7 правераных пераваг бразільскіх арэхаў для здароўя

Задаволены

• 1. Насычаны пажыўнымі рэчывамі
• 2. Багатыя селенам
• 3. Падтрымлівае функцыю шчытападобнай залозы
• 4. Можа дапамагчы хворым на шчытападобную залозу
• 5. Можа паменшыць запаленне
• 6. Карысна для вашага сэрца
• 7. Можа быць карысна для вашага мозгу
• Рызыка для здароўя пры ўжыванні бразільскіх арэхаў
• Сутнасць

Бразільскія арэхі - гэта дрэвавыя арэхі, родам з трапічных лясоў Амазонкі ў Бразіліі, Балівіі і Перу. Іх гладкая, здобная тэкстура і арэхавы водар звычайна падабаюцца сырымі або бланшыраванымі.

Гэтыя арэхі энергетычныя, вельмі пажыўныя і з'яўляюцца адной з найбольш канцэнтраваных харчовых крыніц мінерала селену.

Ужыванне ў ежу бразільскіх арэхаў можа прынесці карысць вашаму здароўю некалькімі спосабамі, у тым ліку рэгуляваннем шчытападобнай залозы, памяншэннем запалення і падтрымкай сэрца, мозгу і імуннай сістэмы.

Вось 7 правераных пераваг бразільскага арэха для здароўя і харчавання.

1. Насычаны пажыўнымі рэчывамі

Бразільскі арэх вельмі пажыўны і энергетычны.

Порцыя бразільскага арэха ў 1 унцыі (28 грам) змяшчае наступныя пажыўныя рэчывы (, 2):

• Калорыі: 187
• Бялок: 4,1 грама
• Тлушч: 19 грам
• Вугляводы: 3,3 грама
• Абалоніна: 2,1 грама
• Селен: 988% эталоннага дзённага спажывання (RDI)
• Медзь: 55% ад RDI
• Магній: 33% ад
• Фосфар: 30% ад RDI
• Марганец: 17% ад RDI
• Цынк: 10,5% ад RDI
• Тыямін: 16% ад RDI
• Вітамін Е: 11% ад RDI

Бразільскія арэхі багатыя селенам, толькі адзін арэх змяшчае 96 мкг, або 175% ад RDI. Большасць іншых арэхаў у сярэднім забяспечвае менш за 1 мкг (3).

Акрамя таго, у іх больш высокая канцэнтрацыя магнію, медзі і цынку, чым у большасці арэхаў, хаця дакладная колькасць гэтых пажыўных рэчываў можа вар'іравацца ў залежнасці ад клімату і глебы (3).

Нарэшце, бразільскі арэх - выдатная крыніца карысных тлушчаў. На самай справе 36% тлушчаў у бразільскіх арэхах складаюць 37% поліненасычаных тоўстых кіслот - тыпу тлушчу, які, як было даказана, прыносіць карысць здароўю сэрца (,).

Рэзюмэ Бразільскія арэхі энергетычныя і багатыя на карысныя тлушчы, селен, магній, медзь, фосфар, марганец, тыямін і вітамін Е.

2. Багатыя селенам

Бразільскі арэх - багатая крыніца селену. На самай справе яны ўтрымліваюць больш гэтага мінерала, чым любы іншы арэх, у сярэднім 96 мкг на арэх. Аднак некаторыя пакуюць па 400 мкг на арэх (, 3).

RDI для селену складае 55 мкг у дзень для дарослых. Такім чынам, у сярэднім бразільскі арэх змяшчае 175% неабходнай колькасці гэтага мінерала (, 2).

Селен - мікраэлемент, жыццёва неабходны для паўнавартаснага функцыянавання вашага арганізма. Гэта вельмі важна для вашай шчытападобнай залозы і ўплывае на імунную сістэму і рост клетак ().

Сапраўды, больш высокі ўзровень селену звязаны з узмацненнем імуннай функцыі і лепшымі вынікамі пры раку, інфекцыях, бясплоддзі, цяжарнасці, хваробах сэрца і парушэннях настрою ().

Хоць дэфіцыт селену сустракаецца рэдка, у многіх людзей па ўсім свеце недастаткова спажывання селену для аптымальнага функцыянавання. Напрыклад, неаптымальны статус селену быў знойдзены ў людзей ва ўсёй Еўропе, Вялікабрытаніі і на Блізкім Усходзе ().

