Дабаўкі бікарбанату натрыю і выкананне практыкаванняў

Задаволены

• Што такое бікарбанат натрыю?
• Як дзейнічае бікарбанат натрыю?
• Як рН ўплывае на выкананне практыкаванняў
• Як бікарбанат натрыю дапамагае падтрымліваць рн
• Як бікарбанат натрыю ўплывае на спартыўныя вынікі?
• Як гэта ўплывае на інтэрвальныя трэніроўкі?
• Уплыў бікарбанату натрыю на мышачную сілу і каардынацыю
• Іншыя перавагі для здароўя бікарбанату натрыю
• Дабаўкі і інструкцыя па дазоўцы
• Бяспека і пабочныя эфекты
• Вазьміце дадому паведамленне

Бікарбанат натрыю, які таксама называюць харчовай содай, з'яўляецца папулярным хатнім прадуктам.

Ён мае мноства спосабаў выкарыстання, пачынаючы ад падрыхтоўкі ежы і заканчваючы ўборкай і асабістай гігіенай.

Аднак бікарбанат натрыю таксама можа даць некаторыя цікавыя перавагі для здароўя.

Многія спартсмены і наведвальнікі трэнажорнай залы выкарыстоўваюць яго, каб дапамагчы ім выступіць падчас інтэнсіўных трэніровак.

Гэта падрабязнае кіраўніцтва тлумачыць усё, што вам трэба ведаць пра гідракарбанат натрыю і практыкаванні.

Што такое бікарбанат натрыю?

Бікарбанат натрыю мае хімічную формулу NaHCO3. Гэта слабашчолачныя соль, якая складаецца з іёнаў натрыю і бікарбанату.

Бікарбанат натрыю таксама вядомы як харчовая сода, хлебная сода, сода бікарбанат і харчовая сода. Звычайна сустракаецца ў прыродзе, раствараецца ў мінеральных крыніцах.

Аднак яго лепш за ўсё прызнаць белым, ня вогненебяспечным парашком без паху, які можна знайсці ў мясцовым супермаркеце.

Бікарбанат натрыю найбольш вядомы як харчовая сода. Гэта шчолачная соль, якую лёгка знайсці ў выглядзе белага парашка ў большасці супермаркетаў.

Як дзейнічае бікарбанат натрыю?

Каб зразумець, як працуе бікарбанат натрыю, карысна спачатку зразумець паняцце рн.

Як рН ўплывае на выкананне практыкаванняў

У хіміі рн - гэта шкала, якая выкарыстоўваецца для ацэнкі таго, наколькі раствор кіслы альбо шчолачны (асноўны).

PH 7,0 лічыцца нейтральным. Усё, што ніжэй за 7,0, кіслае, а ўсё, што вышэй, шчолачнае.

Як чалавек, наш рН, натуральна, блізкі да нейтральнага. Звычайна ён знаходзіцца каля 7,4 у крыві і 7,0 у цягліцавых клетках.

Вы лепш за ўсё функцыянуеце, калі ваш кіслотна-шчолачны баланс застаецца блізкім да гэтай мэты, таму ваша цела мае розныя спосабы падтрымліваць гэты ўзровень.

Аднак некаторыя захворванні альбо знешнія фактары могуць парушыць гэты баланс. Адным з гэтых фактараў з'яўляюцца высокаінтэнсіўныя фізічныя практыкаванні, таксама вядомыя як анаэробныя практыкаванні ().

Падчас анаэробных практыкаванняў патрэба вашага арганізма ў кіслародзе перавышае наяўныя запасы. У выніку вашы мышцы не могуць спадзявацца на кісларод для вытворчасці энергіі.

Замест гэтага яны павінны перайсці на іншы шлях - анаэробны шлях.

Ствараючы энергію па анаэробным шляху, утвараецца малочная кіслата. Занадта вялікая колькасць малочнай кіслаты зніжае рН цягліцавых клетак ніжэй за аптымальнае 7,0 ().

