9 Навукова абгрунтаваныя спосабы пахудання спартсменаў

Задаволены

• 1. Губляйце тлушч у міжсезонне
• 2. Пазбягайце краш-дыет
• 3. Ешце менш дададзенага цукру і больш клятчаткі
• 4. Ешце больш бялку
• 5. Распаўсюджвайце спажыванне бялку на працягу дня
• 6. Запраўляйце добра пасля трэніроўкі
• 7. Правядзіце сілавыя трэніроўкі
• 8. Паступова павялічвайце калорыі пасля дасягнення пастаўленай мэты
• 9. Паспрабуйце некаторыя з гэтых іншых саветаў па пахуданню
• Сутнасць

Для падтрымання асноўных функцый чалавеку неабходна пэўная колькасць тлушчу.

Аднак больш высокі адсотак тлушчу ў арганізме можа негатыўна адбіцца на працаздольнасці ў спартсменаў.

З улікам гэтага, спартсменам трэба падыходзіць да страты вагі асцярожна. Калі гэтага не зрабіць, гэта можа негатыўна паўплываць на трэніроўкі і прывесці да страты цягліц.

Вось 9 навукова абгрунтаваных парад па пахуданню для спартсменаў.

1. Губляйце тлушч у міжсезонне

Вельмі складана зніжаць тлушчавыя адклады і адначасова дасягнуць максімальнай фізічнай нагрузкі.

Каб страціць тлушч, трэба ўжываць менш калорый. Гэта можа зрабіць навучанне адчуваць сябе больш цяжкім і перашкодзіць вам выступаць у лепшых сілах.

Па гэтай прычыне лепш за ўсё губляць тлушч у міжсезонне, калі вы не ўдзельнічаеце. Калі гэта немагчыма, нацэльвайце на менш інтэнсіўныя перыяды трэніровак.

Спроба страты тлушчу ў міжсезонне таксама дасць вам больш часу для дасягнення пастаўленай мэты. Пахуданне меншай хуткасцю памяншае верагоднасць страты цягліц і, здаецца, падтрымлівае лепшыя спартыўныя вынікі (1).

Большасць даследаванняў сыходзяцца ў меркаванні, што страта вагі на 1 фунт (0,5 кг) і менш за тыдзень ідэальна (1, 2, 3).

Рэзюмэ Паспрабуйце схуднець падчас міжсезоння з разліку 1 фунт (0,5 кг) у тыдзень і менш. Гэта дазволіць мінімізаваць страту цягліц пры падтрымцы спартыўных вынікаў.

2. Пазбягайце краш-дыет

Калі вы скараціце калорыі занадта рэзка, спажыванне пажыўных рэчываў можа не падтрымліваць належнае навучанне і аднаўленне.

Гэта можа павялічыць рызыку траўмаў, хвароб і сіндрому перанавучання (2).

Апошнія рэкамендацыі па спартыўным харчаванні таксама перасцерагаюць ад ужывання занадта мала калорый і дасягнення небяспечна нізкага адсотка тлушчу ў арганізме, і гэта можа парушыць рэпрадуктыўную функцыю і пагоршыць здароўе костак (2).

Найменшы бяспечны рэкамендаваны працэнт тлушчу ў мужчынах складае 5% у мужчын і 12% у жанчын. Аднак гэтыя ўзроўні не абавязкова падыходзяць для ўсіх спартсменаў, таму абмяркуйце, што лепш для вас са сваім трэнерам і спартыўным дыетолагам (4).

Рэзкае зніжэнне калорый таксама можа негатыўна адбіцца на гармонах і метабалізме (5).

Каб знізіць тлушчавыя адклады, спартсмены павінны ўжываць прыблізна 300–500 менш калорый у дзень, але пазбягайце ўжывання менш 13,5 калорый на фунт (30 кілакалорый на кг) абястлушчанай масы ў дзень (2, 3).

