8 Практыкаванні без вагі, каб танізаваць кожную мышцу ў руках

Задаволены

• 1. Узброіцеся кругамі
• Як гэта зрабіць
• 2. Трыцэпскія правалы
• Як гэта зрабіць
• 3. Біцэпс кучары націснуць націскам
• Як гэта зрабіць
• 4. Насцілайце тратуар
• Як гэта зрабіць
• 5. Кікбоксінг удараў
• Як гэта зрабіць
• 6. Коціцца адцісканні
• Як гэта зрабіць
• 7. Бакавая дошка
• Як гэта зрабіць
• 8. Супермэн
• Як гэта зрабіць
• 3 HIIT рухаецца да ўзмацнення зброі

У той час як мы звычайна звязваем моцную зброю са здольнасцю прэсаваць або здымаць фунты, ні для ўдзелу ў трэнажорнай зале, ні цяжараў для дасягнення тонусу рук або цягліц вашай мары не трэба.

На самай справе, каб дасягнуць моцнай, прыстасаванай і скульптурнай зброі, не патрабуецца мудрагелістае абсталяванне. Проста некаторыя прадметы хатняга ўжытку і досыць месцы для перамяшчэння. (Хоць не забудзьцеся расцягнуць, каб разагрэць мышцы і не дапусціць траўмаў, перш чым вырашаць гэтыя хады.)

Мы збіраем восем практыкаванняў, якія вы можаце рэалізаваць у звычайным рэжыме альбо ў 5 хвілін напружанага дня, калі вы рыхтуеце абед, адпачніце ад свайго стала або паглядзіце Netflix. Некаторыя нават займаюцца ядром і ягадзіцамі дастаткова, каб вы маглі выканаць руціну цела.

1. Узброіцеся кругамі

Умацуйце плечы і рукі простымі, але эфектыўнымі кругавымі рухамі. Вы можаце зрабіць гэта практыкаванне за лічаныя хвіліны без усялякага абсталявання.

Як гэта зрабіць

1. Устаньце, ступні на шырыні плячэй. Выцягніце абедзве рукі прама ў бакі, каб утварылася Т з целам.
2. Павольна круціце плечы і рукі, каб зрабіць кругі наперад дыяметрам каля 1 фута.
3. Працягвайце 15 кругоў, затым адваротныя кірункі і выконвайце 15 кручэнняў у зваротным кірунку.
4. Зрабіце 3 камплекты.

2. Трыцэпскія правалы

Пабудуйце трыцэпс, выкарыстоўваючы толькі сваю масу цела. У той час як вы можаце зрабіць гэта на падлозе, выбраўшы канапу, лаўку, крэсла або трывалы часопісны столік таксама працуе як выдатная аснова.

Як гэта зрабіць

1. Пастаўце рукі на шырыні плячэй на мэблю, якую вы падпіраеце.
2. Зсуньце таз і дно наперад, каб паміж спіной і аб'ектам з'явіўся зазор паміж 3 і 6 цалямі - гэта дазволіць вам апускацца ўніз.
3. Сагніце ногі пад вуглом 90 градусаў, шчыльна пасадзіўшы ногі на зямлю, альбо выцягніце іх перад сабой (але не зафіксуйце калені).
4. Павольна апусціце цела ўніз і назад, засяродзіўшы ўвагу на трыцэпсах.
5. Прайдзіце 3 падыходу па 12 паўтораў.

3. Біцэпс кучары націснуць націскам

Хоць вы можаце выкарыстоўваць цяжары для гэтага практыкаванні, гэта можа быць гэтак жа эфектыўна з прадметамі хатняга ўжытку, як балончык з ежай ці бутэлька мыйнага сродкі. Гэта практыкаванне ў асноўным засяроджана на вашых біцэпс-мышцаў, але таксама працуе на вашыя дэльтаіды і ядро.

Як гэта зрабіць

1. Устаньце, ногі на шырыні сцёгнаў, а спіна прамая.
2. Трымайце прадметы хатняга і офіса ў адной руцэ, далоня накіраваная наперад, а рука выцягнутая ўніз.
3. Трымайце локаць блізка да цела, калі вы скручваеце біцэпс - кіруючым рухам падымайце прадмет да пляча.
4. Затым павярніце руку вонкі, каб далонь і запясце былі накіраваны да столі, калі вы націскаеце аб'ект уверх над галавой. Выцягніце руку да самага верху.
5. Павольна вярніце свой прадмет назад тым самым спосабам, якім вы прыйшлі, пакуль ваша рука не будзе побач з зыходнай пазіцыяй.
6. Выканайце 8 паўтораў адной рукой, затым пераключыце.
7. Мэта 3 камплекты з абодвух бакоў.

4. Насцілайце тратуар

Танізуючы мышцы жывата, умацоўваючы рукі. Пакладзеце спін на традыцыйную дошку, перамяшчаючы бок у бок.