Бразільскія арэхі - гэта высокаэфектыўны спосаб захаваць або павялічыць спажыванне селену. На самай справе, адно даследаванне, праведзенае на 60 чалавек, паказала, што ўжыванне двух бразільскіх арэхаў у дзень было такім жа эфектыўным, як прыём дадатку селену для павышэння ўзроўню селену ().

Рэзюмэ Бразільскія арэхі багатыя селенам. Адзін арэх можа ўтрымліваць 175% RDI. Селен - важны мікраэлемент, які жыццёва неабходны для вашай імуннай сістэмы, шчытападобнай залозы і росту клетак.

3. Падтрымлівае функцыю шчытападобнай залозы

Ваша шчытападобная залоза - гэта маленькая залоза ў форме матылька, якая ляжыць у горле. Ён вылучае некалькі гармонаў, неабходных для росту, абмену рэчываў і рэгуляцыі тэмпературы цела.

У тканінах шчытападобнай залозы найбольш высокая канцэнтрацыя селену, паколькі ён неабходны для выпрацоўкі гармона шчытападобнай залозы Т3, а таксама бялкоў, якія абараняюць шчытападобную залозу ад пашкоджанняў (,).

Нізкае спажыванне селену можа прывесці да пашкоджання клетак, зніжэння актыўнасці шчытападобнай залозы і аутоіммунных расстройстваў, такіх як тырэяідыт Хашымота і хвароба Грэйвса. Гэта таксама можа павялічыць рызыку развіцця рака шчытападобнай залозы (,).

Адно буйное даследаванне ў Кітаі паказала, што людзі з нізкім узроўнем селену мелі значна большую распаўсюджанасць захворванняў шчытападобнай залозы, такіх як гіпатэрыёз, тырэяідыт і павелічэнне шчытападобнай залозы, у параўнанні з тымі, хто мае нармальны ўзровень ().

Гэта падкрэслівае важнасць дастатковай колькасці спажывання селену. Усяго адзін бразільскі арэх у дзень павінен забяспечваць дастатковую колькасць селену для падтрымання належнай функцыі шчытападобнай залозы ().

Рэзюмэ Ваша шчытападобная жалеза выпрацоўвае гармоны, неабходныя для росту, абмену рэчываў і рэгуляцыі тэмпературы цела. Адзін бразільскі арэх змяшчае дастатковую колькасць селену для падтрымкі выпрацоўкі гармонаў шчытападобнай залозы і бялкоў, якія абараняюць шчытападобную залозу.

4. Можа дапамагчы хворым на шчытападобную залозу

Акрамя таго, што забяспечвае належную працу шчытападобнай залозы, селен можа палепшыць сімптомы ў людзей, якія маюць парушэнні ў працы шчытападобнай залозы.

Тырэяідыт Хашымота - гэта аутоіммунные парушэнні, пры якіх тканіны шчытападобнай залозы паступова руйнуюцца, што прыводзіць да гіпатэрыёзу і шэрагу сімптомаў, такіх як стомленасць, павелічэнне вагі і адчуванне холаду.

Некалькі аглядаў выявілі, што даданне селену можа палепшыць імунную функцыю і настрой людзей з тырэяідытам Хашымота (, 13,).

Аднак два іншыя агляды прыйшлі да высновы, што недастаткова доказаў для вызначэння ролі селену ў лячэнні хваробы. Такім чынам, неабходныя дадатковыя даследаванні (,).

Між тым хвароба Грэйвса - гэта захворванне шчытападобнай залозы, пры якім выпрацоўваецца занадта шмат гармонаў шчытападобнай залозы, што прыводзіць да такіх сімптомаў, як страта вагі, слабасць, праблемы са сном і выпуклыя вочы.

Даследаванні паказалі, што даданне селену можа палепшыць працу шчытападобнай залозы і затрымаць прагрэсаванне некаторых сімптомаў у людзей з гэтай хваробай. Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні ().

Ні адно даследаванне не даследавала выкарыстанне бразільскіх арэхаў у якасці крыніцы селену, у прыватнасці, у людзей, якія пакутуюць тырэяідытам альбо хваробай Грэйвса. Тым не менш, уключэнне іх у свой рацыён можа стаць добрым спосабам забяспечыць адэкватны ваш статус селену.

Рэзюмэ Дабаўкі селену могуць прынесці карысць людзям з захворваннямі шчытападобнай залозы, такімі як тырэяідыт Хашымота і хвароба Грэйвса. Тым не менш, неабходныя дадатковыя даследаванні.

