Лепшы метад аднаўлення трэніроўкі для вашага раскладу

Задаволены

• Калі ў вас ёсць 2 хвіліны
• Калі ў вас ёсць 5 хвілін
• Калі ў вас ёсць 10 хвілін
• Калі ў вас ёсць 30 хвілін
• Калі ў вас ёсць гадзіна ці больш
• Агляд для

Калі вы думаеце, што аднаўленне ад трэніровак служыць выключна прафесійным спартсменам або заўсёднікам трэнажораў, якія праводзяць шэсць дзён на тыдзень і незлічоныя гадзіны, працуючы над сваім фітнесом, прыйшоў час зрабіць перапынак, каб вывучыць асновы. Так, метады аднаўлення - ад катання пены да масажу - добра працуюць, каб пазбегнуць боляў у цягліцах, і яны сапраўды дазваляюць спартсменам і штодзённым наведвальнікам трэнажорнай залы хутка вярнуцца да трэніровак. Але аднаўленне таксама важна для палягчэння паўсядзённых рухаў і паляпшэння выраўноўвання цела. Так што нават калі вы праводзіце большую частку дзён на крэсле, вы можаце атрымаць невялікі адпачынак і выздараўленне.

"Аднаўленне-гэта не толькі пазбяганне хваравітасці. Гэта вяртанне паставы вашага цела да нейтральнай",-кажа трэнер Аарон Драгажэўскі, сузаснавальнік студыі ReCOVER у Нью-Ёрку, якая дапамагае вам адчуваць сябе лепш пасля трэніроўкі і пасля яе. "Калі цела не знаходзіцца ў належным становішчы або яно выходзіць з раўнавагі, ваша сіла і цягавітасць, як правіла, выходзяць за акно, і рызыка атрымаць траўму ўзрастае", - кажа Драгажэўскі. "Такім чынам, аднаўленне заключаецца не толькі ў вымыванні малочнай кіслаты, але і ў тым, каб пастава была ў добрым месцы". (Звязаны: пазы ёгі, каб выправіць паставу «смартфона» і «тэхнічную шыю»)

Не дазваляйце ідэю дадання іншы рэч у вашым спісе спраў па фітнесу перагружае вас. Прысвячэнне ўсяго некалькіх хвілін у дзень расцяжцы або катанні па -ранейшаму прапануе карысць для цела. Гэтак жа, як і вашыя трэніроўкі, найбольш важная паслядоўнасць аднаўлення. Вось як знайсці час для гэтага, незалежна ад вашага раскладу.

Калі ў вас ёсць 2 хвіліны

Пакаціся! Даследаванні паказалі, што катанне пены можа дапамагчы палегчыць боль у цягліцах з адтэрміноўкай (DOMS), якая з'яўляецца той хваравітасцю, якую вы адчуваеце праз дзень ці два пасля цяжкай трэніроўкі.

Каб сапраўды разабрацца ў пераломах, Драгазеўскі прапануе прыпыніцца на некалькі секунд у асабліва шчыльным месцы, а не пастаянна катацца. Напрыклад, рабочыя, якія працуюць на стале, лепш за ўсё могуць пагуляць на паралонным валіку, размешчаным збоку ад сцягна (вядомы як TFL, або tensor fascia latae), звычайная крыніца дыскамфорту.

Выберыце вібрацыйны пенны ролік, такі як Hyperice Vyper 2.0 або Hypervolt, зусім новы партатыўны інструмент для аднаўлення, калі вы сапраўды хочаце павялічыць перавагі. Вібрацыя адпраўляе моцнае паведамленне ў цэнтральную нервовую сістэму, каб забяспечыць прыток крыві і вымываць малочную кіслату, кажа Камраан Хусейн, акруга Калумбія, спецыяліст па аднаўленні ў Tone House у Нью-Йорку. Гэта асабліва карысна для тых, хто толькі перасек фінішную рысу, сарваў трэніроўку ці нават для таго, хто працяглы час сядзеў або стаяў.

Інтэнсіўныя практыкаванні або знаходжанне ў статычным становішчы могуць паменшыць прыток крыві да пэўных частак цела, кажа Хусейн. А пенапласт павялічвае прыток крыві. "Чым больш у вас крывацёку, тым больш кіслароду, тым менш у вас хваравітасці і малочнай кіслаты, і тым больш вы зможаце справіцца з любымі абразамі для вашага цела і змагацца з імі", - кажа ён.

Калі ў вас ёсць 5 хвілін

Выдаткуйце некаторы час на расцяжку, каб палепшыць дыяпазон рухаў. У той час як статычныя расцяжкі, як правіла, працуюць лепш за ўсё пасля трэніроўкі, некалькі 30-секундных затрыманняў на працягу дня таксама могуць дапамагчы вашаму арганізму перайсці ў рэжым аднаўлення. І вам трэба ўсяго некалькі хвілін, каб зрабіць іх, кажа Драгажэўскі.

