Лепшыя асноўныя практыкаванні для ўсіх узроўняў фітнесу

Задаволены

• Пачаткоўцы рухаюцца
• Мост
• Хруст
• Планка
• Лежачы на ​​назе
• Прамежкавыя хады
• Птушка сабака
• Альпініст
• Воінскі храбусценне
• Пашыраны крок
• Бакавая дошка з паваротам
• Птушка сабака з локцем да калена
• Роварны храбусценне
• Сутнасць
• 3 Рухі па ўзмацненні абс

Незалежна ад таго, штурхаеце вы прадуктовы кошык альбо абуваеце, вы карыстаецеся асновай для паўсядзённых спраў. Гэта таксама ўплывае на баланс, выправу і стабільнасць.

Насуперак распаўсюджанаму меркаванню, ядро ​​не ўключае толькі мышцы жывата. Ён таксама складаецца з цягліц на спіне і вакол таза.

Ваша ядро ​​або ствол уключае:

• Эрэктар спіна. Erector spinae - гэта цягліца спіны, якая пашырае ваш ствол. Ён дапамагае вам устаць адразу пасля нахілу.
• Прамая брушка. Пры нахіле наперад вы карыстаецеся мышцы жывата, званую прамой прамой брушной поласці. Вядомы як мускул "шэсць пакетаў".
• Касыя. Ваша ўнутраная касоя і знешняя касыя дазваляюць круціць або сагнуць ствол.
• Папярочны жывот. Папярочны жывот, які абкручваецца спераду і збоку вашага тулава, стабілізуе ваш таз.
• Мультыфідус. Мультифидус ў спіне падтрымлівае ваш пазваночнік.

Падтрыманне гэтых цягліц моцна дапамагае стабілізаваць ваша цела, падтрымліваць пазваночнік і павышаць агульную фізічную форму.

Чытайце пра лепшыя крокі па ўмацаванні асноўных для кожнага ўзроўню фітнесу.

Пачаткоўцы рухаюцца

Калі вы пачатковец займаецеся спортам ці доўга не займаліся спортам, пачніце з гэтых хадоў-пачаткоўцаў.

Мост

Гэтая пастава актывуе вашы глютены, каб падняць сцягна. Гэта трэніруе ваша ядро, адначасова танізуючы зад і сцягна.

1. Пачніце на спіне. Сагніце калені і пасадзіце ногі на падлогу на шырыню сцягна. Пакладзіце рукі па баках, далонямі ўніз.
2. Зацягніце ядро ​​і клейкавіны.
3. Падніміце сцягна, пакуль калені не супадаюць з плячыма.
4. Трымаеце 10–30 секунд.

Хруст

Сухарыкі - класічны крок, які ўмацоўвае стрыжань. Акт ўздыму верхняй часткі цела працуе на цягліцы жывата.

Калі ў вас болі ў паясніцы, рабіце сухары з асцярожнасцю. Рухайцеся павольна і пачніце з некалькіх паўтораў.

1. Пачніце на спіне. Сагніце калені і пасадзіце ногі на падлогу на шырыню сцягна. Выбудаваць галаву і пазваночнік. Перакладзіце рукі на грудзі.
2. Зацягніце аснову і паслабце шыю і плечы. Устаўце падбародак і падніміце верхнюю частку спіны, захоўваючы ніжнюю частку спіны, таза і ступні на падлозе. Паўза.
3. Павольна апусціце верхнюю частку спіны, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.
4. Пачніце з 1 набору 8–12 паўтораў.

Планка

Дошка - гэта практыкаванні для ўсяго цела, арыентаваныя на ваша ядро. Гэта таксама ўмацоўвае рукі, плечы, спіну, ягадзіцы і ногі.

1. Пачніце на карачках, рукамі ніжэй плячэй і каленямі ніжэй сцёгнаў.
2. Выпраўце ногі ззаду, не даючы шырыні сцёгнаў. Зацягніце сваё ядро.
3. Трымаеце 10–30 секунд.

Каб зрабіць гэта практыкаваннем лягчэй, пакладзеце калені на падлогу.

Лежачы на ​​назе

Supin Toe Tap - гэта асноўнае практыкаванне пілатэса. Ён залучае асноўныя мышцы, працуючы на ​​ягадзіцы, сцягна і ногі.

Пастукванне ног таксама аказвае мінімальны ціск на пазваночнік. Калі ў вас баліць спіна, падушачкі ног могуць стаць ідэальнай альтэрнатывай храбусценне.

1. Пачніце на спіне. Падніміце ногі, калені сагнутыя да 90 градусаў. Пакладзіце рукі па баках, далонямі ўніз.
2. Зацягніце сваё ядро. Апусціце правую нагу і акуратна пастукайце па падлозе, трымаючы левую нагу нерухома, а спіну роўнай.
3. Падніміце правую нагу, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. Паўтарыце левую нагу.
4. Пачніце з 1 набору 8–12 паўтораў.

Прамежкавыя хады

Калі вы станеце мацней, вазьміце на сябе прыступкі з гэтымі прамежкавымі практыкаваннямі.

