Прасоўванне РА: План і практыкаванні практыкаванняў

Задаволены

• Стварэнне плана практыкаванняў
• Чаму вы павінны займацца спортам
• Пачатак
• Практыкаванні паспрабаваць
• Парады для выканання практыкаванняў
• Пабудова фітнесу
• Не перашчыруйце

Стварэнне плана практыкаванняў

Калі вы адзін з 1,5 мільёна чалавек у Злучаных Штатах, якія жывуць з рэўматоідным артрытам (РА), практыкаванні могуць быць максімальна далёкімі ад вашага розуму. Балючыя, азызлыя суставы і пастаянная стомленасць могуць зрабіць фізічныя нагрузкі абцяжарвальнымі.

Аднак правільны план можа дапамагчы вам палегчыць заняткі спортам і дазволіць вам атрымаць перавагі больш актыўнага ладу жыцця.

Чаму вы павінны займацца спортам

Пяшчотныя, рэгулярныя практыкаванні дапамагаюць умацаваць мышцы вакол здзіўленых суставаў. Гэта можа дапамагчы таксама змагацца з стомленасцю, якая сустракаецца з РА.

Акрамя таго, практыкаванні могуць запаволіць прагрэсаванне пашкоджанняў костак і суставаў. І, як вы ўжо заўважылі, неактыўнасць можа прывесці да ўзмацнення болю і скаванасці ў суставах.

Пачатак

Ваш першы крок - пагаварыць з лекарам пра тое, якія практыкаванні лепш для вас. Калі ў вас баліць плячо, напрыклад, хада можа быць лепш, чым плаванне. Звычайна практыкаванні з нізкім уздзеяннем і няўздзеяннем будуць лепшымі. Ім лягчэй на суставах, але ўсё роўна вы рухаецеся.

Увогуле, вам хочацца больш адпачыць, калі ў вас разгарэлася ўспышка альбо калі ваша РА больш актыўная. Скарыстайцеся днямі, калі ваш RA не так надакучлівы і фізічны практыкаванне.

Доўгі перыяд адпачынку можа зрабіць вашы суставы больш жорсткімі і балючымі. Паспрабуйце мінімізаваць доўгія эпізоды бяздзейнасці.

Практыкаванні паспрабаваць

Пасля таго, як вы ведаеце, якія практыкаванні вы можацесапраўды, падумайце, які з іх вы хочаце паспрабаваць. Некаторыя віды фізічных практыкаванняў, якія могуць быць карыснымі для людзей з РА, ўключаюць:

• ёга або тай-чы
• плаванне
• аквааэробіка, асабліва цёплая водная аэробіка, каб супакоіць суставы
• на ровары
• хада
• лёгкая расцяжка
• лёгкія трэніроўкі

Парады для выканання практыкаванняў

Паспрабуйце гэтыя пяць парад, каб зрабіць практыкаванні выканальнымі.

1. Пачніце павольна. У вас можа не хапаць энергіі і матывацыі працаваць доўга. Ці ж вы можаце адчуць, што вы маглі б займацца спортам гадзінамі. У любым выпадку трэба сапсаваць сябе, каб не пацярпець. Пачніце з 5 ці 10 хвілін у першы дзень. Паступова павялічвайце на хвіліну або каля таго ў наступныя дні.
2. Зрабіце гэта зручна. Вам прасцей наведваць трэнажорную залу і ездзіць на веласіпедзе? Ці зручней проста выйсці з ўваходных дзвярэй і ўздоўж тратуара? Чым больш даступным вы робіце руціну трэніровак, тым больш шанцаў вы прытрымлівацца гэтага.
3. Спытайцеся ў экспертаў. Калі вы можаце, працуйце са сваім лекарам ці фізіятэрапеўтам, каб стварыць індывідуальны план.
4. Ёсць варыянты. Паспрабуйце знайсці некалькі заняткаў, якія вам падабаюцца, якія выкарыстоўваюць розныя часткі вашага цела і якія можна рабіць у розных месцах. Гэта не дасць вам засумаваць з вашай руцінай. Таксама дасць вам альтэрнатывы, калі вы знаходзіцеся за горадам ці не можаце выйсці з дому.
5. Знайдзіце партнёра. Найманне сябра або члена сям'і для заняткаў з вамі дапаможа вам захаваць матывацыю і зробіць занятак больш прыемным.

Пабудова фітнесу

Па меры нарошчвання сілы і вынослівасці паспрабуйце працаваць да 30 хвілін актыўнасці пяць разоў на тыдзень. Вы таксама можаце падзяліць гэта на тры, 10-хвілінныя інтэрвалы.

Паспрабуйце займацца рознымі відамі практыкаванняў. Напрыклад, вы можаце ўключыць спалучэнне:

• сілавыя трэніроўкі, напрыклад, узняцце цяжараў
• навучанне гнуткасці, напрыклад, ёга або расцяжка
• кардыё трэніроўкі, такія як плаванне ці ровар

Пераканайцеся, што вы разагрэліся спачатку і расцягніцеся потым.

Не перашчыруйце

Памятайце, што калі вы не хочаце працаваць, магчыма, вам трэба будзе адпачыць. Вам таксама можа спатрэбіцца перайсці на іншую дзейнасць, якая не турбуе здзіўлены ўчастак.