Гэты парушаны баланс абмяжоўвае выпрацоўку энергіі, а таксама можа паменшыць здольнасць цягліц скарачацца. Абодва гэтыя эфекты ў канчатковым выніку прыводзяць да стомленасці, што зніжае эфектыўнасць практыкаванняў (,).

Як бікарбанат натрыю дапамагае падтрымліваць рн

Бікарбанат натрыю мае шчолачны рн 8,4, і таму ён можа нязначна павысіць рн крыві.

Больш высокі рн крыві дазваляе кіслаце перамяшчацца з цягліцавых клетак у кроў, вяртаючы іх рн да 7,0. Гэта дазваляе цягліцам працягваць скарачацца і вырабляць энергію (,).

Навукоўцы лічаць, што гэта асноўны спосаб, якім бікарбанат натрыю можа дапамагчы вам мацней, хутчэй або даўжэй займацца (,,).

Бікарбанат натрыю выводзіць кіслату з цягліцавых клетак, дапамагаючы аднавіць аптымальны рн. Гэта можа паменшыць стомленасць і павысіць працаздольнасць.

Як бікарбанат натрыю ўплывае на спартыўныя вынікі?

Навукоўцы больш за 8 дзесяцігоддзяў вывучалі, як бікарбанат натрыю ўплывае на выкананне практыкаванняў.

Не ўсе даследаванні, апублікаваныя на сённяшні дзень, паказваюць аднолькавыя эфекты, але большасць пагаджаецца, што гэта карысна ().

Бікарбанат натрыю асабліва карысны пры высокаінтэнсіўных практыкаваннях, якія доўжацца ад 1 да 7 хвілін і ўключаюць вялікія групы цягліц (,,).

Акрамя таго, большасць удасканаленняў, падобна, адбываюцца бліжэй да канца трэніроўкі. Напрыклад, у нядаўнім даследаванні было адзначана паляпшэнне прадукцыйнасці на 1,5 секунды за апошнія 1000 метраў веславання на 2000 метраў (1,24 мілі) ().

Вынікі падобныя для веласпорту, спрынту, плавання і камандных відаў спорту (,,).

Аднак ільготы могуць вар'іравацца ў залежнасці ад чалавека. Яны таксама могуць залежаць ад віду дзейнасці, полу, асабістай талерантнасці і ўзроўню падрыхтоўкі (,,,,,).

Нарэшце, толькі некалькі даследаванняў даследавалі, як бікарбанат натрыю ўплывае на цягавітасць, і не ўсе з іх выявілі карысць (13,,).

Неабходныя дадатковыя даследаванні для вывучэння гэтай тэмы, перш чым можна будзе рабіць рэкамендацыі.

Бікарбанат натрыю можа дапамагчы палепшыць працаздольнасць на позніх этапах інтэнсіўных фізічных нагрузак. Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні.

Як гэта ўплывае на інтэрвальныя трэніроўкі?

Інтэрвальныя трэніроўкі - гэта калі чалавек чаргуе інтэнсіўныя і менш інтэнсіўныя практыкаванні падчас аднаго занятку.

Некаторыя прыклады такога тыпу трэніровак ўключаюць формы бегу, язды на ровары, веславання, плавання, алімпійскай цяжкай атлетыкі і CrossFit.

Даследаванні, якія разглядалі гэты від практыкаванняў, паказалі, што бікарбанат натрыю дапамагае прадухіліць зніжэнне працаздольнасці (,,).

Як правіла, гэта прывяло да агульных паляпшэнняў на 1,7–8% (,,,).

Інтэрвальныя трэніроўкі вельмі распаўсюджаны ў многіх відах спорту, і даследаванні паказваюць, што ўжыванне бікарбанату натрыю можа прынесці карысць дзюдо, плаванню, боксу і тэнісу (,,,).

