Гэтыя перавагі авакада для здароўя ўмацуюць вашу любоў да садавіны

Задаволены

• Факты харчавання авакада
• Карысць авакада для здароўя
• Колькі авакада трэба ёсць?
• Як падрыхтаваць і выкарыстоўваць авакада
• Агляд для

Не сакрэт, што, здаецца, усе (*падымаюць руку *) сталі даволі апантанымі авакада. Дастава A: Навукоўцы Універсітэта Тафтса практычна зламалі Інтэрнэт, калі абвясцілі, што шукаюць людзей, якія з'ядаюць авакада кожны дзень у рамках шасцімесячнага даследавання здароўя - і гатовыя заплаціць удзельнікам 300 долараў за іх праблемы. Прыклад В: Сярэдні чалавек збівае 8 фунтаў авакада кожны год, па дадзеных Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША (USDA). Гэта ўтрая больш, чым людзі елі авакада ўсяго два дзесяцігоддзі таму.

Паколькі садавіна і гародніна не пастаўляюцца з этыкеткамі, нешматлікія з тых, хто апантаны аво, ведаюць аб поўным актавым харчаванні, не звяртаючы ўвагі на незлічоную карысць авакада для здароўя. Але добрая навіна: "Авакада - адна з найбольш паўнавартасных прадуктаў, якія можна ўжываць у ежу", - кажа Крыс Солід, доктар медыцынскіх навук, зарэгістраваны дыетолаг і старшы дырэктар па пытаннях харчавання Міжнароднага савета па харчовай інфармацыі.

"Многія людзі думаюць пра авакада толькі з -за карыснага ўтрымання тлушчу, але яны могуць пахваліцца і масай іншых карысных пажыўных рэчываў", - кажа Джана А. Вернер, стваральніца Happy Slim Healthy. "Авакада забяспечвае амаль 20 вітамінаў, мінералаў і фитонутриентов і з'яўляецца добрай крыніцай клятчаткі, чаго многія не разумеюць".

Адкрыйце для сябе гэтыя перавагі авакада для здароўя, а таксама атрымайце парады па падрыхтоўцы і натхненне аб тым, як дадаць больш шаўкавістага ~суперфуду~ у свой рацыён.

Факты харчавання авакада

Перш за ўсё: адна порцыя - гэта не ўвесь авакада (ці нават палова адной). «Адна порцыя авакада - гэта траціна авакада сярэдняга памеру, а гэта каля 80 калорый», - кажа Крысці Брысэт, доктар навук, зарэгістраваны дыетолаг і заснавальнік чыкагскай кампаніі 80 Twenty Nutrition, якая займаецца кансультаваннем па харчаванню і харчаванню. "Я звычайна з'ядаю палову ежы, а некаторыя мае кліенты з'ядаюць увесь авакада ў залежнасці ад сваіх мэтаў".

Вось інфармацыя аб пажыўнасці для адной порцыі (каля 50 грамаў, або 1/3 сярэдняга) авакада, у адпаведнасці з USDA:

• 80 калорый
• 7 грам тлушчу
• 1 грам бялку
• 4 грама вугляводаў
• 3 грама абалоніны

Такім чынам, ці ёсць у авакада бялок? Тэхнічна так, але толькі 1 грам на порцыю.

Хоць крыху святла, калі гаворка ідзе пра бялку, фрукт не што іншае, як супрацьлегласць (значыць, ён загружаны) іншымі пажыўнымі рэчывамі. ICYMI вышэй, адна порцыя садавіны змяшчае амаль 20 вітамінаў і мінералаў, у тым ліку (але не абмяжоўваючыся гэтым) 3 грамамі клятчаткі і 40 мікраграмаў фолата. І не будзем забываць, што ў кожнай порцыі ёсць 240 міліграмаў калію, што, дарэчы, больш, чым у банане. НБД. (Няхай гэта будзе авакада або бабуля, калій - адзін з лепшых мінералаў для павышэння эфектыўнасці трэніроўкі і кантролю артэрыяльнага ціску.)

Лічбы вялікія, і ўсё - і факты пажыўнасці авакада даволі 🔥 - але гэта толькі адна частка карціны. Каб сапраўды зразумець, што робіць гэты фрукт (так, гэта фрукт!) вартым усёй шуміхі, вам трэба зірнуць на карысць для здароўя.

Карысць авакада для здароўя

"Авакада - гэта ежа, багатая пажыўнымі рэчывамі, а гэта значыць, што яны даюць вам вялікую карысць для здароўя за вашыя грошы. Большая частка тлушчаў з'яўляецца карысным для сэрца монаненасычанымі, і яны, натуральна, не маюць натрыю", - кажа Вернер.