Калі вы не ведаеце, колькі ў вас абястлушчанай масы, ацаніце склад цела альбо з дапамогай тэсту на скуры, альбо з выкарыстаннем біяэлектрычнага аналізу на супраціў (BIA).

Вы таксама можаце атрымаць свой склад цела, вымераны падвойнай энергіяй рэнтгенаскапіяметрыі (DXA) або падводнага ўзважвання. Яны больш дакладныя, але таксама, як правіла, даражэйшыя і складанейшыя.

Рэзюмэ Дыеты ў выніку краху могуць павялічыць рызыку захворвання і траўмаў, а таксама негатыўна паўплываць на вашу падрыхтоўку і выздараўленне. Такім чынам, пазбягайце скарачэння спажывання калорый больш чым на 300–500 калорый у дзень.

3. Ешце менш дададзенага цукру і больш клятчаткі

Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, якія забяспечваюць менш 35-40% калорый з вугляводаў, здаюцца вельмі эфектыўнымі для прасоўвання страты тлушчу (6, 7, 8).

Аднак занадта рэзкае абмежаванне вугляводаў не заўсёды лепш для спартсменаў. Усё таму, што гэта можа негатыўна паўплываць на трэніроўкі і спартыўныя вынікі (2, 3, 9, 10).

Імкнецеся да спажывання вугляводаў, якія складаюць 40% ад штодзённых калорый, каб максімальна павялічыць страту тлушчу. Тым не менш, спажывайце не менш 1,4–1,8 грама вугляводаў на фунт (3–4 грама на кг) кожны дзень (2, 11).

Выразанне даданых цукроў - гэта самы здаровы спосаб паменшыць агульнае спажыванне вугляводаў.

Для гэтага неабходна праверыць ярлыкі і звесці да мінімуму прадукты, якія ўтрымліваюць цукру, такія як глюкоза, цукроза і фруктоза. Таксама пазбягайце трысняговага соку, декстрина, мальтодекстрина, ячменнага соладу, карамелі, канцэнтрату фруктовага соку, крышталяў фруктовага соку і іншых сіропаў.

Замест гэтага, павялічыць спажыванне гародніны з высокім утрыманнем абалоніны. Гэта дапаможа трымаць вас больш поўнымі надоўга, прымусіць вас адчуваць сябе больш задаволенымі (12, 13, 14).

Рэзюмэ Ужыванне менш цукру і больш абалоніны можа дапамагчы вам дасягнуць мэтаў тлушчу. Спартсмены павінны імкнуцца з'ядаць не менш 1,4–1,8 грама вугляводаў на фунт (3–4 грама на кг) кожны дзень.

4. Ешце больш бялку

Бялок спрыяе страце тлушчу некалькімі спосабамі.

Для пачатку дыеты з высокім утрыманнем бялку павышаюць пачуццё паўнаты і колькасць спаленых калорый падчас стрававання. Яны таксама дапамагаюць прадухіліць страту цягліц у перыяды пахудання, у тым ліку ў добра трэніраваных спартсменаў (5, 15).

На самай справе, некалькі даследаванняў паказваюць, што ўжыванне ў 2-3 разы больш бялку ў дзень можа дапамагчы спартсменам захаваць больш цягліц пры страты тлушчу (9, 16, 17).

Такім чынам, спартсмены, якія абмяжоўваюць свае калорыі для пахудання, павінны ўжываць у дзень 0,8–1,2 грама бялку на фунт вагі (1,8–2,7 грама на кг) у дзень (2, 3, 18).

З улікам гэтага перавышэнне гэтых рэкамендацый няма.

Спажыванне больш за гэтыя колькасці можа выцеснуць з рацыёну іншыя важныя пажыўныя рэчывы, напрыклад, вугляводы. Гэта можа абмежаваць вашыя магчымасці трэніравацца і падтрымліваць добрыя спартыўныя характарыстыкі (2, 3, 9, 19).

