7 крокаў да разбурэння цыкла "Перфекцыянізм, прамаруджванне, параліч"

Задаволены

• Але непазбежна надыходзіць момант, калі гэтага пазбягання ідзе занадта доўга - і як раз надыходзіць час сабраць яго? Вы мерзнеце.
• 1. Свядома апусціце планку
• 2. Трымайце заданняў на памер
• 3. Сачыце за сваім часам
• 4. Акружыце сябе станоўчай падтрымкай
• 5. Патрэніруйцеся сказаць "не"
• 6. Выкарыстоўвайце сістэму ўзнагароджання
• 7. Уключыце ўважлівасць
• Самае галоўнае, што трэба памятаць? Вы не самотныя.

Пара апусціць планку. Ніжэй ... не, працягвайце. Там.

Падніміце руку, калі гэта падаецца вам знаёмым: закручаны спіс спраў у вашым мозгу. Спіс настолькі доўгі, што нават самая простая задача становіцца пераважнай і паглынальнай.

Нават калі я сяджу тут, пішу гэты артыкул, я перагружаны тым, што хачу выказаць, і як іх сфармуляваць.У мяне застаецца жаданне развесці рукі і пазней разабрацца з гэтым.

Атрыманне справы альбо не кажучы ўжо пра тое, каб арганізавацца, калі вы змагаецеся з трывогай, можа быць велізарным.

Менавіта гэтае пачуццё перагружанасці сілкуе адну з распаўсюджаных мадэляў, з якой змагаюцца людзі: цыкл перфекцыянізму-пракрасцінацыі-паралічу.

Для многіх людзей ідэя выканання задання менш дасканалым можа быць дастаткова падставай сказаць: "Забудзься пра ўсё!"

Ці з'яўляецца гэты перфекцыянізм страхам перад судом альбо меркаваннямі, якія вы маеце перад сабой, трывога любіць пераконваць вас, што калі вы не можаце зрабіць усё і зрабіць гэта выдатна? Напэўна, вам наогул нічога не трэба рабіць.

Але непазбежна надыходзіць момант, калі гэтага пазбягання ідзе занадта доўга - і як раз надыходзіць час сабраць яго? Вы мерзнеце.

А побач ідзе лепшы сябар трывогі: сорам. Ганьба хоча пастаянна нагадваць вам, што задача не была выканана, толькі ўзмацняючы ваш перфекцыянізм ... і працягваючы цыкл.

Арганізавацца цяпер стала не толькі манументальнай задачай - цяпер гэта экзістэнцыяльны крызіс, калі вы пачынаеце задумвацца, што з вамі можа быць настолькі "дрэнным", што вы ўвесь час затрымаецеся.

Мне проста лянота? Мой мозг зламаны? Чаму я раблю гэта сабе? Што са мной?

Будзьце ўпэўненыя, вы не самотныя. І ёсць вельмі практычныя спосабы пераадолення трывогі, так што гэты цыкл - гэта не толькі тое, чым вы можаце кіраваць, але і тое, чым вы можаце перамагчы.

"Добрая рэч у цыклах заключаецца ў тым, што іх можна адмяняць аднолькава цыклічна", - кажа доктар Карэн Макдауэл, клінічны дырэктар AR Psychological Services.

"Калі вы змагаецеся з перфекцыянізмам, у вас менш шанцаў марудзіць", - кажа яна. "Калі вы марудзіце менш, вы не адчуваеце панікі і паралічу, таму ваша праца ў выніку выглядае і адчувае сябе лепш, чым у іншым выпадку".

Але з чаго пачаць? Каб разарваць цыкл, выканайце наступныя 7 этапаў:

1. Свядома апусціце планку

Першым крокам да разрыву гэтага цыклу з'яўляецца прызнанне таго, што часцяком выкананне задач з'яўляецца павольным і недасканалым працэсам - і гэта нармальна і цалкам нармальна.

Гэта не адбудзецца адразу. Нядрэнна не спяшацца. Добра рабіць памылкі (вы заўсёды можаце вярнуцца і выправіць іх пазней!).

Іншымі словамі, нармальна быць чалавекам.

Пра гэта лёгка забыцца, калі столькі чаканняў, якія мы маем ад сябе, хаваюцца проста пад паверхняй, падсілкоўваючы трывогу.

Як пісьменнік, мая праца пісаць кожны дзень. Адзін з лепшых саветаў, які мне хтосьці даў, быў: «Памятай, не кожны асобны савет патрэбы быць жамчужынай ". Гэта значыць, не здымайце на Пулітцэраўскую прэмію з кожным заданнем, якое ў мяне ёсць. Ніколі нічога не атрымаецца зрабіць, і я б штодня кідаў выклік уласнай годнасці. Як вымотвае!

Замест гэтага я навучыўся раздзяляць, якія заданні заслугоўваюць асноўнай масы часу і ўвагі, а якія можна палегчыць. Гэта не азначае прыняць ляноту! Гэта проста азначае разуменне таго, што праца на ўзроўні B вельмі далёкая ад правалу - і гэта звычайная частка жыцця.

