Гэтыя практыкаванні Abs Double As Cardio для падвойнай трэніроўкі

Задаволены

• Схема 1
• Схема 2
• Схема 3
• Схема 4
• Фінальны выбух
• Агляд для

Калі вы думаеце пра кардыё кардыё, вы можаце падумаць, што бегаеце на вуліцы, скакаеце на веласіпедзе або наведваеце заняткі HIIT - усё, што прымушае вас пацець і павышаць пульс, ці не так? На самай справе, вы, верагодна, скачаце адразу з гэтага StairMaster і накіроўваецеся проста да кілімка, каб пахрумсцець ці напласціцца, каб заняцца "трэніроўкай для ўсяго цела". (Перастаньце марнаваць час на неэфектыўныя трэніроўкі - павысьце сваю сардэчна-сасудзістую форму і адначасова спальвайце тлушч з гэтым 30-дзённым кардыё HIIT Challenge.)

Спыніся тут, таму што ты мог замест гэтага выконвайце рухі, якія працуюць з падвойнымі абавязкамі, эканомячы ваш час у трэнажорнай зале і хутчэй дабіваючыся вынікаў, якія вы шукаеце. Дара Тэадор, інструктар з The Fhitting Room у Нью-Ёрку, стварыла гэтую кругавую трэніроўку, каб зрабіць вашу руціну больш эфектыўнай. Тут вы знойдзеце асноўныя практыкаванні, якія павышаюць сілу ў сярэдзіне, а таксама павялічваюць частату сардэчных скарачэнняў для кардыё-штуршка ў адной бясшвоўнай лёгкай трэніроўцы. (Адкрыйце для сябе больш асноўных рухаў, такіх як гэтыя практыкаванні для прэса, якія дапамогуць вам раздушыць наступны клас спіна.)

Як гэта працуе: Выконвайце кожны рух у кожнай ланцугу на працягу 45 секунд, а затым 15 секунд адпачынку, перш чым паўтарыць схему яшчэ раз. Пераходзіце да наступнай ланцугу і выконвайце кожны ход у ланцугу на працягу 45 секунд з наступным 15 секундам адпачынку; паўтарыць і гэтак далей. Пасля таго, як вы завершыце апошні раунд другога практыкавання ў заключным крузе (контур 4), вы завершыце 1 хвіліну адрыжкі для апошняй парывы ​​працы.

Што вам спатрэбіцца: Набор гантэлей ад 5 да 8 фунтаў

Схема 1

Прысяданне з пераменным каленным рухам

А. Устаньце, ногі трохі шырэй шырыні сцёгнаў. Сядзьце на пяткі, каб выканаць прысяданне, трымаючы рукі ўверх за твар.

Б. Працісніце пяткі і ўстаньце, падняўшы правае калена да грудзей і пастукаючы далонямі па калена. Вярніце нагу на падлогу і паўтарыце прысяданні з рухам каленаў з левага боку. Працягвайце ўзор рухаў, чаргуючы калені ў кожным паўторы.

Выконвайце практыкаванне на працягу 45 секунд, а затым 15 секунд адпачынку.

Чаргаванне гантэлей на T-планку

А. Пачніце з пазіцыі планкі, узяўшыся за гантэлі вагой ад 5 да 8 фунтаў (па адной у кожнай руцэ), расстаўляючы ступні крыху шырэй, чым на шырыню сцёгнаў.

Б. Падніміце правую руку, выцягнуўшы сагнуты локаць прама за вамі, пераканаўшыся, што рука шчыльна прылягае да тулава.

C. Адкрыйце направа, дазваляючы ступням скручвацца разам з вамі, падняўшы правую руку прама і прама ўверх.

Д. Адмяніце рух, вярнуўшы правую гантэлю на падлогу, перш чым паўтарыць шэраг і бакавую Т-планку з левага боку.

Выконвайце практыкаванне на працягу 45 секунд, затым 15 секунд адпачынку.

ПАЎТАРЬ СХЕМЫ 1

Схема 2

Чаргаванне выпаду з гантэляй

А. Устаньце, трымаючы канцы адной гантэлі вагой 5-8 фунтаў абедзвюма рукамі каля грудзей.

Б. Выканайце зваротны выпад з правага боку, адвёўшы правую нагу ззаду, сагнуўшы абедзве нагі пад вуглом 90 градусаў.