Як гэта зрабіць

1. Усталюйце таймер на 1 хвіліну, перш чым пачаць гэта практыкаванне.
2. Пачніце ў прыпаднятым становішчы дошкі з выцягнутымі пад плечы рукамі, а далоні трывала пасаджаны на зямлю.
3. Выцягніце ногі ззаду, пры дапамозе пальцаў ступні ў падлогу. Ваша ядро ​​павінна быць уцягнута і адпавядаць астатняй частцы вашага цела.
4. Замест таго, каб заставацца нерухомым, ідзіце рукамі і нагамі ў адзін бок. Зрабіце 2 ці 3 крокі ў адзін бок (або столькі, колькі дазваляе ваша прастора).
5. Затым вярніцеся на пачатковае месца і зрабіце столькі ж крокаў у іншы бок. Працягвайце хадзіць збоку, пакуль не скончыцца час.
6. Працягніце практыкаванне на 30 секунд і больш, калі вам трэба больш складана.

5. Кікбоксінг удараў

Калі вы калі-небудзь заходзілі ў рынг ці ў клас па кардыё-кікбоксінгу, вы ведаеце, што кідок удараў спальвае шмат калорый. Яны таксама дапамагаюць танізаваць і ўмацоўваць рукі і верхнюю частку спіны.

Як гэта зрабіць

1. Пачніце сваё становішча з ног на шырыню сцягна.
2. Падвядзіце правую руку пад кутом 45 градусаў кулаком крыху ніжэй сківіцы.
3. Выцягніце руку па целе, калі вы ўдарыце кулаком па ўяўнай мэты перад вамі. Накладзіце сілу на ўдар, але не напружвайце мышцы пляча.
4. Адкіньце 15 жорсткіх удараў адной рукой перад пераходам на другую руку.
5. Выканайце 4 камплекты з двух бакоў.

6. Коціцца адцісканні

Адступіцеся ад сярэдняга адціскання і паспрабуйце практыкаванне для цела, якое танізуе рукі і зацягвае спіну і плечы.

Як гэта зрабіць

1. Пачніце з узвышанай дошкі і апусціцеся ўніз для традыцыйнага адціскання.
2. Вярнуўшыся ў зыходнае становішча, падніміце адну руку ад зямлі і працягніце руку да столі. Павярніцеся да спіны, пасадзіўшы свабодную руку на зямлю з процілеглага вам боку. Падніміце іншую руку ў бок неба, калі вы паварочваецеся да ўзнёслага становішча пярэдняй дошкі.
3. Апусціце ўніз у адцісканне і паўтарыце - верціцца бок у бок.
4. Зрабіце 10 адцісканняў для аднаго набору і зрабіце 3 камплекта ў агульнай складанасці.

7. Бакавая дошка

У той час як гэта звычайна лічаць касым практыкаваннем, бакавыя дошкі таксама працуюць на вашых плячах і руках.

Як гэта зрабіць

1. Лежачы правай бокам на падлозе, падніміце ядро ​​ўверх.
2. Націсніце перадплечча на зямлю для стабільнасці. Ваша апорная рука і плячо павінны знаходзіцца пад вуглом 90 градусаў.
3. Выцягніце ногі, падтрымліваючы ногі. Ваша тулава павінна ўтвараць адносна прамую лінію з шыяй, галавой і нагамі.
4. Прыцягніце руку, якая не падтрымлівае, працягнуўшы яе да столі.
5. Затрымайцеся на 30 секунд, затым пераключыцеся на левы бок на 30 секунд.
6. Запоўніце 2 падыходу з абодвух бакоў.

8. Супермэн

Няма неабходнага абсталявання для гэтай магутнай паясніцы, ягадзічных цягліц і практыкаванняў на плячо. Працягвайцеся з гэтым практыкаваннем, і вы знойдзеце сваё цела, якое адпавядае гераічным стандартам.

Як гэта зрабіць

1. Ляжце на жывот, выцягнуўшы рукі і ногі.
2. Займайцеся глютэнамі і плячыма, адначасова падымаючы рукі, грудзі і ногі ад падлогі.
3. Затрымайце гэтае верхняе становішча 3 секунды. Вы будзеце выглядаць як звышчалавек ці жонка, які ляціць па паветры.
4. Павольна вяртайцеся ў зыходнае становішча.
5. Выканайце 10 падвышэнняў за адзін набор і зрабіце 3 падыходу.

Шукаеце дадатковыя ідэі для практыкаванняў на руку? Паспрабуйце гэтыя 7 практыкаванняў для дадатковага танізавання.

3 HIIT рухаецца да ўзмацнення зброі

Дженна Йонайтис - незалежная пісьменніца, чые творы з'явіліся сярод іншых публікацый у The Washington Post, HealthyWay і SHAPE. Нядаўна яна 18 гадоў падарожнічала з мужам - займалася сельскай гаспадаркай у Японіі, вывучала іспанскую мову ў Мадрыдзе, займалася валанцёрам у Індыі і паходамі па Гімалаях. Яна заўсёды шукае добрага самаадчування розуму, цела і духу.