Перш чым заняцца сваёй працай, прыміце свядомае рашэнне панізіць планку. Вызваліцеся ад чакання, што вы павінны аддаваць 100 адсоткаў сябе за ўсё, што робіце.

2. Трымайце заданняў на памер

"Барацьба з перфекцыянізмам патрабуе парушэння мыслення" усё альбо нічога ", - кажа доктар Макдауэл. «Напрыклад, калі вы спрабуеце арганізаваць паштовую скрыню, гэта не дапаможа, калі вы лічыце гэта адзінай задачай. Высветліце, у чым складаюцца задачы, і разбярыце іх у памерах укусаў ».

Разбіццё заданняў на больш дробныя часткі не толькі робіць іх больш кіраванымі, але і прыводзіць да больш частых пачуццяў дасягненняў, калі вы выкрэсліваеце кожную са свайго спісу.

Давайце паглядзім на гэта так: Вы павінны спланаваць сваё вяселле. У вас можа ўзнікнуць спакуса напісаць "атрымаць кветкі", напрыклад, у якасці задачы, але гэта можа выклікаць пачуццё перагружанасці.

Часам сам акт выкрэслівання чаго-небудзь са спісу ўсяляе матывацыю, каб зрабіць больш. Вось чаму ніводная задача не занадта маленькая для вашага спісу! Гэта можа быць проста: "Фларысты Google у маім раёне". Закрэсліце яго, адчуйце сябе добра, калі штосьці зробіце, і паўтарыце пазітыў.

Маленькія перамогі ствараюць імпульс! Таму ўсталюйце задачы адпаведна.

3. Сачыце за сваім часам

Важна памятаць, што, калі задача навісла над намі, і мы стварылі яе як магера, мы часта завышаем час, неабходны для яе выканання. Калі вы думаеце, што задача, якая выклікае трывогу, зойме цэлы дзень, вы, як правіла, не плануеце часу на самаабслугоўванне.

«Баланс прыярытэтаў вельмі важны, - кажа доктар Супрыя Блэр, ліцэнзаваны клінічны псіхолаг. «Вось чаму мы ўключаем час для сацыяльных і самаабслугоўвання падчас штодзённага і штотыднёвага раскладу. Прыцягненне адказнасці за выкананне працоўных і забаўляльных мерапрыемстваў патрабуе практыкі, цярплівасці і спагады ».

Час адсочвання можна палегчыць, выкарыстоўваючы тэхніку "Pomodoro":

• Выберы заданне вы хацелі б зрабіць. Не мае значэння, што гэта, пакуль гэта тое, што патрабуе вашай поўнай увагі.
• Усталюйце таймер на 25 хвілін, пакляўшыся, што вы прысвяціце гэтай задачы 25 хвілін (і толькі 25 хвілін).
• Працуйце, пакуль таймер не выключыцца. Калі ў вас у галаве ўсплывае іншае заданне, проста запішыце яго і вярніцеся да задачы.
• Пастаўце галачку побач са сваёй задачай пасля выключэння таймера (гэта дапаможа вам падлічыць, колькі часу вы выдаткавалі на што-небудзь!).
• Зрабіце невялікі перапынак (кароткі, каля 5 хвілін).
• Пасля 4-х Pomodoros (2 гадзіны) зрабіце больш працяглы перапынак каля 20 ці 30 хвілін.

Выкарыстанне гэтага метаду звышурочнай працы дапамагае вам зразумець, колькі часу насамрэч патрабуецца той ці іншай дзейнасці, умацоўваючы ўпэўненасць у сваёй здольнасці выканаць працу, скарачаючы пры гэтым перапынкі.

Гэта таксама дае прастору для самаабслугоўвання, нагадваючы вам, што ў вас сапраўды ёсць месца ў сваім раскладзе!

4. Акружыце сябе станоўчай падтрымкай

Улада ў лічбах! Барацьба з чым-небудзь у адзіночку больш пераважная, чым з дапамогай сістэмы падтрымкі.

Адзін з лепшых спосабаў арганізавацца, калі ў вас трывожнасць, - гэта наладзіць партнёрскую падтрымку, працавітага таварыша, няхай гэта будзе ваш знаёмы, сябар, бацька ці дзіця. Вы таксама можаце звярнуцца да тэрапеўта ці трэнера па жыцці, каб атрымаць нейкую неабходную перспектыву.

"Ты не адзін. Ёсць людзі, якія могуць дапамагчы », - кажа Брыяна Мэры Эн Холіс, LSW, а таксама ўладальніца / адміністратар кампаніі Learning To Be Free.

"Напішыце, з чым вам патрэбна падтрымка, і побач з гэтым напішыце хаця б аднаго чалавека, які можа дапамагчы вам у выкананні гэтай задачы", - кажа яна. "Гэта пакажа вам, што вам не трэба рабіць усё самастойна".

5. Патрэніруйцеся сказаць "не"

Немагчыма аднаму чалавеку здзейсніць абсалютна ўсё, але мы часта адчуваем патрэбу дагадзіць усім.

Браць на сябе занадта шмат абавязкаў - гэта надзейны спосаб пераадолець сябе і потым увайсці ў аналагічны самаразбуральны цыкл.