Рэзюмэ Больш высокае спажыванне бялку дапаможа абмежаваць страту цягліц, а ваш вага зніжаецца. Спартсмены павінны імкнуцца спажываць 0,8-1,2 грама на кілаграм вагі (1,8-2,7 грама на кг) бялку кожны дзень.

5. Распаўсюджвайце спажыванне бялку на працягу дня

Акрамя таго, каб ужываць больш бялку, спартсмены могуць атрымаць выгаду ад распаўсюджвання спажывання на працягу дня (20).

На самай справе, 20–30 грамаў бялку за адзін прыём ежы здаецца дастаткова, каб стымуляваць мышцы выпрацоўваць бялок на працягу наступных 2-3 гадзін.

Вось чаму многія навукоўцы лічаць, што ідэальна ўжываць у ежу багатую бялком ежу альбо перакус кожныя 3 гадзіны (3, 21).

Цікава, што даследаванні спартсменаў паказваюць, што распаўсюджванне 80 грамаў бялку на працягу 4 прыёмаў ежы стымулюе выпрацоўку бялку ў цягліцах больш, чым расшчапленне яго на 2 вялікія прыёмы ежы ці на 8 меншых (22, 23).

Двухтыднёвае даследаванне страты вагі ў баксёрах таксама выявіла, што тыя, хто распаўсюджваў сутачную норму калорый на 6 прыёмаў ежы замест 2, страцілі 46% менш мышачнай масы (24).

Ужыванне закускі з 40 грамамі бялку непасрэдна перад сном таксама можа палепшыць аднаўленне пасля трэніровак і павялічыць сінтэз бялку ў цягліцах ноччу (25).

Аднак для правядзення моцных высноў спатрэбіцца больш даследаванняў у спартсменаў.

Рэзюмэ Ужыванне 20-30 грам бялку кожныя 3 гадзіны, у тым ліку перад сном, можа дапамагчы падтрымліваць мышачную масу падчас пахудання.

6. Запраўляйце добра пасля трэніроўкі

Харчаванне правільных прадуктаў пасля трэніровак ці спаборніцтваў мае жыццёва важнае значэнне, асабліва пры спробе страціць тлушчавыя адклады.

Правільная запраўка асабліва важная для дзён, калі праводзяцца два трэніроўкі, альбо калі ў вас менш за восем гадзін аднаўлення паміж трэніроўкамі і спаборніцтвамі (2).

Спартсмены, якія выконваюць дыеты з абмежаваным утрыманнем вугляводаў, павінны імкнуцца спажываць ад 0,5 да 0,7 грама вугляводаў на фунт масы цела (1–1,5 грама на кг) як мага хутчэй пасля трэніроўкі (2, 3, 11).

Даданне 20-25 грам бялку можа яшчэ больш паскорыць выздараўленне і спрыяць выпрацоўцы бялку ў цягліцах (2).

Рэзюмэ Спажыванне добрай колькасці вугляводаў і бялку адразу пасля трэніроўкі можа дапамагчы захаваць свае спартыўныя вынікі падчас пахудання.

7. Правядзіце сілавыя трэніроўкі

Асобы, якія спрабуюць схуднець, часта падвяргаюцца рызыцы страціць некаторыя тлушчы ў дадатак да тлушчу. Спартсмены не выключэнне.

Некаторыя страты цягліц можна прадухіліць, ужываючы дастатковую колькасць бялку, пазбягаючы аварыйных дыет і ўздыму цяжараў (3).

Даследаванні паказваюць, што як спажыванне бялку, так і практыкаванні для сілавых трэніровак стымулююць сінтэз бялку ў цягліцах. Больш за тое, аб'яднанне гэтых дзвюх, мабыць, дае найбольшы эфект (26).

Тым не менш, не забудзьцеся пагаварыць з трэнерам, перш чым дадаваць дадатковыя трэніроўкі ў свой графік. Гэта знізіць рызыку перападрыхтоўкі альбо траўмаў.

