэацін, і лепш змешваецца з вадкасцямі, так што ў вас не будзе камякоў на дне напою.

Нягледзячы на ​​некалькі формаў крэацін, якія прадстаўлены на рынку, моногідрат крэацін з'яўляецца найбольш вывучанай і найбольш эфектыўнай формай.

Бяспека і меры бяспекі

Крэацін надзвычай бяспечны ў якасці дадатку.

Хоць яго моцны профіль бяспекі скажаецца ў паведамленнях СМІ, якія сцвярджаюць, што крэацін шкодзіць вашым нырках і выклікае дэгідратацыю, доказаў, якія пацвярджаюць гэтыя патрабаванні, не хапае ().

Даследаванні, у якіх удзельнічалі розныя людзі, не выявілі шкоднага ўздзеяння на здароўе нырак у дозах ад 5-20 грам у дзень на працягу 10 месяцаў і да 5 гадоў (,,,).

Таксама не было паказана, што крэацін выклікае дэгідратацыю альбо павялічвае рызыку - яшчэ адно распаўсюджанае зман - нават калі яго выкарыстоўваюць людзі, якія займаюцца цяплом (,,,).

Пераважны навуковы кансенсус заключаецца ў тым, што кароткатэрміновае ці доўгатэрміновае выкарыстанне дабаўкі з'яўляецца бяспечным і практычна не ўяўляе рызыкі для здароўя ў астатніх здаровых людзей ().

Тым не менш, людзям з парушэннем функцыі нырак альбо тым, хто прымае лекі, неабходна пракансультавацца са сваім урачом перад пачаткам працэдуры ўвядзення крэацін для забеспячэння бяспекі.

Крэацін мае моцны профіль бяспекі. Ён вывучаўся на працягу многіх гадоў у вялікіх дозах без рызыкі для здароўя.

Сутнасць

Крэацін - гэта папулярная дабаўка, якая выкарыстоўваецца для паляпшэння фізічных нагрузак і спартыўных вынікаў.

Уздуцце крэацін можа ўзнікаць падчас фазы нагрузкі - калі вы прымаеце 20-25 грамаў крэацін на працягу 5-7 дзён - з-за павелічэння мышачнай масы і паступлення вады ў мышцы.

Гэтага можна пазбегнуць, прапусціўшы фазу загрузкі і замест гэтага прымаючы падтрымліваючую дозу 3-5 грам штодня.

З мноства даступных формаў моногідрат крэацін з'яўляецца найбольш вывучаным, бяспечным і эфектыўным.