Нарэшце, здольнасць бікарбанату натрыю, які дапаможа вам прайсці фінальныя этапы трэніроўкі, таксама можа палепшыць вынікі трэніровак.

Напрыклад, удзельнікі, якія прымалі бікарбанат натрыю падчас 8-тыднёвай інтэрвальнай трэніровачнай праграмы, да канца перыяду даследавання павялічыліся на 133% даўжэй ().

Бікарбанат натрыю, верагодна, паляпшае здольнасць арганізма да выканання падчас інтэрвальнай трэніроўкі, што можа паспрыяць паспяховасці ў многіх відах спорту.

Уплыў бікарбанату натрыю на мышачную сілу і каардынацыю

Бікарбанат натрыю таксама можа дапамагчы павялічыць трываласць.

У адным даследаванні вопытныя штангісты, якія прымалі бікарбанат натрыю за 60 хвілін да трэніроўкі, змаглі зрабіць яшчэ 6 прысяданняў у сваім першым з трох сетаў ().

Гэта сведчыць аб тым, што бікарбанат натрыю можа павысіць эфектыўнасць працы, асабліва ў пачатку сеансу ().

Акрамя таго, бікарбанат натрыю таксама можа паспрыяць каардынацыі цягліц.

Напрыклад, адно даследаванне паказала, што гэта дапамагло захаваць дакладнасць махаў тэнісістаў. Іншае даследаванне выявіла аналагічныя перавагі для дакладнасці ўдараў баксёраў (,).

Гэтыя вынікі сведчаць пра тое, што бікарбанат натрыю можа аказаць уплыў на мозг, але для высвятлення таго, як менавіта гэта працуе, неабходныя дадатковыя даследаванні.

Бікарбанат натрыю можа палепшыць каардынацыю цягліц і павялічыць сілу. Гэта таксама можа павялічыць колькасць паўтораў у цяжкай вазе, якія вы можаце рабіць у трэнажорнай зале.

Іншыя перавагі для здароўя бікарбанату натрыю

Бікарбанат натрыю можа прынесці карысць вашаму здароўю і іншымі спосабамі. Напрыклад, гэта:

• Памяншае пякотку: Бікарбанат натрыю з'яўляецца агульным інгрэдыентам антацыдаў, якія часта выкарыстоўваюцца для памяншэння пякоткі і лячэння язвы страўніка (29, 30).
• Умацоўвае здароўе зубоў: Здаецца, зубная паста, якая змяшчае харчовую соду, больш эфектыўна выдаляе налёт, чым зубная паста без яе ().
• Паляпшае рэакцыю на лячэнне рака: Бікарбанат натрыю можа дапамагчы палепшыць рэакцыю на хіміятэрапію. Аднак даследаванняў па гэтым пытанні на людзях няма (,,).
• Запавольвае хваробы нырак: Лячэнне бікарбанатам натрыю ў людзей з захворваннямі нырак можа дапамагчы затрымаць зніжэнне функцыі нырак ().
• Можа палегчыць укусы насякомых: Прымяненне соды і воднай пасты да ўкусаў насякомых можа паменшыць сверб. Аднак навуковых даследаванняў не праводзілася.

Бікарбанат натрыю можа дапамагчы палепшыць страваванне, здароўе зубоў і сверб ад укусаў насякомых. Гэта таксама можа прынесці карысць пацыентам з захворваннямі нырак альбо тым, хто праходзіць хіміятэрапію.

Дабаўкі і інструкцыя па дазоўцы

Дабаўкі бікарбанату натрыю можна знайсці ў форме капсул або таблетак.

Вы таксама можаце набыць яго ў выглядзе звычайнага парашка харчовай соды.

Чаканыя выгады застаюцца ранейшымі, незалежна ад таго, якую форму дадатку вы абралі.

Большасць даследаванняў сыходзяцца ў меркаванні, што доза 90-135 мг на фунт (200-300 мг / кг) масы цела прыносіць карысць, і яе трэба прымаць за 60-90 хвілін да трэніроўкі ().