Паспрабуйце гэтыя тры простыя расцяжкі, якія дапамогуць выправіць выправу (супрацьстаяць згорбленым, круглявым плячам). Вось як іх зрабіць:

Расцяжка ў бок у позе дзіцяці

• Пачніце ў дзіцячай позе з выцягнутымі рукамі перад вамі на падлозе.
• Падцягніце таз, каб актывізаваць шырыню (вялікія мышцы сярэдняй і ніжняй часткі спіны), і развядзіце рукі ў адзін бок, адчуваючы расцяжку ўніз супрацьлеглага боку цела. Затрымайцеся, затым паўтарыце з іншага боку.

Расцяжка грудзей з дапамогай дзвярной рамы

• Зайдзіце ўнутр дзвярнога праёму, абедзве рукі выцягнуты ў бакі, рукі ўпіраюцца ў раму.
• Пакуль рукі застаюцца размешчанымі па баках рамы, зрабіце крок-два праз дзвярны праём, каб адчуць расцяжэнне ў грудзях. Трымайце ногі і стрыжань задзейнічанымі.

Поза Кобра

• Ляжце жыватом на падлогу з выцягнутымі за вас нагамі, верхавіны ступняў на падлозе. Абніміце локці ў бакавое цела з далонямі з абодвух бакоў пад плячыма.
• Выпростваючы рукі, каб падняць грудзі ад падлогі, асцярожна трымаеце сцягна і ступні пасаджанымі. Затрымаецеся на 2 секунды, затым расслабцеся і паўторыце ад 10 да 15 паўтораў.

Калі больш жорсткімі згінальнікамі сцягна з'яўляецца звычайная праблема для бегуноў, паспрабуйце наступныя дзеянні:

Выбег бегуна

• Устаньце на калені правым каленам наперад, левым калена выцягнуты назад, верхняя частка левай ступні абапіраецца на зямлю.
• Падвядзіце таз пад і ўцягвайце ягадзіцы, калі вы зрушваеце вагу трохі наперад. Вы павінны адчуць расцяжэнне ў сцягне. Выцягніце рукі над галавой.
• Пацягніцеся левай рукой назад, каб ухапіцца за левую нагу, і прыцісніце левую нагу да зямлі, каб паглыбіць расцяжэнне. (Гэта адна з дзевяці расцяжак, якія трэба рабіць пасля кожнага прабежкі.)

Актыўная расцяжка падкаленных сухажылляў

• Ляжце на спіну з адной нагой прама ўверх у паветры, падтрымліваючы нагу рукамі. Задзейнічайце свой квадрацыкл, каб падкаленныя сухажыллі расслабіліся. Патрымаеце 30 секунд, а потым пераключыцеся на бок.

Глютавы мост

• Ляжце тварам уверх, сагніўшы калені, на шырыні сцёгнаў, а ступні ляжаць на падлозе.
• Захоўваючы жывот, адцягніце сцягна ад падлогі і сцісніце ягадзіцы. Падніміце пальцы ног, уціскаючы пяткі ў падлогу для дадатковай стабільнасці. (Вось больш падрабязна пра тое, што рабіць, калі вашыя згінальнікі сцягна баляць пры ФП.)

Калі ў вас ёсць 10 хвілін

Перайдзіце на трохэтапны працэс, які дапаможа скінуць ваша цела, каб палепшыць вашыя мадэлі рухаў. Спачатку раскачайце групу цягліц пенай, затым расцягніце тую ж групу цягліц, а затым выканайце некалькі дынамічных сілавых рухаў, накіраваных на гэтыя вобласці.

Пачынаючы з роліка, у вузкія месцы будзе паступаць больш крыві і кіслароду, кажа Хусейн.Гэта разагрэе вашыя мышцы, а затым, калі вы расцягнецеся, вы зможаце лягчэй палепшыць іх дыяпазон руху. Пасля расцяжкі праца над больш актыўнымі рухамі актывацыі ў процілеглай групе цягліц дапаможа ўраўнаважыць гэтую шчыльную (і часта слабую) вобласць. Гэта дапамагае ўсім вашым цягліцам працаваць разам больш эфектыўна, кажа ён. (Звязаны: Ганна Вікторыя дзеліцца 8 неабходнымі практыкаваннямі для выпраўлення агульных дысбалансаў у арганізме)

Напрыклад, калі вы адчуваеце боль у плячах і шыі, паспрабуйце гэты працэс, выкаціўшы латы, а затым патрымаеце расцяжку ў позе дзіцяці. Абгарніце яго расцягваннем паласы супраціву: выцягніўшы рукі перад сабой, развядзіце паласу супраціву, задзейнічаючы мышцы спіны.