5. Можа паменшыць запаленне

Бразільскі арэх багаты антыаксідантамі - рэчывамі, якія дапамагаюць захаваць вашыя клеткі здаровымі. Яны робяць гэта, змагаючыся з пашкоджаннямі, выкліканымі рэакцыйнымі малекуламі, якія называюцца свабоднымі радыкаламі.

Бразільскія арэхі ўтрымліваюць некалькі антыаксідантаў, у тым ліку селен, вітамін Е і такія фенолы, як галловая кіслата і элаговая кіслата (3).

Селен павялічвае ўзровень фермента, вядомага як глутатионпероксидаза (GPx), які дапамагае паменшыць запаленне і абараніць ваша цела ад акісляльнага стрэсу - дысбалансу паміж антыаксідантамі і свабоднымі радыкаламі, якія могуць прывесці да пашкоджання клетак (,,).

Супрацьзапаленчы эфект бразільскіх арэхаў можа быць дасягнуты з дапамогай аднаразовых, вялікіх і малых доз на працягу больш доўгага перыяду.

Адно даследаванне з 10 чалавек адзначыла, што аднаразовая порцыя 20 альбо 50 грам (4 ці 10 арэхаў адпаведна) значна памяншае колькасць маркераў запалення, уключаючы інтэрлейкін-6 (IL-6) і фактар ​​некрозу пухліны альфа (TNF-альфа ) ().

Яшчэ адно трохмесячнае даследаванне давала людзям, якія праходзяць лячэнне з нагоды нырачнай недастатковасці, адзін бразільскі арэх у дзень. Было ўстаноўлена, што ўзровень іх селену і GPx павялічыўся, а ўзровень запаленчых маркераў і халестэрыну значна знізіўся ().

Аднак наступныя даследаванні паказалі, што як толькі людзі перасталі ўжываць бразільскія арэхі, гэтыя вымярэнні вярнуліся да зыходнага ўзроўню. Гэта дэманструе, што доўгатэрміновыя дыетычныя змены неабходныя, каб атрымаць карысць ад бразільскага арэха (,).

Рэзюмэ Бразільскія арэхі ўтрымліваюць антыаксіданты, такія як селен, вітамін Е і фенолы. Усяго адзін арэх у дзень можа прывесці да памяншэння запалення. Тым не менш, ваша спажыванне павінна быць паслядоўным, каб працягваць адчуваць карысць.

6. Карысна для вашага сэрца

Бразільскія арэхі ўтрымліваюць карысныя для сэрца тоўстыя кіслоты, такія як поліненасычаныя тлушчы, і багатыя антыаксідантамі, мінераламі і клятчаткай, якія могуць дапамагчы знізіць рызыку сардэчных захворванняў (25).

Адно даследаванне, праведзенае на 10 здаровых дарослых, даследавала ўплыў ужывання бразільскіх арэхаў на ўзровень халестэрыну. Гэта давала альбо 5, 20, альбо 50 грамаў бразільскіх арэхаў альбо плацебо.

Праз 9 гадзін група, якая атрымлівала 20- ці 50-грамовую порцыю, мела больш нізкі ўзровень ЛПНП (дрэннага) халестэрыну і больш высокі ўзровень ЛПВП (добрага) халестэрыну ў параўнанні з групамі, якія атрымлівалі меншыя дозы ().

Іншае даследаванне прааналізавала эфекты ўжывання бразільскіх арэхаў у людзей з атлусценнем з дэфіцытам селену, якія праходзілі лячэнне з нагоды захворванняў нырак.

Было ўстаноўлена, што ўжыванне ў ежу бразільскіх арэхаў, якія змяшчаюць 290 мкг селену штодня на працягу 8 тыдняў, значна павышае ўзровень халестэрыну ЛПВП. Павышэнне ўзроўню халестэрыну ЛПВП можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў ().

Акрамя таго, 16-тыднёвае даследаванне сярод падлеткаў, якія пакутуюць атлусценнем, паказала, што ўжыванне 15-25 грамаў бразільскіх арэхаў у дзень паляпшае працу сасудаў і зніжае ўзровень халестэрыну ЛПНП і трыгліцерыдаў ().

Уплыў бразільскага арэха на здароўе сэрца з'яўляецца шматспадзеўным. Тым не менш неабходныя дадатковыя даследаванні для вызначэння аптымальнай дозы і таго, якія групы насельніцтва могуць атрымаць найбольшую карысць.