Аднак прыём настолькі блізкага да практыкаванняў бікарбанату натрыю можа выклікаць у некаторых людзей праблемы са страўнікам. Калі гэта тычыцца вас, пачніце з меншай дозы, напрыклад, ад 45 да 68 мг / фунт (100-150 мг / кг).

Магчыма, карысна прыняць дозу раней, чым за 90 хвілін да трэніроўкі.

Напрыклад, адно даследаванне паказала, што прыём 90-135 мг / фунтаў (200-300 мг / кг) за 180 хвілін да трэніроўкі быў гэтак жа эфектыўным, але знізіў праблемы са страўнікам ().

Вы таксама можаце паменшыць пабочныя эфекты, прымаючы яго разам з вадой альбо падчас ежы ().

І, нарэшце, падзяленне дозы бікарбанату натрыю на 3 ці 4 меншыя дозы і размеркаванне іх на працягу дня таксама можа дапамагчы палепшыць вашу пераноснасць. Толькі майце на ўвазе, што эфект працягваецца толькі да 24 гадзін пасля апошняй дозы (,).

Бікарбанат натрыю можна знайсці ў выглядзе парашка, таблеткі ці капсулы. Дазоўкі ў 90-135 мг / фунты (200-300 мг / кг) трэба прымаць за 3 гадзіны да трэніроўкі альбо ў выглядзе 3 ці 4 меншых доз, якія размяркоўваюцца на працягу дня.

Бяспека і пабочныя эфекты

Бікарбанат натрыю лічыцца бяспечным пры прыёме ў дазіроўках, рэкамендаваных вышэй.

Большыя дозы могуць моцна павялічыць рн крыві. Гэта небяспечна і можа парушыць рытм сэрца і выклікаць спазмы цягліц (,).

Акрамя таго, калі бікарбанат натрыю змешваецца са страўнікавай кіслатой, ён выпрацоўвае газ. Гэта можа выклікаць боль у жываце, уздуцце жывата, млоснасць, дыярэю і ваніты (,).

Не ўсе адчуюць гэтыя пабочныя эфекты. Выяўленасць сімптомаў можа вар'іравацца ў залежнасці ад колькасці прынятай і асабістай адчувальнасці (,).

Ужыванне бікарбанату натрыю можа таксама павысіць узровень натрыю ў крыві, што можа павялічыць крывяны ціск у некаторых людзей.

Акрамя таго, вялікая колькасць натрыю можа прымусіць ваша цела ўтрымліваць ваду. Хоць падвышаная гідратацыя можа быць карыснай для тых, хто займаецца ў спякоту, можа быць нявыгаднай для тых, хто спаборнічае ў вагавой катэгорыі ().

Нарэшце, бікарбанат натрыю не рэкамендуецца цяжарным жанчынам і якія кормяць грудзьмі. Гэта таксама не рэкамендуецца людзям з хваробамі сэрца, ныркамі альбо ў анамнезе парушэннямі электраліта, такімі як альдастэронізм або хвароба Адысона.

Прыём бікарбанату натрыю звычайна лічыцца бяспечным пры прыёме ў рэкамендаваных дазіроўках. Аднак гэта можа выклікаць непрыемныя пабочныя эфекты і не рэкамендуецца ўсім.

Вазьміце дадому паведамленне

Прыём бікарбанату натрыю з'яўляецца бяспечным і надзейным спосабам павышэння эфектыўнасці практыкаванняў, асабліва пры высокай інтэнсіўнасці і інтэрвальнай дзейнасці.

Гэта таксама можа павялічыць сілу і дапамагчы захаваць каардынацыю руху ў стомленых цягліцах. З улікам сказанага, гэта дадатак працуе не для ўсіх. Адзіны спосаб даведацца, ці атрымаецца ў вас, - паспрабаваць.