Вунь, вось яно: е-слова, тлушч. Даўно мінулі часы, калі ўсе тлушчы лічыліся харчовымі д'ябламі і ТГ для гэтага. Сёння гэта ўсё аб ежы правільна тлушчы, напрыклад ненасычаныя тлушчы - адзін з іх (монанасычаныя) можна знайсці ў авакада. Гэтыя здаровыя тлушчы з'яўляюцца адным з асноўных гульцоў, якія ляжаць у аснове многіх пераваг авакада для здароўя.

Зніжае ўзровень халестэрыну і зніжае рызыку сардэчных захворванняў. Павялічваючы прыкладна 5 грам на порцыю, мананасычаныя тлушчы ў авакада-так званыя амега-9, такія ж, як і ў аліўкавым алеі-здольныя знізіць узровень халестэрыну ЛПНП (дрэннага) і, у сваю чаргу, знізіць рызыку развіцця сэрца хваробы і інсульт. На самай справе, даданне аднаго авакада кожны дзень да дыеты з умераным утрыманнем тлушчу было звязана з зніжэннем агульнага халестэрыну і дрэннага (халестэрыну ЛПНП) у адпаведнасці з даследаваннем, апублікаваным уЧасопіс Амерыканскай кардыялагічнай асацыяцыі. У параўнанні з тымі, хто еў абястлушчаную ежу з высокім утрыманнем вугляводаў з аднолькавымі калорыямі, дарослыя з залішняй вагой або атлусценнем, якія спажывалі палову або цэлы авакада з ежай, паказалі менш прыкмет запалення і паляпшэнне маркераў здароўя сэрца, гаворыцца ў даследаванні апублікавана ў часопісе Пажыўныя рэчывы.

Дапамагаюць з страваваннем. Як і многія іншыя яго садавіна, авакада поўнае абалоніны. Дакладней, каля 25 працэнтаў клятчаткі ў авакада растваральныя, а 75 працэнтаў нерастваральныя, паводле даследаванняў. Чаму гэта важна? Паколькі растваральная абалоніна раствараецца ў вадзе і пры кантакце з вадкасцю ўтварае гелепадобнае рэчыва, яна займае больш месца ў страўніку і даўжэй насычае. Ён таксама гуляе ключавую ролю ў фарміраванні крэсла, калі ён рухаецца па страўнікава -кішачным тракце. (Дадатковы бонус: абалоніна можа таксама знізіць рызыку развіцця рака малочнай залозы.) 

Стабілізаваць ўзровень цукру ў крыві. Растваральная абалоніна таксама можа дапамагчы стабілізаваць узровень цукру ў крыві - яшчэ адна з многіх пераваг авакада для здароўя. Даследаванне, апублікаванае ў Часопіс харчавання Выявіўшы, што дадалі прыкладна палову авакада ў абед, удзельнікі паведамілі пра павелічэнне задаволенасці і зніжэнне жадання пасля гэтага з'есці, а аналізы не паказалі павышэння ўзроўню цукру ў крыві.

Умацуйце косткі. Акрамя таго, у спісе з 20 вітамінаў і мінералаў у кожнай порцыі садавіны ўсіх зорак? Кальцый і вітаміны С, D і К - усе яны з'яўляюцца ключавымі для падтрымання моцных костак. Проста як гэта.

Дапамога ў засваенні пажыўных рэчываў. Ясці дыету, багатую пажыўнымі рэчывамі? Вы ідзяце, Глен Кока ... але не спыняйцеся на дасягнутым. Не менш важнае значэнне для спажывання пажыўных рэчываў мае магчымасць іх засваення (каб у канчатковым выніку атрымаць іх карысць). Увядзіце: авакада. Даследаванне, апублікаванае ў Часопіс харчавання паказала, што даданне авакада або алею авакада ў салата або сальсу можа рэзка павялічыць засваенне пажыўных рэчываў.

Колькі авакада трэба ёсць?

Так, добрага можа быць занадта шмат. Нават з улікам усёй зоркі фактаў харчавання авакада.

"Калі вы выцясняеце іншыя прадукты, ужываючы пэўную ежу - нават самую пажыўную - настолькі, што гэта можа быць неразумным", - кажа Брысэт. «Разнастайнасць з'яўляецца ключом да здаровага харчавання, таму, калі авакада з'яўляецца вашай адзінай крыніцай тлушчу, вы губляеце розныя перавагі для здароўя ад арэхаў і насення, тоўстай рыбы і аліўкавага алею».

Самая вялікая дэталь, на якую варта звярнуць увагу, мяркуе Вернер: памер порцыі.