Рэзюмэ Ужыванне ў ежу бразільскіх арэхаў можа палепшыць здароўе сэрца за кошт зніжэння ўзроўню халестэрыну ЛПНП (дрэннага), павышэння ўзроўню халестэрыну ЛПВП і паляпшэння працы сасудаў.

7. Можа быць карысна для вашага мозгу

Бразільскія арэхі ўтрымліваюць элаговую кіслату і селен, якія могуць прынесці карысць вашаму мозгу.

Элаговая кіслата - разнавіднасць поліфенолаў у бразільскіх арэхах. Ён валодае як антыаксідантнымі, так і супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі, якія могуць аказваць ахоўны і антыдэпрэсійны эфект на мозг (,,).

Селен таксама можа гуляць пэўную ролю ў здароўі мозгу, дзейнічаючы як антыаксідант ().

У адным з даследаванняў пажылыя людзі з парушэннямі псіхічнага развіцця елі адзін бразільскі арэх у дзень на працягу шасці месяцаў. У дадатак да павышэння ўзроўню селену яны паказалі паляпшэнне маўленчай бегласці і разумовых функцый ().

Нізкі ўзровень селену звязаны з нейродегенеративными захворваннямі, такімі як хвароба Альцгеймера і Паркінсана, таму важна забяспечыць дастатковую колькасць паступлення (,).

Больш за тое, некаторыя даследаванні паказваюць, што даданне селену можа дапамагчы апасродкаваць дрэнны настрой, што ў значнай ступені звязана з недастатковым спажываннем селену. Аднак вынікі супярэчлівыя, і неабходныя дадатковыя даследаванні (,).

Рэзюмэ Бразільскія арэхі ўтрымліваюць элаговую кіслату, якая можа аказаць ахоўны эфект на мозг. Акрамя таго, селен можа знізіць рызыку некаторых захворванняў мозгу і палепшыць разумовую працаздольнасць і настрой. Тым не менш, неабходныя дадатковыя даследаванні.

Рызыка для здароўя пры ўжыванні бразільскіх арэхаў

Бразільскія арэхі даюць уражлівую карысць для здароўя, але ўжыванне іх занадта шмат можа нашкодзіць.

На самай справе, спажыванне 5000 мкг селену, што складае каля 50 бразільскіх арэхаў сярэдняга памеру, можа прывесці да таксічнасці. Гэта небяспечнае стан вядома як селеноз і можа выклікаць праблемы з дыханнем, інфаркт і нырачную недастатковасць ().

Акрамя таго, занадта шмат селену, асабліва з харчовых дабавак, звязана з павышаным рызыкай дыябету і рака прастаты (,,).

Аднак суполкі Амазонкі, якія займаюцца традыцыйным харчаваннем з высокім утрыманнем селену, не выявілі негатыўных наступстваў і прыкмет таксічнасці селену ().

Тым не менш, важна абмежаваць штодзённае спажыванне бразільскіх арэхаў.

Верхні ўзровень спажывання селену для дарослых складае 400 мкг у дзень. Па гэтай прычыне важна не ўжываць занадта шмат бразільскіх арэхаў і правяраць этыкеткі харчовых прадуктаў на ўтрыманне селену.

Абмежаванне спажывання ад аднаго да трох бразільскіх арэхаў у дзень - разумны спосаб пазбегнуць ужывання занадта вялікай колькасці селену (25).

Акрамя таго, у людзей, якія пакутуюць алергіяй на арэхі, можа быць алергія на бразільскія арэхі, і таму іх трэба пазбягаць.

Рэзюмэ Таксічнасць селену - рэдкае, але небяспечнае, патэнцыйна небяспечнае для жыцця стан. Бяспечны верхні ўзровень спажывання селену складае 400 мкг. Важна абмежаваць спажыванне да 3–3 бразільскіх арэхаў у дзень або праверыць, колькі селену ў арэхах, якія вы купляеце.

Сутнасць

Бразільскія арэхі - гэта сілавыя рэчывы, якія забяспечваюць здаровыя тлушчы, антыаксіданты, вітаміны і мінералы. У іх асабліва шмат селену, мінерала з магутнымі антіоксідантнымі ўласцівасцямі.

Ужыванне бразільскіх арэхаў можа паменшыць запаленне, падтрымаць працу мозгу і палепшыць працу шчытападобнай залозы і здароўе сэрца.

Каб пазбегнуць ужывання занадта вялікай колькасці селену, абмяжуйце спажыванне ад аднаго да трох бразільскіх арэхаў у дзень.