Птушка сабака

Сабака птушкі займае мышцы жывата і спіны, так што гэта ідэальны крок, які ўмацоўвае ядро. Гэта таксама кідае выклік вашай каардынацыі, раўнавагі і стабільнасці.

1. Пачынайце на карачках, рукі ніжэй плячэй і калені ніжэй сцёгнаў.
2. Зацягніце сваё ядро. Падніміце і выпрастайце правую нагу да ўзроўню сцягна. Адначасова падымайце і выцягвайце левую руку да ўзроўню плячэй, далоні ўніз. Паўза.
3. Паўтарыце левую нагу і правую руку.
4. Пачніце з 1 набору 8–12 паўтораў.

Альпініст

Гэта прамежкавае практыкаванне спалучае ў сабе дошку з рухамі калена, так што гэта выдатны рух для балансу і асноўнай сілы.

1. Пачынайце з дошкі рукамі ніжэй плячэй. Зацягніце сваё ядро.
2. Падніміце правае калена да грудзей, падтрымліваючы спіну прамой, а сцягна ўніз.
3. Вярніце правую нагу ў зыходнае становішча, адначасова падымаючы левае калена да грудзей.
4. Працягвайце чаргуючы ногі. Пачніце з 1 набору 8–12 паўтораў.

Воінскі храбусценне

Гэты варыянт храбусцення працуе на вашай асноўнай і ніжняй часткі цела, у тым ліку на сцёгнах, ягадзіцах і квадрацыклах.

1. Устаньце з нагамі трохі шырэй, чым шырыня плячэй, а пальцы ног вывернуты вонкі. Пакладзіце рукі за галаву і адкрыйце грудзі.
2. Зацягніце ядро ​​і клейкавіны. Сагніце калені, пакуль вашыя сцягна не паралельныя падлозе.
3. Нахіліце тулава ў бок, рухаючы правы локаць да правага сцягна. Паўтарыце з левага боку.
4. Пачніце з 1 набору 8–12 паўтораў.

Пашыраны крок

Пасля таго, як вы асвоіце прамежкавыя крокі, кіньце выклік сабе на перадавыя асноўныя працэдуры. Гэтыя практыкаванні дадаткова будуць нарошчваць асноўную сілу, залучаючы мышцы больш складанымі спосабамі.

Бакавая дошка з паваротам

Гэта практыкаванне - гэта ўдасканаленая версія асноўнай дошкі. Ён умацоўвае рукі, плечы і касы, спалучаючы бакавую дошку з рухамі рук.

1. Ляжце на правы бок з правай перадплеччам ніжэй пляча. Выцягніце ногі, левая нага зверху справа. Зацягніце сваё ядро.
2. Падніміце сцягна, каб утварылася прамая лінія з вашым целам. Левую руку падніміце прама ўверх.
3. Павярніце тулава да падлогі і падвядзіце левую руку пад цела.
4. Павярніце тулава і выпраміце левую руку, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.
5. Пачніце з 1 набору 8–12 паўтораў.
6. Паўтарыце з іншага боку.

Птушка сабака з локцем да калена

Гэтая разнавіднасць асноўнай птушынай сабакі ўключае ў сябе вадкасць, каб уключыць вашыя пульсы і спіну, паляпшаючы рухомасць асноўных.

1. Пачынайце на карачках, рукі ніжэй плячэй і калені ніжэй сцёгнаў.
2. Зацягніце сваё ядро. Падніміце і выпрастайце правую нагу да ўзроўню сцягна. Адначасова падымайце і выцягвайце левую руку да ўзроўню плячэй, далоні ўніз.
3. Правядзіце правае калена і левы локаць насустрач адзін аднаму. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
4. Пачніце з 1 набору 8–12 паўтораў.
5. Паўтарыце з іншага боку.

Роварны храбусценне

Гэта класічнае практыкаванне ўзмацняе ваш пульс, паставіўшы іх пад пастаянную напругу.

1. Пачніце на спіне. Сагніце калені і пасадзіце ногі на падлогу на шырыню сцягна. Выбудаваць галаву і пазваночнік. Пакладзіце рукі за галаву, а локці накіраваны ў бакі.
2. Зацягніце аснову і перамясціце плечы назад і ўніз. Нахіліце правае калена да грудзей і выцягніце левую нагу, падняўшы яе на некалькі сантыметраў ад падлогі.
3. Падніміце левае плячо і верхнюю частку спіны, прывёўшы левы локаць да правага калена.
4. Націсніце левае плячо на падлозе і адначасова пераключыце ногі.
5. Працягвайце чаргуючы локці і калені, пачынаючы з 1 набору з 8–12 паўтораў.

Сутнасць

Незалежна ад таго, што вы хочаце пачаць звычайную руціну практыкаванняў альбо дадаць дадатковы штуршок да існуючага, крокі па ўмацаванні ядра - гэта выдатнае месца.

Пагаворыце са сваім пастаўшчыком медыцынскіх паслуг, перш чым пачаць новы рэжым фізічных практыкаванняў. Калі ў вас ёсць мінулая ці цяперашняя траўма спіны, звярніцеся да асабістага трэнера. Яны могуць паказаць вам, як бяспечна таніраваць і трэніраваць асноўныя.

3 Рухі па ўзмацненні абс