"Порцыя залежыць ад вашых мэтаў у галіне харчавання. Здаровае харчаванне ў цэлым можа моцна адрознівацца ад здаровага пры дасягненні пэўнай мэты, напрыклад, пры пахуданні або павелічэнні вагі. Веданне сваёй мэты можа дапамагчы вам знайсці патрэбную порцыю і кадэнцыю спажывання" - кажа Вернер. (Па тэме: Нарэшце, простае ў выкананні кіраўніцтва па здаровых памерах порцый)

Адна порцыя (зноў жа, адна траціна фрукта сярэдняга памеру) некалькі разоў на тыдзень у рамках вашай агульнай квоты калорый павінна быць бяспечным месцам для пачатку.

TL; DR: "Калі вы ясьце авакада кожны дзень і выбіраеце мноства іншых карысных прадуктаў, выдатна!" - кажа Брысэт. "Вы хочаце дадаваць цэлы авакада ў кожны прыём ежы? Магчыма, не, калі толькі вы не спрабуеце набраць вагу і не хочаце павялічыць колькасць калорый".

Як падрыхтаваць і выкарыстоўваць авакада

Цяпер, калі ў вас ёсць поўная інфармацыя аб пажыўнай каштоўнасці авакада, прыйшоў час нарэзаць і падаць суперфрукт.

Пасля таго, як вы выбралі ідэальна саспелы авакада, выкарыстоўвайце гэтыя пяць саветаў і хітрасцяў для разумнай падрыхтоўкі і захоўвання:

1. Прамыйце яго. "Нягледзячы на ​​тое, што вы не ясьце авакада звонку, не забудзьцеся памыць яго, перш чым нарэзаць! Гэтак жа, як любы фрукт, які вы нарэзалі брудам, мікробамі або бактэрыямі звонку, можна занесці ўнутр нажом, якім вы карыстаецеся. », - кажа Вернер. Каб яшчэ больш пераканаць вас, у нядаўнім абнаўленні расследавання, праведзенага FDA, паведамлялася, што больш за 17 працэнтаў узораў скуры авакада выявілі станоўчы эфект на лістэрыю, таму сапраўды не варта прапускаць гэты крок.
2. Разумна нарэжце. Пазбягайце «рукі з авакада» або траўмы з авакада ў стылі Мэрыл Стрып, падрыхтуючыся як прафесіянал. Нарэжце садавіну па ўсёй даўжыні і скруціце, каб падзяліць палоўкі. Асцярожна, але настойліва высаджвайце лязо ў цэнтр ямы і скручвайце плён, каб выдаліць яго, - кажа Морган Болінг, старэйшы рэдактар ​​часопіса Cook's Country Magazine.
3. Апырскайце яго цытрусавымі. Каб захаваць свежы зялёны колер крыху даўжэй пасля нарэзкі, выцісніце сок цытрыны або лайма, прапануе Sollid. "Кіслотныя сокі, такія як гэтыя, дапамагаюць запаволіць працэс падсмажвання. Затым накрыйце яго празрыстай поліэтыленавай плёнкай і пераканайцеся, што герметычна ўшчыльняецца. Кісларод паскарае працэс падсмажвання, таму для дадатковай абароны вы можаце змясціць загорнуты авакада ў герметычны кантэйнер ", - кажа ён.
4. Намочыце яго ў місцы. "Захоўвайце палоўкі авакада разрэзам уніз у місцы з цытрынавай вадой. Пакуль разрэзаны бок пакрыты гэтай вадой, яна не павінна стаць карычневай на працягу двух дзён. Вам трэба ўсяго 2-3 сталовыя лыжкі цытрынавага соку на 2 кубкі вады ", - кажа Болінг.
5. Вакуумна запячатаць яго. "Вакуумная герметызацыя рэшткаў авакада дазволіць захаваць іх зялёнымі значна даўжэй, чым практычна любы іншы метад",-кажа Болінг, паколькі ўздзеянне кіслароду выклікае пацямненне.

Цяпер паспрабуйце гэтыя спосабы выкарыстання, зацверджаныя экспертам і рэдактарам (за межамі тосту з авакада):

• Выкарыстоўвайце авакада замест маянэзу ў яечным салаце або салаце з курыцы.
• Замяніць сметанковае масла авакада ў хлебабулачных вырабах.
• Згушчаныя кактэйлі з замарожаным або свежым авакада.
• Абсмажце на грылі і начыніце палоўкі авакада сальсай з кукурузы і фасолі.
• Тонка нарэжце і спіралі кавалачкамі авакада ў эфектную цэнтральную форму ружы.
• Замаскіруйце авакада ў начынне з лайма.
• Змяшаць авакада ў маргарыты.

Агляд для