Рэзюмэ Сілавыя трэніроўкі могуць дапамагчы прадухіліць страту цягліц, якія часта адчуваюцца ў перыяд пахудання.

8. Паступова павялічвайце калорыі пасля дасягнення пастаўленай мэты

Пасля дасягнення мэты тлушчу ў працэнтах тлушчу хутка паесці больш.

Аднак гэта можа быць не самым эфектыўным спосабам падтрымання вынікаў.

Гэта таму, што ваш арганізм можа адаптавацца да абмежаванага спажывання калорый, рэгулюючы свой метабалізм і ўзровень гармонаў.

Даследчыкі мяркуюць, што гэтыя адаптацыі могуць захоўвацца некаторы час пасля таго, як вы папоўніце спажыванне калорый і прымусяць вас хутка аднавіць страчаны тлушч (5).

Добрай альтэрнатывай можа стаць паступовае павелічэнне калорый.

Гэта можа дапамагчы аднавіць узровень гармонаў і метабалізм лепш, мінімізуючы аднаўленне вагі (5).

Рэзюмэ Паступова павялічваючы спажыванне калорый пасля перыяду пахудання можа мінімізаваць аднаўленне вагі.

9. Паспрабуйце некаторыя з гэтых іншых саветаў па пахуданню

Хоць страта вагі - шырока даследаваная тэма, колькасць даследаванняў, праведзеных на спартсменаў, абмежаваная.

Тым не менш, многія навукова даказаныя стратэгіі, якія дапамагаюць неатлетам страціць тлушчавыя адклады, могуць таксама прынесці карысць спартсменам. Такім чынам, вы можаце паспрабаваць некаторыя з наступнага:

• Запішыце свае порцыі. Вымярэнне порцый і адсочванне таго, што вы ясьце, навукова даказана, каб дапамагчы вам атрымаць лепшыя вынікі (27).
• Піце дастатковую колькасць вадкасці. Ужыванне вадкасці перад ежай, будзь то суп ці вада, можа дапамагчы вам спажываць на 22% менш калорый падчас ежы (28, 29).
• Ешце павольна. Павольныя едакі, як правіла, ядуць менш і адчуваюць сябе больш паўнавартаснымі, чым хуткія едакі. Харчаванне павольна можа дапамагчы вам знізіць спажыванне калорый, не адчуваючы голаду. Мэта прымаць не менш за 20 хвілін на кожны прыём ежы (30, 31).
• Пазбягайце алкаголю. Алкаголь з'яўляецца крыніцай пустых калорый. Больш за тое, гэта можа перашкодзіць спартсменам правільна запраўляць сябе пасля трэніроўкі, што можа негатыўна адбіцца на будучых паказчыках (32, 33, 34).
• Высыпайцеся. Даследаванні паказваюць, што занадта мала сну можа павялічыць голад і апетыт да 24%. Паколькі сон таксама важны для спартыўных вынікаў, пераканайцеся, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць (35, 36).
• Знізіце стрэс. Наяўнасць высокага ўзроўню стрэсу павышае ўзровень кортізола, што спрыяе цязе да ежы. Псіхічныя і фізічныя нагрузкі таксама могуць прадухіліць правільнае выздараўленне (37, 38).

Рэзюмэ Стрэс, сон, гідратацыя і алкаголь уплываюць на страту вагі. Харчаванне павольна, кантроль памераў порцый і добра спіць могуць дапамагчы вам схуднець.

Сутнасць

Страта тлушчу можа прынесці карысць, але спартсмены павінны рабіць гэта такім чынам, што не ўплывае негатыўна на іх спартыўныя характарыстыкі і здароўе.

Тыя, хто хоча знізіць узровень тлушчу ў целе, павінны імкнуцца зрабіць гэта ў міжсезонне.

Майце на ўвазе, што зніжэнне тлушчу ў арганізме не заўсёды лепш. Спартсмены павінны абмеркаваць любыя мэты або стратэгіі страты вагі са сваім трэнерам або спартыўным дыетолагам.