Хусейн прапануе кожны дзень засяродзіцца на адным участку цела для гэтага рулона, расцяжкі, узмацнення паслядоўнасці. Выберыце тыя мышцы, якія адчуваюць напружанне ў той дзень, або калі вы схільныя засяродзіцца на пэўнай частцы цела за трэніроўку, зрабіце гэтую аднаўленчую працу напярэдадні ўвечары, засяродзіўшыся на цягліцах, якія вы будзеце працаваць на наступны дзень. Напрыклад, напярэдадні дня для ног, вазьміце гурт для здабычы і папрацуйце ягадзіцамі і сцёгнамі.

Калі ў вас ёсць 30 хвілін

Павялічце колькасць крокаў, прагуляўшыся па квартале, каб паток крыві і цягліцы працавалі, або паспрабуйце некалькі інструментаў аднаўлення наступнага ўзроўню.

«Для таго, каб лімфатычная сістэма рухалася і вымывала адходы, добрая 30-хвілінная прагулка ў ўмераным тэмпе простая, але эфектыўная», - кажа Драгажэўскі. Гэта будзе працягваць рух вадкасці па ўсім целе і пажыўныя рэчывы, якія дасягаюць вашых клетак, што мае вырашальнае значэнне для мышачнай адаптацыі і аднаўлення. (Даведайцеся больш пра парады па харчаванні, якія могуць паскорыць выздараўленне.)

Калі вы аддаеце перавагу, каб тэхналогія аднаўлення (якая прайшла доўгі шлях, дарэчы) зрабіла гэта за вас, падумайце аб тым, каб знайсці фізіятэрапеўта або трэнажорную залу з кампрэсійнымі чаравікамі (любімымі сярод марафонцаў) або электрычнай стымуляцыяй (або электроннай стымуляцыяй) даступная тэрапія. Усё больш і больш фітнес-студый (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, усе ў Нью-Ёрку) прапануюць компрессіонную тэрапію ў рамках свайго рэгулярнага раскладу. Як гэта працуе: Вялікія ватовыя боты абгортваюць нагу ад шчыкалаткі да сцягна, як рукаў артэрыяльнага ціску. Паветра рухаецца па ўсім багажніку, каб масажаваць мышцы ног, пазбаўляючы цела ад адходаў, такіх як малочная кіслата, і прымушаючы вашу кроў больш рухацца. Даволі райскае пачуццё, калі баліць.

E-stim - яшчэ адзін варыянт, які часта даступны ў кабінетах мануальнага тэрапеўта або на сеансах фізіятэрапіі. Гэта ўключае ў сябе электронныя пластыры стымуляцыі, прымацаваныя да розных цягліц, каб прымусіць іх хутка скарачацца. Кажа Драгажэўскі, ён добра працуе на пэўныя цягліцы, якія становяцца напружанымі або не супрацоўнічаюць, але не абавязкова на ўсё цела. (Цяпер вы нават можаце паспрабаваць e-stim у камфорце вашага дома ў рамках працэдуры аднаўлення.)

Калі ў вас ёсць гадзіна ці больш

Не дазваляйце спакусе запояў Netflix завабіць вас на цэлы дзень нулявой актыўнасці. Нават калі гэта дзень адпачынку, вы ўсё роўна павінны ступіць.

"Дзень адпачынку няправільна тлумачыцца як дзень без справы, але ў дзень адпачынку ўсё роўна важна рухацца",-кажа Хусайн. "Калі ў вас больш рухаў, у вас больш прытоку крыві. Так што, калі вы робіце прысяданні заўтра, зрабіце што-небудзь сёння, каб прымусіць сцягна рухацца, напрыклад, хадзіце па кватэры з павязкай вакол ног". (Даведацца больш: як выкарыстоўваць дні адпачынку для актыўнага аднаўлення, каб атрымаць максімальную аддачу ад трэніровак)

Дні па-за трэнажорнай залай - таксама добры час, каб увайсці ў студыю ёгі для больш глыбокай расцяжкі. Медытатыўныя перавагі, у прыватнасці, засяроджванне ўвагі на дыханні, таксама прапануюць сур'ёзную аддачу. "Ваша цела аднаўляецца ў фазе спакою і пераварвання",-кажа Драгажэўскі, і медытацыя можа дапамагчы вам хутчэй дабрацца да гэтага. (Дарэчы, вось як выглядае канчатковы дзень аднаўлення.)

Іншыя больш працаёмкія, але расслабляльныя спосабы, якія дапамогуць вашым цягліцам аднавіцца, уключаюць ванну з эпсомскай соллю (хоць навука кажа, што гэта больш эфект плацебо, чым біялагічны), інфрачырвоная сауна, халодныя ванны або заняткі спортам. масаж, які сапраўды развяжа напружанне.

Незалежна ад таго, як вы вырашылі аднавіцца, проста аднаўляйцеся. "Не хвалюйся, што ты павінна рабіць, і засяродзіцца на тым, што вы робіце можа рабіце ў гэты момант-пачынайце з малога, і калі ў вас будзе час, абапірайцеся на гэта ",-кажа Драгажэўскі аб добрым менталітэце аднаўлення. Яго мантра:" Трохі чагосьці лепш, чым цэлае шмат нічога ".

Агляд для