C. Адначасова павярніцеся налева, адвёўшы гантэлі ў левы бок, лунаючы каля падлогі. Праціснуць левую пятку, каб вярнуцца ў становішча. Паўтарыце рух, кідаючыся левай нагой і паварочваючы направа. Працягвайце ўзор рухаў, чаргуючы ногі ў кожным паўторы.

Выконвайце практыкаванне на працягу 45 секунд, а затым 15 секунд адпачынку.

Прысяданні Цяга да пад'ёму рук

А. Устаючы, хутка сагніцеся ў паясніцы, пакладзеце абедзве рукі на падлогу перад сабой і адскочыце абедзвюма нагамі прама назад, увайшоўшы ў становішча дошкі. Хутка пераскоквайце ногі назад да вонкавых бакоў рук.

Б. Неадкладна вызваліце ​​рукі ад падлогі, падняўшы прамыя рукі ўверх побач з вушамі. Паўтарыце.

Выконвайце практыкаванне на працягу 45 секунд, а затым 15 секунд адпачынку.

ПАЎТОРНЫ СХЕМ 2

Схема 3

Гантэлю лыжнік арэлі

А. Устаньце з гантэлямі ад 5 да 8 фунтаў у кожнай руцэ, ногі на шырыні сцёгнаў і рукі па баках.

Б. Трымаючы рукі прамымі, махаць гантэлямі назад, шарніры ў сцёгнах, злёгку згінаючы калені. Адным хуткім рухам вярніцеся ў становішча і развядзіце прамыя рукі наперад на вышыню падбародка. Паўтарыце.

Выконвайце практыкаванне на працягу 45 секунд, а затым 15 секунд адпачынку.

Tuck-Up With Twist

А. Ляжце на падлогу з прамымі выцягнутымі нагамі і разам перад сабой; рукі прамыя і выцягнутыя за галавой, далоні разам. Падніміце галаву, шыю і грудзі, каб завісаць над зямлёй, левыя ногі таксама лунаць над зямлёй.

Б. Хутка сядзьце, падняўшы рукі ўверх і наперад, паварочваючы налева і рухаючы сагнутымі каленямі да грудзей. Вярніцеся ў становішча лежачы-навядзенне перад паўтарэннем руху паваротам направа. Працягвайце ўзор рухаў, чаргуючы бакі ў кожным паўторы.

Выконвайце практыкаванне на працягу 45 секунд, затым 15 секунд адпачынку.

Паўтарыце КРУГ 3

Схема 4

Пярэдні ўдар у бок

А. Устаньце, трымаючы канцы адной гантэлі вагой 5-8 фунтаў абедзвюма рукамі каля грудзей.

Б. Балансуйце на левай назе, калі вы падымаеце і б'еце правую нагу прама перад сабой.

C. Не апускаючы правую нагу на падлогу, перанясіце вагу направа і падвядзіце правую нагу да падлогі, робячы выпад у правы бок. Гантэля трымаецца ля грудзей на працягу ўсяго руху. Паўтарыце. Змяняйце бок, падымаючы, нагамі і выпады левай нагой у другім сходзе гэтага практыкаванні.

Выконвайце практыкаванне на працягу 45 секунд, а затым 15 секунд адпачынку.

Нажнічны ўдар

А. Пачніце ў полым утрыманні, лежачы на ​​спіне з паднятай галавой, шыяй і плячом ад падлогі, а ногі доўга выцягнутымі, ногі лунаюць.

Б. Падніміце прамыя рукі ўверх і трымаеце іх за галавой за вушы, чаргуючы правую нагу з левай і наадварот. Працягвайце гэты рух, не апускаючы ног і галавы.

Выконвайце практыкаванне на працягу 45 секунд, затым 15 секунд адпачынку.

ПАЎТАРЫЦЬ КАНТУМ 4

Фінальны выбух

Бурпі

А. Стоячы, хутка сагніцеся ў паясніцы, каб пакласці абедзве рукі на падлогу перад сабой і адскочыць абедзвюма нагамі прама назад, апусціўшы грудзі на падлогу.

Б. Адразу падскочыце нагамі наперад да вонкавых бакоў рук, устаньце і ўскочыце, падняўшы рукі ў неба. Паўтарыце.

Выконвайце практыкаванне на працягу 1 хвіліны з высокай інтэнсіўнасцю.

Агляд для