Мая трывога мяне падтрымлівае. Як я магу спаць без лекаў?

Паспрабуйце ўключыць некаторыя метады здаровай гігіены сну і паслаблення ў свой распарадак дня.

Ілюстрацыя Рут Басагойтыя

Пытанне: мая трывога і дэпрэсія перашкаджаюць мне спаць, але я не хачу выкарыстоўваць якія-небудзь лекі, якія дапамагаюць мне спаць. Што я магу зрабіць замест гэтага?

Паводле ацэнак даследаванняў, ад 10 да 18 адсоткаў амерыканцаў з усіх сіл імкнуцца адпачыць. Недасыпанне можа пагоршыць сімптомы трывогі, дэпрэсіі і біпалярнага засмучэнні. З іншага боку, больш спаць таксама можа палепшыць ваша псіхічнае здароўе.

Калі гэта падобна на вас, паспрабуйце ўключыць некаторыя правілы гігіены сну ў свой распарадак дня. Паводзіны здаровага сну можа ўключаць у сябе:

• абмежаванне дзённага спажывання кафеіну
• практыкаванні на працягу дня
• забарона электронікі, такіх як смартфоны і iPad, са спальні, і
• падтрымліваць тэмпературу ў пакоі ад 60 да 67 ° F (15,5 і 19,4 ° F)

У дадатак да добрай гігіены сну псіхіятры рэкамендуюць уключыць у начны рэжым такія метады рэлаксацыі, як медытацыя, аднаўлялая ёга і дыхальныя практыкаванні. Гэтыя практыкаванні дапамагаюць выклікаць рэакцыю рэлаксацыі арганізма, якая можа супакоіць гіперактыўнасць нервовай сістэмы.

І, нарэшце, гэта таксама добрая ідэя, каб пагаварыць з псіхатэрапеўтам ці іншым спецыялістам у галіне псіхічнага здароўя пра сваё непакой. Бяссонніца, звязаная з трывогай, можа выклікаць новыя клопаты, напрыклад, страх не здолець заснуць. Практыкаванні кагнітыўнай паводніцкай тэрапіі могуць навучыць вас змагацца з гэтымі думкамі, што можа зрабіць вашу трывогу больш кіраванай.

Джулі Фрага жыве ў Сан-Францыска са сваім мужам, дачкой і двума кошкамі. Яе творы з'яўляліся ў New York Times, Real Simple, Washington Post, NPR, Science of Us, Lily і Vice. Як псіхолаг, яна любіць пісаць пра псіхічнае здароўе і самаадчуванне. Калі яна не працуе, яна любіць пакупкі, чытанне і слуханне жывой музыкі. Вы можаце знайсці яе на Twitter.