"Падумайце, дзе вы можаце ўпарадкаваць свой графік, дэлегаваць іншыя ці нават сказаць" не "непасрэдным і неадкладным падзеям і задачам", - кажа Анджэла Фікен, псіхатэрапеўт, якая спецыялізуецца на праблемах трывогі і ОКР.

«Ідэя складаецца ў тым, каб дадаць некаторыя абмежаванні ў свой графік. Робячы гэта, вы можаце ачысціць свой розум і свой час, каб вы маглі займацца некаторымі справамі, якія прыносяць вам радасць. На самай справе нармальна сказаць "не", - дадае яна.

Адкуль вы ведаеце, якія вашы межы? Вы калі-небудзь чулі выраз: "Калі гэта не" чорт так, значыць, гэта не "? Хоць з любога правіла ёсць выключэнні, гэта добры шаблон, якім трэба кіравацца, калі гаворка ідзе пра тое, каб узяць на сябе абавязкі.

Мы ўсе занятыя, і ва ўсіх нас ёсць абавязацельствы, таму, калі вы гэтага не зробіце ёсць узяць на сябе праект альбо дагнаць знаёмага з каледжа, з якім вы не размаўлялі 14 гадоў, тады не адчувайце сябе вінаватым, калі скажаце "не".

6. Выкарыстоўвайце сістэму ўзнагароджання

Вы ніколі не занадта старыя, каб узнагародзіць сябе, і часта ўстанаўленне невялікіх узнагарод можа быць адным з найбольш эфектыўных спосабаў матываваць сябе на выкананне арганізацыйных задач.

"Засяродзьце ўвагу на тым, як вы будзеце сябе адчуваць, калі ваш дом будзе арганізаваны і чысты, наколькі цікава і весела можа быць планаванне вяселля, наколькі адказна вы будзеце сябе адчуваць пры ўнясенні падаткаў", - кажа доктар Нэнсі Ірвін, псіхолаг з "Сезоны" ў Малібу.

«Тады ўзнагародзьце сябе за добра выкананую працу. Станоўчае падмацаванне гарантуе, што наступны праект можа прайсці гэтак жа гладка і паведамляе вам, што вы большы за трывогу », - кажа яна.

Кожны дзень я складаю спіс заданняў і хатніх спраў, якія хачу выканаць. Яны такія ж звычайныя, як "вынесці смецце" да такіх важных, як "завяршыць рэдагаванне" або "адправіць рахунак".

Незалежна ад памеру задання, пасля кожнага я лячу сябе. Я іду шпацыраваць, альбо дазваляю сабе глядзець 30 хвілін тэлебачання. Калі я скончу спіс, я магу выпіць нават келіх віна.

Я даю сабе гэтыя пацешныя пачастункі, якія чакаюць дня, і ператварае мой пераважны спіс спраў у нешта накшталт гульні!

7. Уключыце ўважлівасць

Заставацца ў гармоніі са сваім целам і мысленнем, калі вы трэніруецеся ламаць шаблоны, можа быць надзвычай карысным.

Самастойная рэгістрацыя мае вырашальнае значэнне, асабліва калі вы схільныя даводзіць да дробязяў. Каб пазбегнуць перагружанасці, важна зрабіць крок назад, каб зрабіць сабе перапынкі і напаміны.

"Уважлівасць - гэта галоўнае", - кажа Фікен. «Адносна лёгкае ўважлівае майстэрства - вывесці сябе на вуліцу прагуляцца альбо сесці на калені. Знаходжанне ў стыхіі можа стаць лёгкай візуальнай і сенсацыйнай сігналізацыяй, каб увайсці ў цяперашні момант ".

Падтрыманне грунту - важная частка ўтрымання трывогі. Не саромейцеся перавесці дух, калі вы адчуваеце, як нарастае ваша трывожнасць - ваша цела і мозг будуць вам удзячныя пазней!

Самае галоўнае, што трэба памятаць? Вы не самотныя.

На самай справе трывожныя засмучэнні з'яўляюцца найбольш распаўсюджаным псіхічным захворваннем у ЗША, якім штогод пакутуюць 40 мільёнаў дарослых.

Калі ваша трывога стварае сцены, калі справа даходзіць да арганізацыі вашага жыцця або паўсядзённых задач, будзьце ўпэўненыя, там мільёны людзей змагаюцца з тымі ж праблемамі.

Добрая навіна заключаецца ў тым, што трывожныя засмучэнні вельмі добра паддаюцца лячэнню, і заканамернасці, якія ўтрымліваюць вас у негатыўнай пятлі, непрацуючыя. Першы крок - прыняцце рашэння аб адмове.

Вы атрымалі гэта!

Міган Дрылінгер - пісьменніца для падарожжаў і аздараўлення. Яе асноўная ўвага накіравана на максімальнае выкарыстанне эксперыментальных паездак пры захаванні здаровага ладу жыцця. Яе творы з’яўляліся сярод іншых у Thrillist, Men's Health, Travel Weekly і Time Out New York. Наведайце яе блог альбо Instagram.